Freie Übungen sind immer besser als Maschinen

Wer kennt sie nicht, die allseits bekannten Mythen in den Bereichen Training und Ernährung. Gerade Anfänger werden hierdurch immer wieder verunsichert, da ihnen das nötige Hintergrundwissen fehlt. In dieser Kolumne möchte ich regelmäßig Fitnessmythen auf ihren Wahrheitsgehalt überprüfen. Ich wünsche Euch viel Spaß mit den Ausführungen. Wenn Ihr spezielle Wünsche habt, welcher Mythos als nächstes untersucht werden soll, schreibt das bitte in den Sammelthread.



Einer der gängigsten Mythen ist sicherlich die grundsätzliche Überlegenheit von freien Übungen im Vergleich zu Maschinen, der zum Teil dafür gesorgt hat, dass Anfängern eine geradezu paranoide Angst vor Maschinen eingeredet wird, als bringe einen jede Wiederholung an einer Maschine der Sportinvalidität ein Stück näher.

Die Anklage

"Freie Übungen sind das Brot und Butter eines jeden Kraftsportlers. Sie sorgen für eine höhere Aktivierung von Stützmuskeln und erzeugen einen höheren Grad an Hypertrophie."

Die Verteidigung

"Maschinentraining erlaubt eine gezieltere Aktivierung einzelner Muskelgruppen, was zu besseren Ergebnissen im Hinblick auf die Hypertrophie führt. Zudem ist es sicherer und daher vor allem für Anfänger empfehlenswert."

Die Fakten

Freie Übungen, insbesondere freie Verbundübungen, erfordern ein hohes Maß an Aktivierung von Stützmuskeln und schulen zudem die intermuskuläre Koordination. Aufgrund ihrer Komplexität sind sie sehr fordernd, was einerseits in einem stärkeren Stimuli für das Nervensystem resultiert.¹ Durch die Komplexität der Bewegung und die natürlichen Bewegungsabläufe ist der Übertrag der Trainingsleistung auf Alltag und andere Sportarten größer als bei reinem Maschinentraining.²

Abzuwägen bleibt, welchen Fokus man legt: Die Ausführung von Kniebeugen auf unebenen Untergründen wird die Einbeziehung von Stützmuskeln und die Aktivierung von tieferliegenden Muskelschichten sicherlich fördern, den Wachstumsreiz der primär beteiligten Oberflächenmuskulatur aber durch das deutlich verringerte Trainingsgewicht massiv beeinträchtigen.³

Lässt man diesen Fakt beiseite, bestätigen einige Studien, dass das Training an freien Gewichten einen größeren Kraftzuwachs hervorbringt als das Training an Maschinen.⁴ Auch einige Ergebnisse von EMG-Untersuchungen bestätigen den Mythos: Freie Übungen resultieren in einer insgesamt größeren Muskelaktivität und höheren Steigerung der Muskelkraft als Maschinentraining⁵, wenngleich anzumerken ist, dass es auch Studien gibt, die keinerlei Unterschied zwischen freiem Training und Maschinen finden konnten.⁶

Auch von einem höheren Grad an Hypertrophie war in vielen Studien nichts zu finden, wenngleich eine höhere Ausschüttung von Testosteron bei männlichen Trainierenden nachgewiesen werden konnte.⁷ In Hinblick auf die mögliche Stärkere Isolation einzelner Muskelgruppen, bestätigen die meisten EMG-Untersuchungen diese Aussage.⁸

Das Urteil

Insgesamt ist die Studienlage uneindeutig. Anhängig vom Studiendesign variieren die Ergebnisse deutlich, so dass ein Urteil aufgrund der Studienlage nur schwer zu fällen ist. Bestätigt werden kann, dass freies Training mehr Stützmuskeln aktiviert und für einen größeren "carry over"-Effekt sorgen kann, als es bei dem Training an Maschinen der Fall ist.

Die verringerte Einbeziehung von Stützmuskeln ermöglicht ein isolierteres Training an Maschinen, wenngleich sich dies genauso wenig in einem stärkeren Grad an Hypertrophie niederschlug, wie die höheren Testosteronwerte, die durch das Training mit freien Gewichten erzeugt wurden.

Aufgrund der unklaren Studienlage kann hier kein eindeutiges Urteil gefällt werden. Ein Blick in die Praxis legt aber eine pragmatische Handhabung nahe. Während solche Trainierenden, denen es primär um einen Zuwachs an Athletik im Allgemeinen geht, oder die primär an der Verbesserung ihres Kraftniveaus interessiert sind, das Training mit freien Gewichten angeraten sei, können Maschinen optimal zum Training von solchen Trainierenden verwendet werden, die aufgrund von körperlichen Einschränkungen oder einem Mangel an Koordination Probleme mit der Komplexität freier Übungen haben.

Im Hinblick auf Muskelaufbau zeigen sich keine großen Unterschiede, solange das Training intensiv ist und eine progressive Steigerung der Trainingslast erfolgt.
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Quellen:

1. Maddalozzo, G.F., Snow, C.M. (2000) Effects of two resistance training protocols on insulin-like growth factors, muscle strength, and bone mass in older adults. Calcified Tissue International, 66(6), 399-404.
2. Brill, P.A., Matthews, M., Mason, J., Davis, D., Mustafa, T., Macera, C. (1998) Improving functional performance through a group-based free weight strength training program in residents of two assisted living communities. Physical and Occupational Therapy in Geriatrics, 15(3), 57-69
3. Behm, D.G., Anderson, K., Curnew, R.S. (2002) Muscle force and activation under stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 416-422.
4. Spennewyn KC, J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):75-81.
5. McCaw, S.T., Friday, J.J. (1994) A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research, 1994 8(4), 259-264.
6. Langford, G.A, et al. (2007) Specificity of machine, barbell, and water-filled log bench press resistance training on measures of strength. J Strength Cond. Res. 2007 Nov; 21(4): 1061-6
7. Schwanbeck, S.R. (2008) The Effects of Training with Free Weights or Machines on Muscle Mass, Strength, and Testosterone and Cortisol Levels.
8. Juris, P.M. (2009) The Truth on Fitness: Does Muscle Activation Determine Exercise Effectiveness?

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Bilder: Frank-Holger Acker | Michael Coghlan