Klar, einige von uns haben bei der Gen-Lotterie nicht unbedingt das große Los gezogen, aber, um es mal mit Tony Robbinson zu sagen, der Weg zum Erreichen Deiner Ziele beginnt mit Deiner Grundeinstellung.
Wenn Du fest daran glaubst, massiver werden zu können, stehen die Chancen gut, dass Du einen Weg finden wirst dies zu erreichen.
Also, hören wir mit den Entschuldigungen auf und schauen wir mal, warum Du immer noch schmal bist.
1. Dein Volumen ist zu hoch
Nachdem ich mit Dutzenden von Jungs gearbeitet habe, die Probleme damit hatten Gewicht aufzubauen, habe ich eine Konstante bei allen gefunden: Sie trainieren viel zu viel.Ich meine jetzt nicht, dass sie im Übertraining sind. Wovon ich rede sind Jungs, die den Stoffwechsel eines methsüchtigen (Meth = Methamphetamin) Kolibris haben und immer noch krampfhaft versuchen "Kalorien zu verbrennen", indem sie sich im Studio viel zu sehr abrackern.
Wir alle haben schon mal diese dünnen Bürschlein im Gold’s gesehen, die 57 Sätze auf 12 verschiedene Übungen verteilen (ja gut, vielleicht übertreibe ich hier ein wenig). Aber wenn Du glaubst, ich würde mich hier allzu sehr von der Wahrheit entfernen, dann zeige ich Dir hier den Beintag eines neuen Schützlings, den er so durchzog, bis er mich engagierte:
- Kniebeugen 3 Sätze zu 10-15 Wiederholungen
- Kreuzheben 3 Sätze zu 6-10 Wiederholungen
- Ausfallschritte oder Beinpresse 3 Sätze zu 10-15 Wiederholungen
- Beinstrecken 3 Sätze zu 10-15 Wiederholungen
- Leg Curls 3 Sätze zu 10-15 Wiederholungen
- Sitzendes Wadenheben 3 Sätze zu 10-15 Wiederholungen
Falls Du an einem Tag mehr als fünf Übungen auf dem Programm haben solltest, stehen die Chancen gut, dass die Übungen schlecht ausgewählt sind oder dass Du bei den einzelnen Übungen nicht hart genug rangehst.
Wenn Du jedes Beintraining mit zwei großen Verbundübungen (wie Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben oder normales Kreuzheben und Good Mornings) beginnst und Dir im wahrsten Sinne des Wortes den Arsch aufreißt, ist zu vermuten, dass Du danach nicht noch sechs oder acht andere Übungen durchziehen kannst.
Ich kann mich daran erinnern, wie ich einen Artikel von Robbie Robinson las als ich aufwuchs. Davon abgesehen, was Du von Bodybuildern hältst, ich hatte immer den Eindruck dass er einer der "guten Jungs" war. Ich kann mich glasklar daran erinnern, dass Robbie sagte, man solle den Muskel stimulieren, nicht zerstören.
Wirklich weise Worte. preview
Und ich reite nicht einfach nur auf den Möchtegern-Brechern rum. Es gibt Leute im Studio, die nicht nur zu viel an den Gewichten machen, sie machen auch zu viel Cardio. Offensichtlich glauben diese Leute, dass sie nicht anders durchs Leben kämen, als mit mächtig definierten Bauchmuskeln. Also, wenn man all das mal berücksichtigt:
- einen schnellen Stoffwechsel,
- ein zu hohes Volumen bei der Arbeit mit Gewichten,
- Cardio und ein Haufen anderes Zeugs,
2. Du legst Dein Hauptaugenmerk nicht auf die Hauptübungen
Wir wissen ja bereits, dass dünne Burschen liebend gerne ein riesiges Volumen in ihrem Training runterreißen, aber ich habe noch nicht darauf hingewiesen, dass das meiste davon wirklich "unnützes Volumen" ist, welches auf leichte Übungen verteilt wird.Ich weiß, dass Dave Tate mal gesagt hat, dass er lieber bei den Bizeps Curls voll reinhaut, als halbherzige Klimmzüge zu machen und das ist eine wichtige Beobachtung, die er da gemacht hat. Es geht nicht allein darum, Dir die richtige Übung rauszusuchen, sondern vor allem darum, Dir dabei richtig den Arsch aufzureißen.
Folgt man der Regel von Dan John (eine Modifikation des Pareto Principles), so bringt Dir die erste Übung, die Du täglich machst, 80% Deiner Nettozuwächse.
Beintraining? Beginn mit schweren Kniebeugen oder Kreuzhebevarianten.
Oberkörper? Wenn es eine Drückbewegung sein soll, stell sicher, dass Deine erste Übung entweder eine Bankdrück- oder eine Miltary Press-Variante ist. Soll es eine Zugbewegung sein, dann kommen nur schweres Rudern oder Klimmzugvarianten infrage.
Du kannst noch so lange rumheulen wie Du willst, dass Du nicht massiger wirst, es wird sich nichts tun, wenn Du weiterhin Deine Zeit mit schwachsinnigen Übungen verschwendest oder einen ganzen Trainingstag dafür opferst, bis zum Gehtnichtmehr zu trainieren.
Mach erstmal die Hauptübungen, danach kannst Du Dich um den Feinschliff kümmern.
3. Du achtest nicht genug auf Deine Ernährung
Wenn es Dir ernsthaft darum geht Masse aufzubauen, möchte ich, dass Du folgenden Eid schwörst:"Ich, (setze hier Deinen Namen ein), schwöre hiermit feierlich, dass ich mindestens fünf Mahlzeiten pro Tag zu mir nehmen werde. Kann ich einmal keine Mahlzeit aus natürlichen Nahrungsquellen essen, werde ich als Alternative ein Proteinpulver nehmen. Ich werde genauso sehr auf meine Ernährung achten, wie auf mein Training. Sollte ich es nicht schaffen, mich an diese Regeln zu halten, soll mein schwächlicher, dünner Kadaver von wilden Tieren gefressen werden, in der Hoffnung, dass wenigstens sie die Muskeln aufbauen, die ich nicht in der Lage war aufzubauen."
Wenn Du denkst, dass Du genug isst und immer noch keine Muskeln aufbauen kannst, dann liegt das vermutlich daran, dass Du Dich ein paar Tage lang ganz gut hältst und dann wieder in Deine alten Essgewohnheiten zurückfällst. Es ist so wie bei Max Mustermann, der Fett verlieren möchte. Er mag sich für ein paar Tage lang gut ernähren und hart trainieren, aber irgendwann wird er inkonsequent in dem was er tut und verfällt in seine selbstgefällige Routine, schaut Werbung von Diätprodukten und schlürft währenddessen seine mit Zucker vollgestopfte Cola.
Es ist einfach verdammt schwer auf seine Kalorien zu kommen, wenn man nur drei Mal am Tag isst. Du musst mit Deiner Ernährung ernst machen (und das auch durchhalten), wenn Du Masse draufpacken möchtest.
Okay, ich versteh die Leute von Biotest wirklich, die hart daran arbeiten, ihr oft gerühmtes "3rd Law" endgültig zu verifizieren. Das ist jenes, welches sagt, dass die Pre-Workout-Nutrition das ist, was wirklich zählt und dass, wenn man in den 3,5 Stunden rund um das Training herum alles richtig macht, der Tag ziemlich optimal gelaufen ist.
Ich stehe dieser Idee offen gegenüber, aber bis die mir Ergebnisse vorweisen können, schlage ich weiterhin hin vor, dass Du isst. Du musst keine 10 Liter Milch am Tag trinken, aber Du musst die verdammte Gabel im Todesgriff der Vulkanier packen und ihr den Rest geben.
4. Die Auswahl Deiner Supplemente ist Schrott
Ich habe bis jetzt ungefähr 90 Artikel für T Nation geschrieben und Supplemente habe ich dabei wirklich nur sehr selten erwähnt.Aber ich sag’s jetzt frei raus: Du musst hochqualitative Supplemente nehmen, um Dein ganzes Potential ausschöpfen zu können.
Creatin ist offensichtlich die erste Wahl, wenn es um den Aufbau von Masse geht. Genauso verhält es sich mit Proteinpulver, wie zum Beispiel Metabolic Drive, dass Du Dir den ganzen Tag über reinschütten kannst.
Der nächste Schritt ist nun der Blick auf Deine Ernährung rund um das Krafttraining. Hier ist meine Empfehlung (andere Trainer mögen anderes vorschlagen, aber alle wissen um die Wichtigkeit der gesamten Workout-Nutrition).
Etwa eine halbe Stunde vor dem Workout solltest Du eine Mahlzeit zu Dir nehmen, die reich an Kohlenhydraten und Protein ist. Prima wäre etwas wie "Surge Recovery", was Deinen Körper mit Energie versorgt, eine hohe Insulinausschüttung verursacht und Deinen Körper darauf vorbereitet mit dem Nährstofftransport zu beginnen.
Wenn Du Dein Trainingsprogramm halb durch hast, nimm ein paar hochwertige Aminos um Deinen Muskeln Treibstoff zu liefern und sie mit Nährstoffen zu versorgen, die das Muskelwachstum ankurbeln.
Nach dem Training nimmst Du dann wieder eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu Dir.
Also, am besten funktioniert das, wenn Du alle drei Sachen nimmst. Wenn Du aber einer von denen bist, die dazu neigen sich den Kopf über solche Dinge zu zerbrechen und alles hinterfragen, stell einfach sicher, dass Du zumindest irgendetwas davon beherzigst. Hör also auf rumzueiern, wähl' Deine Mahlzeit (oder besser gleich alle drei) und hau rein.
5. Dein Training fußt nicht auf einer gesunden Basis
Ich sehe haufenweise Leute in mein Studio kommen, deren Gelenke in einem oder in mehreren Punkten nicht stabil genug sind. Das hört sich nicht nach einem großen Problem an, bis man realisiert, dass diese Leute einfach niemals die Zuwächse an Masse oder Kraft haben werden, die sie in der Lage wären zu erreichen, nur weil ein kleiner Parameter nicht stimmt.Mein guter Freund Justin Ware hatte unzählige Probleme mit seinen Schultern und hat nie die Zuwächse an Brust und oberem Rücken erreichen können, die er gerne erzielt hätte. Nach einer genauen Untersuchung war klar, dass er im Bereich der Schultern und des oberen Rückens sehr instabil war. Um dies zu verbessern legten wir den Fokus in seinem Training auf die Stabilisierung seiner Schulterblätter und begannen dann mit der Arbeit am Aufbau der Basiskraft in seinem oberen Rücken.
Das Ergebnis? In der Zeit, in der wir sein Korrekturprogramm durchzogen, legte er fünf Zentimeter an der Brust und am oberen Rücken zu, nur weil die richtigen Muskeln angesprochen und gestärkt wurden!
Was noch toller ist: Er ist nun auch schmerzfrei.
Dein Körper ist schlauer als Du es bist. Wenn Du in einem wichtigen Gelenk nicht stabil genug bist (Knie, Hüfte, Schulter, unterer Rücken, etc.) erlaubt es Dein Körper nicht, dass Du massiger oder stärker wirst. In den meisten Fällen wirst Du Dich verletzen. Die Instabilität in den Gelenken führt auch zu lang andauernden Plateaus, wo Du dann ewig keine Fortschritte merken wirst.
Wie wäre es mit einem Beispiel?
Die meisten Jungs glauben, dass sie sich, wenn die Leistung beim Bankdrücken nicht rauf geht oder die Brust nicht wächst, auf das Bankdrücken spezialisieren müssen. Tatsächlich ist es aber so, dass öfter das Gegenteil der Fall ist.
Sie haben vermutlich nicht die nötige Kraft und Stabilität im oberen Rücken und deshalb zieht der Körper die Notbremse. Wenn sie zwei oder drei Monate in die Fokussierung auf die Kraftsteigerung und die Stabilisierung ihres oberen Rückens investieren würden, wären sie verdammt überrascht, was da bei der Bankdrückleistung und beim Brustumfang passiert.
Dasselbe gilt auch für den Kerl, der sich die ganze Zeit um seine Quads gekümmert hat, anstatt seinen Glutaeus und seine Hamstrings voran zu bringen. Oder auch für den Kerl, der bei den Kniebeugen aufgeben muss, weil seine Kernmuskulatur nicht stark genug ist das Gewicht zu halten. Einfach ausgedrückt heißt das, dass die schwachen Verbindungen (Gelenke) in Deiner Kette Dich immer davon abhalten werden Deine bestmögliche Form zu erreichen.
Das ist nicht nur etwas, was die Anatomie-Freaks interessieren dürfte: Die strukturelle Balance zwischen den Muskeln und den Gelenken ist oft der limitierende Faktor.
Um diesem limitierenden Faktor entgegenzuwirken, nehme ich mir im Jahr ein bis zwei Monate Zeit und baue die Basis meiner Klienten und Athleten wieder auf, um so sicherzustellen, dass sie weiterhin Fortschritte erzielen können. Das beinhaltet auch Zeit, die darauf verwendet wird den Fokus auf die Stabilität der Gelenke und auf die Kräftigung und Funktion des Bindegewebes zu legen und so einen Rahmen zu schaffen, in dem man dann wieder aufbauen kann.
Wenn Du das Ganze ein Bisschen abgemildert machen möchtest, um Dir eine Basis für ernsthaftes Wachstum zu schaffen, dann kannst Du jedes Jahr einen Monat, oder so was in der Richtung, einplanen, in dem Du die hintere Seite Deines Körpers (oberer und unterer Rücken, Glutaeus, und die Hmastrings) gezielt trainierst.
Es wird nicht der sexieste Trainingsplan sein, den Du Dir jemals basteln wirst, aber wenn Du die Bereiche, in denen Du instabil bist, schnell auf Vordermann bringst, wird das nächste Programm, welches Du danach in Angriff nimmst, vielleicht das Erfolgreichste was Du jemals durchgezogen hast.