Fette Tatsachen
Ohne Genuss und Befriedigung würde der Mensch verhungern. Fett "ist ein Geschmacksträger" und das hört man wirklich von allen Seiten. Und es muss doch einen Grund haben, weshalb wir Fett so gerne "schmecken". Ein herzhafter Geschmack heißt, neben süß, salzig, sauer, bitter, beispielsweise "umami". Eine anatomische Gegebenheit, die für den Verzehr von relativ viel Fett (etwa 40-50% der verzehrten Kalorien) spricht, ist unsere Gallenblase. Diese ist sicherlich nicht nur dafür da, Gallensteine zu entwickeln, sondern dient nicht zuletzt der Verdauung von Nahrungsfetten. Die Entwicklung von Gallensteine wird schließlich unter anderem durch einen hohen Kohlenhydratverzehr begünstigt (Mathur A et al 2007).Tierische Fette sind der Legende nach gesättigt und pflanzliche Fette sind ungesättigt. So wird es doch immer wieder erzählt. Schaut man sich Kokosfett an, welches eher pflanzlicher Natur ist, findet man 90% gesättigte Fettsäuren. Schaut man sich Schweinefett an, so findet man etwa 50% ungesättigte Fettsäuren und bei Geflügel bis zu 70% ungesättigte Fettsäuren. Die Einteilung zwischen "tierischem Fett" und "pflanzlichem Fett" fällt somit vom Tisch, da es nichtssagend ist.
Fettsäuren werden eingeteilt in:
- gesättigt
- kurzkettig
- mittelkettig
- langkettig
- ungesättigt
- einfach ungesättigt
- mehrfach ungesättigt
- Omega-6
- Omega-3
Ob die Zellmembran eines Tieres mehr ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren enthält, ist nicht zuletzt abhängig von der Fütterung und der Umgebungstemperatur. Da ungesättigte Fette kaum gefrieren können, haben Meeresfische aus sehr kalten Gebieten sehr viel mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, um nicht "einzufrieren". In der Küche kann man selbiges beobachten: Pflanzenöl mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Walnussöl, behält im Kühlschrank seine Struktur. Olivenöl dagegen, welches vorwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren enthält, flockt auf. Kokosfett wird fest.
Der Zellhaufen Mensch
Ein Mensch ist eine Ansammlung verschiedener Zellen. Durch die Kommunikation der einzelnen Zellen untereinander funktionieren wir. Eine Zelle besteht aus verschiedenen "Zellorganellen" ("Miniorgane" produzieren Energie, verschiedene Eiweißstrukturen, speichern Elektrolyte), meist einem Zellkern ("Steuereinheit") und einer Zellmembran.Eine Zellmembran besteht aus einer Phospholipid-Doppelschicht. Diese zu etwa 50% aus gesättigten Fetten aufgebaut ist. Der Rest ist aus einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Transportproteinen und Rezeptoren zusammengesetzt. 8% der Zellmembran sollte aus den tierischen Omega-3-Fettsäuren bestehen.
Der Aufbau einer Zellmembran entscheidet, was und wie viel in eine Zelle rein und raus kommt. Sie bestimmt den Stoffaustausch und die Funktion der Zelle. Auch die Kommunikation einer Zelle mit ihrer Umgebung ist abhängig von der Zellmembran.
Verschiedene Fettsäurearten unter der Lupe: gesättigt / ungesättigt
Wenn es um essentielle Nährstoffe geht, dann geht es darum, was der Körper und all seine Zellen für ein optimales Funktionieren benötigen. Ebenso spielt es eine große Rolle, ob der Körper diese notwendigen Stoffe selbst produzieren kann, oder ob er sie mit der Nahrung aufnehmen muss.Gesättigte Fette...
vor allem Palmitinsäure, werden durch reichlich Kohlenhydratverzehr selbst produziert und gespeichert. Das bedeutet, dass der menschliche Körper nicht zwangsläufig auf Fette dieser Art angewiesen ist.Das bedeutet jedoch nicht, dass die Aufnahme dieser Fettsäureart mit der Nahrung schlecht ist! Wie schon erwähnt zeigen Untersuchungen keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr gesättigter Fettsäuren und Herzkreislauferkrankungen (Patty W- Siri- Tarino et. al. 2010, Lawrence J. Appel et. al. 2009) und sehr fettbetonte ketogene Kostformen, ohne Berücksichtigung der Fettsäurenqualität, können einer Vielzahl von Erkrankungen entgegenwirken (Ho VW et. al. 2011, Thomas N Seyfreid, Laura M Shelton 2010, Volek et al. 2002, Willi et al. 1998, Sherwin et al. 1975, Seshadri P. 2006, Dorgan JJF et al. 1996, Sallinen et al. 2004, Volek JS et al. 1997, Zhou W et. al. 2007, Dessein et al 2000).
Wir befinden uns, bei den heutigen Empfehlungen, in einer Korrelationsfalle. Freie gesättigte Fettsäuren, welche sich im Blut als Triglyzeride, finden lassen, können Entzündungen erhöhen (Joosten LA et al. 2010, Delarue J, Magnan C. 2007, Zhou HG et al 2013), oxidativen Stress auslösen, Gefäßschäden verursachen und eine Insulinresistenz verstärken. Jedoch heißt ein erhöhtes Auffinden von diesen Fettsäuren im Blut nicht, dass diese Fettsäuren aus der aufgenommenen Nahrung entstammen.
Wie jedem Biochemie- und Physiologiebuch zu entnehmen ist, erhöht Insulin, ausgelöst durch hohen Kohlenhydratverzehr, die Produktion von gesättigten Fettsäuren in der Leber. Dazu haben wir schon gesehen, dass raue Kohlenhydratmengen, vor allem in Form von Fruchtzucker, die Triglyzeridsynthese stark ankurbeln können.
Gesättigt bedeutet im biochemischen Sinne, dass alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen besetzt sind. Die Fettsäure hat eine grade Form.
Ungesättigt...
bedeutet, dass ein, oder mehrere, Kohlenstoffatome unbesetzt sind. Unbesetzt heißt, dass ein Kohlenstoffatom eine oder mehrere freie Stellen besitzt. Hier können freie Radikale wirken. Je "ungesättigter" eine Fettsäure also ist, desto empfindlicher reagiert diese auf freie Radikale. An diesen unbesetzten Stellen befindet sich eine Doppelbindung und ein Knick. Dieser Knick macht die ungesättigte Fettsäure beweglicher und flüssiger.Die Fettsäuren der Phospholipid Doppelschicht liegen nicht einfach nur so in der Zellmembran, sondern sind an Phosphat gebunden. Zusammen werden sie Phospholipide genannt.
Die Zellmembranen verlieren ständig ein "Bein" – also eine Fettsäure durch Immunreaktionen, Oxidativen Stress, Umbauprozesse – daher müssen ständig neue Fettsäuren für die Membranen zur Verfügung gestellt und mit der Nahrung aufgenommen werden. Durch die "Beine" werden je nach Fettsäure entsprechende Eikosanoide (Prostaglandine, Interleukine, etc.) also Botenstoffe gebildet und bestimmen ob jemand eher entzündlich oder anti-entzündlich ist.
Die harten: Transfettsäuren
Transfettsäuren, oder auch gehärtete bzw. hydrierte Fette, sind "super gesättigt", sehr fest und starr und verhindern den Stofftransport in und aus der Zelle.Der Stofftransport ist hierdurch stark beeinträchtigt. Das Gute kommt nicht rein, das Schlechte kommt nicht raus. Gehärtetes Fett schmilzt nicht in der Hand, erst im Mund. So etwas wollen die Verbraucher.
Die Cholesterinlüge
Cholesterin ist ein Steroid und der Vorläufer von Steroidhormonen wie Cortisol, Aldosteron, Testosteron und Östrogen. Auch das Sonnenvitamin D3 und die fettverdauenden Gallensäuren der Leber werden aus Cholesterin hergestellt. Es ist essentieller Bestandteil unseres Gehirns und des Nervensystems (Myelinscheiden) und an der Stabilität unserer Zellmembran beteiligt.Cholesterin ist ebenso ein Transporter fettlöslicher Substanzen. Beispielsweise transportieren die Cholesterinunterfraktionen HDL (high density lipoprotein) und LDL (low densitiy lipoprotein) die fettlöslichen Vitamine EDKA und Nahrungsfette aus Leber und Darm.
Neuerdings zählt Cholesterin auch zu unserem angeborenen Immunsystem (Azzam KM, Fessler MB. 2012, Ravnskov U.2003, Runlin Han 2009). Wie wir schon gesehen haben, bestehen Bakterien aus einer Lipopolysaccharidschicht ("Fett- Kohlenhydrat- Schicht") und sind somit fettlöslich. Auch Bakterien können durch Cholesterin gebunden und transportiert werden. Bei einer bakteriellen Infektion steigt der Cholesterinspiegel (Dotsenko EA et al 2002, Rauchhaus M, Coats AJ, Anker SD. 2000), Cholesterin bindet die Bakterien und verhindert deren Ausbreitung in unserem Blut.
Artherosklerose ("Gefäßverkalkung") ist unter anderem der Versuch unseres Körpers die Bakterien (meist aus Darm, siehe "Leaky Gut") aus dem Blut zu fischen und zu den Immunzellen zu transportieren, welche rund um unsere Gefäße sitzen (Omry Koren Et al 2010, Hansson GK, Hermansson A.2011). Cholesterin schützt also vor einer "Blutvergiftung" mit Bakterien. Das ist lebensnotwendig.
Hohe Cholesterinspiegel korrelieren beispielsweise mit verminderter Mortalität an Infektionskrankheiten und anderen Todesursachen wie Herzinfarkt und Krebs (Runlin Han 2009, Tuikkala P et al 2010 , Nago Net al 2011, Halfdan Petursson et al 2012) und sind prinzipiell nicht gesundheitsschädlich. Durch den Verzehr cholesterinreicher Nahrung kann sich der Cholesterinspiegel nur um etwa 10% erhöhen. 90% wird vom Körper selbst produziert.
Wie schon gesehen, erhöhen bakterielle Infektionen den Cholesterinspiegel, um dich zu schützen und nicht zwangsläufig der Verzehr großer Mengen an Cholesterin oder Nahrungsfett. Auf der anderen Seite erhöht Insulin die HMG-COA-Reduktase, dem Schlüsselenzym der Cholesterinproduktion. Das bedeutet, dass hohe Kohlenhydratmengen dein Blutcholesterin steigern können, nicht aber unbedingt der hohe Fettverzehr. Wenn das denn überhaupt so wichtig ist. Ein hoher Cholesterinspiegel korreliert also eher mit Immunaktivitäten und Entzündungen in unserem Körper als mit dem aufgenommenen Fett oder Cholesterin aus der Nahrung.
In der Praxis sieht das folgendermaßen aus
Etwa 1 g Cholesterin wird pro Tag über die Galle ausgeschieden und muss neu produziert oder aufgenommen werden. 100 g Rindfleisch haben etwa 50 mg Cholesterin. Ein ganzes Kilogramm Rindfleisch macht also grade mal 500 mg Cholesterin aus. Je mehr aufgenommen wird, desto weniger wird produziert und desto mehr wird ausgeschieden.
Wirkung und Funktion der einzelnen Fettsäuren in unserer Zelle?
Gesättigte Fettsäuren machen durch ihre starre oder grade Form, die Zellmembran etwas fester und steifer. Schau dir Butter an, welche in der Regel zu 60% aus gesättigten Fettsäuren besteht. Diese ist sehr fest.Öle, ohne Bewertung, bestehen zu 80-100% aus ungesättigten Fettsäuren. Diese sind in der Regel flüssig. Als Beispiel sei Sonnenblumen-, Raps- oder Olivenöl genannt. Raps- und Olivenöl bestehen vorwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren und können bedenkenlos in die kalte Küche integriert werden. Sonnenblumenöl hingegen besteht vorwiegend aus der mehrfach ungesättigten Fettsäure Linolsäure.
Unsere Zellmembran besteht aus verschiedenen Anteilen von ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Anders als durch die gesättigten Fettsäuren wird die Zellmembran durch ungesättigte Fette sehr weich, flüssiger und durchlässiger für Nährstoffe, Sauerstoff und Abfallprodukte. Das heißt der Stoffaustausch funktioniert besser.
Ungesättigte Fettsäuren sind jedoch auch empfindlicher gegenüber freien Radikalen und eine zu flüssige Zellmembran würde bedeuten, dass die Zellen einfach "auseinander fließen" würden. Gesättigte Fettsäuren sind härter und fester, wenig empfindlich gegen freie Radikale und sorgen für Stabilität. Cholesterin, als essentieller Teil jeder einzelnen Zelle unseres Körpers, verbindet die einzelnen Lipide miteinander und sorgt zusätzlich für Stabilität.
Zudem dient Cholesterin dazu, dass die Zellmembran bei zu tiefen Temperaturen nicht "kristallisiert" und die einzelnen Fettsäuren zu nah aneinander rutschen. Der optimale Mittelweg zwischen einer starren, geordneten Struktur ohne jegliche Mobilität und einer vollkommen flüssigen, nicht viskösen Flüssigkeit, in der die Membranbestandteile wie Rezeptoren und verschiedene Transportproteine nicht ausgerichtet werden könnten, nennt sich Membranfluidität.
Die Membranfluidität spielt eine wesentliche Rolle bei
- Zellteilung und Zellwachstum,
- Sekretion,
- Lipid- und Proteinelemente können bei Fluider Membran besser eingebaut werden,
- Zellbewegung ist besser möglich, desto "beweglicher" die Membran ist
Gesättigte Fette und Cholesterin verleihen der Zellmembran Stabilität und Struktur. Gehärtete Fette, oder Transfettsäuren, sind künstlich herstellte Fette und befinden sich z.B. in Schokolade, Kekse, Gebäcke und anderen und sind so fest und starr, dass sie den Stoffaustausch der Zelle komplett verhindern können. Die Zelle erstickt. Daher ist die Vermeidung dieser Fettsäuren, z.B. auch in der "gesunden" Margarine vorkommend, unverzichtbar für die Gesunderhaltung jeder einzelnen Zelle unseres Körpers.
Die Fette, welche wir mit der Nahrung aufnehmen, lagern sich auch in der Zellmembran ab. Der ausschließliche Verzehr gesättigter Fette ist die Gesundheit also genauso unzuträglich wie der ausschließliche Verzehr ungesättigter Fettsäuren. Ein optimales Verhältnis von gesättigten, ungesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist für ein richtiges Funktionieren der Zelle notwendig.
Alle sprechen darüber: Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren
8% unserer Zellmembran, angegeben als Omega-3- Index, sollte aus den tierischen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bestehen. Der Omega-3-Index stellt einen neuen und zuverlässigen Risikomarker für die Entwicklung von Herzkreislauferkrankungen wie Herzinfarkt dar (Harris WS, Von Schacky C. 2004) und sollte in der Medizin mehr Beachtung bekommen, als es bisher der Fall ist.Der menschliche Körper ist auf die Aufnahme von tierischen Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA unbedingt angewiesen, da vor allem der Erwachsene eine unzureichende Kapazität hat, diese notwendigen Fettsäuren aus den pflanzlichen Vorstufen zu bilden.
Aber auch die tierische Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure, ist mit der Nahrung aufzunehmen. Fälschlicherweise genießt grade die Arachidonsäure einen sehr schlechten Ruf und stellt den Buhmann der Fettsäuren dar.
Vor allem Schweinefleisch soll, der Legende nach, neben gesättigten Fettsäuren, auch viel Arachidonsäure enthalten und daher schlecht sein. Arachidonsäure macht Entzündungen, löst Rheuma aus, macht Bluthochdruck und so weiter, bekommt man immer wieder zu Ohren. Jedoch zeigten Serhan und Kollegen sehr deutlich, dass Arachidonsäure und seine Abkömmlinge Prostaglandin E 2 (PGE2) essentiell für das Lösen einer Entzündung sind.
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Der Start und das Ende einer Entzündung und somit der Wundheilung sind auf ausreichende Mengen an Arachidonsäure angewiesen. Was oftmals vergessen wird, ist, dass Omega-6 oder Omega-3 nicht per se gut oder schlecht sind. Es kommt auf das richtige Verhältnis an.
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Das optimale Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis bewegt sich zwischen 1:1 und 5:1 (Simopoulos AP. 2006, 2002, 2008). Das heutige Verhältnis in den Zellmembranen der "konventionell gefütterten Menschen" bewegt sich zwischen 10:1 und 25:1. Es ist also tendenziell entzündlich.
Fleischfresser können die pflanzliche Form also nicht, oder nur unzureichend, in die tierische Form umwandeln. Pflanzenfresser hingegen, wie Kühe und Pferde wandeln die pflanzlichen Omega Fettsäuren in die tierische um. Der Fleischfresser frisst dann das Fleisch dieser Vegetarier und nimmt somit die tierische Form dieser Fettsäuren auf.
Die mit dem guten Ruf: Omega-3
Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA, in Form von Fischöl gelten als sehr sichere anti-entzündliche Alternative für nicht steroidale Rheumatika wie Ibuprofen ("Entzündungsmedikamente") bei bandscheibenbedingten Rückenschmerzen (Maroon JC, Bost JW. 2006) mit Dosierungen bis zu 2,4 g.Risikofaktoren für herzkreislaufbedingte Erkrankungen werden durch Fischölpräparate reduziert (Hill AM et al 2007, Marik PE, Varon J. 2009, Harris WS, Von Schacky C.2004), der Muskelauf- und Fettabbau stimuliert (Hill AM et al 2007 , Smith GI et al 2011, Brandauer,1 and Lindsay K Averill 2010) (unter anderem durch die Aktivierung von mTOR), Blutfette (Triglyzeride) gesenkt (Simão AN et al 2010) und der Insulinstoffwechsel über Aktivierung des PPAR verbessert (Fedor D, Kelley DS.2004, Neschen S et al 2007, Taouis M et al 2002).
Die Aufnahme von tierischen Omega-3-Fettsäuren reduziert den Cortisolspiegel (Brandauer, and Lindsay K Averill 2010) und kann die meisten chronischen Erkrankungen wie Asthma, Diabetes, Rheumatoide Arthritis, entzündliche Magen-Darmkrankheiten, Herzkreislauferkrankungen, Bluthochdruck und andere heute "gängigen" Zivilisationskrankheiten positiv beeinflussen (Calder PC 2001, Hill AM. Et al. 2007, Marik PE, Varon J. 2009, Fedor D, Kelley DS.2004, Neschen S et al 2007, Simopoulos AP. 2006, 2002, 2008, Pedersen MH 2010, Morris MC, Sacks F, Rosner B. 1993, Geleijnse JM et al 2002). Der schon bekannte TOLL LIKE REZEPTOR (TLR) wird von Omega-3-Fettsäuren gedämpft und kann, auch als PPAR Agonist ("Mitspieler") NFKB hemmen und somit Entzündungen reduzieren (Singer P. et al. 2008, Lee JY et al. 2003, Neschen S. et al. 2007, Joo Y Lee et al. 2004).
PPAR steht für Peroxisome-Proliferator-Activated-Rezeptor und ist ein Rezeptor unserer DNA, welcher unter anderem für die Produktion von Insulinrezeptoren und verschiedenen Enzymen des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels zuständig ist.
Die tierischen Omega-3-Fettsäuren, wie sie im Fleisch von artgerecht gefütterten Tieren, oder in Fischölkapseln, vorkommen, entfalten ihre Wirkung über Gene des Fettsäuretransporters CPT1, Fettsäuresynthase, Pyruvat Dehydrogenase, Pyruvat Kinase und dem schon beschriebenen PPAR.
Die meisten Untersuchungen zu Fischöl und Körperkomposition und Gesundheit verwendeten Dosierungen um die 2-3 g reinem Omega-3 (nicht Fischöl!). Eine gängige Fischölkapsel enthält nur etwa 30% Omega-3-Fettsäuren. Die Kontrollgruppen bekamen vorwiegend Sonnenblumen- oder Olivenöl.
Ob nun Fischöl oder Krillöl verwendet wird scheint eine Frage des Geldbeutels zu sein. Krillöl wirkt auf dem gleichen Weg wie Fischöl, aber bei einer Dosis, die etwa nur 62,8% der benötigten Fischölmenge entspricht.(Ulven SM et al. 2011). Allerdings enthält Krillöl noch das starke Antioxidant Astaxanthin welches z.B. die Fettverbrennung anregen kann (Aoi W et al 2008).
Die mit dem schlechten Ruf: Omega-6
Die tierische Omega-6-Fettsäure, Arachidonsäure, sind für das optimale Funktionieren unseres Immunsystems absolut notwendig. Ohne Arachidonsäure wird eine Entzündung nicht beendet, eine Wundheilung kommt nicht zustande (Charles N Serhan et al. 2005,2007, 2008).Ohne Arachidonsäure, keine Produktion von Lipoxinen, Resolvinen und Protektinen, das heißt kein Stop einer Entzündung (Serhan CN et al. 2008, Serhan CN und Savill J 2005), keine Gewebsregeneration und keine Immunreaktion.
Das Omega-6 abhängige Prostaglandin PGE2 hat wesentliche Funktionen bei der Modulation entzündlicher und anti-entzündlicher Enzyme, vor allem auf die Cyclooxygenase und Lipoxigenase, dem Proteinstoffwechsel, Aufbau neuer Körpergewebe und der Produktion von der Magen-Darm- Schleimhaut schützenden Muzinschicht (Belley A, Chadee K. 1999, Kook Kim J et al 2006, Biochemie des Menschen).
PGI2 oder Prostacyclin, auch ein Prostaglandin synthetisiert aus Arachidonsäure, welches die Gefäße entspannt und den Blutdruck senken kann, kann jedoch auch die Fettzellbildung begünstigen (Negrel R. 1999). Ein weiterer Grund auf ein richtiges Omega Verhältnis zu achten. Omega-6-Fettsäuren kombiniert mit einer kohlenhydratreichen Ernährung steigern, kombiniert mit einer proteinbetonten Kost verringern, die Adipogenese (Madsen L. 2008). PGE2 und auch das PGI2 können, ähnlich wie Insulin, die CAMP Spiegel in der Zelle reduzieren und somit die Fettverbrennung reduzieren.
Die pflanzliche Omega-6-Fettsäure, Linolsäure, wie sie in Sonnenblumenöl und anderen Keimölen vorkommt, induziert einen sehr starken Ausstoß von Resistin ("ein entzündungsförderndes Adipokin") aus den Fettzellen und kann somit potenziell eine Insulinresistenz verstärken (Andreas Schaeffler et al. 2009, Simopoulos AP. 2011, 2002, de Batlle J et al 2012, Calder PC.2013, Janice K. Kiecolt-Glaser 2007).
Die Fischölkapsel-Praxis:
- 100g Schweineschmalz enthält etwa 1,7g Arachidonsäure.
- 100g Eigelb enthält etwa 0,3g Arachidonsäure. Ein Ei, 60g, hat daher etwa 100mg Arachidonsäure.
- 100g Hering enthält dagegen 2,3g tierisches Omega-3.
- 100g fettreiches Bauchfleisch, oder Nackensteak, aus konventioneller Fütterung, enthält etwa 0,4g Arachidonsäure.
Wird Wildfleisch oder Meeresfisch verzehrt, sind Fischölpräparate nicht unbedingt notwendig.
Ungefähres Fettsäureprofil von 100g Bauchfleisch:
- ~9 g gesättigt (Stearin, Mystin, Palmitin)
- ~ 10 g einfach ungesättigt (9 g Ölsäure!)
- ~1 g Mehrfach (O3 und O6)
Kurzer Exkurs zu zwei hochwertigen Fetten!
Milchfett
Milchfett enthält etwa 400 verschiedene Fettsäuren, 55% hiervon sind gesättigt, 25% einfach ungesättigt und 4% liegen in Form von der konjugierten Linolsäure vor (CLA).
Auch geringe Mengen an Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren finden sich in der Milch. 30% des Milchfettes liegen als Mittel- und kurzkettig vor, welche gut zu Ketonkörpern umgewandelt werden können. 40-50% des Milchfettes stammen direkt aus dem Futter und im Sommer erzeugte Milch enthält mehr Vitamin D als im Winter erzeugte Milch.
Biomilch und Milch von grasgefütterten Kühen enthält etwa drei Mal so viel CLA wie Milch aus konventioneller Fütterung. Ein Gramm Milchfett enthält etwa 30 mg CLA. Die konjugierte Linolsäure kann sich positiv auf die Körperkomposition auswirken, was bedeutet, dass sie bei gleichzeitiger Körperfettreduktion auch den Aufbau von Magermasse, respektive Muskulatur, erhöhen kann (Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. 2007, Gaullier JM 2004, 2007, Rahman Met al 2009, Pinkoski C et al 2006). Selbst anticanzerogene ("gegen Krebs") Eigenschaften wurden identifiziert (Lee KW et al 2005, Kelley NS, Hubbard NE, Erickson KL.2007).
Auch wenn große CLA Mengen mit der Nahrung kaum aufnehmbar sind, soll dieser kurze Exkurs zeigen, dass Milchfett, zum Beispiel in Form von Butter, ein hochwertiges Fett darstellt, welches sich positiv auf die Gesundheit und sportlichen Ziele auswirken kann. Der schlechte Ruf der Milchprodukte entsteht auf Grund der verschiedene Milchproteine, Wachstumsfaktoren, des Milchzuckers und anderen Inhaltsstoffen, nicht aber auf Grund des Milchfettes.
Ob Milch, sei sie Paleokonform oder nicht, in eine "artgerechte" Ernährung gehört, besprechen wir in dem Artikel "Im Land von Milch und Honig".
Kokosfett
Kokosfett und Kokosöl ist in vielen Ländern ein Heilmittel und wird durch seine anti-mikrobielle, anti-bakterielle, anti-mykotische (anti-pilz) und anti-entzündliche Wirkung als Nahrung, aber auch als Naturkosmetikum zur äußerlichen Anwendung geschätzt.Von Natur aus ist dieses Fett bei Raumtemperatur in unseren Breiten sehr fest, da es zu einem Großteil aus gesättigten Fettsäuren besteht. Dass diese Fettsäuren zu Unrecht einen schlechten Ruf besitzen haben wir ja schon gesehen. Durch die Hitze- und Lichtstabilität, des zu 90% aus gesättigten Fettsäuren bestehenden Kokosfettes (Amarasiri WA, Dissanayake AS. 2006), ist es ein hervorragendes Fett für die heiße Küche. Flüssige Fette wie Sonnenblumenöl, Olivenöl oder Rapsöl, aber auch künstlich gehärtete Pflanzenfette wie in Margarine vorkommen sollten allerdings niemals erhitzt werden.
Da Kokosfett zu 50% aus der Laurinsäure besteht, also einer mittelkettigen Fettsäure (MCT), kurbelt dieses Nahrungsfett die Produktion von den schon bekannten Ketonkörpern an. Zudem haben diese mittelkettigen Fettsäuren nur 8, statt der üblichen 9, Kalorien pro Gramm Fett. MCT benötigen bei der Verdauung weder Gallensalze oder fettverdauende Enzyme, noch werden sie über die Chylomikronen ("Fettsäuretranssporter" ähnlich wie Cholesterin) durch das Blut transportiert.
Sie gelangen, relativ schnell, ohne Umwege zur Leber und auch dort werden sie L- Carnitin unabhängig in die energieproduzierenden Mitochondrien ("Kraftwerke der Zelle") geschleust. Andere Fettsäuren benötigen einen Carnitintransporter (CPT1), um in die energieproduzierenden Mitochondrien zu gelangen. Über die Steigerung der Thermogenese (Körpertemperatur) werden einige zusätzliche Kalorien verbraucht.
Der Verzehr von Kokosfett verbessert den Fettabbau, die Gehirnleistung, erhöht die Produktion von Ketonkörpern, reduziert Hunger und wirkt sich positiv auf eine Insulinresistenz aus (St-Onge MP, Jones PJ. 2003, St-Onge MP, Bosarge A.2008, Clegg ME.2010, Assunção ML et al 2009, Han JR et al 2007, Nigel Turner et al 2009, Calabrese C et al 1999, Van Zyl CG et al 1996, Clegg ME 2010).
Kokosfett und Butter (und Butterschmalz) sind unsere "artgerechten" Fette für die heiße Küche. Olivenöl, welches kaum Linolsäure enthält, und auch antientzündliches Potenzial besitzt, stellt das Öl der Wahl für die kalte Küche dar.
Bilder: Earthworm | Anna | Sean Ganann | Nick Piggott | Chandikra Nair