Das Jahr neigt sich dem Ende und die Zeit, noch etwas Kraft und Muskelmasse aufzubauen, bis die traditionelle Diät zu Jahresbeginn erfolgt, ist somit nicht mehr lang. Das vorliegende Programm soll dabei helfen, die kommenden Wochen so effizient wie möglich zu nutzen und damit eine optimale Basis bis zum Ende des Jahres zu legen. Neben flexiblen Ernährungsvorgaben ist die Besonderheit des diesjährigen Trainingsprogramms eine Intensitätsanpassung, die die individuelle Regeneration der Teilnehmer berücksichtigt. Wer die nächsten Wochen stärker und muskulöser werden will, ist in diesem Programm somit komplett richtig.


Get Stronger 2022: Allgemeines zum Training


Der Fokus in diesem Programm liegt, wie der Name erahnten lässt, im stärker werden. Dies ist die beste Grundlage dafür, Muskel- und nicht nur Fettmasse aufzubauen, wobei klar sein sollte, dass niemand innerhalb von wenigen Monaten dutzende Kilogramm an Magermasse zulegen wird. Die Aktion ist auf 16 Wochen ausgelegt und es werden alle vier Wochen neue Vorgaben erstellt.

Bereits an dieser Stelle kann ich vorausschicken, dass die Struktur der Trainingstage sich in jeder Phase verändern wird. Dies hat zum einen den Zweck, die Motivation hoch zu halten, und soll zum anderen dazu dienen, nach und nach die Trainingsintensität an den Verlauf der Aktion anpassen zu können.

Für das Training wird eine Excel-Datei zur Verfügung gestellt, ohne die die Umsetzung des Programms nicht möglich ist. Die Programmierung der Datei berücksichtigt bereits in dieser ersten Phase die grundlegende Regeneration über die Wochen hinweg, sowie die Umstände vor einer unmittelbaren Trainingseinheit. In Abhängigkeit von den jeweiligen Angaben passen sich die Vorgaben für die einzelnen Trainingseinheiten an.
Das Training ist auf drei Trainingseinheiten in der Woche ausgelegt. Wer lediglich zweimal die Woche trainieren kann oder will, streicht Tag C und ersetzt die dritte Übung an Tag A durch eine Ruderübung der eigenen Wahl.
Wer mehr Zeit für Training hat, sollte an einem vierten Tag einen Mobility-Tag einlegen. Mehr dazu weiter unten.

Zwischen zwei Trainingstage sollte möglichst ein Pausentag (bzw. der Mobility-Tag) liegen. Falls dies nicht möglich ist, sollten höchstens zwei (reguläre) Tage hintereinander trainiert werden. In der Excel-Datei sind nur Arbeitssätze aufgeführt. Ein Aufwärmen vor der Trainingseinheit bzw. den Arbeitssätzen erfolgt selbstständig. Im verlinkten Artikel ist zu diesem Thema alles Relevante zusammengefasst.

Get Stronger 2022: Training Woche 1 bis 4


Das Training wird in den kommenden Wochen in drei Blöcke aufgeteilt sein. In Block A wird die Hauptübung absolviert, bei der eine strukturierte Progression vorgesehen ist. Die Übungen in Block A werden in den kommenden 16 Wochen nicht getauscht. Im besten Fall wählt man mit Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben die drei klassischen Powerlifting-Übungen. Es ist aber erlaubt Alternativen zu nutzen. So könnten Kniebeugen gegen Frontkniebeugen oder die Beinpresse getauscht werden oder Kreuzheben aus einer Erhöhung ausgeführt werden. Entscheidend ist, dass die Übung die nächsten 16 Wochen nicht verändert wird!

In Block B sind Übungen zusammengestellt, die der generellen Kräftigung und dem Muskelaufbau dienen. Einige der Übungen sind fest vorgegeben. Bei anderen Übungen darf aus einem Pool gewählt werden. Der abschließende Block C stellt schließlich Präventionsarbeit dar.

Ein zusätzliches Training für die Arme oder Waden sowie sonstige Zusatzübungen sind nicht vorgesehen und sollten auch nicht durchgeführt werden. Vertraut dem Plan!
Die Excel-Datei steht im Thread zu diesem Artikel zum Download bereit!

Mobility-Tag

Der Mobility-Tag richtet sich an alle Teilnehmer, die mehr als drei Tag die Woche Zeit für Training haben. Der Tag kann mehrfach in der Woche umgesetzt werden! Wer im Anschluss Zeit hat, kann die Routine gerne mit einem zügigen Spaziergang kombinieren. Auf diese Weise verbrennst du mehr Kalorien als mit einer regulären Trainingseinheit und tust gleichzeitig etwas für deine muskuläre Koordination.

Die Übungsreihenfolge ist wie folgt:Wer Probleme in bestimmten Bereichen wahrnimmt, darf selbstverständlich individuell noch Übungen ergänzen bzw. mehr Sätze oder längere Haltephase durchführen.

Solltest du keinen Lacrosseball oder ähnliche besitzen und nicht kaufen wollen, massiere die Fußsohlen als erste Übung mit dem Daumen aus.

Get Stronger 2022: Allgemeines zur Ernährung


Die Ernährungsvorgaben stellen eine Empfehlung dar, die jedoch keine Pflicht sind. Wer seine Nahrungszufuhr anders durchführen möchte, kann dies tun.

Die Rückfrage in der Excel-Trainingstabelle, ob die Ernährung in der Vorwoche gemäß Plan verlief, bezieht sich auf den selbst gewählten Plan. Wer unsicher ist, ob die Ernährung anders gestaltet werden sollte, fährt am besten, wenn die Vorgaben dieses Programms genutzt werden!

Get Stronger 2022: Ernährung Woche 1 bis 4


Die Empfehlungen, die ich euch an die Hand gebe, sind darauf ausgelegt, dass ihr eure Form mehr oder weniger haltet und euch tatsächlich in der Leistung steigert und nicht auf K(r)ampf die Kilos auf der Waage ansteigen lasst.

Wie in all meinen Programmen wird die Ernährung in diesem Jahr auf Intermittent Fasting 2.0 basieren, wie in meinem Buch „Ernährung für (Kraft-)Sportler“ dargestellt.
Wer keine Kalorien zählen möchte, findet in der ursprünglichen Version vom Russian Bear mit der maßgeschneiderten Ernährung eine Ernährungsoption, die ohne Abwiegen auskommt.
Die Anfangskalorien berechnet sich jeder Teilnehmer nach folgender Formel:

(10 * [Gewicht in Kilogramm]) + (6,25 * [Größe in cm]) – (5 * [Alter in Jahren]) + s

Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5". Das Ergebnis mit dem Faktor 1,8 multipliziert. Im Thread zu diesem Artikel steht eine Excel-Datei bereits, die für euch die Berechnungen übernimmt!

Bedenkt bitte, dass dies erst einmal die Startkalorien für die ersten vier Wochen sind und diese Kalorien im Wochenschnitt erreicht werden sollten. Tendenziell ist unser Ziel, dass wir die Erhaltungskalorien erreichen. Solltest du diese bereits kennen, vergiss die Formel und bleibe bei deinen Werten!

Du nutzt einen Fitnesstracker und kennst deine Erhaltungskalorien?

Wer einen Fitnesstracker für das Handgelenk nutzt, orientiert sich bitte an den Ergebnissen des Gerätes und hat als Ziel Erhaltungskalorien. Euer wöchentliches Konto ist also etwas flexibler, wobei man sich in der Regel oft in ähnlicher Art und Weise bewegt.

Solltest du mit Beginn dieser Aktion erstmals so ein Gerät nutzen, halte dich bitte auch an die Vorgaben! Sollte der angezeigte Wert ungenau sein, werden wir darauf in der nächsten Phase reagieren. Du verlierst keine Zeit!

Die Makros

Die Kalorien setzen sich aus verschiedenen Nährstoffen zusammen. Diese Makronährstoffe (kurz „Makros“) bekommen gewisse allgemeine Rahmenbedingungen, die wir allerdings so simpel wie möglich gestalten:
  • Protein einen Wert, der dem 1,5-fachen bis 2,5-fachen des Körpergewichts entspricht.
  • Fett mindestens 60 Gramm pro Tag (Frauen), besser mindestens 80 Gramm (Männer sowieso 80).
  • Der Rest darf frei auf Kohlenhydrate und Fett verteilt werden.
Wer tendenziell ein paar Pfund zu viel auf den Hüften hat, sollte beim Protein die 2,5-fache Menge des Körpergewichts wählen, die Kohlenhydrate auf 200 bis 250 Gramm beschränken und die restlichen Kalorien aus Fett zuführen.

Welche Lebensmittel ihr wählt, überlasse ich generell euch. Dass ihr jedoch mit Butterbrot und Salami nicht weit kommen werdet, sollte euch bewusst sein. Folgende Empfehlungen gebe ich euch daher mit. Die Liste ist natürlich nicht abschließend:
  • Proteinquellen:
    • mageres Fleisch jeder Art
    • Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Eier
    • Joghurt
    • Magerquark
    • Eiweißpulver
  • Kohlenhydratquellen:
    • Kartoffeln
    • weißer Reis
    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Pastinake
    • Hülsenfrüchte in Maßen
  • gesunde Fette:
    • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
    • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
    • Kokosmilch und -fett
    • Nüsse und Nussfrüchte
    • Beim Thema Nüsse und Nussfrüchte solltet ihr vorsichtig sein. Pauschal kann hier eigentlich nur die Macadamia empfohlen werden. Diese hat hauptsächlich einfach-gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und praktisch keine Phytinsäure.

    Kalorien zählen – wie tracke ich meine Ernährung?

    Um die Ernährungsvorgaben erfüllen zu können muss man die Nährstoffe der Lebensmittel kennen und seine aufgenommenen Kalorien festhalten. Der Artikel „Tracken der Ernährung: Wie du deine Kalorienzufuhr überwachst“ gibt insbesondere für Neueinsteiger eine Hilfestellung beim richtigen Kalorienzählen.

    Getränke


    Trinkt einen Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 Kilogramm schwere Frau also mindestens 3 Liter pro Tag. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann mindestens 4 Liter und so weiter. Darüber hinaus werden an Trainingstagen weitere 1,5 Liter um die Zeit des Trainings herum getrunken.

    Konzentriert euch auf Wasser, (grünen) Tee, ab und an Zero-Limonade und wer möchte, kann seinen Kaffee weiterhin wie bisher trinken (schwarz oder mit Süßstoff – alles andere muss in die Kalorienbilanz).

    Fasten- und Essensfenster in den Wochen 1 – 4

    Jeder Tag wird in eine Essens- und eine Fastenphase aufgeteilt. In den ersten vier Wochen besteht das Essensfenster aus maximal 12 Stunden pro Tag. Falls du bereits IF 2.0 ausführst, gilt dies für dich natürlich nicht.

    Generell empfehle ich euch, dieses so spät wie möglich zu öffnen, aber das ist keine Bedingung. Genauso wie ihr keine 12 Stunden lang essen müsst. Dies stellt lediglich ein Essensfenster dar, das geöffnet ist. Wer bereits die Vorgaben aus meinem Buch bezüglich des Essensfensters absolviert und damit die Einführungsphase überstanden hat, kann dies natürlich weiterhin so fortführen! Alle Neueinsteiger beginnen mit einem 12/12-Fenster.

    Wann das Essensfenster am Tag beginnt, ist egal. Es kann also jeden Tag um 12 Uhr sein, aber auch jeden Tag wechseln. Dann mag zwischen zwei Essensfenstern mal weniger als 12 Stunden Fastenzeit gewesen sein, aber dafür dann zum nachfolgenden entsprechend mehr Zeit. Im Schnitt sind also mindestens 12 Stunden Fasten vorgegeben.

    Workout-Nutrition gehört in das Essensfenster

    Generell gilt zu diesem Zeitpunkt: Das Zeitfenster ist mit 12 Stunden groß genug, dass das Training im Rahmen des Essensfensters stattfinden kann. Auch Nahrung rund um das Training (Workout-Nutrition) soll man im Essensfenster zu sich nehmen. Wer morgens trainiert, kann z.B. das Essensfenster nach dem Training öffnen.

    Supplemente


    Meine Empfehlung lautet ganz allgemein:Bitte bedenkt, dass die kostenlosen Coachings durch eure Einkäufe im Fitmart mit dem ANDRO ermöglicht werden. Marken und Produkte sind dabei egal.

    Abschluss


    Damit habt ihr alle notwendigen Informationen für die erste Phase von Get Stronger 2022. Die Excel-Dateien findet ihr im Diskussionsthread. Dort stehe ich auch für Rückfragen zur Verfügung. Ich wünsche euch bereits jetzt maximalen Erfolg!

    Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.