Übungsanleitung Frontdrücken sitzend

Ausführung

  • Man sitzt auf einer leicht zurückgelehnten Hantelbank und hebt die Langhantel aus dem Rack. Dabei stehen die Füße fest auf dem Boden und der Rücken bleibt in seiner physiologischen, leichten Hohlkreuzstellung.

  • In der Ausgangsposition berührt die Stange beinahe die obere Brust und die Griffweite wird so gewählt, dass die Unterarme in dieser Position senkrecht zum Boden stehen. Die Hände umgreifen die Stange dabei in pronierter Stellung.

  • Vor Beginn der positiven Phase wird eingeatmet, um einen erhöhten intrathorakalen/ -abdominalen Druck aufzubauen, was für eine stabile Oberkörperhaltung unerlässlich ist.

  • Nun wird die Hantel durch gezielte Kontraktion des Deltamuskels gerade - bzw. je nach Winkel der Hantelbank u.U. auch in einem leichten Bogen - nach oben geführt. Sobald der kritische Punkt der Bewegung überwunden ist, wird ausgeatmet.

  • Die Ellbogen am oberen Ende der Bewegung nicht durchdrücken, um eine unnötige Gelenkbelastung zu vermeiden.

  • Anschließend die Hantel kontrolliert zum Ausgangspunkt absenken. Während der negativen Phase wieder einatmen, um die nötige Körperspannung für die nächste Wiederholung aufzubauen.

Übungsvariationen:

  • Frontdrücken stehend (Military Press)

Beteiligte Muskulatur:

  • Musculus deltoideus (Deltamuskel; vorrangig der vordere Anteil = Pars clavicularis)

  • Musculus triceps brachii (Dreiköpfiger Armstrecker)

  • Musculus trapezius (Trapezmuskel; vorrangig oberer Anteil = Pars descendens)

  • Musculus serratus anterior (vordere Sägemuskel)

Sinnvolle Kombinationsübungen

  • Seitheben

  • Seitheben in Vorbeuge

  • Frontheben

  • Aufrechtes Rudern