Übungsausführung Fliegende mit Kurzhanteln

Zunächst legen Sie sich mit zwei Kurzhanteln - eine in jeder Hand - auf eine Flachbank. Die Beine befinden sich am Boden, die Fußsohlen kommen hierbei auf dem Boden auf und die Knie sind etwa im 90° Grad-Winkel.
  • Die Grundhaltung ist dem Bankdrücken gleich.

  • Hierbei sind dann der Bauch und der Po anzuspannen, die Brust heraus- zudrücken und die Schulterblätter nach hinten zusammen zu ziehen. Dies dient der Stabilisierung während der Übung.

  • Der Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Die momentan noch auf der Brust abgelegten Kurzhanteln werden nun in
Armeslänge über den Körper gestreckt direkt über der Brust; die Handteller zueinander gewandt (neutraler Griff).
Die Ellenbogen werden leicht gebeugt(erinnert an eine Banane); in dieser Haltung werden sie fixiert, sprich diese Elllenbogenposition wird zu keinem Zeitpunkt verändert.

Die Arme werden nun im Bogen, der durch die Krümmung der
Ellenbogengelenke bereits vorgegeben ist, seitlich nach unten herabgeführt. Die Hanteln sind stets über dem Brustkorb zu führen, unabhängig davon, ob man sich am oberen oder unteren Ende der Bewegung befindet. So sind die Ellenbogen leicht in Richtung Hüfte ähnlich dem Bankdrücken zu ziehen.
Die Spitze der Ellenbogen zeigt dabei permanent Richtung Boden. Die Kurzhanteln werden so weit abgesenkt, wie es mit einem guten Dehnungsgefühl in der Brustmuskulatur, problemlos und beschwerdefrei möglich ist.
Ansonsten ist der untere Punkt der Übung bereits in der Horizontalen erreicht; von diesem Punkt aus werden sie wieder in der gleichen halbkreisförmigen Bewegung, wie sie abwärts geführt wurden, nach oben gebracht. Die Bewegung gleicht einer großen Umarmung. Von hier beginnt die Übung von Neuem. Beim Herabführen der Kurzhanteln wird eingeatmet, beim Zusammenführen wird ausgeatmet.

Beteiligte Muskulatur

  • Musculus pectorialis major (großer Brustmuskel)

  • Musculus deltoideus pars clavicularis (vorderer Anteil des Deltamuskels).

Übungsvariationen

  • Fliegende Bewegung auf der Schrägbank

  • Fliegende auf der Negativbank

Sinnvolle Kombinationsübungen

  • Flachbankdrücken

  • Vorgebeugte Dips

  • Schrägbankdrücken