Seit ein oder zwei Jahren hat ein neuer Trend begonnen, die deutschen Fitnessstudios aufzusuchen und zu erobern. Was in den USA schon weitaus länger erfolgreich durch Physiotherapeuten oder so genannte "Athletik-Trainer" wie Michael Boyle, Gray Cook oder Martin Rooney praktiziert wird, kennen wir unter dem Namen "funktionelles Training" (englisch: functional training). Im Rahmen dieses Artikels werde ich euch zuerst die grundlegenden Ideen vorstellen, die hinter diesem Konzept stecken. Darauf aufbauend präsentiere ich euch den TRX® Suspension Trainer als Beispiel, um danach den Höhepunkt zu erreichen: Warum, wann, wie, in welcher Form macht es Sinn solch eine Trainingsform in das Fitnesstraining und den Kraftsport zu integrieren?

Grundlegendes zum funktionellen Training

Funktionelles Training ist einerseits eine recht junge Trainingsmethode, die anhand neuster (sport-)wissenschaftlicher Erkenntnissen aus den Bereichen der Trainingswissenschaften, Physiotherapie und der Rehabilitation entwickelt wurde, andererseits handelt es sich dabei um eine Trainingsmethode, die viele Fitnesssportler (noch) nicht kennen oder aber mit Erstaunen betrachtet wird.

Im Vergleich zum klassischen Krafttraining geht es beim funktionellen Training nicht vorwiegend darum, deine Muskelkraft zu verbessern. Vielmehr soll sich die Leistungsfähigkeit deines gesamten Körpers (Stabilität, Koordination und Flexibilität) und die dazugehörigen Bewegungsabläufe gezielt geschult werden, um letztendlich Verletzungen vorzubeugen. Anhand dieses recht allgemein definierten Zieles seht ihr, dass die oben angesprochenen Bereiche (Trainingswissenschaft, Prävention bzw. Rehabilitation) miteinander kombiniert werden.

Funktionelles Training kann man gut und gerne mit "zweckmäßigem Training" übersetzen. Funktionell sind Bewegungen aus unserem Lebensalltag, die sich regelmäßig wiederholen, egal ob man nun jung oder alt, Arbeiter oder Hausfrau, Baby oder Senior ist. Solch ein Training muss dem Anspruch gerecht werden, zweckmäßig und dem Alltag entsprechend ausgerichtet zu sein. Dafür werden oft komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen, die so genannten Muskelketten, gleichzeitig beanspruchen, trainiert. Bewegungen unseres Alltags sind auch nur selten auf ein Gelenk oder eine Muskelgruppe beschränkt.



In der Sportwissenschaft werden in diesem Zusammenhang die Begriffe inter- und intramuskuläre Koordination genannt: Das Nerv-Muskel-Zusammenspiel innerhalb eines Muskels steht für die intramuskuläre Koordination. Die intermuskuläre Koordination bezieht sich hingegen auf das Zusammenspiel mehrerer Muskeln (Agonisten, Antagonisten und Synergisten).

Basisbewegungsmuster wie Aufstehen, Kisten heben, Gehen/Laufen, Strecken, Greifen, Ziehen, Hocken und der Ausfallschritt spielen eine zentrale Rolle. Als positive Nebeneffekte werden außerdem die Reaktionszeit, Koordination und das Körpergleichgewicht trainiert. Dies geschieht dadurch, dass viele Übungen ausgewählt werden, in denen durch freie, ungeführte Bewegungen der Körper selbst, insbesondere seine Stabilisationsmuskulatur (Rumpfmuskulatur: autochthone Rückenmuskulatur, oberflächliche und tiefe Bauchmuskulatur; Hüftadduktoren/-Rotatoren, Schulterblattstabilisatoren) für Stabilität/Kontrolle sorgen muss, ganz im Gegensatz zu den meisten maschinengeführten Übungen. Bedingt wird das Ganze durch die Schwerkraft, die sogenannte Haltearbeit (Stützmotorik) steht dabei im Vordergrund.

Andere Leistungen, die ein Muskel im Alltag und Sport zu bewältigen hat, sind die dynamischen Belastungen (Zielmotorik). Wir sollten also Bewegungen trainieren und nicht (ausschließlich) Muskeln. Bei regelmäßigem Training wird dein Körper in einer funktionellen Art und Weise für den Alltag oder aber auch für sportartspezifische Belastung vorbereitet, sodass bisherige Belastungen besser bewältigt und Regenerationsprozesse weniger Zeit in Anspruch nehmen.

Ein weiterer Aspekt stellt die große Übungs- und Variationsvielfalt dar: Mit über mehreren Hundert Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen wird eine optimale Grundlage für ein auf die eigenen Wünsche und Ziele konzentriertes Fitnessprogramm geschaffen. Bei einem funktionellen Workout mit diesem besonderen Schlingentrainern trainierst du auf mehreren Bewegungsebenen/-Richtungen gleichzeitig und zielst währenddessen speziell darauf ab, den sogenannten Körperschwerpunkt zu verschieben, wodurch die Rumpfmuskulatur ("Core") bei jeder Übung eingesetzt werden muss.

Was ist der TRX® Suspension Trainer?

Trainiert wird immer mit dem eigenen Körpergewicht als Trainingswiderstand, das mit Hilfe eines dehnbaren und unelastischen Gurt- und Seilsystems stehend oder liegend verwendet werden kann. Das Trainingslevel kann individuell durch die Veränderung der Körper- und/oder Schrittposition zum Befestigungspunkt schnell und einfach angehoben werden.
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    Die Effektivität eines TRX®-Trainings liegt auch im Trainieren der Tiefenmuskulatur, weil der Körper zum Beispiel in einer Schräglage eine instabile Position ausgleichen muss. Da sich die Gurte dauernd bewegen, werden auch die kleinen und gelenknahen Muskeln mit beansprucht. Folglich verursachen diese instabilen Lagen einen wesentlich höheren Trainingseffekt, da man dauernd den Körperschwerpunkt verschieben muss und somit die Rumpfmuskulatur durch eine anhaltende Körperspannung mittrainiert wird.
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Bei der Ausführung von Ruderbewegungen, Ausfallschritten, Liegestützen oder Bizeps-Curls in hängenden Gurten, muss der gesamte Rumpf immer funktional als Stabilisator eingesetzt werden, um den Körper die ganze Zeit im Gleichgewicht zu halten. In diesen Postionen wird man gezwungen, mit angespannter Muskulatur gegen die Schwerkraft zu arbeiten, was auch bedeutet, dass man unbewusst (mehr/stärker) Muskelgruppen/-Fasern beanspruchen kann.

Es wird also nicht nur die Kraftfähigkeit, sondern auch die Koordination und Beweglichkeit sowie die Stabilität des Rumpfs trainiert. Ein tägliches Ganzkörper-Workout in nur 20-30 Minuten entspricht einer anspruchsvollen, intensiven Trainingseinheit. Demnach eignet sich es für alle Sportarten und kann sowohl von jungen als auch älteren Freizeit- und Profisportlern ausgeführt werden.



Ursprünglich verwendeten amerikanische Navy-Seals das Schlingensystem für das Training von Gleichgewicht, Beweglichkeit und Rumpfstabilität (aber auch Kraft!). Ein Nylongemisch, das besonders im professionellen Klettersport verwendet wird, stellt ein weiteres Charakteristikum dieses Schlingentrainers dar. Daneben sind die rostfreien Karabiner hochwertig verarbeitet und halten perfekt in jeder Position.

Wenn ihr euch fragt wie stabil das Ganze ist, hier die Antwort: Unglaublich stabil. Laut den Angaben des Herstellers soll der TRX® Suspension Trainer eine Gesamtbelastung von 900 Kilogramm aushalten, obwohl er selbst nur rund 800g wiegt. Somit kann er leicht und einfach in jeder Sport- oder Reisetasche verstaut werden, denn zur Befestigung eigenen sich sowohl ein Anker an der Decke im Fitnessstudio, Zuhause, im Hotel, aber auch im Freien (an Bäumen/Ästen, Kinderspielplatzgeräten). Somit seid ihr nicht nur zeitlich flexibel, sondern auch umgebungsunabhängig (der erste Vorteil gegenüber herkömmlichem Training).

Praxisbezug

Vorteile

Die Vorteile sind gesundheitlicher, praktischer und ästhetischer Art. Funktionelles Training schafft einen gesunden und gut konditionierten Körper. Dieser Punkt könnte man auch dem normalen Krafttraining zuschreiben, doch vielleicht erreicht Ihr eure Ziele mit dem TRX® schneller.

Zudem fördert es die Körperwahrnehmung und -beherrschung, die Körperhaltung und das Gleichgewicht. Koordination und Reaktion werden geschult, Muskulatur aufgebaut, Bänder und Sehnen gestärkt (Adaptationserscheinungen der Propriozeptoren). Das alles führt in der Summe zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung und verringert das Verletzungsrisiko.

Warum sollte ich zusätzlich funktionell trainieren, wenn ich doch schon Gerätetraining mache?

Regelmäßiges Gerätekrafttraining ist wichtig und fundamental. Es sind die klassischen Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern), die Muskulatur aufbauen, festigen und formen.
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    Funktionelles Training lässt einen jedoch nicht nur athletisch aussehen, sondern auch athletisch sein. Es bringt so viel Mehrwert mit sich, wie Muskelausdauer, Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Reaktionszeit und wirkliche Stärke (nicht optische!).
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Zudem gibt es eine sehr große Übungsvielfalt und macht richtig Spaß. Auch nach vielen Jahren aktiven Krafttrainings ist es eine angenehme und nicht zu unterschätzende Abwechslung.

Für wen ist funktionelles Training sinnvoll?

Funktionelles Training ist für jedermann gedacht und gesundheitsfördernd. Generell haben es Menschen mit Trainingserfahrung im Bereich Kraft- und Cardiotraining sowie Sportler beim Trainingseinstieg etwas einfacher. Aber es gibt so viele Übungen, dass da auch bestimmt die eine oder andere Übung dabei ist, die für dich geeignet ist.



Auf jeden Fall sollte man bei älteren Menschen darauf achten, die Übung so einfach wie möglich zu halten, um eine Überforderung zu vermeiden!

Was ist der Unterschied zwischen normalem Krafttraining und funktionellem Training?

Funktionelles Training beinhaltet alltägliche wie auch sportartspezifische Übungen. Krafttraining beinhaltet nur wenige natürliche Bewegungen und noch weniger sportspezifische. Das zentrale Nervensystem ist im funktionellen Training stärker beteiligt als beim traditionellen Krafttraining, das an einer Maschine mit festgelegtem Bewegungsbereich statt findet.

Der wohl wichtigste Unterschied liegt in der "Bewegung". Im normalen Krafttraining sind viele Übungen statisch oder werden eindimensional ausgeführt. Funktionelles Training ist immer dynamisch und die Bewegungen erfolgen dreidimensional (in alle Richtungen laufend (nach vorne/rückwärts, seitwärts, rotierend).

Ausblick und Zusammenfassung

Zur heutigen Zeit konfrontiert uns unser Alltag mit geringen Bewegungsanforderungen und gleichzeitig wird uns dadurch erlaubt, relativ komfortabel und entspannt durch unser tägliches Leben zu gelangen. Manchmal werden wir aber in unvorhersehbare Situationen gezwungen, unseren Körper schnell, zielgerichtet oder aber über das gewohnte Maß hinaus zu gebrauchen. Dann sind unsere Grenzen leider schneller erreicht als uns lieb ist. Unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeiten hängen von unserer Verletzungsanfälligkeit ab. Eine ungewohnte Drehung nach hinten, ein plötzlicher Ausfallschritt zur Seite reichen oftmals schon aus, um einen sehr unangenehmen Schmerz auszulösen.

Ihr habt anhand der vorangegangen Ausführungen festgestellt, dass diverse sportliche Fähigkeiten und Anforderungen berücksichtigt werden müssen und deshalb kommt bei euch vielleicht die Frage auf, wie ihr das Ganze nutzen könnt, obwohl ihr vielleicht nicht so trainiert seid wie Usain Bolt, Michael Phelps, Dwayne Johnson, Cristiano Ronaldo oder Roger Federer.

Heutzutage ist es tatsächlich so, dass hauptsächlich Leistungssportler von ihren Personal-Trainer oder Athletik-Trainer mit dieser Trainingsmethode gequält werden. Dennoch ist dieses Konzept nicht nur für Leistungssportler gedacht.
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    Viele Wissenschaftler halten Funktionelles Training für das Trainingskonzept der Zukunft und deshalb sollte jeder von uns ernsthaft darüber nachdenken, ein oder zwei Übungen pro Trainingseinheit auszuführen.
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Genau wie beim klassischen Krafttraining sollte vor jeder Trainingseinheit ein leichtes Aufwärmen stattfinden (5-10 Minuten), gefolgt von einem leichten dynamischen Stretching. Danach sollten zuerst die großen Muskelgruppen (Rücken, Beine) und dann die kleineren Muskelgruppen (Arme) trainiert werden. Übungen wie Planks, Pikes, Unterarmstütz, Unterarmstütz und sämtliche Kombinationsübungen erfordern einen erholten (=nicht-ermüdeten) Körper und sollen deshalb zu Beginn ausgeführt werden, bevor ihr euch einzelnen Muskelpartien widmet.

Funktionelles Training mit TRX


Abschließend noch einmal eine Auswahl an verschiedenen Trainingsvideos, in denen ihr euch Inspiration für kommende Trainingseinheiten holen könnt:
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Bild: The U.S. Army