Brot für die Welt! So bin ich.
Die Makronährstoffverteilung des Getreides ist wie folgt: etwa 2% Protein, 70% Kohlenhydrate und 2 - 5% Fett. Es enthält kein Vitamin C, kein Vitamin A, kein Taurin, kein Creatin, die B-Vitamine liegen als für den Menschen nicht aufnehmbare betaglykosidische Bindungen vor (Cordain L. 1999, Basic Medical Biochemistry), kein DHA oder EPA (also kein Omega 3), kein Carnitin.Stattdessen enthält es die schon beschriebenen Antinutriente, die wir weder verdauen können, noch darauf angewiesen sind. Protein als Hauptmechanismus der Sättigung fehlt nahezu. Taurin, als seminessentielle Aminosäure, B- Vitamine, Creatin und Carnitin als Leistungspromotoren, Vitamin A zu Regulierung der Genfunktion (über den RX- Rezeptor: Schilddrüsenhormon funktioniert z.B. nur wenn genug Vitamin A, D und Omega 3 Fettsäuren vorhanden sind), Vitamin C für die Festigkeit unserer Bindegewebe und Omega 3 Fettsäuren in tierischer Form, fehlen ebenso vollständig.
Stärke ist, als Hauptkohlenhydrat in Getreidekörnern, neben Fruchtzucker, "eines der besten Makronährstoffe um die Denovolipogenese (Fettneubildung) in der Leber von Vögeln anzuregen" (D. GUÉMENÉ and G. GUY 2004). Zu viele Kohlenhydrate sind also, egal in welcher Form, nicht gesund. Weder für Sportler, noch für Couchkartoffeln.
Gegennährstoffe: The holy grain and friends!
Phytate und Phytinsäure dienen dem Getreide als Mineralstoffspeicher und verhindern auch, dass der Samen keimt bevor die richtigen Bedingungen vorhanden sind. Dieser Speicher bindet Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Calcium und weitere. Die Verdauungsenzyme des Menschen schaffen es nicht diese Mineralstoffe vom Phytat zu lösen. Vielmehr kann das Phytat im Darm weiter Mineralstoffe an sich binden. Dadurch können Mineralstoffdefizite, und darauf zu begründenden Erkrankungen, entstehen (Reinhold JG 1971, Cordain L 1999). Da 56% der Gesamtkalorien in Form von Getreide aufgenommen wird, könnte dies mit an Erkrankungen wie Osteoporose, Rachitis, Eisenmangelanämie und anderen "Mineralstoffmangelerkrankungen" beteiligt sein.Phytat reduziert die Calciumaufnahme. Immunaktivitäten durch Entzündungen gegen das Getreide, fordern relativ viel Calcium. Warte mal! Entzündungen gegen Getreide? Lektine sind Glykoproteine, ähnlich wie sie auf den Oberflächen unserer Zellmembran vorkommen. Dem Weizenlektin (WGA = wheat germ agglutinin) kommt eine ganz besondere Bedeutung zu.
Diese Schutzsubstanzen der Pflanze, z.B. als Insektizide gedacht (Vasconcelos IM, Oliveira JT. 2004), können auf verschiedenen Rezeptoren in unserem Körper wirken. WGA können die Insulinsensitivität stark beeinträchtigen (Livingston JN, Purvis BJ. 1980, Hedo JA, Harrison LC, Roth J. 1981) und auch die Leptinsensivitität kann durch Getreideverzehr reduziert werden (Tommy Jönsson et al 2005). Lektine stehen mit Allergien, entzündlichen Erkrankungen wie Rheumatoide Arthritis, Hauterkrankungen und anderen gesundheitlichen Problematiken in Verbindung (David L J Freed 1991, 1999, Pietzak M.2012).
Die relativ neu entdeckten "alpha amylase/trypsin Inhibitoren" (kurz ATis) lösen über die Reizung der uns jetzt schon bekannten Toll-Like-Reezeptoren entzündliche Prozesse aus (Junker Y et al 2012). Da von Jahr zu Jahr die resistentesten Getreidekörner weiter verwendet werden, scheint der Antinutrientgehalt, wie z.B. der ATIs, in Hochleistungsgetreidesorten angestiegen zu sein.
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Wir können hier schon einmal festhalten: Das Brot unserer Vorfahren war wohl nicht das gleiche Brot wie das, welches wir essen, und das, welches wir unseren Kindern auftischen (werden?).
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Alkylresorcinole sind ebenfalls vorwiegend in der Getreideschale enthalten und können das Korn vor Krankheitserreger während der Keimung schützen. Bei Tieren zeigt es wachstumshemmende, aber auch antioxidative und antimutagene Wirkungen (L. Cordain 1999). Untersuchungen über die Wirkung im menschlichen Körper konnte ich nicht identifizieren.
"Aber ich vertrage Gluten!" – Tust du nicht!
Das Getreideprotein, auch Klebereiweiss, oder Gluten genannt, ist der Dauerbrenner in den Medien. Vor allem das Weizengluten hat besondere Eigenschaften in der Küche. Durch seine klebrige Konsistenz lässt es sich sehr gut zu Teigen verarbeiten. Daher findet sich kaum ein Brot auf dem Markt, welches nicht auch kleinere Mengen an Weizengluten enthält. Gluten wird im Darm in seine beiden Hauptbestandteile gespalten: Glutelin und Gliadin.
Die Gliadinfraktion kann ursächlich an dem schon beschriebenen "Leaky Gut" Syndrom beteiligt sein. Über den CXC Rezeptor der intestinalen Caco2 Zellen, wird Zonulin aus unseren Tight Junctions ("den Barrieren") gelöst, was die Integrität unserer Darmbarrieren reduziert (Jeroen Visser et al 2009, Fasano A. 2012). Fremdproteine, Toxine, Bakterien können jetzt ungehindert in unser Blut strömen und reizen unser Immunsystem. "Der Darm ist der Vater aller Trübsal" (Hippokrates 460-370 vor Chr.).
Wird Gliadin weiter gespalten, dann kann Gliamorphin entstehen. Ein Morphin, wie GliaMORPHIN eines ist, kann relativ schnell abhängig machen ("bitte nehme mir alles, doch nur nicht mein Brot"), die Darmmotilität verändern, die Schmerzwahrnehmung verändern und den Gehirnstoffwechel verändern (Huebner FR 1984). Selbst die Verbindung zwischen Gluten und verschiedenen psychologischen Problemen wie Schizophrenie wird diskutiert. Eine Reduktion der Symptome einer Schizophrenie durch eine glutenfreie Ernährung spricht eventuell doch schon eine deutliche Sprache (Kalaydjian AE et al 2006, Hadjivassiliou M et al 2010).
Erst nachdem Getreide im Schnitt 10000 Jahre konsumiert wurde, entdeckte Herr H. W. Dicke um 1950, dass das Weizengliadin mit verschiedenen Erkrankungen wie die Zöliakie in Zusammenhang steht. Auch Typ-1-Diabetes steht mit Intestinaler Hyperpermeabilität ("Leaky Gut") Gluten und Gliadin in Verbindung (Jeroen Visser et al 2009), genauso wie Multiple Sklerose und andere Autoimmunerkrankungen wie kreisrunder Haarausfall (alopecia areata) (Corazza GR et al 1995). Eine genetische Empfindlichkeit für Autoimmunerkrankungen scheint nur relevant zu sein, wenn ein Leaky Gut (Fasano A. 2012, Shor DB et al 2009) vorhanden ist. Wer will es riskieren?
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Noch ein paar Jahrzehnte und Getreide wird nicht mehr so empfohlen, wie das heute der Fall ist. Da bin ich mir fast sicher.
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"Aber ich ver…" – lass mich aussprechen
Das Immunsystem wird auch bei gesunden Menschen durch den Getreideverzehr aktiviert (D Bernardo et al 2007, De Palma G et al 2009) und eine "nicht Zöliakie Gluten Intolleranz" existiert (Biesiekierski JR et al 2011, Newnham ED. 2011, Pietzak M. 2012). Placebokontrollierte Untersuchungen an gesunden Personen ohne Zöliakie zeigen, dass eine glutenhaltige Nahrung unspezifische Symptome wie Müdigkeit verstärken kann. Auch die relativ häufige Reizdarmsymptomatik (IBS = Irritable bowel Syndrome), nach meinem subjektiven Erfahrungen recht verbreitet in der Kraftsportszene, ist neben niedrig gradiger Entzündung (Bercik P, Verdu EF, Collins SM. 2005) auch mit einer verstärkten Sensibilität auf Gluten assoziiert (Verdu EF, Armstrong D, Murray JA. 2009, Verdu EF. 2011, Pietzak M. 2012). Behandlungsprotokolle zu Krankheitsbildern dieser Art werden im demnächst erscheinenden Buch genau erklärt.Die Kombination von Kohlenhydraten, Getreidelektinen, Verdauungsenzymhemmern und Gluten macht jedes Getreide zu einem darmzerstörerischen Nahrungsmittel (Karin de Punder und Leo Pruimboom 2013, De Filippo C et al 2010, Cordain L et al. 1999, 2000, Fasano A 2012, Biesiekierski JR et al 2011, Newnham ED. 2011, Pietzak M.2012). Getreide enthält in der Regel zwar nur wenig Fett. Die durch Getreide aufgenommenen Fettsäuren gehören jedoch zur Klasse der Omega-6-Fettsäuren. Linolsäurehaltiges Kornöl kann ebenfalls entzündlich wirken (Rusyn I et al 1999, Margioris AN 2009).
Und in Kombination mit Haushaltszucker, wird die Aktivität und schädliche Wirkung der schlechten Mundflora erhöht. Die Kombination von Stärke mit Traubenzucker allein, oder Fruchtzucker allein, scheint weniger schlimm zu sein (Duarte S et al 2008). Hat jemand Lust auf Donuts?
Sticht der Hafer?
Hafer und Haferflocken werden oftmals bei Glutenintolleranz empfohlen. Er enthält verschiedene Polyphenole, antioxidative und juckreizstillende Inhaltsstoffe (Sur R et al 2008, Meydani M. 2009) und kann den Blutdruck positiv beeinflussen (Keenan JM et al 2002).
Neben Kontamination von Weizenbestandteilen in der Produktionsstätte, scheint auch der hafereigene Glutengehalt zu variieren. Einige Patienten mit Glutenproblematiken scheinen mit Hafer klar zu kommen (Fric P, Gabrovska D, Nevoral J. 2011, Janatuinen EK et al 2002). Jedoch ist ein völliger Getreideverzicht gegenüber einem reinen Weizenverzicht, was die Entzündungsparameter und Magendarmproblematiken durch Gerteideverzehr angeht, effektiver (Peräaho M et al 2004).
Die Konkurrenz der Lebensmittel
Das große Problem bei unserem Getreide ist neben den möglichen krankheitsauslösenden Faktoren, dass es hochwertige, gesündere, nährstoffreichere und essentiellere Nahrungsmittel aus dem Speiseplan verdrängt. Weniger Protein bedeutet, dass mehr gefressen wird.Die Effekte einer gluten- und getreidefreien Ernährung auf die Immunfunktion und die Mikroflora des Darms wurde bei gesunden Erwachsenen Menschen untersucht (De Palma G. et al. 2009 ). TNF alpha, Interferon Gamma, IL10, IL8, reduzierte sich. Das heißt, dass auch bei anscheinend glutentolleranten und gesunden Menschen die Entzündungsneigung bei dem Verzicht von Getreideprodukten abfällt.
Die Entzündungen welche durch den Verzehr der jetzt bekannten Nahrungsmittel ausgelöst werden, stellen einen Mechanismus dar, wie eine Insulinresistenz verursacht werden kann (Petteri Kallio et al 2008). Eventuell führt auch eine Nahrungsmittelintolleranz ("Nein, nein, ich vertrage doch Gluten!") dazu, dass du die letzten 2kg Körperfett nicht verlieren kannst? Eventuell.
Und wenn du jetzt denkst, dass es nur das Getreide ist, was du selbst konsumierst, dann täuscht du dich. Beispielweise kommen Getreidebestandteile auch in unserer Milch vor, wenn die Mutter, oder die Kuh, ihr "gesundes" Brot, respektive Getreide, konsumiert (Chirdo FG 1998). Mal unter uns: Was hat Gliadin in der Muttermilch zu suchen?
Ergotismus: Mykotixinbelastung unseres Getreides?
Ergotismus, ausgelöst durch Ergotanine (verschiedene Pilzgifte), scheint in der Vergangenheit des Menschen eine sehr große Rolle gespielt zu haben. Symptome reichen von Müdigkeit über Muskelschmerzen, Kopfschmerz und Migräne, Augensymptomatiken hin zu kalten Gliedmaßen, sowie brennende Schmerzen.Die Belastung mit diesem Pilz, welcher sich oft auf Getreide wie Roggen, Mais und anderen findet, hat in heutiger Zeit jedoch stark abgenommen. Tiere allerdings wurden vor ein paar Jahren oftmals noch mit diesem Pilz infiziert (Lorenz K. 1979).
Vollkorngetreide: Seine positiven Seiten?
Vorwiegend epidemiologische Daten zeigen, dass der Verzehr von dem vollen Korn statt gemahlenem Mehl den Blutzucker, den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und die Darmgesundheit positiv beeinflussen kann (Harris KA, Kris-Etherton PM 2010).Eventuell, so das Ergebniss der Nurses Health Study, kann Vollkorn das Herzkreislaufrisiko reduzieren (Liu S et al 1999). Auch das antioxidative System, das Typ-2-Diabetesrisiko, Körpergewicht, das Paradontitisrisiko und das Krebsrisiko sollen positiv durch den Verzehr von vollem Korn beeinflusst werden (Jacobs DR Jr et al 1998, Slavin J. 2003, Ye EQ et al 2012, Merchant ATet al 2006, Koh-Banerjee P et al 2004).
Der Großteil dieser Untersuchungen lief über Fragebögen und Korrelationen ab. Beispielsweise reduzierte sich das Typ-2-Diabetesrisiko um 26% wenn die Personen 48-80g Vollkorn pro Tag verzehrten. Andere Lebensstilfaktoren bleiben hier oft unberücksichtigt. Eventuell ist derjenige, welcher sich "bewusst" ernährt und daher aus "gutem Glauben" zum vollen Korn greift auch derjenige, der mehr Obst und Gemüse, mehr Nüsse verzehrt, und derjenige welcher regelmäßig Sport betreibt und nicht raucht.
Die Ergebnisse welche zeigen, dass Vollkorn das Risiko, an einer bestimmten Erkrankung zu erkranken, reduziert, indem der Vergleich mit gemahlenem Mehl gezogen wird, ist ebenso irreführend. Vollkorn scheint in gewissen Fällen besser zu sein als gemahlenes Getreide. Er enthält tatsächlich ein mehr einiger Mineralstoffe, Ballaststoffe welche die kalorische Dichte der Nahrung reduzieren und den Blutzuckeranstieg etwas dämpfen können. Auch enthält volles Korn in der Regel eine etwas geringere glykämische Last (Kohlenhydratgehalt) und führt zu einer schnelleren Sättigung durch den Ballaststoffgehalt.
All diese Tatsachen unterliegen den Gefahren, als dass es sich um Korrelationsfallen handelt und nicht um Ursachen-Wirkungs-Beziehungen. Sollte jemand sich für das volle Korn entscheiden, so hat er einige Untersuchungen auf seiner Seite. So viel steht fest. Wie aussagekräftig diese tatsächlich sind, darüber möchte ich hier nicht diskutieren.
Immerhin kann der kurzfristige Verzehr von Vollkorngetreide, hier die Kombination von braunem Reis und Gerste, die mit Übergewicht in Verbindung stehenden Darmbakterien, den Interleukin-6-Spiegel und den postprandialen Blutzucker- und Insulinanstieg reduzieren (Martínez I et al 2013). Mit großer Wahrscheinlichkeit wurde dies durch die Betaglucane in der Gerste bewirkt.
Betaglucane können z.B. über verschiedene Rezeptoren die Leistung unseres Immunsystems steigern. Die gleiche Untersuchung zeigt jedoch auch, dass die Gerstengruppe mehr über Blähungen klagte als die Reisgruppe, und dass die Zahl der Firmicutes, welche unter anderem eine wichtige Rolle als Krankheitserreger spielen, erhöht.
Die Bakterien aus der Gruppe der Firmicutes finden sich vorwiegend in der Darmflora von übergewichtigen Menschen (Lorenza Conterno et al 2011). Jedoch ist dieses Thema noch unzureichend erforscht und die Datenlage ist sehr inkonsistent.
Eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise reduziert jedoch die Produktion einiger Darmbakterien, welche mit Übergewicht in Verbindung stehen, da sie selbst relativ viele kurzkettige Fettsäuren (welche Kalorien haben und aufgenommen werden!) produzieren (Sylvia H. Duncan et al 2007).
Versucht man den Antinutrienten des vollen Kornes aus dem Weg zu gehen, werden Weißmehlprodukte die Alternative. Diese enthalten bis auf "leere" Kalorien in Form von mächtig vielen Kohlenhydraten leider kaum nennenswerte Mengen an Mikronährstoffen, essentiellen Fettsäuren oder Proteinen. Auch der Glutengehalt bleibt in etwa gleich. Dies würde auch wieder dazu führen, dass wir hochwertige Nahrungsmittel von unserem Speiseplan verdrängen.
Bilder: Claus Isenberg | Simon Marussi | Farmanac | Frank Fox | Jim Champion