Es ist eins meiner Lieblingsthemen, ein Thema welches den Willen und den unbändigen Trieb nach einem beeindruckenden Körper fordert, besonders für die die nicht in der Genetiklotterie gewonnen haben.
Die folgenden Ideen haben keine wissenschaftlichen Untermauerungen. Es wird nicht in Vorlesungen unterrichtet. Man kann es nur lernen, indem man dieses Thema zu einer Obsession erhebt.
Du musst unzähle Male experimentieren und kleinlich Aufzeichnungen machen. Du musst die Komfortzone verlassen und Orte aufsuchen, die noch so unsinnig erscheinen. Nur durch Kämpfe können Fortschritte gemacht werden.
Es ist sehr aufwendig und kann zu enormen Frustrationen führen und die meisten haben von sich aus nicht die Zeit oder die Willenskraft um dies anzustellen.
Zum Glück komme ich hier ins Spiel. Ich war schon da – zur Hölle, ich bin immer noch da – und habe eine Menge über den Aufbau eines Rückens auf Profiniveau gelernt.
Sei vorgewarnt: Dies ist kein Yoga-Kurs. Es geht um Hoden-zerreißende Basics, die NOCH SCHWERER gemacht werden. preview
Die großen 3 des Rückens
Für die Meisten gelten diese drei Übungen als "Basics" des Rückentrainings:- Rudervariation – Langhantelrudern, Kurzhantel- und T-bar Rudern
- Klimmzüge oder Latziehen
- Kreuzheben
Trotzdem kann man diese Übungen noch besser machen.
Langhantelrudern
Sobald das nächste Mal Langhantelrudern auf Deinem Programm steht, versuche dies. Rücken bleibt flach und Du beugst Dich auf fast 90 Grad nach vorne. Die Ellenbogen werdne nach hinten gezogen, bis die Hände auf Bauchhöhe sind und die Lats angespannt.Nun ziehst Du noch weiter nach hinten und spannst an. Merkst Du, wie die Kontraktion intensiver wird? Durch einen etwas größeren Bewegungsumfang feuern viel mehr Fasern. Dies hört sich vielleicht einfach an, aber funktioniert!
So macht man das beim Langhantelrudern: Mit einer Cambered Bar (sieh, wie weit meine Ellenbogen nun nach hinten gehen können.)
Diese kannst Du explosiv machen, so wie ich im Video, oder die Kontraktion eine Sekunde halten. Dave Tate sagte auch, dass diese Übung toll für Kerle mit dicken Bäuchen ist, die daher gar keinen großen Bewegungsumfang machen können.
Kurzhantelrudern
Ich liebe Kurzhantelrudern, doch hier sind ein paar effektive Wege, um die althergebrachte Variante effektiver für die Hypertrophie der Lats zu machen.Die meisten Lifter machen es einfach so, Hüfte und Schulter auf demselben Level. Dies ist nicht optimal für die Hypertrophie des Rückens, weil Schulter und Bizeps hier eine Menge Stimulus kriegen. Nur eine kleine Änderung kann die Lats hier ganz anders involvieren.
Streiche den Gedanken von gleichen Hüften und Schultern. Die Hüfte soll auf einer Seite gehoben werden. Zum Beispiel Du ruderst mit dem linken Arm. Die linke Hüfte muss nun leicht höher als die rechte stehen.
Du kannst das auch mit einer Langhantel machen. Einarmiges Langhantelrudern ist absolut grundlegend, auch wenn sie nur selten gemacht werden. Die Langhantelversion kann verschiedene Bereiche des Rückens anders bearbeiten. Wenn die Hüfte gehoben wird, ist die Übung viel intensiver.
Schaue Dir das Video an, dort ist ein Supersatz aus einarmigem Langhantelrudern und Meadows Rows abgebildet. Ich hebe die Hüfte etwas auf einer Seite und dort bleibt sie dann. Sieh, wie mein Rücken flach bleibt und etwas sich bewegt wenn das Gewicht nach unten geht für einen besseren Stretch. Nicht besonderes, doch diese kleine Änderung macht viel aus.
Nehmen wir nun an, dass Deine unteren Lats mehr Aufmerksamkeit brauchen. Nicht dass Du einen hohen Ansatz hast – das kann man nicht ändern – doch sie sind unten unterentwickelt. Dies nenne ich mit lächelndem Auge "Krankheit des weißen Mannes".
Um die Basisübung hier so zu verändern, das ssie die unteren Lats mehr bearbeitet, musst Du anders als sonst im Ausfallschritt stehen. Der andere Fuß muss nach vorne. Dies fühlt sich erst ganz komisch an, als würdest Du es komplet falsch machen. Du kannst die Hantel nun mit Zughilfen greifen oder eine Koffer-Hantel kaufen.
Schaue Dir das Video an. Siehe das Gewicht an und die Relation wie es zu meinem Körper steht. Das Gewicht kommt hinter mich und die unteren Lats machen den Großteil der Arbeit. Diese Übung sollte richtig eingesetzt werden, dann funktioniert sie auch!
Um dies noch besser zu machen, habe ich ein kleines Band im Video ergänzt. Die Kontraktion wird so noch besser.
T-Bar Rows
T-Bar Rows sind super für den Aufbau von purer Masse auf Deinen Lats. Leider verfehlen viele das Ziel, indem sie zu viel Gewicht aufladen und es in einen Shrug verwandeln. Etwas Schwung ist OK für mich, doch wenn man das Gefühl verliert, verschwendest Du Deine Zeit.Versuche die einarmige Version, die zufällig meinen Namen trägt. Diese ist der König der Latübungen. Die, die sie regelmäßig machen und zusätzlich noch korrekt, werden Dir versichen dass es den Lat zerstört. Es ist echt gut zu sehen, dass viele IFBB Pro Bodybuilder diese in Magazinen und auf Videos seit neuestem machen.
Klimmzüge
Jeder weiß, dass Du Griffweite, Bewegungsumfang, Abfälschtechniken usw verändern kannst, daher ist die einzige Änderung von mir eine, die Du nach Deinem letzten Satz machst. Hänge Dir ein schweres Gewicht um (mit Dip-Gürtel oder ähnlichem) und hänge Dich an die Stange so lange wie möglich. Eine Minute sollte am Anfang das Ziel sein. Entspanne die Schlüsselblätter wie in dem Video unten, was den Teufel aus Deinen Lats dehnt – das sind sie nicht gewohnt!Latziehen
In meinem Arsenal befinden sich viele Übungen dieser Art, doch zwei dieser Favoriten sind sehr simpel.Diese Übungen habe ich von Charles Glass von 10 Jahren gelernt. Du kannst Dich mehr auf die Lats kozentrieren und nicht nach hinten Schwingen, sonst rammst Du Deinen Kopf gegen die Maschine. Das Gewicht wird von der Maschine weg gerichtet und der untere Rücken auf das Polster gelegt. Die Ellenbogen müssen nun gerade nach unten gezogen werden. Du wirst merken, warum ich diese viel lieber als normale Pulldowns mag.
Du kannst auch mit einem Fuß auf dem Sitz stehen. Diese Version nenne ich "Stretchers". Der Kopf wird nach unten getaucht, was die Schultern echt widerlich dehnt. Dies lockert das Weichgewebe um Schulterblätter und Schultern. Du wirst den Unterschied nach zwei bis drei Einheiten mit dieser Übung merken. Nämlich mit einem unglaublichen Pump in den oberen Lats.
So macht man es:
Kreuzheben
Mit dieser Übung zum Muskelaufbau habe ich ein großes Problem. Du kannst in manchen Bereichen der Wiederholung einfach mehr Ziehen als bei anderen. Viele Lifter können 700 Pfund aus dem Rack heben, doch haben probleme mit 450 Pfund vom Boden. Dies macht es schwer, volle Wiederholungen mit maximaler Intensität zu machen.Stell Dir vor, Du kannst 450 Pfund vom Boden ziehen, 550 Pfund auf Höhe des Schienbeins und 650 im Lockout? Das wäre eine perfekte Wiederholung. Und dies für Sätze von 5-20 Wiederholungen?
Nun, das ist einfach – nur mit Bändern und Ketten dazu lässt sich dies sehr gut gestalten. Viele Bodybuilder verfehlen eine tolle Möglichkeit zum Masseaufbau, indem sie keine Bänder oder Ketten benutzen.
Du kannst auch etwas am Rad drehen und oben einen Shrug machen. Dies mache ich oft so, dass für jede Wiederholung Kreuzheben drei Shrugs gemacht werden. In dem Video unten mache ich einen komplexen Ablauf, sprich Kreuzheben mit Übergang in den Shrug. Es kommt ganz darauf an, was Du hier bearbeiten willst.
Nur durch Ketten oder Bänder kann diese Übung viel effektiver für den Muskelaufbau werden, als wir es uns traditionell je vorstellen könnten.
Bonus!
Es gibt eine weitere Möglichkeit zur Beschleunigung von Fortschritte – trainiere mit Leidenschaft! Schütte all Deine Emotionen und Energie ins Training. Verschwende nicht Deine Zeit, indem Du nur durch die Bewegungen trödelst.Ich weiß, dass alle, die einen Mitgliedsbeitrag im Studio zahlen, sagen dass sie "hart trainieren". Doch wenn ich diese Leute in Aktion sehe, bin ich nur selten beeindruckt.
Schaue Dir das untere Video als Demonstration an, wie Dave Tate seinen Arsch mindestens 10x im Satz aufreißt. Kein Handbuch oder Seminar kann Dir das beibringen.
Anmerkung des Übersetzers: Schaut Euch bitte noch dieses Video an:
Bis zum nächsten Mal.