Frage 21: "Wie wichtig ist es Isos in sein Training zu integrieren? Oder ist es sinnvoll sein Training auf Isos aufzubauen (sozusagen Isos > Grundübungen)?"
Der Muskel ist immer am stärksten im Verbund. Auch der Pump wird beim Bankdrücken bei mir stärker als bei Butterfly. Wir wurden nicht dazu gebaut um Sachen ausschließlich isoliert zu bewegen. Daher werden Wachstumshormone und Testosteron bei Verbundübungen messbar in höherer Menge ausgeschüttet,Frage 22: "Was hältst du eigentlich von Übungen wie High Pulls, aufr. Rudern, Rudern hinter dem Rücken? Davon hab ich bisher noch nie was von dir gelesen – ergo hälst du nichts davon?! Oder, im Hinblick auf Powerbuilding, was hälst du von mehr oder weniger klassischen Gewichtheberübungen (Umsetzen, Reißen, Stoßen usw) um mehr Kraft aufzubauen und damit später im BB-Training mehr Gewicht nutzen zu können?"
Haha da hast Du mich ertappt. Ich fange mal ganz vorne bei Deiner Frage an:High Pulls: Werden von Thibaudeau immer und immer wieder empfohlen. Allein aus diesem Grund sind sie schonmal legitim im Powerbuilding zu verwenden. Mein Problem ist bei dieser Übung, dass mein sowieso chronisch überlasteter unterer Rücken dort den Pump seines Lebens kriegt. Es ist eine wahnsinnig tolle Übung für Explosivität, doch stellt sich bei mir immer die Frage, ob der Nutzen der Übung eher auf Seiten der Muskelentwicklung oder Kraftentwicklung liegt. Da versuche ich stets, immer ein paar Prozent mehr auf ersterem zu beharren und bin so für mich zu dem Entschluss gekommen, diese Übung nicht auszuführen. Ich habe schon Leute mit dieser Übung ins Studio geschickt, sie ist zwar technisch anspruchsvoll aber selbst ich könnte nach ein paar Versuchen da schnell wieder reinkommen und das heißt schon was. Also sollten das auch die meisten anderen schaffen. Selbstverständlich ist, dass diese Übung am Anfang des Trainings ausgeführt werden sollte und dann am besten mit ganz niedrigen Wiederholungszahlen.
Aufrechtes Rudern: Die Impingement-Übung schlechthin. Ich kenne nur eine Hand voll Leute, die nach 7-8 Jahren Training noch gerne diese Übung machen. Mit engem Griff "für den Nacken" ist die Reibung der Bizepssehne und Supraspinatus am Schulterdach so pervers, dass ich es knirschen hören kann. Die Handgelenke freuen sich da bei mir auch nie. Im breiten Griff ist es einfach eine Power-Version vom Seitheben. Umsetzbar, selbst bei DC, aber die Frage nach Kosten/Nutzen im Vergleich zum regulären Seitheben muss jeder für sich selbst entscheiden.
Rudern hinter dem Rücken: damit meinst Du Shrugs, oder? Mehrmals probiert, nie mit warm geworden. Da bevorzuge ich ganz stark die Shrug-Version mit Kurzhanteln.
Umsetzen, Reißen und Stoßen brauchen Ewigkeiten um korrekt erlernt zu werden und sind eher funktionelle Übungen. Ziel im Powerbuilding war ja sarkastisch formuliert: dicke Arme + dabei viel Kraft. Da haben mir die Gewichtheber-Übungen einen zu hohen "Kraft-Anteil" und zu wenig "dicke-Arme-Faktor". Stark wirst Du am besten in den Übungen, die Du auch für Muskelaufbau drin hast. Kriterium ist ja, dass die Übungen genug Progression bei ausreichend Stimulus ermöglichen.
Frage 23: "Was hälst du von Periodisierung (nicht bei Frauen) bzw. wie sollte man es planen? Eher die klassische lineare (X wochen Kraft, X wochen Hypertrophie, X wochen Kraftausdauer) und das übers Jahr planen oder einen festen split (beispielsweise deinen Powerbuilding-Plan) und bei Bedarf Deload-Wochen (wobei "Bedarf" wieder schwer zu bestimmen ist – ich persönlich mach dann oft weiter). Oder wäre der, z.b. 3monatige Wechsel von Splits, eine ausreichende Periodisierung?"
Mist, den Witz mit der Periode der Frauen hätte ich nun wirklich gerne gerissen.Ich bin generell kein Fan davon, sehr viel im Voraus zu planen. Es verändert sich von Monat zu Monat immer etwas, Maschinen werden aus dem Studio entfernt oder ergänzt, ein Gelenk meldet sich, man hat weniger Zeit, man schläft zu wenig usw. Daher sollte man immer eine grobe Richtung im Kopf haben, von der man bei Bedarf minimal abweichen kann. 6 Wochen Kraft, 12 Wochen Hypertrophie und 3-4 Wochen Kraftausdauer kannst Du gerne planen, aber ich sage Dir jetzt schon, dass aus 6 Wochen gerne mal 6,5 werden oder ähnliches.
Deload sollte immer dann gemacht werden, wenn die Geilheit aufs Training seit mehreren Einheiten in den Keller geht. Dann weiß man, dass man pausieren sollte. Es reicht ja schon weniger Sätze mit 50% des Gewichts zu machen und einfach zu wissen, dass die nächsten Einheiten einfach werden. Dann kommt das Ego wieder, man bildet sich ein dass man schmal ist und letztendlich hat man erneut Bock aufs Training. Strategisch sind 2-3 Wochen Deload immer gerne einzubringen. Kannst Du auch timen mit Klausuren im Studium oder Projekten auf der Arbeit.
Frage 24: "In welchen Abständen sollte man Deiner Meinung nach den Split/das Tainingssystem wechseln? Ich weiß, never change a running system und solange man sich steigern kann braucht man nichts ändern, aber irgendwann kann man sich eben nicht mehr steigern (kann ja nicht jeder Konzentrationscurls mit 50kg machen)?"
Gegenfrage: Muss man sich bei kleinen Übungen immer steigern? Bloß nicht! Du wirst sicher viel schneller beim Bankdrücken was draufpacken als Du letztendlich prozentual gesehen curlst. Ich curle seit Monaten mit demselben Gewicht und konnte letztens erst um 2,5kg erhöhen. Anstatt das System zu wechseln, kannst du lieber die Übungen tauschen. Statt Curls im Stehen setzt Du Dich hin, gehst ans Seil, an die Scot-Curls Bank oder was weiß ich. Wenn der Muskelkater auch stagniert, wird es langsam Zeit einfach mal zu wechseln, kein großes Ding. Die Hauptübungen werden mit gleichwertigem Ersatz (Negativbank statt schräg alle paar Wochen) ausgetauscht um sich nicht zu langweilen, aber die Isolations- und Zusatzübungen stehen frei getauscht zu werden. Das gilt eigentlich für jedes System. Selbst bei DC wird rotiert.Frage 25: "Inwieweit sollte man sich auf ein Trainingssystem "einlassen", grad auch im Hinblick auf die Periodisierung oder findest du es besser wenn man sich das Beste rauspickt? Ich glaube du machst es ja ähnlich: DC-stretchen, Grundübungen im 5x5, ein paar Meadows-Spezialitäten etc."
Reine Systeme gibt es doch eh nicht, das ist Schubladendenken. Niemand kann sagen, dass System X zu 100% auf ihn passt. Solange das System in seinen Grundzügen beherrscht wird, dann kann variiert werden. Ich gebe in meinen Artikeln Musterpläne, um einen sauberen Einstieg zu gewährleisten. Viele brauchen einen straffen Plan, um sich einlassen zu können und halten sich dann an diesen, da er sich ja mehrfach bewehrt hat, was SUPER ist. Aber ich kriege PNs wo gefragt wird, was man machen soll wenn man nicht den einen oder den anderen Griff beim Trizepsdrücken hat. Wer den Plan bis ins letzte Detail in meinen Artikeln befolgt, wird nie unverhältnismäßig schlecht damit fahren, auch wenn es ein anderer Kerl geschrieben hat. Aber wenn ihm Beinpressen horizontal besser gefällt als 45 Grad, dann soll das halt so sein. Hauptsache die Ergebnisse stimmen.Frage 26: "Ich fänd eine Übersichtsliste gut, welche Art von Intensitätstechniken du bei welcher Übung machen würdest."
"Kniebeugen und die Evolution der Folter" und "Der gezielte Einsatz von Intensitätstechniken" aus meiner Feder deckt alles ab.Frage 27: "Mich würde deine Meinung und Erfahrung interessieren, was du an maximales Volumen für möglich hältst? Ich bin selber nach 4 Jahren Training gerade dabei das Maximum für mich heraus zu finden. Trainiere seit einem halben Jahr mit manchmal 40 Sätzen/Te und es funktioniert sehr gut. Lese auch gerade die Schwarzennegger Biographie und dagegen kommt mir mein Volumen wie Babytraining vor."
Und CookinT würde das Volumen mal eben in einer seiner Satzpausen absolvieren, hahaha. Kann ich Dir nicht beantworten. Fühlst Du Dich ausgebrannt nach ein paar Wochen? Dann ist das Volumen zu hoch.Außerdem haben manche Sätze bei mir fliegende Übergänge. Ist ein Supersatz jetzt ein Satz? Ist es ein Satz wenn ich den Griff etwas verändere oder die Bänder runterschmeiße? Kann einem keiner sagen, da geht es einfach nach Gefühl.
Frage 28: "Welche Rehaübungen kann und sollte man als durchschnittlicher Athlet ohne Beschwerden in einen niedrigen Split packen?
Etwas für die Rotatoren? Ein Schulter-Aufwärmprogramm? Oder doch besser nichts?"
Wenn ich mir eins wünschen könnte, dann dass jeder Reha-Übungen macht. Lies mal meinen Artikel "Schulterschmerzen & Tablettensucht", am Ende ist ein Aufwärmprogramm von mir beschrieben. Lieber 3 Stunden Prävention als 3 Monate Nachbehandlung. Basics MÜSSEN Rotarenübungen sein, Pull Aparts und Retraktion der Schulterblätter manuell.
Frage 29: "Wenn ich mein Training aufsplitte und ich jede Muskelgruppe 2x in der Woche trainiere, sollte man durchgängig ans Limit gehen, oder lohnt es sich eine schwere und eine leichte Einheit durchzuziehen? (Ziel: Muskelaufbau)"
Musst Du gucken wie Du klar kommst, ich gehe immer 2x ans Limit, da es einfach klappt bei mir. Zur Not machst Du das spontan und schaust, wie Du mit der Regeneration hinterherkommst. 4 schwere Einheiten, dann eine leichte, 2 schwere und wieder eine leichte können ganz gerne mal hinkommen.P.S.: das Ziel Muskelaufbau hat ja wohl irgendwo jeder.
Frage 30: "Wie wichtig ist dir der Spaß bei einem System?"
Wie definiert man "Spaß"? Für viele ist es kein Spaß beim Kniebeuge-Rack abzureiern. Aber für manche dann doch. Der generelle Spaßfaktor, inklusive des Leidens-Aspekts, sollte immer ganz oben stehen. Sonst sind die Ergebnisse einfach nicht optimal.So Leute, das war meine Beantwortung der Fragen aus den verschiedensten Bereichen. Ich fand es wieder sehr interessant und möchte dies in Zukunft gerne weiterführen. Habt ihr Ideen für zukünftige Fragerunden? Genauso könnt ihr Anmerkungen, Fragen zu dem Artikel, Fragen zu meinen Ausführungen oder ähnlichem gerne im Diskusionsthread äußern. Ich habe ja mitgekriegt, was noch weiterhin gefordert wird und daher freut es mich, Input für weitere Artikel in der Zukunft in der Hinterhand zu haben.
Ich möchte noch eins anmerken: Macht eure eigenen Erfahrungen. Springt über euren Schatten und probiert doch mal etwas Anderes aus. Im schlimmsten Fall ist man um eine Erfahrung reicher. Vorsicht ist natürlich geboten dabei.
In Zukunft könnt ihr auf jeden Fall weitere Artikel, auch ohne den Fragerunden-Stil von mir erwarten, da ich endlich wieder Zeit am Abend finde, um mich daran zu setzen. Man glaubt gar nicht wie unmotiviert man ist, wenn man keine funktionierende Tastatur mehr hat und die dann zu verwendende ausgelutscht ist wie Kaugummi. In diesem Sinne könnt ihr mir überall weitere Vorschläge hinterlassen, ich habe zwar noch genug Sachen auf meiner To-Do Liste, aber viel hilft bekanntlich viel.