Die Welt der Ernährung ist voller Fehlinformationen, sich widersprechenden Informationen und sich ständig ändernden Informationen. Eines der kontroversesten Themen im Bereich der Ernährung sind die Fette.

Ist Fett gut? Ist es schlecht? Eines der Probleme beim Fett besteht darin, dass nicht alle Fette gleich sind. Es gibt gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Omega 6 Fette und mehrfach ungesättigte Omega 3 Fette. Weiterhin kommt jedes dieser Fette in unterschiedlichen Längen vor.

Ich glaube man versteht, warum das Thema verwirrend sein kann. preview

Ich werde mich in diesem Artikel mit den gesättigten Fetten beschäftigen.

Wie bereits erwähnt, kommen Fette außerdem in verschiedenen Längen vor. Die gesättigten Fette, die man hauptsächlich in Kokosöl findet (Laurinsäure), sind von der Länge der Fettsäuren her kürzer als die Fettsäuren, die man in Fleisch oder anderen pflanzlichen Produkten vorfindet (Stearinsäure, Palmitinsäure).

Kokosöl ist sehr interessant, da es den Ruf eines guten gesättigten Fettes erlangt hat, welches potentielle Vorzüge besitzt, die von einer antimikrobiellen bis hin zu einer herzschützenden Wirkung reichen. Ich persönlich bin von den magischen Eigenschaften des Kokosöls nicht überzeugt, auch wenn ich Kokosöl regelmäßig im Rahmen meiner Ernährung verwende (es schmeckt einfach sehr gut).

Warum haben gesättigte Fette einen so schlechten Ruf?

Egal was einem die Anhänger gesättigter Fette auch erzählen, zu viel gesättigte Fette können auch etwas schlechtes sein. Eine erhöhte Zufuhr gesättigter Fette hat bei Untersuchungen immer wieder zu einem Anstieg des LDL Cholesterins (schlechtes Cholesterin) geführt.

Wie bereits zuvor erwähnt könnte die Laurinsäure, welche man im Kokosöl findet, bestimmte Vorzüge gegenüber anderen gesättigten Fetten besitzen. Grudy und Kollegen(1) konnten zeigen, dass Laurinsäure im Vergleich zu Palmitinsäure einen geringeren Anstieg des LDL Cholesterins bewirkt.

Gesättigte Fette erhöhen nicht nur den LDL Cholesterinspiegel, sondern auch den HDL Cholesterinspiegel. Es konnte gezeigt werden, dass gesättigte Fette eine Schlüsselkomponente bei der Aufrechterhaltung eines erhöhten HDL Cholesterinspiegels sind. Wurden die gesättigten Fette in der Nahrung durch ungesättigte Fette oder Kohlenhydrate ersetzt, so fiel der HDL Cholesterinspiegel.

Als ob das alles nicht schon verwirrend genug wäre, zeigte eine kürzlich am American College of Cardiology durchgeführte Studie, dass erhöhte Spiegel gesättigter Fette potentiell die entzündungshemmende Wirkung des HDL Cholesterins unterdrücken können(2). Weiterhin wird eine erhöhte Zufuhr gesättigter Fette auch mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht.

Die Vorzüge gesättigter Fette

Die gute Nachricht ist, dass man als Bodybuilder wahrscheinlich nur eine geringe Menge gesättigter Fette zu sich nimmt und deshalb empfehle ich nicht, dass man seine Zufuhr gesättigter Fette reduziert. Man könne im Gegenteil vielleicht sogar von einer Erhöhung der Zufuhr gesättigter Fette profitieren(3).

Schauen wir uns hierzu einen einfachen Ernährungsplan an:
  • Mahlzeit 1
    • 9 Eiklar
    • 2 ganze Eier
    • 2 Tassen gekochte Haferflocken
  • Mahlzeit 2
    • 1.5 Messlöffel Proteinpulver
    • 30 g Mandeln
    • 1 mittelgroßer Apfel
  • Mahlzeit 3
    • 180 g Hühnerbrust
    • 2 Tassen Brokkoli
    • 1 Esslöffel Olivenöl
  • Mahlzeit 4
    • 1 Messlöffel Proteinpulver
    • 1/2 Tasse Hüttenkäse
    • 1 Esslöffel Erdnussbutter
  • Mahlzeit 5
      1 Portion Weight Gainer nach dem Training
  • Mahlzeit 6
    • 180 g Hühnerbrust
    • 1 1/4 Tassen Reis (Roh abgemessen)
    • 1 Esslöffel Olivenöl
    • 2 Tassen Spinat
  • Mahlzeit 7
    • 180 g Rindfleisch
    • 4 Tassen Spinat
    • 1/2 Tasse Kirschtomaten
    • 1 Esslöffel Olivenöl
  • Mahlzeit 8
    • 1/2 Tasse Hüttenkäse
    • 2 Esslöffel Erdnussbutter
Dieser Ernährungsplan liefert etwa 3700 Kalorien, wovon 27 % in Form von Fett zugeführt werden. Hierbei stammen jedoch nur 6 % der Kalorien von gesättigten Fetten. Dies ist definitiv zu wenig. Selbst die nationale Cholesterin Erziehung setzt die obere Grenze für Personen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen bei 7 % an. Als gesunder, aktiver, mit Gewichten trainierender Mensch kann man es sich leisten mehr gesättigte Fette zu sich zu nehmen, da diese den Testosteronspiegel anheben.

Gesättigte Fette und Testosteron

Kann der Verzehr von mehr gesättigten Fetten die Testosteronspiegel erhöhen? Männliche Vegetarier weisen zumindest einen niedrigeren Testosteronspiegel auf als ihre Fleisch essenden Gegenstücke(4).

Vegetarier nehmen regelmäßig weniger Fett (Gesamtfettmenge und gesättigte Fette) zu sich als Allesfresser. Dorgan und Kollegen(5) teilten zufallsbedingt 45 Männer entweder in eine Gruppe ein, die eine fettreiche und ballaststoffarme Ernährung zu sich nahm oder in eine Gruppe, die eine fettarme und ballaststoffreiche Ernährung konsumierte. Die Probanden befolgten die jeweilige Ernährungsweise für 10 Wochen. Die Mitglieder der Gruppe mit fettreicher/ballaststoffarmer Ernährung wiesen hiernach einen um 13 % höheren Serumtestosteronspiegel als die Mitglieder der Gruppe mit fettarmer/ballaststoffreicher Ernährung auf.

Anhand dieser Daten ist es schwer zu bestimmen, ob die Gesamtfettmenge oder die gesättigten Fette den Unterschied ausmachten, da die Gruppe, die eine fettreiche Ernährung zu sich nahm, etwa 20% mehr Kalorien in Form von Fett zu sich nahm, von denen etwa 10% aus gesättigten Fetten bestanden.

Frühere Untersuchungen von Keys und Kollegen(6) fanden einen Zusammenhang zwischen höheren Testosteronspiegeln und einer gesteigerten Zufuhr mehrfach ungesättigter Fette.

Eine andere Studie aus den frühen Achtzigern(7) umfasste 30 gesunde Männer im Alter von 40 bis 49 Jahren, die für 6 Wochen auf eine Ernährung gesetzt wurden, bei der 40% der Kalorien in Form von Fett zugeführt wurden. Hierauf folgte eine weitere Phase von 6 Wochen Dauer, während der nur 25% der Kalorien in Form von Fett konsumiert wurden.

Um den Einfluss der gesättigten Fette bestimmen zu können, wies die fettreiche Ernährung ein Verhältnis von mehrfach ungesättigten : gesättigten Fetten von 0,15 auf während das Verhältnis bei der fettarmen Ernährung bei 1,22 lag. Am Ende der Phase mit niedrigerer Fettzufuhr wiesen die Männer einen signifikant niedrigeren Serumtestosteronspiegel sowie einen niedrigeren Spiegel freien Testosterons auf. Da die fettarme Ernährung gleichzeitig auch niedrigere Mengen an gesättigten Fetten umfasste, konnte zwischen der Wirkung der Gesamtfettmenge und der Wirkung der Menge der gesättigten Fette nicht klar unterschieden werden.

Bei den oben genannten Studien handelt es sich um längerfristige (6 bis 10 Wochen) Studien mit kontrollierter Nahrungszufuhr, doch es gibt auch eine Studie, welche eine akute Fettzufuhr untersuchte und eine Reduzierung der Gesamttestosteronmenge und der Menge des freien Testosterons um 30% nach einer fettreichen Mahlzeit zeigte. Bei dieser Studie(8) bekamen 8 Männer einen Shake verabreicht, der 18 Gramm Protein, 50 Gram Fett und 67 Gramm Kohlenhydrate enthielt. Ihr Blut wurde hiernach über eine Dauer von 4 Stunden jede Stunde untersucht.

Es soll an dieser Stelle noch einmal darauf hingewiesen werden, dass diese Studie nur eine geringe Anzahl an Probanden umfasste, doch die Resultate legen nahe, dass es hormonell nicht vorteilhaft ist, große Mengen an Fett auf einmal zu sich zu nehmen, sondern dass es wahrscheinlich besser ist, die Fettmenge gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Mir ist natürlich klar, dass die meisten Leser keine viertel Tasse Olivenöl oder eine halbe Packung Butter auf einmal zu sich nehmen (ich hoffe zumindest, dass dies nicht der Fall ist!).

Unglücklicherweise gaben die Forscher nirgends an, welche Arten von Fetten sich in den Shakes befanden, was eine hilfreiche Information hätte sein können.

Die letzte Studie, die ich an dieser Stelle betrachten möchte, ist für und Kraftsportler wahrscheinlich die relevanteste. Diese Studie umfasste 8 Kraftsportler und 10 aktive Nichtsportler(9).

Nach einem Vergleich der Analyse der Ernährung der Probanden und Bluttests zeigte sich, dass nur die Kraftsport betreibenden Probanden einen signifikanten Zusammenhang zwischen Fettzufuhr und Höhe der Testosteronspiegel aufwiesen. Dies bedeutet, dass man, wenn man mit Gewichten trainiert und eine fettreichere Ernährung zu sich nimmt, in den Genuss erhöhter Testosteronspiegel kommt, was nicht der Fall wäre, wenn man lediglich aktiv wäre und eine fettreichere Nahrung zu sich nehmen würde.

Unglücklicherweise war auch bei dieser Studie die Menge der Probanden vergleichsweise gering. Als Nebenwirkung entdeckten die Forscher eine negative Korrelation zwischen Proteinkonsum und Testosteronspiegeln (d.h. der Verzehr von zu viel Protein führt zu reduzierten Testosteronspiegeln).

Man sollte also nicht zu viel des Guten tun. Volek und Kollegen(10) führten eine ähnliche Studie durch, während deren Verlauf sie die Ernährung und Blutwerte von 12 Männern mit mindestens einem Jahr Trainingserfahrung im Bereich des Kraftsports auswerteten. Die Forscher fanden hierbei eine signifikante Korrelation zwischen Testosteronspiegel und Gesamtfettmenge sowie Menge der zugeführten gesättigten Fette.

Schlussfolgerung

Nach einer Auswertung der Fachliteratur und der in diesem Artikel angesprochenen Studien ist es nicht möglich mit Sicherheit zu sagen, dass ein gesteigerter Verzehr gesättigter Fette die Testosteronspiegel anhebt, doch dies könnte zumindest bei Kraftsportlern der Fall sein. Es ist jedoch ganz offensichtlich, dass ein höherer Fettkonsum (30 – 35% der Kalorienzufuhr) im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung die Testosteronspiegel erhöht.

Man sollte sich also eine Avocado nehmen, diese mit Butter bestreichen und genießen.

Meidet ihr gesättigte Fett in eurer Ernährung? - Diskutiert mit anderen Usern im Forum darüber und sagt uns eure Meinung zu dem Thema!




Referenzen:

  • Grundy SSM. Influence of stearic acid on cholesterol metabolism relative to other long-chain fatty acids. The American journal of clinical nutrition 1994;60:986-90S.
  • Nicholls SJSJ, Lundman PP, Harmer JAJA, Cutri BB, Griffiths KAKA, Rye KAK-A, Barter PJPJ, Celermajer DSDS. Consumption of saturated fat impairs the anti-inflammatory properties of high-density lipoproteins and endothelial function. Journal of the American College of Cardiology 2006;48:715-20.
  • Volek JS, Forsythe CE. The case for not restricting saturated fat on a low carbohydrate diet. Nutr Metab (Lond) 2005;2:21.
  • Howie BBJ, Shultz TTD. Dietary and hormonal interrelationships among vegetarian Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men. The American journal of clinical nutrition 1985;42:127-34.
  • Dorgan JJF, Judd JJT, Longcope CC, Brown CC, Schatzkin AA, Clevidence BBA, Campbell WWS, Nair PPP, Franz CC, Kahle LL, Taylor PPR. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition 1996;64:850-5.
  • Key TTJ, Roe LL, Thorogood MM, Moore JJW, Clark GGM, Wang DDY. Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. The British journal of nutrition 1990;64:111-9.
  • Hämäläinen EEK, Adlercreutz HH, Puska PP, Pietinen PP. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. The Journal of steroid biochemistry 1983;18:369-70.
  • Meikle AAW, Stringham JJD, Woodward MMG, McMurry MMP. Effects of a fat-containing meal on sex hormones in men. Metabolism, clinical and experimental 1990;39:943-6.
  • Sallinen JJ, Pakarinen AA, Ahtiainen JJ, Kraemer WWJ, Volek JJS, Häkkinen KK. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. International journal of sports medicine 2004;25:627-33.
  • Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997;82:49-54.