Schauen wir uns einmal an, was die aktuellsten Untersuchungen zum Thema Omega-3 Fettsäuren und Gewichtsabbau aussagen. Wenn man während der letzten Jahre nicht gerade unter irgendeinem Stein in der Wüste gelebt hat, dann wird man wahrscheinlich schon etwas über die Gesundheitsvorzüge des Verzehrs von fettem Fisch und der Einnahme von Fischölsupplements gehört haben.

Nun, es sieht so aus, als ob man den Fettabbau mit in die Liste der anderen Vorzüge von Omega- Fettsäuren aufnehmen könnte, welche eine positive Wirkung auf Herz, Blut (Cholesterin, Triglyzeride), Gehirn, Haut und Gesundheit der Gelenke (die eigentliche Liste ist viel zu lang, um sie hier vollständig zu zitieren) umfassen. preview

Die biologisch aktiven Inhaltsstoffe, die Fischöl seine Vorzüge zu verleihen scheinen, sind die langkettigen Omega-3 (n-3) Fettsäuren EPA und DHA. Im Lauf der letzten 10 Jahre wurden mindestens ein halbes Dutzend Humanstudien und mehr als zwei Dutzend Studien mit Tieren durchgeführt, die nahe legen, dass diese Omega-3 Fettsäuren, die man im Fisch vorfindet, beim Fettabbau helfen könnten. Die Vorzüge bezüglich des Fettabbaus sind jedoch nicht so groß, wie uns einige Menschen vormachen möchten.

Die Resultate zweier neuer zum Thema Fischöl und Fettabbau durchgeführter Studien wurden dieses Jahr veröffentlicht. Im Rahmen einer Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, untersuchten die Autoren die Wirkung des Verzehrs von Fisch oder der Einnahme von Fischöl, die einem Äquivalent von 1,5 Gramm EPA/DHA entsprachen, auf Körpergewicht und Körperkomposition als Teil einer kalorienreduzierten Diät(1). Bei den Probanden handelte es sich um 324 junge übergewichtige Männer und Frauen, die eines von vier Studienprotokollen über einen Zeitraum von 8 Wochen befolgten:
  • Sonnenblumenöl Kapseln (Kontrollgruppe)
  • Magerer Fisch
  • Fetter Fisch (Lachs)
  • Fischölkapseln
Die Autoren der Studie berichteten von folgenden Resultaten:

Bei jungen übergewichtigen Männern resultierte die Gabe von entweder fettem Fisch oder Fischöl im Rahmen einer hypoenergetischen Ernährung im Vergleich zu einer ähnlichen Ernährung ohne Meeresfrüchte oder Supplements maritimen Ursprungs in einem Kilo zusätzlichen Gewichtsverlust nach 4 Wochen. Die Zugabe von Meeresfrüchten zu einer ernährungstechnisch ausgeglichenen, kalorienreduzierten Diät könnte den Gewichtsabbau beschleunigen.


An dieser Stelle sollte jedoch nicht unerwähnt bleiben, dass diese Studie von der Seafood Plus Organisation unterstützt wurde und es einige Einschränkungen beim Design der Studie gab, welche die Befolgung der Anweisungen durch die Probanden beeinflusst haben könnte.

Die zweite Studie, welche an der University of South Australia durchgeführt und im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde(2), untersuchte die Wirkung einer Kombination von Fischölsupplements mit regulärem aeroben Training.

Im Rahmen dieser Placebo kontrollierten Studie wurden die Probanden in vier Gruppen eingeteilt:
  • Sonnenblumenöl
  • Sonnenblumenöl und Training
  • Fischöl
  • Fischöl und Training
Die Fischölgruppe bekam 6 Gramm Fischöl mit einem hohen DHA Anteil, wobei der Gesamtanteil langkettiger Omega-3 Fettsäuren bei 1,9 Gramm lag. Die Trainingsgruppe absolvierte dreimal wöchentlich ein 45 Minuten langes aerobes Training.

Wie der Leser vielleicht schon erwartet hat, erzielte die Fischöl und Trainingsgruppe die besten Resultate:
  • Minus 1,2 % Körperfett (im Vergleich zu keiner Reduzierung bei den anderen Gruppen)
  • Minus 2 Kilogramm Körpergewicht (im Vergleich zu keiner Verringerung bei der Gruppe ohne Training)
Unglücklicherweise gab es auch bei dieser Studie einen limitierenden Faktor: Die Nahrungszufuhr der Probanden wurde nicht überwacht, sondern von diesen selbst berichtet. Dies hat sich in der Vergangenheit als notorisch inakkurat erwiesen.

Während der letzten 10 Jahre wurden noch einige weitere Humanstudien zum Thema Fischöl und Fettabbau durchgeführt und die meisten dieser Studien berichteten von positiven Resultaten. Die Untersuchungsergebnisse klingen verlockend und es wurden einige sehr plausible Aktionsmechanismen vorgeschlagen.

Ich beobachte jedoch seit einiger Zeit, dass Personen aus dem Bereich der Gesundheits-, Fitness-, und Ernährungsindustrie mehr und mehr plakative und meiner Meinung nach voreilige und überzogene Behauptungen darüber aufstellen, was Fischöl im Bereich des Fettabbaus bewirken kann – Behauptungen, die nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt werden.

Die Studien zum Thema Fischöl und Fettabbau sind ermutigend, doch die große Mehrzahl dieser Studien wurden mit Tieren ausgeführt (Ratten, Mäuse, Hamster) und alle bis jetzt ausgeführten Humanstudien weise gewisse Einschränkungen bezüglich ihrer Aussagekraft auf. Zu diesen gehören unter anderem kleine Probandengruppen, kurze Studiendauer, statistisch insignifikante Resultate, ein Mangel an Randomisierung, fehlende Kontrollgruppen, unpräzise Messungen der Körperkomposition, Messfehler, keine Kontrolle der Nahrungszufuhr, sondern lediglich Berichte der Probanden und schließlich mögliche Verzerrungen durch Sponsoren aus dem Bereich der Fisch- oder Supplementindustrie.

Selbst wenn man die Resultate der existierenden Untersuchungen als Fakten akzeptieren würde, ist der beobachtete Fettabbau nicht so beeindruckend – ein zusätzliches Pfund hier, ein extra Kilo dort.

Viele der Studienergebnisse erreichen kaum die Schwelle statistischer Signifikanz und man muss sich sogar fragen, ob diese geringfügigen Verbesserungen bezüglich des Fettabbaus unter Umständen nur auf dem Ausgleich eines Omega-3 Defizits oder des Omega-3:Omega-6 Verhältnisses im Körper beruhen. Fall dies der Fall sein sollte, wäre es fraglich, ob diese Resultate nur kurzfristiger Natur sind, oder auch längerfristige Veränderungen möglich sind.

Eine der frühen Studien zeigte dieselbe Art von messbaren aber bescheidenen Resultaten: Die Fischölgruppe, die 1, 8 Gramm kombiniertes EPA/DHA einnahm, verlor innerhalb von 3 Wochen 2 Pfund und die Gruppe, die kein Fischöl einnahm, verlor lediglich 0,7 Pfund(3).

Natürlich wird man wahrscheinlich jegliche Hilfe annehmen, die man beim Fettabbau bekommen kann und da es bereits auch so ausreichend gute Gründe gibt fetten Fisch zu essen, um Herz-Kreislauf Erkrankungen vorzubeugen oder von anderen Gesundheitsvorzügen zu profitieren, kann es bestimmt nicht schaden zumindest zweimal wöchentlich Fischsorten wie Lachs, Forelle, Makrele oder Sardinen zu essen (Abgesehen von den Königsmakrelen sind dies übrigens die Sorten, bei denen keine Belastungen durch Quecksilber festgestellt werden konnten.).

Alternativ kann man auch Fischölsupplements verwenden, um das Äquivalent zu den Omega-3Fettsäuren zu erhalten, die sich im Fisch befinden. Vegetarier oder Menschen die keinen Fisch mögen, können Leinöl verwenden. Hierbei handelt es sich um eine pflanzenbasierte Alpha-Linolensäure (ALA) Quelle, welche im Körper in EPA und DHA umgewandelt wird, wobei es jedoch unterschiedliche Meinungen bezüglich der Effizienz und der Menge der Umwandlung gibt.

Basierend auf den drei oben zitierten Studien, scheinen 1,5 bis 2 Gramm einer Kombination aus DHA und EPA pro Tag die richtige Dosis darzustellen, wenn Fettabbau das Ziel ist (Auch wenn einige Experten vorschlagen, dass man das Körpergewicht bei der Berechnung der Tagesdosis mit einbeziehen sollte. In diesem Zusammenhang werden Werte wie 1 Gramm Fischöl pro 10 Kilogramm Körpergewicht vorgeschlagen, womit man je nach Omega-3 Gehalt auf bis zu 3 Gramm EPA/DHA kommen würde.).

Die meisten Fischölkapseln enthalten 1.000 mg Fischöl mit einer EPA/DHA Konzentration von 30 %. Wenn man 5 dieser 1000 mg Kapseln pro Tag zu sich nimmt, dann kommt man somit auf 1,5 Gramm EPA/DHA, was ungefähr der Menge entspricht, die in 85 Gramm Lachs enthalten ist.

Hinweis: Andere Studien, die sich mit Fischöl und Fettabbau beschäftigten, testeten Dosierungen von 3 bis 4 Gramm EPA/DHA pro Tag, doch die American Heart Association hat davor gewarnt ohne ärztliche Überwachung mehr als 3 Gramm EPA/DHA pro Tag zu sich zu nehmen, da ansonsten potentiell kontraindizierte Nebenwirkungen wie z.B. eine längere Blutgerinnungszeit auftreten können. Basierend auf den vorliegenden Untersuchungen verbrennt mehr Fischöl nicht mehr Fett – Megadosierungen bringen also keinen zusätzlichen Nutzen.

Ein anderer Tipp: Ein höherer Preis bedeutet bei Fischölsupplements nicht unbedingt auch eine höhere Qualität. Qualität und Reinheit sind zwar wichtig, doch man kann molekular destilliertes, Quecksilber, PCB, Dioxin und Organochlorid freies, von unabhängiger Stelle getestetes Fischöl für unter 10 Euro pro 400 Kapseln (1 Gramm) bekommen, wogegen Fischöl Gurus exakt dieselbe Qualität für 50 Euro verkaufen und behaupten, dass alle anderen Produkte verunreinigt und von minderer Qualität sind. Wenn dies wahr ist, dann würde ich gerne eine von einer Verbraucherschutzorganisation durchgeführte unabhängige Analyse sehen, die Reinheit UND Preis-Leistungsverhältnis untersucht. Wenn sich die teuren Produkte wirklich als überlegen herausstellen und ein gutes Preis-Leistungsverhältnis besitzen, dann werde ich die Resultate dieser Studie gerne veröffentlichen.

Fazit ist, dass es so scheint, als ob Fischöl eine legitime Unterstützung für die Fettabbauanstrengungen darstellen könnte, falls es mit sportlichen Aktivitäten kombiniert wird, da eine wichtige Synergie zu existieren scheint. Die Vorstellung, dass es sich bei Fischöl um eine Art Wunderfettverbrenner handelt, hat mit der Realität jedoch nichts zu tun.

Wie Mulder in den X-Akten Folgen würde ich gerne daran glauben, doch wir benötigen sehr viele weitere Untersuchungen, bevor wir genau sagen können, wie stark die Verbesserung der Körperkomposition durch die Einnahme von Fischölsupplements wirklich ausfällt.