Während es grundsätzliche Prinzipien wie die progressive Überlastung gibt, die regulieren, wie jedermann stärker wird, ungeachtet des gewählten Wiederholungsschemas, gibt es einfach Schemata, die effektiver sind als andere, wenn es darum geht, mehr Gewicht auf die Hantel zu packen.
Unten habe ich fünf solcher Schemata unter das Mikroskop gelegt und herausgearbeitet, wo sie sinnvoll eingesetzt werden können – und wo sie völlig unangebracht sind.
Angeklagter #1: Lineare Periodisierung
Zu Beginn sollte ich festhalten, dass jede Form von Periodisierung besser sicherlich besser funktioniert als keine Periodisierung. Wie bei den meisten Dingen im Leben wird es kaum der optimalste Weg sein, etwas zu bewältigen, einen Haufen Scheiße an die Wand zu werfen und zu schauen, was passiert.Die traditionelle lineare Periodisierung beinhaltet mehrere Phasen in einer gewissen Reihenfolge: Kraftausdauer, Hypertrophie, Kraft und Schnellkraft (auch wenn im nicht-athletischen Bereich die Schnellkraftphase meist gestrichen wird). Die Idee war, theoretisch, gut geeignet um Athleten auf einen großen Wettkampf am Ende der Schnellkraftphase vorzubereiten. Dennoch gibt es ein paar Probleme:
- Man kann einfach die Leistung in einem speziellen Bereich, die man in einer Phase entwickelt hat, nicht aufrecht erhalten, wenn man zur nächsten übergeht. Als Beispiel wird die hinzugewonnene Kraft aus der Kraftphase des ersten Zyklus weitgehend wieder verloren sein, wenn man im zweiten Zyklus zur Hypertrophiephase gelangt. Oder ein Athlet wird sich schwer tun, die hinzugewonnene Muskelmasse (Hypertrophiephase) durch die Schnellkraftphase zu bringen.
- Nicht alle Athleten müssen auf einen bestimmten Wettkampf hin vorbereitet werden; viel häufiger ist es so, dass Athleten eine lange, zermürbende Wettkampfsaison haben. Welche Phase verwendest Du dann also während der Saison?
- Stell Dir nur mal vor, wie es Deinen Gelenken gehen würde, würdest Du eine ganze Phase lang während jeder Trainingseinheit NUR auf Kraft trainieren. Du denkst, sie wären ziemlich angeschlagen? Richtig!
Wie sieht ein Anfänger bei einem Satz Kniebeugen oder Kreuzheben mit 12-15 Wiederholungen aus? Di ersten 4-5 sehen vielleicht noch gut aus, danach wird er irgendwie unsaubere Bewegungen für die restlichen 2/3 des Satzes herausquetschen. Extreme Müdigkeit ist nicht das, was Du möchtest, wenn Du versuchst jemandem die korrekte Technik beizubringen und dafür zu sorgen, dass er die ganze Sache anständig beginnt.
Zusammengefasst lässt festhalten, dass lineare Periodisierung wohl besser als keine Form der Periodisierung ist, aber das macht daraus noch lange keinen effektiven Ansatz für Anfänger oder weiter fortgeschrittene Athleten, die massiver und stärker, oder beides werden wollen. Halte Dich an nichtlineare Varianten und Du wirst weit mehr Erfolg haben, glaub mir. preview
Angeklagter #2: 5x5
Der 5x5-Ansatz erlebte eine wahre Popularitätsschwemme im Rahmen seiner Wiederauferstehung, nachdem er erstmals schon vor langer Zeit veröffentlicht wurde. Fakt ist, dass er so populär ist, dass manche Jungs ihn ausschließlich anwenden…dauerhaft…ihr ganzes Leben lang. Traurig aber wahr, ich mache keine Witze.Aber lass und zuerst über das Gute sprechen. Der 5x5-Ansatz ist ein effektiver Weg Anfänger auf den Fortgeschrittenen-Level zu bringen. Wenn Du Dein ganzes Leben damit verbracht hast 3x10-12 zu verwenden (was die meisten Anfänger zu Beginn tun, da sie das in den Bodybuildingmagazinen lesen), macht es absolut Sinn, zu einem niedrigeren Wiederholungsbereich zu wechseln um einen weiteren Fortschritt nach den "Anfangserfolgen" zu erreichen.
Nicht auf diese schwereren Sätze von 4-7 Wiederholungen umzusteigen, ist in meinen Augen der größte Fehler, den Anfänger in ihrem ersten Trainingsjahr machen können. Das trifft sowohl dann zu, wenn das Ziel Kraft wie auch wenn das Ziel Masse ist (oder beides).
Um das zu beenden: Ich glaube das 5x5 eine exzellente Wahl für die ersten beiden Trainingsjahre sind; es gibt Dir ausreichend Volumen um den Muskelwachstum anzuregen, zwingt Dich auf einem höheren Niveau zu trainieren und gibt Dir ausreichend Möglichkeiten die Bewegungen effizienter zu gestalten, was nötig ist um stärker zu werden.
Unglücklicherweise hören manche Jungs hier auf und 5x5 wird so etwas wie die erste Freundin auf der High School, die Dich mit ihr rummachen lässt, bevor sie Dich abschießt. Es fühlte sich richtig an, also kannst Du sie einfach nicht loslassen.
Ich kann ohne Zweifel sagen, dass ich in meiner kompletten Karriere als Trainer von Athleten oder Fitness Enthusiasten, der größte Fehler, den fortgeschrittene Trainierende auf dem Weg stärker zu werden, machten, war, nicht unter 5 Wiederholungen bei den wichtigsten Kraftübungen zu gehen.
Wenn Du Dir einmal die Dokumentation der "Evolution" eines Trainierenden anschaust, erkennst Du deutlich, dass die Intensität – und nicht das Volumen – der Faktor ist, der für eine nachhaltige Entwicklung im Laufe einer Trainingskarriere verantwortlich ist.
Untrainierte Athleten können ihre Stärke mit geringen Gewichten im Bereich von 40% ihrer 1rm steigern. In anderen Worten, auch wenn Dein von Natur aus gut gebauter Freund (theoretisch) am ersten Trainingstag 225-230lb beugen kann, wird er seine Kniebeugenleistung vermutlich verbessern können, wenn er nur mit der Stange oder je einer 25lb Scheibe pro Seite "übt".
Wenn er erfahrener wird, erhöht sich diese minimale Toleranzschwelle für Kraftsteigerung auf 70% der 1rm (normal ist das ungefähr das Gewicht, was die meisten Trainierenden für 12-15 Wiederholungen nehmen). Und damit eine erfahrener Trainierender noch seine Kraft steigern kann (oder allein um seinen Level zu erhalten), wird er mit mindestens 85-90% seiner 1rm trainieren müssen.
Also, was bedeutet das nun für 5x5-Programme für erfahrene Athleten? Ich erinnere an Charles Poliquin, der in zahlreichen Veröffentlichungen darauf hingewiesen hat, dass der durchschnittliche fortgeschrittene Trainierende in der Lage sein sollte, 5 Wiederholungen mit 85% seiner 1rm zu absolvieren. Führen wir das einen Schritt weiter, wird nur Dein schwerster Satz mit 5 Wiederholungen (vermutlich der erste oder zweite Deiner 5 Sätze) einen Trainingseffekt erzeugen, der eine Kraftsteigerung erzwingt.
Mit 5x5 führst Du 25 Wiederholungen aus – aber nur 5-10 davon (der erste Satz) werden mit einer ausreichenden Intensität ausgeführt, um die Kraft zu steigern. Und, wenn Du erfahrener wirst, werden 90% nicht reichen (Du wirst 90% oder sogar mehr benötigen) – deshalb wirst Du nicht viele Kraftsportler auf Elitelevel finden, die viele Sätze mit 5 Wiederholungen als "Krafttraining" absolvieren.
Mit all dem im Hinterkopf, verwende 5x5 wenn Du ein Anfänger oder leicht Fortgeschrittener bist, der versucht stärker zu werden, aber wende das Konzept nicht jahrelang an. Du wirst letzten Endes aufhören stärker zu werden.
Angeklagter #3: Wave Loading
Ich habe das Thema "Wave Loading" zum Erreichen maximaler Kraft bereits vor einiger Zeit in dem Artikel It Looked Good On Paper behandelt und um etwas Sonne auf meinen Arsch scheinen zu lassen, ich habe damals einen echt guten Job gemacht.Das wissend, sollte ich betonen, dass Wave Loading durchaus nützlich ist, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Spezifischer, die Sätze mit niedriger Wiederholungszahl aktivieren einige höherschwellige motorische Einheiten und ermöglichen es einem, bei den "Back off"-Sätzen mehr Gewicht zu verwenden – was der beste Bereich zu sein scheint, um Muskelmasse aufzubauen.
Also, um es zu rekapitulieren, Wave Loading hat definitiv einige Vorzüge zum Aufbau von Muskelmasse, aber ich würde nicht meinen Arsch (oder den Arsch von jemand anderem) darauf verwetten, dass es für den Aufbau von Kraft funktioniert.
Angeklager #4: Prozent basierendes Training
Ich bin ehrlich, ich war nie ein großer Fan von Prozent basierendem Training. Sicher, es hat seine Berechtigung, wenn wir davon reden, leichtere Gewichte mit sehr hoher Geschwindigkeit zu bewegen (egal ob es um Olypmisches Gewichtheben, Jump Squats, Speed Bankdrücken, oder etwas anderes geht), aber ich denke einfach, dass dieses Training irgendetwas bringt, wenn es darum geht, stärker zu werden. Es ist ein eigenartiges Konzept, ich weiß.Ich meine, denk doch mal darüber nach: Die Programme in jedem meiner beiden letzten Bücher umfasste 16- oder 4-Wochen Phasen. Dabei war es nicht selten, dass Leute es schafften, ihre Kniebeugen- oder Kreuzhebeleistung um 100lb zu steigern, ihre Bankdrückleistung um 50lb zu steigern und 3 Wiederholungen mehr bei den Chin Ups zu bewältigen.
Da es nicht möglich ist, dauerhaft die 1RM für jede Übung zu testen, wenn man einen Prozent basierenden Ansatz verwendet, basiert Dein Training oft auf 1RM-Werten, die Monate alt sind.
Nehmen wir einmal an, Du bist in der Lage zu Beginn eines 16 Wochen-Programms 300lb zu beugen und ich möchte, dass Du 78% der 1RM für 3 Sätze mit 6 Wiederholungen zu verwenden. Du müsstest 235lb verwenden.
Nun, sagen wir, ich verlange dasselbe von Dir 12 Wochen später, wenn Deine Bestleistung bei 360lb liegt.
Du verwendest immer noch 235lb, auch wenn Du 280lb verwenden könntest. In anderen Worten, Prozent basiertes Training wird sehr schnell sehr mangelhaft – zumindest für Anfänger und Fortgeschrittene.
Es gibt aber dennoch einen Zeitpunkt (neben Speedtraining), an dem Prozent basierendes Training Sinn macht: Wenn man Probleme hat, sich selbst zu pushen. Sprechen wir von jemandem, der etwas faul ist und dazu neigt, seine Möglichkeiten zu unterschätzen, kann es ein guter Weg sein, ihre Leistung durch Prozentangaben berechenbar zu machen, um sicherzustellen, dass sie nicht zur kompletten Pussy mutieren, wenn sie ins Gym gehen.
Das ist einer der Gründe, warum Prozent basierendes Training im akademischen Umfeld ziemlich populär wurde: Für jeden hart arbeitenden Athleten, hast Du in der Regel 2-3, die nur ihre "konservativen" Wiederholungen schaffen wollen, weil sie zu verkatert sind, die Übung ernst zu nehmen.
Ihnen ein Prozentwert zu geben, an dem sie sich orientieren können, erinnert sie zumindest daran, dass sie im Leben versagen – und stellt sicher, dass sie etwas mehr arbeiten. Unglücklicherweise kann es auch die besten Athleten etwas zurückhalten.
All das wissend, Prozent basierendes Training ist generell keine gute Idee, außer man ist a) sehr fortgeschritten und stark, b) weiß ziemlich genau, wo die 1RM liegt oder c) ist einfach ein Nichtsnutz, der eine Prozentvorgabe braucht, um ihn am Ball zu halten.
Angeklagter #5: 8x3 oder 10x3, etc.
8 Sätze mit 3 Wiederholungen, 10 Sätze mit 3 Wiederholungen, diese Ansätze haben hier durch die Schriften von Chad Waterburry große Popularität erlangt – und das mit gutem Grund: sie sind perfekt für den "typischen" T-Nation Leser geeignet, der eine angemessene Mischung aus Kraft und Masse möchte.Auf der einen Seite, 24-30 Wiederholungen zu absolvieren, ist sicher genug Arbeit, um einen Stimmulus für Muskelwachstum zu setzen. Auf der anderen Seite sind 3er Sätze bezüglich der Intensität hoch genug, um ansprechende Kraftzuwächse zu erreichen, speziell bei fortgeschrittenen Trainierenden. So bekommst Du etwas aus beiden Welten.
Wie auch immer, Du bekommst nicht das Beste aus beiden Welten, vor allem im Hinblick auf die Kraftentwicklung.
Im Fall von 8x3 oder 10x3 bekommen diejenigen, die vor allem auf Kraftzuwächse aus sind, die gleichen Probleme, die wir schon bei dem 5x5-System gesehen haben: in vielen der Sätze erreicht man nicht einen adäquaten Prozentsatz der 1RM um Kraftzuwächse zu erzwingen.
Weiterhin wird dieses Volumen hochintensiver Arbeit die meisten fortgeschrittenen Athleten überfordern. Als Beispiel: Meine Bestleistung beim Kreuzheben liegt bei 660lb. Ausgehend davon, dass ein typischer Athlet einen Satz mit 3 Wiederholungen mit 90% seiner 1RM schafft, würde meine 3RM bei 595lb liegen. 10 Sätze mit 3 Wiederholungen und 395lb – von mir aus auch nur 550lb – wären für mich völlig unmöglich und dazu sehr gefährlich.
Etwa vor zwei Monaten, schaffte ich 3x3 mit 550lb und wollte danach für den ganzen Winter in Winterschlaf gehen, weil ich so erschöpft und im Eimer war. Die Vorstellung weitere 5-7 Sätze mit diesem Gewicht zu machen ist lachhaft. Die Wahrheit ist, dass obwohl ich 660lb ziehen kann, ich vielleicht nur 4-5 Mal pro Jahr 600lb ziehen kann.
Ein Kerl wie ich kann dennoch davon profitieren, 8x3 oder 10x3 hin und wieder im Jahr spärlich ins Training einzubinden, mit einem weit niedrigeren Prozentsatz der 1RM, als weiter fortgeschrittene Athleten.
Zusammenfassend bieten 8x3 und 10x3-Schemata eine gute Kombination für all die, die einen effizienten Weg suchen, gleichzeitig stärker und breiter zu werden, aber es könnte für weiter fortgeschrittene Athleten zu viel sein, außer sie nutzen sie nur spärlich und mit einem niedrigeren Prozentsatz der 1RM. Wie bei 5x5: Nutze sie, aber nicht dauerhaft und sicher nicht für immer.