Quelle: Bodybuilding.com
Geschreiben von: Dr. David Ryan
Wenn du weisst, welcher Muskelfasertyp du bist kannst du dein Trainingsprogramm wesentlich verbessern. Hier werde ich ein wenig darüber sprechen, was bei der Aufklärung vieler Fragen helfen sollte.
Das erste was bei einer solchen Frage passiert ist, dass ich euch Frage was „sehr gut wachsen“ bedeutet. Für eine einfache Antwort habe ich angenommen, dass man nicht mehr als 1 Pfund magerer Muskelmasse pro Jahr aufbauen kann.
Es gibt drei Muskelfasertypen:
- Slow Twitch (rot)
- Fast Twitch (weiss)
- Intermediäre (grau)
Um am besten zu zeigen was sie tun, schaut euch diese Tabelle an:
Muskelfasertypen:
| Slow | rot | viel Sauerstoff | Ausdauer |
| Fast | weiß | wenig Sauerstoff | Kraft/Explosivität |
| Intermediär | grau | etwas Sauerstoff | Ausdauer/kraft |
Die Orientierung der Fasern hat sowohl mit Kraft als auch mit Schnelligkeit zu tun. Eng aneinander liegende Fasern im Muskel sind für Kraft vorgesehen. Solche, die Ende an Ende liegen sorgen für eine schnelle Kontraktion.
Es gibt noch immer viele Diskussionen über dieses Thema. Früher hat man in der Sowjetunion Muskelbiopsien (ein ziemlich schmerzvoller Test) an 5-Jährigen Kindern durchgeführt um die Anzahl weisser und roter Fasern festzustellen. Wenn das Gewebe eine große Anzahl roter Fasern aufwies wurde der Schwerpunkt auf das Ausdauertraining gelegt.
Testergebnisse welche große Anzahlen an weissen Fasern ergaben, resultierten in der frühen Einführung von Steroiden und Krafttraining. Diese Bemühungen nahm man auf sich um festzustellen, welches Erbgut man hatte und in welcher Sportart man später überragend sein würde. Genau damit fängt man an. Hast du mehr weisse oder mehr rote Muskelfasern? Dies zu wissen hilft dir dabei einen grundlegenden Trainingsplan festzulegen, von dem du den größten Vorteil hast.
Welcher Muskelfasertyp bist du?
Kannst du einen 5000-Meter-Lauf absolvieren ohne anschliessend nach Luft zu ringen oder gibst du schon beim Gedanken daran auf? Anthony Clark, einer der stärksten Männer auf der ganzen Welt und ein Supertyp, hatte Probleme einmal vom Anfang bis zum Ende des Studios zu laufen. Dennoch war er der Erste, der beim Bankdrücken 805 Pfund drückte.Deine eigene Genetik zu verstehen hilft dir, deine Satz- und Wiederholungszahlen und natürlich dein Trainingsgewicht zu bestimmen. preview Verschiedene Bodybuilder haben dies genutzt um Mr. Olympia zu werden. Franco war extrem stark, ebenso waren es die Mentzer-Brüder. Während ich in Kalifornien lebte wollte ich mit Mike und Ray trainieren, extrem schweres Gewicht benutzen, und wie verrückt wachsen. Andere Bodybuilder, wie Frank Zane, mussten nie mit viel Gewicht trainieren und haben trotzdem einen tollen Körper mit symmetrischen Proportionen aufgebaut.
Heutzutage lehrt uns die Wissenschaft, dass wir nicht nur dem Muskel Aufmerksamkeit schenken müssen, sondern auch den Nerven, die den Muskel dazu bringen zu kontrahieren. Teilkontraktionen stimulieren den Muskel nicht und resultieren somit in einer submaximalen Stimulation.
Mit anderen Worten, du kannst mit wirklich schwerem Gewicht trainieren und/oder viele Sätze und Wiederholungen machen und dem Muskel dennoch nicht den Reiz geben, den er zum Wachsen braucht, hinsichtlich deines Fasertyps.
Lerne dich zu dehnen während des Trainings
Diese Technik ist bestens geeignet für alle diejenigen, die sich schon einmal verletzt haben oder diese „go heavy or go home“-Einstellung nicht mögen.- Nimm eine 10-Pfund-Kurzhantel und curle sie 20 mal mit deinem schwächeren Arm und normaler Geschwindigkeit.
- Benutze für deinen anderen Arm die gleiche Hantel; curle sie mit einer dehnenden, isometrischen Kontraktion, so ähnlich wie das was du tust wenn du deine Muskeln dehnst. Versuche den Muskel am meisten zu dehnen während du den Arm streckst, mehr als wenn du ihn beugst.
Bewege die Hantel zuerst langsam, etwa vier Sekunden für jeden Weg. Sobald du dann ein Gefühl dafür hast, mach’ nur noch 2 Sekunden pro Auf/Ab. Dies könnte einige Sätze dauern. Wenn du fertig bist, leg’ die Hantel ab.
Aller Wahrscheinlichkeit nach wird es dir bei dem Arm den du gedehnt hast schwerer fallen alle 20 Wiederholungen auszuführen. Nach den Bizepscurls wirst du auf eben dieser Seite eher einen besseren Pump haben. Lasst uns überlegen warum das so ist.
Warum der besserere Pump?
Wenn du ein Gewicht hebst, rekrutierst du einen bestimmten Prozentsatz an Muskelfasern. Verwendest du mehr Gewicht, rekrutierst du mehr Muskelfasern. Wenn du die oben genannte Weider-Dehn-Technik anwendest rekrutierst du einen viel größeren Anteil an Muskelfasern, und schützt dabei sogar noch deine Gelenke, Bänder und Sehnen.Man braucht mehrere Jahre um diese Technik zu beherrschen, und das ist der Grund warum Zane so gut darin war. Frank war mit seinem Geist mehr in Kontakt als sich die meisten Athleten jemals erträumen können.
Schon mal von Einsteins Aussage gehört, dass der Mensch nur 40% seines Verstandes benutzt? Nun, die meisten Menschen nutzen auch nur 30-40% ihrer Muskeln. Einige Athleten sind jedoch etwas koordinierter als andere.
Das bedeutet, dass sie mehr Nerv-Muskel-Gehirn-Verbindungen haben als andere. Die Literatur zeigt eindeutig, dass es hierbei eine trainierbare Einheit gibt.
Trainieren von Körperteilen und Häufigkeit
Muskeln sprechen auf Veränderungen im Training an. Um Verletzungen vorzubeugen solltest du immer Push & Pull Training machen, wenn du schwere Gewichte verwendest. Wenn du beim Bankdrücken Blut in deine Trizeps gepumpt hast, dann solltest du sie am gleichen Tag trainieren um ihnen bis zur nächsten Trainingseinheit maximale Regeneration zu ermöglichen.Nachdem das gesagt ist, solltest du einen weiteren Punkt beachten: Vielfalt ist der Schlüssel zur bestmöglichen Muskelreizung. Top-Bodybuilder trainieren bestimmte Körperpartien jeden Tag und es ist nicht unüblich, dass manche dies sechs Tage am Stück tun. Während du bei submaximalem Training wie zum Beispiel in der Erholungsphase, täglich oder gar zweimal am Tag trainieren kannst.
Erholungszeit
Es ist alles abhängig davon, wie schnell du dich regenerieren kannst. Je intensiver das Training, desto länger die Erholungszeit. Wenn du dich schnell erholst wirst du viel mehr trainieren müssen. Andere Athleten haben Schwierigkeiten mit der Regeneration und können nicht so oft trainieren.Erholung ist der Schlüssel, und deshalb ist es wichtig Cardio einzubauen, um den gesamten Kreislauf und die Blutversorgung zu unterstützen. Es hilft dabei, die guten Stoffe zum Muskel zu transportieren und die Schadstoffe zu entsorgen. Denk mal an die Läufer die jeden Tag große Strecken zurücklegen, einige Fitnessathleten trainieren viermal am Tag.
Athleten wie George Halburt und Ken Patterson, zwei der stärksten Bankdrücker der Welt, trainieren nur ein- oder zweimal im Monat richtig schwer - was für eine verrückte Welt!