Halbzeit! Wer auch in der zweiten Hälfte unserer Aufbau-Aktion maximalen Erfolg haben möchte, der ist hier genau richtig, denn hier kommen die Pläne für die Wochen 5 bis 9 von Big & Strong 2022 get Bigger! Das ist die Stelle, an der ihr alle laut jubeln dürft, denn endlich ist es an der Zeit, die schweren Gewichte in Ruhe zu lassen und die Wiederholungszahlen in schwindelerregende Höhen zu treiben. Also keine Zeit verschwenden, hier kommen die Updates für eure Pläne!

Baustein 1: Training


Ihr kennt ihn, den Ablaufplan für die gesamte Aktion:


Ihr habt jetzt also zwei Wochen sehr schweres Training (Hard ´n heavy) und erweitertes Hypertrophietraining (Maxed out) absolviert. Wir beginnen den Zyklus nun von vorne, jedoch mit kleinen Anpassungen. Folgend also die Spezifikationen der Phasen 1 und 2. Ich werde diese abermals am Beispiel meines Planes darstellen, ihr modifiziert das dann bitte wieder für eure Übungsauswahl.

Alle anderen Vorgaben aus dem ersten Durchlauf bleiben übrigens bestehen, also beispielsweise die Übungsauswahl etc.

Phase 1: Flyin‘ high

  • Aufwärmsätze: Nicht notwendig
  • Satzpausen: 30 Sekunden

Push

  • Butterfly 3 x 20
  • Schrägbankdrücken Multipresse 4 x 20
  • Kurzhantelüberzüge 3 x 20
  • Schulterdrücken Multipresse 4 x 20
  • Seitheben 3 x 20
  • Dips 4 x 20
  • French Press 3 x 20

Pull

  • Kabelüberzüge 3 x 20
  • T-Bar Rudern 4 x 20
  • Latzug Obergriff 4 x 20
  • Latzug Untergriff 4 x 20
  • Vorgebeugtes Seitheben 3 x 20
  • SZ-Curls 2 x 20
  • Hammercurls 2 x 20

Beine

  • Beinbeuger 3 x 20
  • Kniebeugen 4 x 20
  • Beinpresse 4 x 20
  • Beinstrecker 3 x 20
  • Rumänisches Kreuzheben 4 x 20
  • Ausfallschritte in der Multipresse 2 x 20
  • Wadenheben stehend 3 x 20
Ja, richtig gelesen: 20 Wiederholungen! Ok, nur bedingt. Das Ziel in jedem Satz soll sein, mit den Gewichten des ersten Durchlaufs eben diese 20 zu schaffen. Gut möglich, dass das nicht in jedem Satz gelingt, aber das ist eben das Ziel. Gerade bei so hohen Wiederholungszahlen ist das Gute, dass weniger körperliche Grenzen entscheidend sind, sondern vielmehr mentale.

Wenn du keine 200 Kilogramm drücken kannst, sondern nur 150, dann kannst du dich noch so anstrengen, du wirst die 200 nicht drücken. Aber ob du nun mit einem Gewicht 17, 18 oder 19 Wiederholungen machst, das ist ganz viel Kopfsache! Und das lässt sich schneller beeinflussen als die Kraft selbst. Heißt: Arschbacken zusammenkneifen und Abfahrt!

Phase 2: The real pump

  • Aufwärmsätze: In Anzahl der * hinter der jeweiligen Übung mit moderatem Gewicht
  • Satzpausen: 60 Sekunden

Push

  • Butterfly 2 x 10
  • Schrägbankdrücken Multipresse 4 x 10 **
  • Kurzhantelüberzüge 2 x 10
  • Schulterdrücken Multipresse 4 x 10 **
  • Seitheben 3 x 10
  • Dips 3 x 10 *
  • French Press 2 x 10

Pull

  • Kabelüberzüge 2 x 10
  • T-Bar Rudern 4 x 10 **
  • Latzug Obergriff 3 x 10 *
  • Latzug Untergriff 3 x 10 *
  • Vorgebeugtes Seitheben 3 x 10
  • SZ-Curls 2 x 10 *
  • Hammercurls 2 x 10

Beine

  • Beinbeuger 2 x 10
  • Kniebeugen 4 x 10 **
  • Beinpresse 4 x 10*
  • Beinstrecker 2 x 10
  • Rumänisches Kreuzheben 4 x 10 **
  • Ausfallschritte in der Multipresse 2 x 10
  • Wadenheben stehend 3 x 10
Nachdem wir also in den beiden Wochen zuvor die Wiederholungen angehoben haben, reduzieren wir sie nun im Vergleich zum ersten Durchlauf.

Heißt auch: Ich möchte, dass ihr die Arbeitsgewichte im Vergleich zum ersten Durchlauf steigert. Um wieviel ist natürlich individuell, aber peilt mal 15-20 Prozent an. Das ist durchaus sportlich, aber wir sind ja auch nicht zum Spielen hier.

Zum Warm-Up: Auch wenn die Lasten wieder geringer werden, würde ich vor jeder Einheit auf ein anständiges Warm Up setzen. Die Außentemperaturen und auch aufgrund der aktuellen Energiesparmaßnahmen die Innentemperaturen sinken, da ist es wichtig, gut aufgewärmt zu sein. 10 Minuten lockeres Cardio sollten drin sein.

Das Cardio kann nun wieder intensiviert werden. Hierzu könnt ihr auf die Empfehlungen des ersten Plans zurückgreifen.

Baustein 2: Ernährung


Es gilt das Gleiche wie im letzten Update:
  • Option 1: Du hast abgenommen! Dann isst du zu wenig, hast einen Bandwurm oder hast im normalen Alltag eine Ausdauer wie ein Faultier im Ruhestand. Kurzum: Mehr essen! Wie viel? Peile mal 20 Prozent der Gesamtkalorien an, gleichmäßig auf die Nährstoffe verteilt.
  • Option 2: Es hat sich nichts geändert, ein neutrales Ergebnis. Entweder bist du also die Schweiz oder du solltest ein klein wenig mehr futtern. Aber nicht übertreiben, 10 Prozent mehr reichen, gleichmäßig verteilt.
  • Option 3: Du hast etwas zugenommen und das, was dazu gekommen ist, hat eher die Konsistenz von Stahl als von Pudding? Perfekt, läuft bei dir! Einfach so weitermachen!
  • Option 4: Die Gains sind da, aber die Hüfte macht sich auch leicht bemerkbar? Dann entweder die Kalorien minimal reduzieren oder etwas mehr Cardio.
  • Option 5: Du bist in den vier Wochen fett wie ein Otter geworden, dessen Frau schwanger ist. Dann habe ich damit nichts zu tun und du bewegst den Schwabbelhintern mal fix auf ein Cardiogerät deiner Wahl und verweilst dort, bis zum Nikolaustag.
Aber: Bedenkt bitte, dass die kommenden Wochen bei den meisten Leuten vollgestopft mit Terminen sind, Terminen, die zumeist hochkalorisch sind: Weihnachtsfeiern, Weihnachtsmärkte, allgemeine Schokonikolausvernichtungen und so weiter. Ich würde die Kalorienanpassungen daher eher konservativ angehen, zumindest nach oben.

Bei den Supplemtens kennt ihr bereits die Basics. Ich persönlich bin dazu ein großer Fan von Trainingsboostern. Braucht man die? Nein, absolut nicht, aber sie machen das Training aus meiner Sicht sehr viel attraktiver. Ich persönlich setze dabei auf einen Mix aus je einem Scoop Crank Pump Pro und Crank.

Baustein 3: Regeneration


Wie schon in den Vorwochen gilt: Umso mehr Regeneration, desto besser! Nie vergessen: Ohne ausreichend Regeneration sind eure Trainingsbemühungen und Nahrungsbeschränkungen zwar nicht umsonst, aber doch nur ein Bruchteil so effektiv wie mit ausreichend Regeneration.