Ich werde weiterhin annehmen – und man sollte beachten, dass dies lediglich aus Gründen der Einfachheit geschieht – dass das Endergebnis unabhängig davon, ob man dieses Defizit mit Hilfe einer Diät oder körperlichen Aktivitäten generiert, im Grunde genommen dasselbe sein wird. Ich möchte darauf hinweisen, dass dies mit Sicherheit keine korrekte Annahme ist, doch um Platz zu sparen und die Dinge weniger verwirrend zu halten, werde ich mit dieser grundlegenden Annahme arbeiten (zu einem späteren Zeitpunkt werde ich dieses spezielle Thema im Detail behandeln).
Was ich mir ansehen möchte, sind die unterschiedlichen Vor- und Nachteile der Verwendung eines kleinen, eines moderaten und eines großen Kaloriendefizits, wenn man eine Fettabbaudiät plant. Wie gewöhnlich kann man auch hierbei Leute finden, die hartnäckig behaupten werden, dass nur das eine oder das andere adäquat ist, doch ich werde die Dinge wie immer etwas differenzierter betrachten, denn jeder Ansatz kann für eine gegebene Situation mehr oder weniger angemessen sein.
Für diese Betrachtung werde ich die unterschiedlichen Defizite wie folgt definieren:
- Klein: 10-15% unterhalb der Erhaltungskalorienmenge
- Moderat: 20-25% unterhalb der Erhaltungskalorienmenge
- Groß: alles, was mehr als 25% unterhalb der Erhaltungskalorienmenge liegt
Und während ich jedes dieser Defizite betrachte, werde ich zwei Beispieldiätende verwenden, um anhand einiger Zahlen aus dem echten Leben veranschaulichen zu können, von was ich spreche. Die erste Beispielperson ist eine recht durchschnittliche Frau mit einem Körpergewicht von 59 Kilo, die eine Erhaltungskalorienmenge von 1950 kcal pro Tag aufweist (33 kcal pro Kilo, gehen wir der Einfachheit halber von 2000 kcal aus). Unsere männliche Beispielperson wiegt 82 Kilo und weist eine Erhaltungskalorienmenge von 2700 kcal pro Tag auf. Wie ich auf die 33 kcal pro Kilo komme, wird im Artikel "How to Estimate Maintenance Calories" genauer beschrieben.
Zu guter Letzt werde ich den wöchentlichen Fettabbau für jedes dieser Defizite abschätzen. Ich werde hierfür die Standardabschätzung verwenden, dass 3500 kcal Defizit etwa einem Pfund Fettabbau entsprechen. Ich möchte anmerken, dass der Fettabbau im wirklichen Leben niemals den abgeschätzten Wert erreichen wird, sondern immer etwas geringer ausfällt. Ich werde in einem zukünftigen Artikel erklären, warum dies der Fall ist, doch für den Augenblick möchte ich den Leser bitten zu akzeptieren, dass es so ist.
Und weiter mit der Show. -- preview --
Kleines Defizit: 10-15% unterhalb der Erhaltungskalorienmenge
Es ist nichts Ungewöhnliches von Sportlern oder Bodybuildern zu hören, die ein sehr geringes Defizit im Bereich von 10 bis 15% der Erhaltungskalorienmenge verwenden, um einen Fettabbau zu generieren. Auch einige Diätexperten neigen dazu, für die Allgemeinheit ein geringes Defizit zu empfehlen. Bevor ich zu den Vor- und Nachteilen komme, möchte ich einen Blick darauf werfen, welchen Einfluss dieses Defizit auf die Kalorienzufuhr besitzt und welchen geschätzten wöchentlichen Fettabbau man erwarten kann.| Diätender | Erhaltungskalorienmenge | Gesamtdefizit | Geschätzter Fettabbau |
|---|---|---|---|
| Frau | 2000 kcal | 200 - 300 kcal | 0,5 Pfund pro Woche |
| Mann | 2700 kcal | 270 - 405 kcal | 0,5 - 0,8 Pfund pro Woche |
Man beachte, dass der Mann aufgrund seines höheren Kalorienbedarfs mit einem größeren Kaloriendefizit und somit auch mit einem größeren vorhergesagten Fettabbau enden wird. Dies ist in der Tat einer der Gründe dafür, dass ich in meinem ersten Buch "The Ketogenic Diet" für die Verwendung eines prozentualen Defizits plädiert habe, welches die individuellen Bedürfnisse der Diät mit berücksichtigt. Dies unterscheidet diesen Ansatz von anderen Ansätzen, die den Leuten entweder eine absolute Kalorienmenge vorgeben oder den Leuten sagen, dass sie ihre Kalorienzufuhr um eine fixe Menge reduzieren sollen.
Zuerst zu einigen Vorteilen dieses Ansatzes. Dieses Defizit ist natürlich recht klein und kann relativ leicht erreicht werden. Eine geringe Reduzierung der Nahrungszufuhr wird für gewöhnlich ausreichen und häufig kann das Defizit alleine durch einige qualitative Veränderungen der Ernährung erreicht werden (das Ersetzen von Milch mit 2% Fett durch fettfreie Milch spart z.B. 40 Kalorien und über drei Mahlzeiten addiert sich dies auf 120 kcal auf).
Selbst wenn die absolute Nahrungsmenge reduziert werden muss, ist der Unterschied im Vergleich zu normalen Ernährungsschemata relativ klein. Für einige Menschen besitzt dies verhaltenstechnisch gesehen Vorteile, da sie dazu neigen besser mit kleinen, nicht zu stark einschränkenden Veränderungen zu Recht zu kommen.
Es wird außerdem häufig argumentiert, dass dieser Typ eines geringen Defizits einen geringeren Einfluss auf gegenregulierende Reaktionen des Körpers wie z.B. eine Reduzierung der Stoffwechselrate besitzt. In dieser Aussage liegt zweifelsohne eine gewisse Wahrheit, auch wenn der Kompromiss hierfür in einem sehr viel langsameren Fettabbau besteht (was als nächstes betrachtet wird).
Des Weiteren wird im Zusammenhang mit der Tatsache, dass die Anpassungen eher gering ausfallen, häufig argumentiert, dass eine langfristige Einhaltung besser als bei extremeren Diäten ausfallen könnte – da dieses Defizit von vorne herein geringere Einschränkungen umfasst, ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Diätende die Kontrolle verliert oder dass es zu Diätausrutschern kommt, geringer. Auch in dieser Aussage liegt eine gewisse Wahrheit.
Zu guter Letzt ist die Wahrscheinlichkeit, dass dieses Defizit bei Leistungssportlern das Training oder die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen wird, geringer, da es nie zu extremen Einschränkungen bezüglich der Ernährung kommt. Ein großes Defizit kann das Training beeinträchtigen oder zumindest Anpassungen des Trainings notwendig machen, um einen starken Leistungseinbruch zu vermeiden. Ein kleines Defizit umgeht im Allgemeinen dieses Problem.
Doch was ist mit den Nachteilen? Das größte Problem dieses Ansatzes besteht darin, dass der Fettabbau extrem langsam vor sich geht. Die Leute, die diesen Ansatz verwenden, sind meinen Beobachtungen zufolge typischerweise bereits recht schlank und haben von vorne herein nicht viel Fett zu verlieren.
Ein Wettkampfdiätender (ein Bodybuilder oder ein Athlet der Figurklasse), der nahe an seinem Ziel beginnt, muss unter Umständen nur noch 10 Pfund verlieren, um in Form zu kommen. Bei unserer weiblichen Beispielperson würde dies mit dem beschriebenen Ansatz natürlich immer noch 20 Wochen Diät bedeuten. Doch bei einigen Menschen – und das sind für gewöhnlich Personen, die ihren Körper wirklich kennen – kann dies besser funktionieren.
Für schwerere Menschen kann die langsame Rate des Fettabbaus entmutigend und frustrierend sein. Wie ich in einem anderen Kontext im Artikel "The Full Diet Break" beschrieben habe, haben Personen, die 50 bis 100 Pfund verlieren müssen, mit einer Menge psychologischem Stress zu kämpfen und ein Fettabbau von lediglich 1 bis 2 Pfund pro Woche kann die Diät ewig erscheinen lassen und zu einem Versagen der Diät führen.
Der letzte Nachteil dieses Ansatzes ist Folgender: es ist wirklich leicht, die Diät zu vermasseln. Das geringe Defizit macht es möglich, dass selbst geringfügige Fehleinschätzungen bezüglich der Nahrungszufuhr das Defizit zunichte machen. Ich habe diese Idee bereits in einem anderen Kontext im Artikel "Not Losing Fat in a 20% Deficit" beschrieben und sie stellt ein potentielles Problem dar.
Meiner Erfahrung nach, sind die Leute, bei denen dieser Ansatz funktioniert, bei ihrer Ernährung sehr akribisch und messen alles bis aufs Gramm ab. Ansonsten ist es nur zu leicht möglich, dass das, was man für ein 300 kcal Defizit pro Tag hält, in Wirklichkeit nicht mehr als ein 100 kcal Defizit ist.
Im Allgemeinen denke ich, dass der Ansatz mit einem geringen Defizit für den Typ von Diätenden geeignet ist, den ich weiter oben bereits beschrieben habe: fortgeschrittene Diätende und/oder Sportler mit relativ wenig Körperfett, die bei ihrer Kalorienzufuhr absolut akribisch sind. Für alle anderen wird ein moderates bis großes Defizit wahrscheinlich die bessere Wahl darstellen.
Moderates Defizit: 20-25% unterhalb der Erhaltungskalorienmenge
Als nächstes möchte ich ein moderates Defizit betrachte, welches für gewöhnlich (insbesondere im Bereich des Sports und der Bodybuilding Subkultur) den propagierten Ansatz darstellt. Wie ich bereits angemerkt habe, definiere ich ein moderates Defizit als ein Defizit von 20 bis 25% der Erhaltungskalorienmenge. Schauen wir uns zunächst an, wie dieses Defizit bei unseren Beispielpersonen konkret aussieht und mit welchem Fettabbau man rechnen kann.| Diätender | Erhaltungskalorienmenge | Gesamtdefizit | Geschätzter Fettabbau |
|---|---|---|---|
| Frau | 2000 kcal | 400 - 500 kcal | 0,8 - 1 Pfund pro Woche |
| Mann | 2700 kcal | 540 - 675 kcal | 1,1 - 1,3 Pfund pro Woche |
Jetzt kommen wir mehr in den Bereich einer Standard Fettabbaudiät, wo Empfehlungen im Bereich von 1 bis 1,5 Pfund Fettabbau pro Woche einen geläufigen Wert darstellen. Der Nachteil besteht natürlich darin, dass man ein größeres Defizit generieren muss, um diesen Level des Fettabbaus zu erreichen.
Allgemein gesagt neigen Diätansätze mit einem moderaten Defizit dazu, eine Kombination aus Reduzierung der Nahrungszufuhr und zusätzlichen körperlichen Aktivitäten zu verwenden, um die Diätwirkung zu erreichen. Ich weiß, dass ich gesagt habe, dass ich hierüber in diesem Artikel nicht wirklich sprechen würde, doch es ist zumindest erwähnenswert. 250 – 300 kcal in Form von körperlichen Aktivitäten in Verbindung mit einer Kalorienrestriktion von 250 – 300 kcal sind immer noch gut machbar und bedürfen weder einer massiven Menge an sportlichen Aktivitäten noch einer massiven Einschränkung der Nahrungszufuhr. Es ist natürlich auch möglich, das gesamte Defizit nur durch eine Reduzierung der Nahrungszufuhr zu erreichen.
Dies neigt dazu eine recht große Flexibilität bei der Auswahl der Nahrungsmittel zu erlauben und wie bei Diäten mit einem geringen Defizit besteht ein Vorteil darin, dass man die Ernährung nicht drastisch verändern muss, um das notwendige Defizit zu erreichen. Eine Diät mit einem moderaten Defizit wird sich natürlich mehr wie eine Diät anfühlen, als eine Diät mit einem kleinen Defizit, da es insgesamt gesehen mehr Einschränkungen gibt (wenn man nicht gerade das gesamte Defizit durch Aktivitäten generiert).
Für Sportler ist dies ein Vorteil, da es dazu neigt, nur eine geringe Auswirkung auf das Training im Fitnessstudio oder das sportspezifische Training zu besitzen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Konzepte wie Refeeds und vollständige Diätunterbrechungen zum Einsatz kommen, welche in meinem Buch "A Guide to Flexible Dieting" detaillierter beschrieben werden.
Da der Fettabbau schneller vonstatten geht, neigt die Diät natürlich dazu, schneller vorüber zu gehen. Auch wenn schwerere Menschen, die eine Menge Gewicht verlieren müssen, die Vorstellung ein Jahr diäten zu müssen als erdrückend ansehen könnten, werden die Dinge zumindest schneller als bei einer Diät mit einem kleinen Defizit geschehen.
Was das Vermurksen der Diät angeht, ist es sicherlich auch bei einer Diät mit moderatem Defizit möglich, einen Teil des Defizits durch eine Fehlabschätzung der Nahrungszufuhr wieder wett zu machen – es ist jedoch weitaus schwerer, das Defizit vollständig zu eliminieren. Letzteres ist natürlich trotzdem möglich, doch es ist schwieriger als bei einer Diät mit geringem Defizit dies zu erreichen (was für gewöhnlich geschieht ist, dass sich ein geschätztes Defizit von 500 kcal in Wirklichkeit im Bereich von 250 bis 300 kcal pro Tag bewegt, was dazu führt, dass sich die Leute darüber wundern, dass der Fettabbau nur die Hälfte von dem beträgt, was sie eigentlich erwartet hätten).
Aus stoffwechseltechnischer Sicht besitzt eine Diät mit einem moderaten Defizit aus Gründen, die ich in anderen Artikeln und meinen Büchern ausgiebig beschrieben habe, einen größeren Einfluss. Doch in Anbetracht der Rate des Fettabbaus und dem Einfluss der Kalorienrestriktion auf Hormone wie Leptin, geht kein Weg daran vorbei, dass der Körper sich bis zu einem gewissen Grad gegen den Fettabbau wehren wird (realistisch gesehen wird dies unabhängig von dem, was man tut, bei jeder Diät der Fall sein).
Abgesehen von der Tatsache, dass es bei einem moderaten Defizit bei sehr dicken Menschen recht lange dauern kann, bis diese ihr Ziel erreichen, würde ich sagen, dass dieser Ansatz relativ zu seinen potentiellen Vorteilen die wenigsten Nachteile besitzt. Dies ist wahrscheinlich auch der Grund dafür, dass es sich hierbei um den am häufigsten empfohlenen und verwendeten Ansatz handelt.
Natürlich werden einige Menschen immer noch ungeduldig sein und/oder ihre Gründe dafür haben, sich einen schnelleren Fettabbau zu wünschen oder einen schnelleren Fettabbau zu benötigen und der moderate Fettabbau bei einer Diät mit moderatem Defizit kann in dieser Hinsicht sowohl einen Vor- als auch einen Nachteil darstellen – er geht schneller als bei einer Diät mit einem geringeren Defizit vonstatten, kann aber unter bestimmten Umständen trotzdem nicht schnell genug vor sich gehen.
Und dies bringt uns zu Diäten mit einem großen Defizit.
Großes Defizit: 25% oder mehr unterhalb der Erhaltungskalorienmenge
Auch wenn ich ein großes Defizit als alles, was größer als 25% der Erhaltungskalorienmenge ist, definiert habe, werde ich für das Beispiel ein massives Defizit von 50% der Erhaltenskalorienmenge verwenden.Ich propagiere diese Art von Defizit während der ersten Phase meiner "Ultimate Diet 2.0", doch es wird dort nur für 4 Tage verwendet. Der im "The Rapid Fat Loss Handbook" beschriebene Ansatz dreht sich mehr um die Proteinzufuhr als die Kalorienzufuhr per se, doch im Durchschnitt kann das Defizit im Bereich von 50% der Erhaltungskalorien oder mehr liegen. Dies sind also die Gründe dafür, dass ich zum Zweck der Illustration ein Defizit von 50% der Erhaltungskalorienmenge verwenden werden.
| Diätender | Erhaltungskalorienmenge | Gesamtdefizit | Geschätzter Fettabbau |
|---|---|---|---|
| Frau | 2000 kcal | 1000 kcal | 2 Pfund pro Woche |
| Mann | 2700 kcal | 1350 kcal | 2,7 Pfund pro Woche |
Ich möchte anmerken, dass bei sehr schweren Personen mit einer hohen Erhaltungskalorienmenge höhere Raten des Fettabbaus möglich sind und ein halbes bis ein dreiviertel Pfund Fettabbau pro Tag realistisch sind, wenn die Kalorienzufuhr gering genug ist.
Der größte Vorteil dieses Ansatzes besteht ganz klar darin, dass die Rate des Fettabbaus maximal ist. Selbst unsere leichtere Frau verliert eine signifikante Menge an Fett pro Woche und unser Mann verliert Fett mit einer nahezu absurden Rate. Wie bereits angemerkt wurde, steigen die Zahlen bei schwereren/größeren Menschen noch weiter und ein Fettabbau von 4 bis 5 Pfund pro Woche liegt ohne weiteres im Bereich des Möglichen.
Natürlich besteht ein Vorteil hiervon darin, dass die Diät viel schneller zu Ende sein wird. Eine Diät, die unter Verwendung eines moderateren Ansatzes 2 bis 3 Monate dauern würde, könnte nun nur noch einen Monat lange dauern. Für einige Menschen ist dies ein großer Vorteil, da sie schneller wieder zu einem ernsthaften Training übergehen können, da die Diät die Dinge nicht für einen längeren Zeitraum unterbricht.
Es kann weiterhin gut sein, dass Menschen in bestimmten Situationen (z.B. ein Klassentreffen oder eine Hochzeit in zwei Wochen) nur eine minimale Zeitspanne zur Verfügung haben, um so viel Gewicht/Fett wie möglich zu verlieren. Dies bedarf eines extremen Ansatzes, da einfach nicht genügend Zeit für irgendetwas Langsameres zur Verfügung steht.
Darüber hinaus kann ein schneller anfänglicher Gewichtsabbau für Menschen, die eine große Menge an Gewicht verlieren müssen, eine nette positive Bestärkung darstellen, die es leichter macht, die Diät fortzusetzen. Eine Person, die 50 bis 100 Pfund verlieren muss wird wahrscheinlich sehr enttäuscht sein, wenn sie innerhalb der ersten Woche nur ein bis zwei Pfund abnimmt. Ein höheres Defizit kann einen größeren Gewichtsverlust im Bereich von 7 bis 10 Pfund innerhalb der ersten Diätwoche generieren (wobei ein Teil hiervon natürlich Wasser ist).
Dies kann bei der langfristigen Einhaltung der Diät helfen. Selbst eine 2 bis 4 Wochen Phase mit einem großen Defizit, um einen hohen initialen Gewichtsverlust vor dem Übergang zu einem Ansatz mit einem moderaten Defizit zu generieren, kann hierbei von Vorteil sein.
Und unter der Annahme, dass die Diät richtig geplant wurde (adäquate Proteinzufuhr) und die richtige Art des Trainings umfasst (ein schweres Widerstandstraining, wie es im Artikel "Weight Training for Fat Loss" beschrieben wird), wird der Muskelverlust minimal bis nicht existent sein. Ich weiß, dass dies der allgemeinen Ansicht widerspricht, doch es ist zu 100% wahr (wie viele Menschen, die den Ansatz aus meinem Buch "The Rapid Fat Loss Handbook" korrekt eingesetzt haben, demonstrieren konnten).
Es ist wahr, dass frühe Untersuchungen nahelegen, dass ein größeres Defizit und eine sehr niedrige Kalorienzufuhr zu einem größeren Muskelverlust führen können, doch diese Untersuchungen verwendeten ausnahmslos eine inadäquate Proteinzufuhr und umfassten kein Training mit Gewichten als Teil des Programms. Wenn man nur 300 kcal pro Tag zu sich nimmt und die Hälfte hiervon aus Kohlenhydraten besteht, dann liegt die Proteinzufuhr bei lediglich 40 Gramm pro Tag. Dies führt natürlich zu einem Muskelabbau, was aber nicht am Defizit per se sondern daran, dass die Diät idiotisch geplant ist, liegt.
Dies bringt uns zu einem der Nachteile: aufgrund des massiven Defizits muss der größte Teil hiervon über die Ernährung kommen. Die meisten können nicht mehrere Stunden pro Tag damit verbringen, diese Menge an Kalorien durch körperliche Aktivitäten zu verbrennen, weshalb das Defizit primär über die Nahrungszufuhr generiert werden muss.
Und da nur so wenige Kalorien konsumiert werden, erlaubt dies keine große Flexibilität bei der Auswahl der Nahrungsmittel. Meine großen Defizite enden immer damit proteinreich, kohlenhydratarm und relativ fettarm auszufallen, da dies den einzigen Weg darstellt, das notwendige Defizit mit einer adäquaten Proteinmenge zu kombinieren. Es bleibt ganz einfach kein Raum für viel mehr.
Vom Standpunkt der langfristigen Einhaltung der Diät aus gesehen, kann dies ein Problem darstellen. Natürlich umfassen meine Diäten immer freie Mahlzeiten, Refeeds und Diätunterbrechungen, um dies etwas auszugleichen, doch einige Menschen wird eine so begrenzte Auswahl an verfügbaren Nahrungsmitteln verrückt machen. Auf der anderen Seite sind Diäten mit einem großen Defizit von vorne herein nicht für einen langfristigen Einsatz gedacht und eine kurze Phase extremer Einschränkungen scheint sich positiv auf einige schlechte Ernährungsgewohnheiten auszuwirken. Einige Menschen verlieren die Lust auf das Zeug, mit dem sie sich zuvor überfressen haben und dies kann langfristig von Nutzen sein.
Was mich zum Thema der Einhaltung der Diät bringt. Im Gegensatz zur allgemeinen Ansicht gibt es, wie ich im Artikel "Is Rapid Fat Loss Right For You?" beschrieben habe, in der Tat einige Daten, die auf einen besseren langfristigen Gewichtsabbau nach einem schnellen initialen Gewichts-/Fettabbau hinweisen.
Dies setzt jedoch voraus, dass die Diät auf eine spezifische Art und Weise aufgebaut ist: die Diät muss die langfristigen Nahrungsschemata verändern (was bedeutet, dass sie auf vollwertigen Nahrungsmitteln und nicht auf Shakes basieren sollte), sie muss Training umfassen und sie muss an den Verhaltensaspekten des Essens arbeiten. Nicht alle Diäten mit einem großen Defizit sind so aufgebaut und die, die nicht diesem Schema folgen, sind zum Scheitern verurteilt. Diäten, die nur auf Shakes oder ähnlichem basieren, können einen erstaunlichen Fettabbau generieren, doch sie tun nichts, um auf lange Sicht zu helfen, da sie nichts an den langfristigen Ernährungsgewohnheiten ändern, um dem Diätenden dabei zu helfen zu erkennen, was er essen sollte, wenn die Diät endet.
Natürlich ist es bei einem massiven Kaloriendefizit nahezu unmöglich, das Defizit ohne eine massive Fehlauswahl der Nahrungsmittel aufzuheben. Man sollte sich jedoch nichts vormachen, es kann trotzdem geschehen - Diätende enden damit, proteinreiche Nahrungsmittel zu wählen, die zu viel Fett und Kohlenhydrate enthalten und einen Teil des Defizit wird hierdurch wieder ausgleichen. Doch selbst dann ist das Defizit meist immer noch groß genug, um einen recht schnellen Fettabbau zu generieren.
In diesem Zusammenhang sollte ich erwähnen, dass die starke Einschränkung für einige Menschen zu viel sein kann, auch wenn interessanterweise viele davon berichten, dass der Hunger kein großes Problem darstellt. Durch die den Hunger unterdrückende Wirkung der massiven Mengen an Protein und andere Dinge, schwindet der Hunger häufig. Seltsam aber wahr, auch wenn dies mit Sicherheit nicht immer der Fall ist.
Neben der langfristigen Einhaltung einer solchen Diät kann auch die Rückkehr zur Erhaltungskalorienmenge bei einigen Menschen ein Problem darstellen. Dies ist einer der Gründe dafür, dass Diäten mit einem großen Defizit am besten auf vollwertigen Nahrungsmitteln basieren sollten. Wenn die Diät nur aus Proteinshakes besteht, hat der Diätende keine Ahnung davon, wie er „normal“ essen soll, wenn die Diät vorüber ist.
Wenn der Kern der Diät auf vollwertigen Nahrungsmitteln basiert (z.B. fettarmes Protein, Gemüse, essentielle Fette), dann kann der Diätende ganz einfach andere Nahrungsmittel zu dieser Ernährung hinzufügen, wenn die Diät endet (oder wenn er zu einem moderateren Defizit übergeht). Und selbst dann schaffen es einige Menschen nicht, mit einer Diät mit einem großen Defizit zu Recht zu kommen. Sie enden mit dem typischen Jojo Effekt und sollten einen anderen Diätansatz in Betracht ziehen.
Natürlich kann eine Diät mit einem großen Defizit den größten Einfluss auf Parameter des Stoffwechsels besitzen, doch das ist der Preis, den man für eine schnellere Rate des Fettabbaus zahlen muss. Das Leben steckt voller Kompromisse. Wenn man nur eine minimale Auswirkung auf die Stoffwechselrate will, dann muss man ein geringeres Defizit verwenden – der Preis hiervon ist jedoch ein langsamerer Fettabbau und eine längere Diät.
Natürlich können richtig geplante Refeeds und vollständige Diätunterbrechungen dabei helfen, einen großen Teil hiervon auszugleichen, so dass Diäten mit einem großen Defizit trotzdem machbar sind, wenn man sie richtig durchführt. Diese Diäten sind nun mal nicht für jeden geeignet.
Zu guter Letzt besitzen Diäten mit einem großen Defizit die größte Auswirkung auf das Training und die Fähigkeit zu trainieren. Wie sich herausgestellt hat, kann zu viel Aktivität in Verbindung mit einem großen Kaloriendefizit mehr Probleme verursachen als lösen und im Allgemeinen muss das Training währen der Diät massiv zurückgefahren werden. Für Menschen, die es einfach lieben zu trainieren oder aus welchem Grund auch immer trainieren müssen, sind Diäten mit einem großen Defizit nicht praktikabel. Diese Menschen müssen etwas anderes tun.
Andererseits können einige Sportler einen 2 Wochen Block mit einem hohen Defizit (während dem das Training massiv reduziert wird) verwenden, um schnell wieder mit dem Training beginnen zu können. Ein solcher Ansatz kann einen geringeren Einfluss auf das Training als 10 Wochen einer moderaten Diät besitzen. Dies hängt ganz einfach von den Spezifika ab.