und Ben Bruno

Wenn Deine Postanschrift im letzten Jahrhundert sich nicht "Dritte Höhle links, Tora Bora" las, solltest Du wissen, wie wundervoll die Ischiocruralmuskulatur ist.

All die vergangenen Lobpreisungen sind wohl verdient. Die Ischiocruralmuskulatur:
  • gehört zu den stärksten Muskelgruppen des Körpers beim Antrieb nach vorn erzeugen, während man sprintet.
  • stabilisiert das Kniegelenk und hilft Verletzungen des vorderen Kreuzbandes zu verhindern.
  • bremst die Hüftbeugung und Kniestreckung ab.
  • überträgt die Kraft vom Knie auf das Hüftgelenk.
  • kann die Unterschenkel nach medial oder lateral rotieren (bei gestrecktem Knie).
  • kann auch das Kniegelenk im Rahmen eines komplizierten Prozesses, den man als Lombardsches Paradoxon bezeichnet, während des Laufens strecken.

Funktionale Anatomie Hokuspokus

Die Ischiocruralmuskulatur besteht aus drei einzelnen Muskeln: dem Biceps femoris, dem Semitendinosus und dem Semimembranosus. Der Biceps femoris, auch bekannt als der laterale Anteil der Ischiocruralmuskulatur, besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf.

Der kurze Kopf des Biceps femoris ist der einzige Muskel der Ischiocruralmuskulatur, der nicht die Hüfte streckt, da er nur das Kniegelenk kreuzt. Die anderen Muskeln der Ischiocruralmuskulatur, namentlich also der lange Kopf des Biceps femoris, der Semimembranosus und der Semitendinosus überqueren allesamt sowohl das Knie- als auch das Hüftgelenk (was sie zu biarticular muscles, also Muskeln, die zwei Gelenke überqueren) und sind in der Lage die Hüfte zu strecken und das Knie zu beugen. Semimembranosus und Semitendinosus sind auch als medialer Anteil der Ischiocruralmuskulatur bekannt.

Der Adductor magnus umfasst einen Anteil als Adduktor und einen als Ischiocruralmuskel, wobei der der ischiocrurale Anteil sehr ähnlich funktioniert, wie (Überraschung) die Ischiocruralmuskulatur und von einigen auch als Teil der Ischiocruralen betrachtet wird. Verwirrt? Brauchst Du nicht.

Warum Du Dich um Deine Ischiocruralmuskulatur kümmern solltest

Vom ästhetischen Standpunkt aus betrachtet, unterscheidet die Ischiocruralmuskulatur die vierfachen Espresso Männer von den entkoffeiniertem Soja Latte mit extra Schaum Jungs. Viele Athleten besitzen sehr vorzeigbare Quadriceps, aber nur sehr wenige können mit einer respektablen Entwicklung der Ischiocruralmuskulatur aufwarten. Das ist nicht sonderlich überraschend, denn eine muskulöse Ischiocruralmuskulatur ist ein Zeichen für harte Arbeit und Kontinuität, und nicht zu vergessen, für ein gutes Trainingsprogramm. Die Tatsache, dass sie darüber hinaus auch die konservativste Kollegin dazu veranlasst, Dir auf den Hintern zu hauen, wenn Du am Kopiergerät stehst, ist ein zusätzlicher Bonus, wenn auch manchmal ein unangenehmer.

Von einem funktionalen Standpunkt aus, wird eine muskulöse Ischiocruralmuskulatur Deine Kraft beim Kreuzheben steigern und Deine maximale Geschwindigkeit erhöhen. Viele EMG-Messungen zeigen, dass die Ischiocruralmuskulatur am stärksten an der Vorwärtsbewegung beim Sprinten, da sie den Großteil der endgradigen Bewegung des Drehmoments in Hüft- und Kniegelenk beisteuern, während der Gluteus maximus den Großteil der haltenden Phase der Hüftstreckung beisteuert.

Von einem sicherheits- und gesundheitsbedachten Standpunkt aus wird eine starke Ischiocruralmukulatur helfen, Zerrungen derselben und Verletzungen des vorderen Kreuzband zu verhindern. Der lange Kopf des Biceps femoris ist der am häufigsten von Verletzungen betroffene Muskel: Menschen, die nicht mindestens 60% der Kraft des Quadriceps in der Ischiocruralmuskulatur aufweisen, sind 17x gefährdeter sich diese zu verletzen.

Die vier Typen von Übungen für die Ischiocruralmuskulatur

Die am häufigsten ausgeführten Übungen für die Ischiocruralmuskulatur beinhalten Übungen, die Hüfte aus einer gebeugten Position heraus strecken (denk an rumänisches Kreuzheben), solche, die den Rumpf bei fixierten Beinen strecken (denk an Back Extensions), solche, die die Beine bei fixiertem Rumpf strecken (denk an Reverse Hypers), solche, die das Kniegelenk beugen (denk an liegende Legcurls) und solche, die den Rumpf durch eine isometrische Hüftextension in einer Linie mit den Oberschenkeln halten während gleichzeitig die Knie gebeugt werden (denk an Glute Ham Raises).

In Anbetracht dessen, gibt es vier Arten von Übungen für die Ischiocruralmuskulatur:
  1. Stehende Hüftextension mit teilgebeugten Beinen: rumänisches Kreuzheben, einbeiniges rumänisches Kreuzheben und Good Mornings
  2. Pronierte und supinierte Hüftextension mit gestreckten Beinen: Back Extensions, einbeinige Back Extensions, Reverse Hypers, einbeinige Reverse Hypers, Glute Bridges mit gestreckten Beinen und einbeinige Glute Bridges
  3. Isolierte Knieflexion: Liegende Legcurls, sitzende Legcurls und einbeinige stehende Legcurls
  4. Gleichzeitige Hüftextension und Knieflexion: russische Legcurls, Glute Ham Raises, Legcurls mit dem Gymnastikball, Legcurls auf dem Slideboard, einbeinige Legcurls auf dem Slideboard, Bodycurls auf dem Slideboard, hängende Bodycurls, einbeinige hängende Bodycurls, umgekehrte Hamstring Curls, 45° über Kopf umgekehrte Hamstring Curls

    5. Ausgewählte Übungen

    Aktuell werden die meisten Leser ein angemessenes Wissen über die ersten drei Kategorien von Übungen für die Ischiocruralmuskulatur haben. Jedoch haben die meisten Leser auch keinerlei Ahnung von der vierten Kategorie: gleichzeitige Hüftextension und Knieflexion.

    Das ist schade, da diese Übungen die Ischiocruralmuskulatur durch beide ihrer primären Funktionen trainiert, was Dir erlaubt "beide Brüder mit einem Stein zu erschlagen".

    Diese Kategorie trainiert weiterhin den exzentrischen Anteil der Kniebeugung besser als traditionelle Legcurls; und da diese Übungen auch Dein Gesäß isometrisch bearbeiten werden, wirst Du definitiv mehr Dampf für Deine Übungen bekommen.

    Trotz dieser bemerkenswerten Vorzügen vermeiden viele Athleten häufig Bewegungen, die gleichzeitig die Hüfte strecken und die Knie beugen, weil sie 1. keine Lust haben sie auszuführen und 2. ihnen diese Übungen nie gezeigt wurden. Aus diesem Grund legen wir den Fokus auf diese Kategorie von Übungen für die Ischiocruralmuskulatur bei der Auswahl und Beschreibung der Übungen.

    Legcurls auf dem Slideboard und einbeinige Legcurls auf Slideboard

    Leg Curls auf dem Slideboard sind großartig, weil sie gleichzeitig eine Hüftextension und eine Knieflexion erfordern. Sie sind den wohl weit bekannteren Legcurls mit dem Gymnastikball sehr ähnlich, haben im Vergleich dazu aber zwei entscheidende Vorteile, nämlich erstens, dass sie stabiler sind (daher kannst Du Dich mehr auf die Bewegung konzentrieren und musst Dich weniger um die Balance kümmern) und zweitens, dass es leichter ist, sich progressiv zu steigern, wenn man stärker wird.

    Mit Deinen Füßen fest auf dem Slideboard, beginnst Du die Bewegung, indem Du das Gesäß anspannst und Deine Hüfte in eine Brücke bringst. Deine Schultern, Hüfte und Knie sollten alle in einer Linie sein. Behalte diese Haltung während des ganzen Satzes bei.

    Nun schieb Deine Füße nach vorne, bis Deine Beine vollständig gestreckt sind und dann ziehe sie zurück indem Du Deine Fersen verwendest; halte dabei Deine Hüfte immer oben. Diese Übung übt konstante Spannung auf die Ischiocruralmuskulatur aus, da Du mit der exzentrischen Phase nach vorne drückst und mit der exzentrischen zurück ziehst.

    Es lehrt auch die Gesäßaktivierung, da Du Deine Gesäßmuskeln hart anspannen musst um Deine Hüfte davon abzuhalten nach unten durchzusacken. Wenn das Körpergewicht zu leicht wird, verwende Bänder oder platziere Gewichtsscheiben unter Deine Füße – dies steigert die Höhe der Brücke und erhöht so die Reibung auf das Slideboard. Die Übung kann für eine größere Herausforderung auch einbeinig absolviert werden.

    Wenn Du kein Slidebaord zur Verfügung hast, kannst Du den gleichen Trainingseffekt erzeugen, indem Du Valslides oder Möbelschieber aus Plastik auf einem Teppichboden verwenden, oder Du platzierst einfach ein Handtuch auf einem Holzboden oder einem anderen glatten Untergrund. Schau Dir die Videos für eine Demonstration an.




    Bodycurls auf dem Slideboard

    Entwickelt von einem Mitarbeiter von Mike Boyles Strength & Conditioning, sind Bodycurls auf dem Slideboard eine tolle Steigerung zu den Legcurls auf dem Slideboard.

    Der Aufbau ist genauso, nur dass Dein Torso genau wie Deine Füße auf dem Slideboard platziert werden. Deine Füße bleiben fest in den Boden gedrückt, während Du Deinen Körper vor drückst und zurück ziehst (deshalb der Name Bodycurl) während Du in der Brücke bleibst. Diese Übung ist aufgrund der Hebelverhältnisse und der Tatsache, dass Du einen größeren Teil Deines Körpergewichtes bewegst etwas anspruchsvoller als die Legcurls auf dem Slideboard. Auch hier kann weiterer Widerstand dadurch erzeugt werden, dass Du Gewichtsscheiben unter Deine Schultern platzierst um mehr Reibung zu erzeugen. Schau Dir das Video für eine Demonstration an.



    Hängende Bodycurls und einbeinige hängende Bodycurls

    Diese Übung ist dem Bodycurl auf dem Slideboard sehr ähnlich, hat aber noch einige zusätzliche Vorzüge. Hier wird der Widerstand durch das Körpergewicht und die Schwerkraft geliefert. Die Ausgangsposition gleicht der von Inverted Rows, mit dem Rücken auf dem Boden liegend, sich an Griffen haltend, während die Füße auf einer Bank abgelegt werden.

    Du beginnst, indem Du Dein Gesäß anspannst und Dich soweit nach oben ziehst, dass Schultern, Hüfte und Knie in einer geraden Linie sind. Nun drückst Du Deine Fersen in die Bank und ziehst Dein Körpergewicht nach vorne, während Du die ganze Zeit Dein Gesäß angespannt und Deine Hüften oben hältst. Von hier aus lass Dich LANGSAM wieder in die Ausgangsposition herab.

    Es ist wichtig die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, damit die exzentrische Komponente betont wird und vermeide es, Schwung zu nutzen um die Wiederholungen zu schaffen. Weiterhin ist es entscheidend, die Arme gestreckt und die Schulterblätter nach hinten gezogen zu halten: dies wird dabei helfen, keinen Schwung mit dem Oberkörper zu erzeugen und gleichzeitig die hinteren Schultern trainieren, sowie die Stabilität der Schulterblätter durch die isometrische Kontraktion des oberen Rückens stärken.

    Diese Übung kann dadurch erschwert werden, dass man eine Gewichtsweste trägt, die Bank oder die Länge der Griffe erhöht. Die Übung kann auch unilateral ausgeführt werden.




    45° über Kopf umgekehrte Hamstring Curls

    Auch wenn diese Übung auf einer 45° Hyperextensions Bank ausgeführt wird, handelt es sich keineswegs um gewöhnliche Back Extensions; in Wahrheit kann diese Übung ein großartiger Ersatz für Glute Ham Raises in Studios sein, die keine Bank für diese Übung haben.

    Wie bei den vorausgegangenen Übungen ist der Schlüssel die Schultern am obersten Punkt der Bewegung in einer Linie mit der Hüfte zu halten und zu verhindern, dass der untere Rücken in die Überstreckung geht. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und die Hüften sollten sich am obersten Punkt der Bewegung leicht vom Polster lösen, wobei diese Bewegung von der Ischiocruralmuskulatur und dem Gesäß ausgehen sollte, nicht von den Rückenstreckern.

    Das Gewicht über Kopf zu halten erhöht die Schwierigkeit indem es den Hebel verlängert, was auch leichte Gewichte schwerer erscheinen lässt. Diese Übung beansprucht auch die hintere Schultermuskulatur, den unteren Anteil des Trapezius und den Erector Spinae, was sie mehr zu einer Ganzkörperübung macht und dadurch den "Glückstreffer"-Faktor steigert.



    Glute Ham Raises

    Glute Ham Raises sind eine sehr populäre Übung, aber die meisten Trainierenden haben keine Ahnung über die Biomechanik und mögliche Progression der Übung. Das Video unten wird aus Dir einen Experten über Glute Ham Raises machen! Und nun mach sie, damit die Kraft Deiner Ischiocruralmuskulatur der Deines Hirns standhalten kann.



    Russische Legcurls

    Die russischen Legcurls sind wohl die beste Übung für die Ischiocruralmuskulatur, wenn es um die exzentrische Knieflexion geht. Stelle zunächst sicher, dass Du ausreichend Polsterung unter Deine Knie packst um sie vor Verletzungen zu schützen. Diese Übung kann anfangs mit einem leicht nach vorn gelehnten Oberkörper ausgeführt werden, was sie etwas leichter macht und erlaubt, die exzentrische Phase der Bewegung besser zu kontrollieren.

    Die Übungsintensität kann dadurch gesteigert werden, dass man den Torso aufrechter hält, die komplette Übung (exzentrisch, der Wendepunkt und konzentrisch) ohne jegliche "Liegestütz"-Unterstützung und letztlich durch das Hinzufügen von Widerstand indem man eine Gewichtsplatte hält.

    Der Sitz und die Kniestütze einer Latzugmaschine kann im Studio sehr effektiv verwendet werden um russische Legcurls zu absolvieren, aber die bekannteste Methode ist schlicht ein Partner, der Deine Unterschenkelrückseite nach unten drückt.



    Andere Möglichkeiten die Ischiocruralmuskulatur zu trainieren

    Die Ischiocruralmuskulatur wird sicherlich auch bei verschiedensten Übungen, die gleichzeitig die Hüfte und die Knie strecken (Kniebeugen) und Übungen mit einer Hüftextension bei gebeugten Knien (Brücke), aber sie ist hierbei nicht die primär arbeitende Muskulatur. Weiterhin ist auch die Beinpresse mit den Füßen sehr weit oben auf der Plattform platziert (auch bekannt als "Sumo Beinpresse" oder "Ischiocruralmuskulatur betonte Beinpresse") eine großartige Übung für die Ischiocruralmuskulatur.

    Es sollte weiterhin angemerkt werden, dass 30m Sprints, Kettlebell Swings, Pull Throughs mit gestreckten Beinen und einbeinige stehende Hüftextensions am Kabel schöne Übungen für die Ischiocruralmuskulatur sind. Erprobte und wahre Killer für Quadriceps und Ischiocrurale wie tiefe Kniebeugen, Kreuzheben, Rack Pulls, Ausfallschritte und Hip Thrusts machen auch einen guten Job dabei die Ischiocruralmuskulatur zu stärken, aber für ein isoliertes Training mit dem primären Ziel Hypertrophie empfehlen wir die Übungen, die wir oben aufgelistet haben.

    Zusammenfassung

    Nach dem Lesen dieses Artikels gibt es keine Entschuldigung für sportbehinderte, verletzungsanfällige Ischiocruralmuskeln, die verschwinden, wenn Du Dich zur Seite drehst. Für die besten Resultate, im Sinne von einer optimalen Entwicklung, empfehlen wir alle Arten von Übungen für die Ischiocruralmuskulatur in allen Wiederholungsbereichen auszuführen. Die Ischiocruralmuskulatur kann effektiv 2 -3x pro Woche trainiert werden, was diese Variabilität möglich macht.

    Wenn Deine Ischiocruralmuskulatur allerdings außerordentlich schwach sind, gibt es keinen Grund, der dagegen spricht, dass Du jeden Tag ein paar Sätze ausführst, bis sie auf einem angemessenen Level ist. Viele Powerlifter haben diese Strategie mit der Glute Ham Raise angewendet um sehr schnell die Größe und Stärke ihrer Ischiocruralmuskulatur zu steigern.

    Hör also auf Entschuldigungen wie "Übertraining" zu suchen und leg los!