Fortgeschrittenes Sumo-Kreuzheben Training

Ein Artikel von Elitefts.com
von Chris Clark

Kreuzheben ist eine dieser Übungen, die mehr als ein bisschen frustrierend sein können, was insbesondere dann gilt, wenn man beim Training Plateaus erreicht und nicht weiter kommt. Der Schlüssel liegt darin, kontinuierlich neue Wege zu finden, das Prinzip dieser Übung zu trainieren. Dies könnte für den unterstützten Powerlifter aufgrund der Federwirkung einer gut passenden Powerhose und/oder eines Heberanzug leichter sein. (Es gibt zahlreiche Powerlifter, die es bevorzugen ohne solche Hilfsmittel zu arbeiten und die abwertend über Powerlifter sprechen, die sich für die Unterstützung durch einen Heberanzug entscheiden. Dies ist mir persönlich jedoch ziemlich egal, da mir dieser Sport Spaß macht und ich ihn erfüllend finde. Ich wünschte mir, dass alle Powerlifter sich einfach vertragen könnten. Sorry für diese Tirade am Rande.)

Das Ziel dieses Artikels besteht darin, dem Leser einige Trainingstipps zu geben, die für mich funktioniert haben. Diese Informationen haben sich bei den Powerliftern, die ich persönlich oder online trainiere, als hilfreich erwiesen. Einigen Powerliftern war es möglich, ihre persönlichen Bestleistungen mit Hilfe meiner Hinweise um 10 bis 15 Kilo zu steigern. Ich hoffe, dass der Leser ähnliche Erfolge hiermit erzielen kann.

Als Faustregel führe ich während drei von vier Wochen eine Variante des Kreuzhebens aus. Es ist wichtig zu erkennen, dass das Ziehen vom Boden aus nur während einer von sechs Wochen ausgeführt werden sollte. Unten ist eine Liste von Übungen, die ich an den Kreuzheben Tagen empfehle:

• Kreuzheben mit 5 Zentimeter dicken Blöcken unter den Gewichten. Für einen zusätzlichen Widerstand können Ketten um die Stange gelegt werden.
• Kreuzheben mit 10 Zentimeter dicken Blöcken unter den Gewichten.
• Kreuzheben mit 15 Zentimeter dicken Blöcken unter den Gewichten
• Kreuzheben mit von oben herabhängenden Bändern, die das Gewicht nach oben ziehen (Reverse Band Deadlift) unter Verwendung durchschnittlicher oder leichter Bänder. Diese Übung kann auch mit einer um die Mitte der Stange gewickelte Kette ausgeführt werden. Ich verwende aufgrund meines Kraftlevels durchschnittliche Bänder, was ich später noch erklären werde.
• Man sollte Zercher Kniebeugen (die Langhantel liegt in den Armbeugen der vor dem Körper angewinkelten Arme) von unterschiedlichen Ablagehöhen oder mit einer an Ketten herabhängenden Langhantel ausführen. Wenn man gelenkig genug ist, kann man diese Übung auch mit auf dem Boden liegender Langhantel beginnen.
• Man sollte Chambered-Bar Kniebeugen (Kniebeugen mit der unten abgebildeter Stange) mit engem Fußabstand bis auf eine Höhe von 5 Zentimetern oberhalb der Position mit parallel zu Boden verlaufenden Oberschenkeln ausführen. Man kann diese Kniebeugen frei, als Box-Kniebeugen oder mit an einer Kette herabhängender Stange ausführen.
• Man sollte Kreuzheben mit alternierenden Fußabständen ausführen. Dies ist ein hervorragender Weg einige in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskeln zu trainieren, während man gleichzeitig ein Übertraining der Muskeln vermeidet, die man bei dem Stand verwendet, der beim Wettkampf zum Einsatz kommt. Ich führe gelegentlich Sätze mit alternierendem Stand aus (d.h. ein Satz mit konventionellem Fußabstand, gefolgt von einem Satz Sumo Kreuzheben, wobei ich immer mit dem entgegen gesetzten Stand beginne).
• Jede dritte Woche führe ich Speed Kniebeugen mit oder ohne zusätzlichen Widerstand gefolgt von Speed Kreuzheben aus. Während der Ausführung von Speed Kreuzheben trage ich eine etwas lockerer sitzende Powerhose als während des Wettkampfes. Dies gibt mir etwas zusätzliche Kraft, um die Stange mit submaximalem Gewicht zu greifen.

Hier sind einige zusätzliche Übungen, die sich meiner Meinung nach positiv auf die Leistungen beim Kreuzheben auswirken:

• Glute Ham Raise (Insbesondere mit einem Bein)
• Reverse Hyperextensionen (Reverse Hypers) (Gott segne Louie Simmons)
• Kugelhantelschwingen zwischen den Beinen mit zwei Kugelhanteln, wobei man so weit wie möglich nach hinten geht. Man sollte die Hüfte und die Beinbeuger einsetzen, um das Gewicht zu bewegen.
• Alle Arten von Good Mornings. Ich persönlich mag die sitzende Variante unter Verwendung der einer Chambered Bar Stange.
• Beincurls mit Bändern, während man auf einem Bock, einer Scottbank oder einer Glute Ham Raise Maschine liegt
• Grifftraining jeglicher Art
• Steinheben mit einer speziellen mit Gewichten beladenen Stange (EFS Stone Trainer). Für diese Übung gibt es keine Ersatz, außer die Verwendung echter Steine
• Hyperextensionen mit Zusatzgewicht. Diese Übung ist sehr viel härter als sie aussieht und trainiert die Rückenstrecker wirklich hart
• Eine Variante des Seitbeugens oder Koffer Kreuzheben (Suitcase Deadlifts)

Und wie fügt man das alles zusammen? Das geschieht folgendermaßen…

Der Aufbau eines guten Kreuzheben Programms bedarf eines Templates für die nächsten X Wochen, welches im Fall des Auftretens einer Schwäche, dem Einsetzen von Übertraining oder des Auftretens einer Verletzung verändert werden sollte. Das wichtigste ist, dass man lernt seine Schwächen zu erkennen und versucht diese auszugleichen. Man sollte sich nicht davor scheuen zuzugeben, dass man übertrainiert ist und das Programm entsprechend anzupassen. Es ist wichtig immer daran zu denken, dass es sich hier um einen Marathon und nicht um einen Sprint handelt. Wir haben alle unser Ego, doch wir dürfen nicht zulassen, dass dieses unsere Fortschritte behindert.

Okay, hier ist ein zwölfwöchiges Beispielprogramm für jemanden, der alle drei Disziplinen des Powerliftings trainiert. Ich beschreibe nur den Kreuzheben Tag und dieser sollte für mindestens vier Wochen die Westside Geschwindigkeitsphase befolgen. preview

Woche 1:

• Zercher Kniebeugen von einer niedrigen Ablage mit Ketten als zusätzliches Gewicht
• Kugelhantel schwingen, 3–4 Sätze a 8–10 Wiederholungen
• Steinheben, 3–5 Sätze a 3–5 Wiederholungen
• Reverse Hyperextensionen, 2–4 Sätze a 10–12
• Bauchmuskeln, 3–5 Sätze (alles Bauchtraining sollte mit Gewichten, Bändern oder Ketten als Widerstand ausgeführt werden)
• Grifftraining

Woche 2:

• Cambered-Bar Kniebeugen mit engem Griff, mit an Ketten hängender Stange bis 5 Zentimeter oberhalb der parallelen Position der Oberschenkel mit einem 3 RM Gewicht
• Kugelhantel schwingen, 3–4 Sätze a 5–10 Wiederholungen
• Steinheben, 3–5 Sätze a 3–5 Wiederholungen
• Reverse Hyperextensionen, 2–4 Sätze a 10–12 Wiederholungen
• Koffer Kreuzheben, 3–4 Sätze a 8 Wiederholungen pro Seite
• Grifftraining

Woche 3:

• Speed Kniebeugen (locker sitzende Powerhose) mit Ketten, 6 Sätze a 2 Wiederholungen bis in die Parallele auf eine Kiste, nach einem guten Aufwärmen
• Speed Kreuzheben (locker sitzende Powerhose) mit Ketten, 6 Einzelwiederholungen mit 50–60% des Maximalgewichts nach einem Aufwärmen mit 3 Wiederholungen pro Satz
• Beincurls mit Bändern, 4 Sätze a 6–10 Wiederholungen, ein Bein auf einmal
• Sitzende Good Mornings, 5 Sätze a 5–10
• Bauchmuskeln, 3–5 Sätze
• Grifftraining

Woche 4:

• Kreuzheben mit 10 Zentimeter hohen Blöcken unter den Gewichtsscheiben und über die Mitte und oder die Enden der Stange gelegten Ketten, mit einer engen Powerhose, bis hin zu einer maximalen Einzelwiederholung bei langsamer Gewichtssteigerung zwischen den Sätzen. Die letzten 3 bis 5 Sätze sollten aus Einzelwiederholungen bestehen.
• Glute Ham Raise, ein Bein auf einmal, vorzugsweise mit Bändern für zusätzlichen Widerstand
• Reverse Hyperextensionen, 3–5 Sätze a 8–12 Wiederholungen
• Kugelhantel schwingen, 2 Sätze a 12 Wiederholungen
• Seitbeugen, 3–5 Sätze a 6–10 Wiederholungen
• Bauchmuskeln, 3–5 Sätze

Woche 5:

• Kreuzheben mit herabhängenden Bändern - wenn das Maximalgewicht unter 270 Kilo liegt, empfehle ich die Verwendung eines leichten Bandes oder eines leichten Bandes in Verbindung mit einem Miniband. Wenn das Maximalgewicht über 270 Kilo liegt, dann sollte man durchschnittliche Bänder verwenden. Man beginnt mit einer Powerhose und beendet die Übung im Heberanzug mit bei den letzten Wiederholungen herabhängenden Trägern. Hierbei sollte man ein Wiederholungsschema wie 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 mit kleinen inkrementellen Erhöhungen des Gewichts verwenden.
• Beincurls mit Bändern wie in Woche 3
• Steinheben, 3–5 Sätze a 3–5 Wiederholungen
• Koffer Kreuzheben, 3–5 Sätze a 6–10 Wiederholungen pro Seite
• Bauchmuskeln, 3–5 Sätze
• Grifftraining

Woche 6:

• Speed Kniebeugen (locker sitzende Powerhose) mit Bändern für zusätzlichen Widerstand, 4–6 Sätze a 2 Wiederholungen nach einem guten Aufwärmen
• Speed Kreuzheben (locker sitzende Powerhose) mit Bändern, 4 Einzelwiederholungen (mehr Belastung durch die Bänder als durch das Gewicht der Stange. Die Geschwindigkeit sollte das Gewicht bestimmen), nach gründlichem Aufwärmen mit Bändern an der Stange.
• Hyperextensionen mit Ketten als Zusatzgewicht, 4–6 Sätze a 5–8 Wiederholungen. Ich beginne diese Übung gerne mit gebeugtem Rücken und beende die Wiederholungen mit einem Hohlkreuz.
• Kugelhantel schwingen, 3–5 Sätze a 8–12 Wiederholungen
• Bauchmuskeln, 3–5 Sätze
• Glute Ham Raise, 2 Sätze a 12 Wiederholungen

Woche 7:

• Kreuzheben mit 5 Zentimeter hohen Blöcken unter den Gewichtsscheiben und über die Mitte und oder die Enden der Stange gelegten Bändern. Man beginnt mit einer Powerhose und beendet die Übung im Heberanzug mit angelegten Trägern bei den letzten Wiederholungen. Hierbei sollte man ein Wiederholungsschema wie 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 mit kleinen inkrementellen Erhöhungen des Gewichts verwenden (dies ist nur ein Beispiel)
• Sitzende Good Mornings, 4–6 Sätze a 5–10 Wiederholungen
• Glute Ham Raise mit zusätzlichen Bändern, ein Bein auf einmal
• Seitbeugen, 3–5 Sätze a 6–12 Wiederholungen pro Seite
• Bauchmuskeln, 3–5 Sätze
• Grifftraining

Woche 8:

• Kreuzheben mit entgegengesetztem Stand, entweder ohne Unterstützung oder mit locker sitzender Powerhose. Man arbeitet sich bis zum 3RM Gewicht nach oben.
• Hyperextensionen mit Ketten, 4–6 Sätze a 5 Wiederholungen
• Kugelhantel schwingen, 4–5 Sätze a 8–12 Wiederholungen
• Bauchmuskeln, 3–5 Sätze
• Grifftraining

Woche 9:

• Kreuzheben mit herabhängenden Bändern. Man beginnt mit einer Powerhose und arbeitet sich über einen Heberanzug mit herabhängenden Trägern bis hin zu angelegten Trägern bei den letzten Wiederholungen nach oben. Hierbei sollte man ein Wiederholungsschema wie 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1 verwenden.
• Beincurls mit Bändern, 4 Sätze a 6–10 Wiederholungen, ein Bein auf einmal
• Reverse Hyperextensionen, 2 Sätze a 12
• Koffer Kreuzheben, 3–5 Sätze a 10 Wiederholungen pro Seite
• Bauchmuskeln, 3–5 Sätze
• Grifftraining

Woche 10:

• Speed Kniebeugen (locker sitzende Powerhose), 4–6 Sätze a 2 Wiederholungen mit Ketten nach gründlichem Aufwärmen
• Speed Kreuzheben (locker sitzende Powerhose), 4 Einzelwiederholungen mit Ketten nach gründlichem Aufwärmen
• Steinheben, 3–5 Sätze a 3–5 Wiederholungen
• Glute Ham Raise mit zusätzlichen Bändern, 4–5 Sätze a 6–10 Wiederholungen pro Bein
• Bauchmuskeln
• Grifftraining

Woche 11:

• Kreuzheben mit 15 Zentimeter Blöcken unter den Gewichtsscheiben mit Powerhose und über die Stange drapierten Ketten, wobei man sich bis zum 3RM Gewicht hocharbeitet.
• Sitzende Good Mornings, 4 Sätze a 8 Wiederholungen
• Reverse Hyperextensionen, 4 Sätze a 12 Wiederholungen
• Seitbeugen, 3–5 Sätze a 6–10 Wiederholungen je Seite
• Bauchmuskeln, 3–5 Sätze

Woche 12:

• Speed Kreuzheben mit locker sitzender Powerhose, 6 Einzelwiederholungen ohne zusätzlichen Widerstand mit 50 bis 60 % des maximalen Wettkampfgewichts.
• Reverse Hyperextensionen, 4 Sätze a 12 Wiederholungen
• Kugelhantel schwingen, 2 Sätze a 12 Wiederholungen
• Bauchmuskeln, 3–5 Sätze

Woche 13:

• Wettkampf, persönliche Bestleistungen

Nun zur technischen Seite des Kreuzhebens … dies bedeutet reichlich Trial and Error sowie Videoanalysen, um technische Mängel bei der Übungsausführung zu finden. Wir alle machen Fehler und je früher man diese findet, desto schneller kann man etwas dagegen unternehmen und das inhärente Verletzungsrisiko reduzieren.

1. Powerhose und Heberanzug sollten sowohl an den Hüften als auch im Bereich der Beinöffnung eng passend sitzen. Wenn die Vereinigung, bei der man abtritt, es erlaubt, dann sollte man verstellbare Träger verwenden. Wenn verstellbare Träger nicht erlaubt sind, dann sollte man die Träger im Bereich des Trapezius und der Schultern nach oben oder nach unten schieben, um die vom Heberanzug generierte Spannung zu regulieren.
2. Powerhose und Heberanzug sollten so weit wie möglich in den Schritt hineingearbeitet sein. Wahrscheinlich wird man eine Art Schuhlöffel aus Metall benötigen, um Heberanzug und Powerhose anzuziehen. Man sollte hierbei darauf achten, beides sorgfältig von den Beinen nach oben anzuziehen, indem man sich abwechselnd nach beiden Seiten beugt und Heberanzug bzw. Powerhose hierbei Stück für Stück nach oben zieht. Man kann auch einen Fuß auf einer Bank aufstellen und sich nach vorne beugen. Dann legt man die Träger an und justiert diese so eng wie möglich. Dies gilt nur, wenn man Velcro Träger hat (wenn nicht, wird man sich wahrscheinlich fragen, wovon ich gerade rede). Um den Heberanzug so weit wie möglich nach oben zu bekommen, kann es notwendig sein, sich hinzusetzen und sich nach oben und unten zu bewegen, als ob man Kniebeugen ausführen würde. Man sollte die Stange verwenden, um sich in die richtige Kreuzheben Position zu bringen, wobei man die Knie weit nach außen bewegt, um sicherzustellen, dass sie so weit wie möglich nach oben stehen. An diesem Punkt kann man die Träger so eng einstellen, wie man sie beim Wettkampf haben möchte. Man kann die richtige Einstellung auch mit einem wasserfesten Stift auf den Trägern markieren, um eine akkuratere und schnellere Justierung zu ermöglichen.
3. Wenn es irgendwie möglich ist, sollte man einen Obergriff verwenden. Dies ist bei mir persönlich schlecht möglich, da ich große Handflächen und kurze Finger habe. Dieser Griff ermöglicht eine bessere Hebelwirkung, da sich die Stange näher an den Schienbeinen befindet und ermöglicht es, sich leichter in die richtige Position zu bringen, ohne die Schultern unnötig zu belasten. Es ist jetzt und in der Zukunft hilfreich, wenn man sich darauf trainiert, die Hände vollständig über die Rändelung der Stange zu legen. Wenn die Gewichte schwerer werden, wird man diesen zusätzlichen Grip benötigen.
4. Wenn man sich der Stange nähert, sollten die Füße in einem Winkel von 40 bis 50 Grad ausgestellt sein. Ich bevorzuge einen Winkel, der näher bei 50 Grad liegt, wobei sich meine Füße in der Mitte der Markierungen befinden. Dies funktioniert für mich am besten, wobei meine Unterschenkel am tiefsten Punkt der Bewegung völlig senkrecht nach unten zeigen. An diesem Punkt schiebe ich meine Füße möglichst weit unter die Stange. Man kann sich nun aufrichten, etwas Luft einatmen und dann den Körper an der Taille beugen, um das Gewicht zu greifen. Man sollte sicherstellen, dass man das Gewicht sicher im Griff hat, den Bauchraum mit Luft füllen, die Knie seitlich ausstellen und das Gegengewicht der Stange nutzen, um den Hintern in die untere Position zu ziehen. Während man die Knie kontinuierlich hart nach außen drückt, zieht man sich nach unten, wobei man den Rücken durchdrücken sollte, um unteren und oberen Rücken in die beste Hebelposition zu bringen. Kopf und Brust sollten nach oben zeigen und die Schulterblätter müssen eng hinter dem Körper zusammengezogen sein. Man sollte sicherstellen, dass die Stange die Schienbeine berührt. Wenn man diesen Punkt erreicht hat, schiebt man die Schienbeine nach vorne und unter die Stange, während man den Kopf zurückwirft und die Füße nach außen und unten presst, als ob man den Boden auseinander schieben wollte. Der Kopf sollte während der gesamten Bewegung nach hinten gedrückt werden. Während man mit den Füßen weiter versucht den Boden auseinander zu drücken, schiebt man die Hüfte nach vorne und zieht das Gewicht bis in die Endposition der Bewegung nach oben.
5. Zu wissen, wie ein Heberanzug genau funktioniert und zu verstehen, wie man ihn korrekt verwendet, ist von großem Vorteil. Der Metal Sumo King Deadlifter ist der mit Abstand beste Sumo Heberanzug auf dem Markt. Er besteht aus zwei Schichten am Rücken und einer an der Vorderseite. Die Träger sind eng aber dehnbar und bieten während der Aufwärtsbewegung eine gute Unterstützung. Der Schnitt des unteren Teils des Heberanzuges sowie der Winkel des Schrittes erlauben ein weites Ausstellen der Knie, so dass man näher an die Stange herankommt. Dies ist die Position, die die besten Hebelverhältnisse ermöglicht. Das zweilagige Rückenteil liefert zusätzliche Spannung, wenn man den Rücken nach hinten und die Hüfte nach vorne drückt. Während man zieht, schiebt der Heberanzug die Hüfte nach vorne. Die einfache vordere Lage ist weniger steif und hilft beim nach unten Gehen und Ausstellen der Knie. Weiterhin ermöglicht sie ein nach hinten Ziehen der Schultern. Eine Ace Powerhose ist die Ideale Ergänzung. Diese ist so geformt, dass sie die Knie nach außen und die Hüfte nach vorne drückt. Aufgrund der Art und Weise, auf die Vorder- und Rückseite geschnitten sind, kann man sich mit dieser Hose trotzdem noch hinsetzen. Die kombinierte Verwendung von Powerhose und Heberanzug liefert eine synergistische Wirkung. Wenn Metal nicht mein Sponsor wäre, würde ich diese Kombination immer noch verwenden, da sie ganz einfach die Beste ist.

Man sollte das, was ich im Rahmen dieses Artikels vorgestellt habe, auf sein Kreuzheben anwenden und man wir mit Sicherheit gute Resultate erzielen. Diese Tipps funktionieren und wurden von Powerliftern aller Klassen erfolgreich getestet. Man sollte sich daran erinnern, dass Kreuzheben der wahre Test für die Kraft ist. Es besteht nur aus einem selbst, der Stange, purer Entschlossenheit, Willen und Verlangen. Man sollte sich trauen seine Leistungen beim Kreuzheben und die Gesamtleistung beim Powerlifting auf eine übermenschliche Stufe zu heben.