Hepburn ist in Vancouver, Kanada, am 16. September 1926 geboren. Als er zur Welt kam, hatte er einen Klumpfuß und schielte. Im Alter von 15 Jahren begann er mit dem Krafttraining und überwand seine Behinderungen mit dem Ziel unvorstellbar stark zu werden. – Im Alter von 18 Jahren konnte er 340 Pfund Beugen, 260 Pfund Bankdrücken und 140 Pfund Curlen. Viele Krafthistoriker behaupten Hepburn sei zu Zeiten seiner Höchstleistungen der stärkste Mann der Welt gewesen. Hier erfahrt ihr, warum das so war.
Hepburn hat acht Weltrekorde im Gewichtheben gebrochen und gewann 1953 die Goldmedaille bei den Gewichthebeweltmeisterschaften im Superschwergewicht. Diese Leistungen brachten internationale Aufmerksamkeit, denn Hepburn besiegte US Phänomen John Davis, der die Goldmedaille im Vorjahr in Helsinki gewonnen hatte. Hepburns Bestleistungen im Gewichtheben waren 381 im Stoßen, 300 im Reißen und 383 im Umsetzen & Drücken. Aber Hepburn schaffte noch viele andere beeindruckende Leistungen.
Hepburn, ein Gewichtheber der den Split-style verwendet hat, war der erste Mensch der 500 Pfund im Bankdrücken geschafft hat (am Ende sogar 545). Das brechen der vielen Rekorde in all diesen Grunddisziplinen brachte ihm den Titel "Grandfather of Modern Powerlifting". Unter seinen anderen angesehenen Leistungen befindet sich auch eine 445 Pfund Olympic Press, eine 750 Pfund Kniebeuge und 750 Pfund im Kreuzheben. Beachte dabei, dass all diese Leistungen vor einem halben Jahrhundert erbracht worden sind und ohne die Hilfe von Steroiden - tatsächlich war Hepburn ein scharfer Kritiker von Drogen und unterstützendem Equipment. Mit 300 Pfund auf eine Größe von 5'8-1/2 sah Hepborn auch so stark aus wie er tatsächlich war.
Weil ich auch geborener Kanadier bin, war Hepburn immer einer meiner Helden. Wenn nicht wenige Jahre, nachdem Hepburn in den Ruhestand ging, das Kraftphänomen Paul Anderson auf der Bildfläche erschienen wäre, dann würden Hepburns Leistungen in der Kraftsportwelt sogar noch viel legendärer erscheinen. preview
Ich studierte Hepburns Trainingsmethoden und setze einen großen Teil seiner Ratschläge bis zum heutigen Tage in der Praxis ein. Hier sind 5 Lektionen, die er mir beigebracht hat, die meiner Meinung nach besonders wertvoll sind.
1. Konzentriere dich auf 2 Übungen pro Tag
Dies ist die gleiche Art von Philosophie wie auch "lege zuerst die großen Steine in das Gefäß", die Steven Covey in seinem Buch "First Things First“ verwendet. Wenn du in 2 Hauptübungen pro Trainingseinheit stärker wirst dann, werden viele Kraftzuwächse auf kleinere Muskeln übergehen. Das ist als Abstrahlungseffekt bekannt. Deshalb versuche ich, wo es nur irgendwie möglich ist, 2 Antagonisten, wie z.B. Klimmzüge und Überkopfdrücken, zusammen zu trainieren.2. Mache viele Sätze für Maximalkraft
Wenn Sie jemals die Chance haben einen Blick auf die Einzelheiten von Doug Hepburns Methoden zum Aufbau von Maximalkraft zu werfen, werden sie sehen, dass es dabei darum geht, viel Grundlagentraining zu machen. Einer der Gründe, warum ich denke, dass dieses System anderen gegenüber besser funktioniert ist: Mache viele Sätze. Mache nur wenige Übungen aber mache diese dafür sehr ausgiebig. Frage jeden beliebigen RICHTIGEN Experten im Kraftsport und er wird dir sagen, dass das ein grundsätzlicher Erfolgsfaktor ist.Letzten Januar habe ich ein Seminar gegeben, an dem man nur mit Einladung teilnehmen konnte – Sportspezifisches Krafttraining. Es fand im “Sabatini’s Gym” in St.Bruno, Quebek von Level 5 PICP Trainer Roberto Sabatini statt. Ich habe Pierre Roy, den besten Gewichthebetrainier in Nordamerika, gebeten einen Gastvortrag zu halten. Dr. Espen Arntzen, der bald der erste Europäische Trainer sein wird, der das Level 5 im PICP erreicht, hat Pierre gefragt, was er für die drei wichtigsten Dinge hält, um im Krafttraining erfolgreich zu sein. Pierre’s Antwort war: „Erstens: harte Arbeit. Zweitens: harte Arbeit. Drittens: harte Arbeit.“. Und es ist wahr, die stärksten Athleten haben immer auch die höchste Arbeitskapazität.
3. Stimuliere als erstes das Nervensystem und trainiere anschließend funktionelle Hypertrophie
Viele meiner erfolgreichen Kollegen nutzen eine Variante dieses Ansatzes. Egal ob sie aus Ungarn oder Rumänien kommen, die Prinzipien, die sie verwenden, sind die gleichen: Stimulierende motorische Einheiten im oberen Grenzbereich und anschließend funktionelle Hypertrophie.Ein gesamtes Oberkörpertraining würde wie folgt aussehen:
- Relativkraft
- A-1: Enge Klimmzüge (4-inch/10-cm Griff), 8 x 1 @ 50X0 Tempo, Pause 100 Sekunden
- A-2: Sitzende 80° BB Military Presses (4-inch Griff), 8 x 1 @ 50X0 Tempo, Pause 100 Sekunden
- Funktionale Hypertrophie
- B-1: Enge Klimmzüge (6-inch Griff), 4 x 5 @ 40X0 Tempo, Pause 90 Sekunden. Variiere den Griff damit mehr Muskeln stimuliert werden – Vertrau mir, es verbessert das Ergebnis
- B-2: Sitzende 70° BB Military Presses (4-inch Griff), 4 x 5 @ 40X0 Tempo, Pause 90 Sekunden. Nochmal, eine Variation der Griffweiten bringt bessere Resultate weil du damit einen geringfügig veränderten Pool der motorischen Einheit ansprichst
- Relativkraft
- Power cleans von einer Erhöhung
3,2,1,3,2,1,3,2,1 @ X0X0 Tempo, Pause 180 Sekunden
- Power cleans von einer Erhöhung
- Funktionale Hypertrophie
- Mittelweit gegriffene „pulls on podium“, 4 x 6 @ 20X0 Tempo, Pause 180 Sekunden. Griffweite ist ungefähr zwischen einem Snatch Griff und einem Clean Griff.
4. Splitte deinen Trainingsplan
Ich fand schon immer, dass Ganzkörpertraining zu erschöpfend ist und keine schnelle Regeneration ermöglicht! Ich habe erst begonnen Fortschritte zu machen, nachdem ich mein Training nach Doug Hepburns (und Anthony Dittilo's) Methode aufgesplittet habe. Was ich zu den fundamentalen Grundsätzen des Hepburn Systems hinzugefügt habe, waren standardisierte Pausenintervalle und Geschwindigkeiten. Damit wurde das System sogar noch besser.Indem ich pro Training 2 Hauptübungen trainiert habe und mehrere Trainingseinheiten pro Woche hatte, war ich in der Lage eine Vielzahl von Olympischen Übungen zu trainieren. Egal ob es sich um Sommer-Olympioniken wie Adam Nelson handelte oder Winter-Olympioniken wie Pierre Lueders, sie benutzten alle das Splittraining.
Es gibt den Trend bei vielen Autoren von Krafttrainingsartikeln, dass sie Ganzkörpertraining empfehlen. Ich will hier darauf hinweisen, dass es wenige Internetautoren gibt, deren Kraft mit ihrem Körper mithalten kann. Mein Kollege Christian Thibaudeau, dessen Kraft zu seinem Körperbau passt, verwendet ebenfalls das Splittraining. Erfolg hinterlässt Spuren.
5. Nimm dir die Zeit die du brauchst
Doug Hepburn hat gepredigt, man solle sich Zeit nehmen, um mit den Gewichten nach oben zu gehen, ein Ansatz, den ich ebenfalls unterstützen. Pierre Roy brachte mir das Selbe bei. Willst du zum Beispiel deine Kniebeugeleistung verbessern? Nimm ein Gewicht bei dem es dir deine Milz aus der linken Augenhöhle drückt, wenn du 8 Sätze zu 2 Wiederholungen machst. Versuche in jedem Training die Gesamtwiederholungszahl nach oben zu schrauben indem du pro Satz eine Wiederholung mehr machst. Wenn du es schaffst in allen 8 Sätzen, 3 Wiederholungen zu machen ist es an der Zeit das Gewicht zu erhöhen.Du kannst keine zuverlässigere Methode fürs Krafttraining bekommen als die von Doug Hepburn. Die Besten der Besten gehen heute immer noch nach diesen Schritten vor. Hepburn ist im Jahr 2000 gestorben, aber aus seinem Vermächtnis kann man lernen, dass sich der menschliche Körper in den letzten 50 Jahren nicht dramatisch weiterentwickelt hat und dass sich harte Arbeit immer noch durchsetzt. Es gibt keine Abkürzungen. Das ist Doug Hepburns Weg.
Wenn Du Interesse an Seminaren in Deutschland (in Deutsch) hast, schick Deine Kontaktdaten an Janelle@CharlesPoliquin.com