Das Ende des Jahres ist in absehbarer Nähe und auch dieses Programm geht damit bereits in die finale Phase. Nachdem zuletzt zwei Möglichkeiten bestanden, wie das Programm weitergeführt werden kann, ist zum Abschluss der Aktion noch einmal ein Maximaltest geplant. Belohnt euch selbst mit einer neuen Bestleistung in 2021, um mit noch mehr Motivation in sportliche 2022 zu starten.


Training Woche 9 bis 12


Egal für welchen Weg ihr euch in den letzten vier Wochen entschiedet hattet: Das bisherige Programm bestand aus acht Wochen, in denen mit einem relativ hohen Volumen gebeugt, gedrückt und gehoben wurde. Unabhängig davon, wie stark ihr euch auch zum Ende noch steigern konntet, stellt dies eine gewisse Belastung für den Körper dar. In den letzten vier Wochen werden wir das Volumen in den Hauptübungen aus zwei Gründen reduzieren:

Zum einen ist es nicht sonderlich klug, den Körper dauerhaft am Limit zu fordern. Zum anderen sollte das reduzierte Volumen noch einmal Leistungspotential freisetzen, das wir auf dem Weg zu einer neuen Bestleistung nutzen wollen. Wir werden daher zu einem 5-3-1 in der Hauptbelastung wechseln. RP-Sätze werden dafür sorgen, dass niemand unterfordert ist.

Ich empfehle ALLEN den Wechsel zum neuen Plan. Wer aber – aus welchen Gründen auch immer – den Plan aus der ersten Phase weiterhin beibehalten will, tauscht die 3 x 3 bzw. das 1 x 3 gegen das 5-3-1 in den letzten Wochen und behält die 5 x 5 und 3 x 5 Übungen bei.

3er-Split Woche 9 bis 12


Zunächst die Aufteilung für die Teilnehmer mit weniger Zeit:
  • Tag A
  • Tag B
    • Bankdrücken 5-3-1+RP
    • Kniebeugen 8 x 2 x Arbeitsgewicht Woche 8
    • Überkopfdrücken 2 x 6 Wdh
    • Ruderübung 3 x 8 Wdh
    • KH Bankdrückvariante 3 x 12 Wdh
    • Seitheben 2 x 12 Wdh
    • Dips oder Trizeps-Iso 3 x 12 Wdh
  • Tag C
    • Kreuzheben 5-3-1+RP
    • Bankdrückenvariante 2 x 6 Wdh
    • Klimmzüge (mit Gewicht oder Band zur Unterstützung) 3 x 6 Wdh
    • Rudern 2 x 10 Wdh
    • vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 Wdh
    • Bizepscurls 3 x 12 Wdh
Das Gewicht darf bei den Nebenübungen (also alles, was nicht die erste Übung ist) zwischen den Arbeitssätzen variiert werden. Wenn es (vor allem im ersten Satz) ein oder zwei Wiederholungen mehr als angegeben sind, spricht nichts dagegen.

4er-Split Woche 9 bis 12

Wer auf vier fest Trainingseinheiten wechselte, trainiert wie folgt:
  • Tag A
    • Bankdrücken 5-3-1+RP
    • Überkopfdrücken (LH oder KH) 2 x 6 Wdh
    • Rudervarianten 3 x 8
    • Brustübung 3 x 12 Wdh
    • Seitheben 2 x 12 Wdh
    • Trizepsübung 3 x 12 Wdh
  • Tag B
  • Tag C
    • Kniebeugen 8 x 2 x Arbeitsgewicht Woche 8
    • Bankdrücken 8 x 2 x Arbeitsgewicht Woche 8
    • Klimmzüge (mit Zusatzgewicht oder Bändern zur Unterstützung) 3 x 6 Wdh
    • Rudervariante 2 x 10 Wdh
    • vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 Wdh
    • Seitheben 2 x 10 Wdh
    • Bizepsübung 3 x 12 WDh
  • Tag D

Erläuterungen zum Plan

Beginnen wir mit der Modifikation der Hauptübung. Diese wird wie folgt umgesetzt:
  • Woche 9: 5+ x 75 Prozent
  • Woche 10: 3+ x 85 Prozent
  • Woche 11: 1+ x 95 Prozent
  • Woche 12: MAX-Test
Das „+“ bedeutet, dass ihr einen sogenannten RestPause-Satz ergänzen dürft. Dies läuft wie folgt ab: Führt die angegeben Wiederholungen aus und legt das Gewicht ab. Pausiert 20 bis 30 Sekunden und setzt nun noch einmal so viele Wiederholungen wie möglich um. Berechnungsgrundlage von „100 Prozent“ sind
  • das 3 x 3 Gewicht mal 1,1 bzw.
  • ein Gewicht, dass ihr achtmal (bzw. sechsmal) bewältigen konntet mal 1,25 (bzw. 1,2).
Wer also beim Kniebeugen 3 x 3 Wiederholungen mit 90 Kilogramm schafft, hat als Berechnungsgrundlage 100 Kilogramm für Woche 9 bis 12. Wer dagegen 120 Kilogramm achtmal beugen konnte, hat nun als Berechnungsgrundlage 150 Kilogramm.

Der RP-Satz ist freiwillig. Je nach Leistungsstand kann es durchaus sein, dass ihr selbst in Woche 9 nur 1 oder 2 weitere Wiederholungen schafft oder erst gar keine „Lust“ mehr nach einem RP-Satz verspürt. Das ist in Ordnung!

Für das 8 x 2 gilt, dass hier 8 Sätze mit je 2 Wiederholungen durchgeführt werden. Das Gewicht wird dabei kontrolliert abgelassen, am tiefsten Punkt wird ein Stopp gemacht und anschließend wird so explosiv wie möglich gebeugt bzw. gedrückt. Die Übung dient in erster Linie dazu, möglichst wenig Belastung für die Muskeln darzustellen und dennoch das Nervensystem und damit die muskuläre Koordination zu trainieren. Die Pausen sollten so gewählt werden, dass ihr subjektiv nicht „langsamer“ in der Ausführung werdet.

Ernährung Woche 9 bis 12


Hier gibt es nicht viel zu ändern. Genießt die Vorweihnachtszeit und esst vielleicht auch das ein oder andere Plätzchen mehr. Wer dabei nicht unnötig an Hüftgold zusetzen will, kann ergänzend zum Training aktiv mehr Schritte sammeln und auf diese Weise seinen Verbrauch antreiben, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen.

Abschluss


Viel mehr gibt es von meiner Seite nicht zu sagen. Ihr habt das notwendige Rüstzeug und ich drücke die Daumen, dass das sportliche Jahr 2021 mit einem individuellen Highlight enden wird. Danke auch an alle, die das Programm ohne Log „still und heimlich“ umsetzten und denkt bitte immer daran: Diese Aktionen sind nur durch eure Einkäufe im Fitmart-Shop möglich, bei denen ihr den Code ANDRO nutzt.

Sollte etwas unklar geblieben sein, melde euch gerne im Diskussionthread. Viel Erfolg!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.