Von Lyle McDonald
Körperfett zu verlieren, ist für Sportler häufig ein Thema und es gibt unterschiedliche Gründe dafür, dass sie dies entweder tun wollen oder tun müssen. Bei Körpersportarten wie z.B. dem Bodybuilding ist es ganz klar ein Thema des Erscheinungsbildes. Bei Leistungssportlern (allen anderen) kann der Verlust von Körperfett häufig die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern. Entweder kann der Sportler in eine niedrigere Gewichtsklasse kommen (wenn es so etwas bei seiner Sportart gibt) oder er kann sein Kraft oder Power zu Gewichtsverhältnis und somit auch seine Leistungen verbessern.
Ich möchte anmerken - und dies wäre ein Thema für einen separaten Artikel - dass schlanker nicht immer besser ist. Bei den meisten Sportarten gibt es einen idealen Level der Schlankheit und sowohl ein höheres als auch ein niedrigeres Gewicht sind nicht mit einer optimalen Leistungsfähigkeit konsistent. Viele Sportler werden bei ihrem Versuch so schlank wie möglich zu werden übertrainieren oder an Muskelmasse und Leistungsfähigkeit verlieren und somit mehr Schaden anrichten als Gutes zu tun.
Unglücklicherweise gehen Sportler das Ziel des Fettabbaus häufig auf eine absolut schreckliche Art und Weise an. Es wird viel zu häufig angenommen, dass sie ganz einfach das tun sollten, was Bodybuilder tun, da Bodybuilder – zumindest an einem Tag des Jahres – die schlanksten aller Sportler sind.
Das Problem besteht bei dieser Mentalität darin, dass die Körpersportarten wie Bodybuilding nicht leistungsorientiert sind (Wettkämpfer in der Fitnessklasse sind hierbei eine Ausnahme, da dies Fitnessrunde eines leistungsorientierten Trainings bedarf). Doch Bodybuilder und Wettkämpferinnen in der Fitnessklasse sind für gewöhnlich nicht an Leistungsfähigkeit per se interessiert, da sich alles ausschließlich darum dreht, auf der Bühne gut auszusehen. Was im Fitnessstudio oder während des Trainings geschieht, ist nur Mittel zum Zweck, um dies zu erreichen. Einige der Ernährungs- und Trainingsansätze, die Bodybuilder verwenden, sind deshalb nicht unbedingt für leistungsorientierte Sportler geeignet.
Gleichzeitig gibt es natürlich auch einige gute Ideen, die den Körpersportarten entstammen. Zu sagen, dass Sportler in diesem Bereich Wettkampfdiätende sind, ist nicht weit hergeholt und sie haben eine Menge Dinge herausgefunden (von denen viele nachträglich von modernen Untersuchungen bestätigt wurden). Man kann diese jedoch nicht einfach unkritisch bei allen anderen Sportarten anwenden. Ich möchte außerdem anmerken, dass einige Leistungssportarten (mir kommen hier Turnen der Frauen und Eiskunstlauf in den Sinn) auch einen ästhetischen Aspekt besitzen – die Frauen werden zusätzlich dazu, wie gut sie sich durch die Luft schwingen auch nach Aussehen und ihrem Körper bewertet.
In diesem Artikel möchte ich darüber sprechen, wie Sportler unterschiedlicher Disziplinen am besten vorgehen können, wenn sie Körperfett verlieren möchten, ohne hierbei (zu viel) ihrer Leitungsfähigkeit zu opfern. Die Klammern mögen seltsam erscheinen, doch es ist nicht immer möglich während einer Diät einen Leistungsverlust (Kraft, Power, usw.) vollständig zu verhindern. So lange der Verlust an Fett oder Gesamtgewicht größer als der Leistungsverlust ausfällt, steigt das Kraft/Power zu Gewicht Verhältnis in der Regel trotzdem.
Um zu vermeiden, über jede Sportart im Einzelnen sprechen zu müssen, werde ich die unterschiedlichen Sportarten in eine der folgenden drei groben Kategorien einsortieren (ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass ich dieselben drei Kategorien in meinem Protein Buch verwende und dieses Schema auf die eine oder andere Art und Weise auch in meinen Büchern über den Fettabbau zum Einsatz kommt). preview
Reine Kraft/Power
Hiermit sind Powerlifting, Olympisches Gewichtheben, Wurfsportarten und ähnliches gemeint. Dies sind Sportler, bei denen der größte Teil des Trainings aus Kraft/Power Training besteht und ihre Sportarten bedürfen abgesehen von Betrachtungen der Arbeitskapazität, um mit der massiven Trainingslast umgehen zu können, weder Ausdauer noch einer stoffwechseltechnischen Konditionierung. Der Wettkampf selbst umfasst in der Regel nur sehr wenige Ausdauerkomponenten (wenn man nicht gerade davon ausgeht, dass 3 Stunden auf dem Hintern sitzen zwischen Kniebeugen und Bankdrücken, während man Sandwichs isst, Ausdauer bedürfen).Reine Ausdauersportarten
Dies umfasst Radfahren, Laufen, Schwimmen, Ski Langlauf und alle Disziplinen dieser Art. Jede Sportart, bei der der größte Teil des Trainings aus reinem Ausdauertraining besteht (niedrigere Intensität, längere Dauer), fällt in diese Kategorie. Und ja, man kann mir glauben, dass ich weiß, dass viele dieser Sportler auch im Kraftraum trainieren und Intervalltraining mit höherer Intensität ausführen. Ich spreche hier vom größten Teil des Trainings, das sie ausführen. Was die Wettkämpfe angeht, können die Ereignisse im Bezug auf Dauer und Intensität deutlich variieren. Ein Einstundenrennen in Radsport unterscheidet sich deutlich von einem 5 Stunden Rennen. Selbiges gilt für einen 5000 Meter Lauf und einen Marathon. Unabhängig hiervon handelt es sich beim größten Teil des Trainings dieser Sportler jedoch um Ausdauertraining von langer Dauer.Gemischte Sportarten
Und dann ist da noch alles andere – Sportarten, die alle Bereiche abdecken und einen guten Teil an Kraft/Power Training (im Kraftraum oder Sprinttraining auf der Aschenbahn), sowie eine stoffwechseltechnische Konditionierung (welche unterschiedliche Formen annehmen kann. Ich werde hierüber weiter unten kurz sprechen) umfassen. American Football, Basketball, gemischte Kampfsportarten, Boxen, usw. fallen in diese Kategorie. Dies sind Sportler, die einen hohen Grad an Kraft/Power (von Sportart zu Sportart variierend) und einen hohen Grad der stoffwechseltechnischen Konditionierung (auch dieser variiert von Sportart zu Sportart) benötigen. Bei Wettkämpfen müssen diese Sportler in der Regel wieder und wieder Kraft/Power Leistungen erbringen.Natürlich – und da bin ich mir sicher – wird es Sportarten geben (Eisstockschießen? Bogenschießen? Extrem Frisbee?), die in keine der oben genannten Kategorien so richtig passen werden. Da ich bezweifle, dass sie dieselben Anforderungen (abgesehen vom technischen Zeugs) wie die drei Hauptkategorien aufweisen, mache ich mir um diese Sportarten nicht zu viele Gedanken.
Wenn ich den Fettabbau betrachte, dann berücksichtige ich vereinfacht 5 Komponenten in ihrer groben Reihenfolge der Wichtigkeit. Ich werde jede hiervon später noch genauer betrachten.
- Gesamtkalorien und Rate des Fettabbaus
- Proteinzufuhr
- Fettzufuhr
- Kohlenhydratzufuhr
- Das Training und wie es verändert werden kann oder sollte, wenn das Ziel in einem Fettabbau besteht.