Wenn es um das Thema Diät geht, denken die meisten Bodybuilder an die Fettverbrennung.

Die Fettverbrennung ist zugegebenermaßen ein wichtiger Bestandteil der Diät, aber noch wichtiger - und komplizierter - ist das Hormon-Gleichgewicht. Hormone sind Botenstoffe, die im Körper chemische Prozesse auslösen oder verhindern können. Einige der wichtigsten Hormone für Sportler sind diejenigen, die für die Regeneration, das Wachstum und die Reparatur der Muskelzellen verantwortlich sind. Wenn man die Kalorien-Zufuhr reduziert, um Körperfett zu verbrennen, wird damit gleichzeitig die Produktion verschiedener Hormone negativ beeinflusst, was zu einem Verlust an Muskelmasse führen kann. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf folgende Problembereiche:

• eingeschränkte Schilddrüsenfunktion


• reduierter Testosteronspiegel


• eingeschränktes Immunsystem


• sowie geringere Leptinspiegel

Probleme bei zu starker Kalorienreduktion

Eingeschränkte Schilddrüsenfunktion

Arnold Schwarzenegger ist der Gouverneur von Kalifornien. Er ist der Chef, der Anführer, der Boss. In gewisser Hinsicht ist auch die Schilddrüse das entscheidende Organ für die Verwaltung des Stoffwechsels. Die Schilddrüse reguliert die Verbrennung von Kalorien und hat damit einen erheblichen Einfluss auf die Fettverbrennung. Gleichzeitig können durch die Schilddrüse verursachte Änderungen im Stoffwechsel sich auch auf den Proteinhaushalt und damit auf die Muskelmasse auswirken. Eine zu strenge Diät mit zu wenig Kalorien kann dazu führen, dass die Schilddrüsen-Hormone stark abfallen und infolgedessen der Körper weniger Kalorien verbrennt. Obwohl man weniger isst, würde in diesem Fall der Körper weniger Fett verbrennen, da weniger Kalorien benötigt werden. Dies bedeutet, dass die Stoffwechselrate des Körpers abgefallen ist. Für die Fettverbrennung ist das ein ernstes Problem.

Reduzierter Testosteron-Spiegel

Wird die Kalorienzufuhr zu stark gedrosselt, fällt auch der Testosteron-Spiegel ab (Testosteron ist das Hormon, das für das Muskelwachstum entscheidend ist). Die Folge ist ein zunehmender Verlust an Muskelmasse. Daher ist es wichtig, den Testosteron-Spiegel auf dem Höchst-Niveau zu erhalten. Ferner ist es wichtig, den Testosteron-Spiegel und damit die Fettverbrennung zu fördern. Testosteron kann die Fettverbrennung auf zweierlei Weise verbessern: Zum einen wird durch Testosteron die Anzahl der Beta-Rezeptoren (sie übermitteln an die Fettzellen den Befehl zur Fettverbrennung) erhöht,zum anderen wird die Aktivität des Enzyms Lipoprotein-Lipase vermindert (dieses Enzym zieht Fettsäuren aus dem Blutkreislauf und speichert sie ab). Daher ist in der Diät ein ausreichender Testosteron-Spiegel äußerst wichtig.

Eingeschränkte Immunfunktion

Das Immunsystem ist dafür verantwortlich, dass Viren und Bakterien dem Körper keinen Schaden zufügen können. Ist jedoch die Kalorienzufuhr zu stark gedrosselt, wird davon das Immunsystem beinträchtigt. Ein geschwächtes Immunsystem bedeutet zugleich, dass mehr Muskelmasse während der Diät verlorengehen kann. Ferner kann ein geschwächtes Immunsystem zu erhöhter Cortison-Ausschüttung führen. Cortison ist ein sogenanntes kataboles Hormon, das direkt mit dem Abbau von Protein aus den Muskelzellen in Zusammenhang gebracht wird. Gleichzeitig führt ein erhöhter Cortison-Spiegel zu einer Senkung der Testosteron-Ausschüttung. Auch die Bekämpfung von freien Radikalen wird durch ein geschwächtes Immunsystem eingeschränkt. Eine zunehmende Anzahl an freien Radikalen im Körper kann jedoch die Insulin-Resistenz erhöhen, was einen erhöhten Insulin-Spiegel zur Folge hat (und Insulin führt zu verstärkter Speicherung von Fett im Körper).

Geringerer Leptin-Spiegel

Leptin ist ein wichtiges Hormon, das an der Regulierung des Körpergewichts beteiligt ist. Eine zu starke Kalorienreduktion führt zu einem Mangel an Leptin, was sich negativ auf die Fähigkeit des Körpers auswirkt, Fett zu verbrennen. Zum einen kann ein Mangel an Leptin den Appetit anregen, was dazu führt, dass man mehr ungeeignete Nahrungsmittel zu sich nimmt, aber zum anderen senkt ein Mangel an Lepting auch die Stoffwechselrate ab, was es dem Körper weiter erschwert, Fett zu verbrennen. Die Kombination dieser Probleme kann die Gewichtsabnahme erheblich verschlechtern.

Kluge Methoden in der Diät

Die Kohlenhydratzufuhr um nicht mehr als 30 Prozent senken

Nimmt man normalerweise 500 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich, sollte man die Menge nicht unter 350 g senken. Eine Reduktion um 30 Prozent ist völlig ausreichend, um die Fettverbrennung anzuregen. Ein plötzliches Umsteigen auf extrem geringe Kohlenhydratmengen kann dazu führen, dass die Muskulatur schrumpft und Muskelprotein abgebaut wird. Es ist für den Körper wesentlich besser, sich an eine langfristige, aber weniger radikale Diät zu halten und gleichzeitig seine Muskelmasse zu erhalten.

Einfache Kohlenhydrate sind wichtig

Viele Bodybuilder sind sehr motiviert, so dass sie einfache Kohlenhydrate gänzlich aus ihrer Ernährung verbannen und stattdessen nur komplexe Kohlenhydrate wie Yams-Wurzeln, Haferflocken und Bohnen zu sich nehmen. Die Theorie dahinter ist, dass komplexe Kohlenhydrate die Insulinausschüttung weniger anregen und daher auch weniger Fettspeicherung stattfindet. Dies trifft zwar zu, aber dennoch bin ich der Meinung, dass man an 20 Prozent der Trainingstage (an 2 von 10 Tagen) einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte. So sollte zum Beispiel ein Bodybuilder, der seine Kohlenhydratzufuhr auf 350 g pro Tag reduziert hat, an diesem Tag einfache Kohlenhydrate wie Rosinen, Brötchen mit Marmelade und Reis zu sich nehmen. Meiner Erfahrung zufolge hilft dies dabei, die Muskelmasse vor dem Abbau zu bewahren. Wenn der Insulin-Spiegel aber über das Normal-Niveau ansteigt - ohne dass man gleichzeitig mehr Kalorien zu sich nehmen würde - wird die Muskelmasse besser erhalten, ohne dass Körperfett angelagert wird. Man kann also von dem anabolen Effekt von Insulin profitieren ohne gleichzeitig Fett einzuspeichern.

Weniger Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen

Wie steht es nun mit trainingsfreien Tagen? Man sollte an trainingsfreien Tagen ebenfalls mindestens 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. In der Diät kann man sogar etwas mehr Protein konsumieren, solange man die Kohlenhydratzufuhr entsprechend reduziert. Kohlenhydrate sind in erster Linie für das Training wichtig und um die Schilddrüsenfunktion aufrecht zu erhalten. Da man an trainingsfreien Tagen jedoch erheblich weniger Kohlenhydrate verbrennt, sollte man logischerweise auch die Kohlenhydratzufuhr reduzieren. Ungefähr 100 g Kohlenhydrate sind an trainingsfreien Tagen ausreichend. Gleichzeitig sollte man an trainingsfreien Tagen die Proteinzufuhr auf 4,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhöhen.Indem man vorübergehend (für einen Tag) die Kohlenhydrate absenkt und zugleich die Proteinzufuhr anhebt, kann man die Fähigkeit des Körpers zur Einspeicherung von Glucose verbessern. Nimmt man dann am nächsten Tag wieder mehr Kohlenhydrate - zum Beispiel 350 g (und senkt aber zugleich die Proteinzufuhr auf 2,2 g ab) - zu sich, werden die Kohlenhydrate schneller und effektiver in der Muskulatur eingespeichert, was den Aufbaustoffwechsel fördert. Die Kohlenhydrate, die in der Muskulatur abgespeichert werden, können nicht zu Fett umgewandelt werden.

Nicht zu viel Kardio-Training

Kardio-Training ist ein wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen Programms zur Fettverbrennung. Wird das Kardio-Training richtig ausgeführt, verbrennt der Körper in erster Linie Körperfett. Allerdings nicht nur Körperfett. Schränkt man die Ernährung zu sehr ein, wird auch die Ausschüttung von Hormonen (wie Thyroxin und Testosteron) eingeschränkt und das Immunsystem wird in seiner Funktion beeinträchtigt. Zu viel Kardio-Training kann sich jeoch noch negativer auf das Hormon-System auswirken. Wer zu viel des Guten tut, reduziert gerade die Hormone, die für den Fettabbau wichtig sind, zu sehr. das Resultat ist ein Verlust an Muskelmasse. Meiner Meinung nach sind vier je 45 Minuten lange Kardio-Trainingseinheiten pro Woche völlig ausreichend um die Fettverbrennung anzuregen. Gleichzeitig wird bei dieser relativ limitierten Menge an Kardio-Training kaum die Produktion der wichtigen Hormone beeinträchtigt.

Bewusst Schummeln

Bodybuilder stellen mir immer wieder Fragen in Bezug auf Schummeln (damit ist gemeint, dass man an einem Tag pro Woche die Kalorienzufuhr erheblich erhöht). Eine erhöhte Kalorienzufuhr an einem Tag pro Woche hält den Stoffwechsel am Laufen. Schummeln (damit meine ich, die Kohlenhydratzufuhr an einem Tag zu verdoppeln) ist meiner Meinung nach nur nützlich, wenn man mit der Fettverbrennung zum Stillstand gekommen ist. Hat man diesen Punkt nicht erreicht, ist Schummeln einfach nicht nötig. Meiner Ansicht nach tritt dieser Stillstand erst 10 - 17 Tage nach dem Beginn der Diät ein. Zu diesem Zeitpunkt ist es besonders sinnvoll, die Kohlenhydratzufuhr vorübergehend zu erhöhen, um die Produktion von Testosteron, Thyroxin und Leptin auf Vordermann zu bringen und das Immunsystem anzuregen. Richtig eingesetzt, kann Schummeln dabei helfen, besser und schneller seine Ziele zu erreichen.

Die logische Schlussfolgerung

In der Diät werden zahlreiche Stoffwechselprozesse beeinflusst und beeinträchtigt. Für Bodybuilder ist es wichtig, die Stoffwechselprozesse auf Hochtouren zu halten, welche für die Verbrennung von Fett verantwortlich sind. Gleichzeitig sollten diejenigen Stoffwechselprozesse minimiert werden, die zur Einspeicherung von Fett führen. Daher ist es wichtig, das System langsam und stufenweise auf die reduzierte Kalorienzufuhr einzustellen. Die bessere Methode dazu ist es, die Diät über einen entsprechend langen Zeitraum hinweg zu planen und durchzuführen. Kurze und extreme Diäten haben im Allgemeinen den Nachteil, dass man dabei erheblich an Muskelmasse und Kraft verliert. Auch hier gilt die Grundregel, dass Disziplin und Beständigkeit für die Erreichung der Ziele ausschlaggebend sind.