Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen: Oder ist das alles nur Erbsenzählerei?
Hülsenfrüchte, wozu Erbsen, Bohnen, Mais und so weiter gehören, werden prinzipiell aus dem "vollen Korn" gewonnen. Sie enthalten also ihre Randschichten und Schalen, ihre Barriere, respektive ihren Schutz. Oftmals enthalten sie das Pflanzengift Phasin, welches als Hämagglutinin ("Blut verklumpen") die Thrombozyten zur Formation von "Thromben" anregen kann. Das Gleiche geschieht auch durch Getreidelektine oder Erdnusslektinen. Letztere gehören botanisch zu den Hülsenfrüchten und nicht zu den Nüssen. Daher heißen die Lektine dieser Pflanzen auch "Wheat Germ Agglutinin" oder "Peanut Agglutnin".Ebenso enthält diese Pflanzengruppe einen großen Anteil an Ballaststoffen, Mineralstoffbindenden Phytaten und Verdauungsenzymhemmer. Wie schon gesehen, kann das Einlegen, so wie unsere Vorfahren es getan haben, und das lange Kochen, den Antinutrientgehalt auf Minimalwerte reduzieren.
Der relativ hohe Proteingehalt, und die Tatsache, dass die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen zu einer höheren biologischen Wertigkeit führt, machen Hülsenfrüchte prinzipiell auch für Sportler interessant.
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Festzuhalten ist, dass nicht das Naturprodukt gesundheitsfreundlich ist oder nicht, sondern das zubereitete Lebensmittel. Aus einer "giftigen Pflanze" kann durch Verarbeitung und Zubereitung eine sinnvolle Nährstoffquelle werden.
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Das Getreide von Morgen: Quinoa?
Es handelt sich hier um ein glutenfreies Pseudogetreide. Es enthält etwas mehr Protein, etwas weniger Kohlenhydrate als normales Getreide. Das "Gold der Inka" enthält eine hohe Menge an Saponinen (5,000 mg/kg). Saponine ("Soap" = Seife) setzen, ähnlich wie Seife im Wasser die Oberflächenspannung von Zellmembranen herab und können so, vorwiegend auf Darmebene, Zellschäden verursachen ("Leaky Gut").Handelsüblicher Quinoa ist allerdings geschält und wird meist von seinen schädlichen Randschichten, welche die verschiedenen Saponine enthalten, getrennt. Auch Kochen soll die Antinutriente weiter reduzieren. Die negativen Effekte, welche vom Gluten ausgehen können, werden durch den Verzehr von Quinoa vermieden, ebenso ein zu großer Anteil an Fruchtzucker in der Nahrung.
Anektdoten aus verschiedenen Foren, da es hier diesem Pseudogetreide nur unzureichende wissenschaftliche Untersuchungen an Menschen gibt, zeigen, dass viele Personen auf Quinoa mit Magendarmbeschwerden und Verschlechterung des allgemeinen Befindens reagieren. Auch kann Quinoa, unter Umständen, entzündlich wirken (Zevallos VF et al 2012). Zumindest in der Theorie, im Reagensglas und auch im Tierversuch – leider fehlen Untersuchungen am Menschen – kann dieses Modegetreide die Darmbarriere schädigen (JM Gee et al 1993).
Das Problem, selbst wenn diese Mechanismen niemals am Menschen nachgewiesen werden würden: Wie schon beschrieben kann die vermehrte Aufnahme von Getreide, egal welcher Art (auch Quinoa und Reisprodukte gehören dazu), nicht nur etwaige gesundheitliche Risiken bergen, sondern, ich kann es nicht oft genug sagen, nährstoffreichere, gesündere, schmackhaftere Nahrungsmittel vom Küchentisch verdrängen. Essentielle und leistungsfördernde Nährstoffe zuerst!
"Allein die Dosis macht das Gift." (Paracelsus 1538)Kochen als Teil der menschlichen Evolution: Antinutriente
Speere, Pelze, Feuer. Das gehört zum Menschen dazu.Viele rohe Gemüsesorten sind giftig und nicht unbedingt für den Verzehr geeignet. Auch enthält Rohkost eine ganze Palette an schon genannten Antinutrienten. Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Stärke, ist oftmals in der Zellmembran (Ballaststoffe) eingeschlossen und unsere Verdauungsenzyme können diese Zellmembran oftmals nicht knacken. Trotz "Rohkost", oder grade deswegen, kommen wir nicht an die Nährstoffe heran.
Kochen kann die allergene Wirkung von verschiedenen Sämereien aus der Pflanzenwelt reduzieren (Beyer K et al 2001, Omoikhoje SO, Aruna MB, Bamgbose AM. 2009, Bonilla AR, Calzada C, Cooke R. 1991, Duhan A, Khetarpaul N, Bishnoi S. 1999, Bressani R et al 2004, Urizar Hernández AL, Bressani R. 1997, Duhan A, Khetarpaul N, Bishnoi S. 2001, Ibrahim SS 2002).
Eine Reduktion von Verdauungsenzymhemmern, verschiedenen Saponinen und Phytaten wurde in Untersuchungen hierzu gefunden. Das bedeutet, dass es die Mineralstoffaufnahme erhöht, die allergene und entzündliche Wirkung reduziert und die Aufnahme der Makronährstoffe ebenfalls verbessert wird.
Darüber hinaus werden die Zellmembranen der gekochten Nahrung aufgebrochen und die Zubereitung erlaubt den menschlichen Verdauungsenzymen einen besseren Zugang ins Innere der Gemüsezellen. Auch Stärke wird durch "anschwellen" besser verfügbar. Durch das Anschwellen, oder Aufquellen, bekommen unsere Verdauungsenzyme eine größere Angriffsfläche.
Der Mensch benutzt das Feuer, wie in vorherigen Artikeln gezeigt, schon sehr lange und hat sich dadurch die Möglichkeit geschaffen schädliche Substanzen in rohen Nahrungsmitteln zu reduzieren und die Nährstoffaufnahme zu optimieren. Ich bin kein Fan von Rohkost. Barnie Geröllheimer, Nachbar der Feuersteins, war es eventuell auch schon nicht.
Das Problem: Weizen- und Erdnusslektine sind auf der anderen Seite sehr hitzeunempfindlich und werden durch Kochen selten reduziert (Pusztai A, Grant G. 1998).
Ihr dürft die Früchte aller Pflanzen und Bäume essen: Nüsse
Oft wird vergessen, dass auch Nüsse, ähnlich wie Getreide, Samen sind. Zwar schützt sich die Nuss mit ihrer harten Schale statt mit Giften, jedoch enthalten auch Nüsse Phytate und teilweise noch mehr als Getreide.Dennoch kein Grund zur Beunruhigung. Nüsse haben positive Effekte auf die Gesundheit des Herzens, auf den Blutdruck, den Cholesterinspiegel, Diabetes ("Zuckerkrankheit") und den Gehirnstoffwechsel (Ros E, Mataix J. 2006, Sabaté J, Wien M. 2010, Nus M, Ruperto M, Sánchez-Muniz FJ. 2004 , Jenkins DJ et al 2008, Lovejoy JC.2005, Ros E, Tapsell LC, Sabaté J. 2010).
Sie sind reich an Magnesium, einfach ungesättigten Fettsäuren, Phytosterolen, Polyphenolen und Antioxidantien wie Vitamin E, reich an Arginin, Ballaststoffen und weisen je nach Nussart eine beachtliche Menge an den pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren alpha Linolensäure auf.
Der Kohlenhydratgehalt ist in den meisten Fällen sehr niedrig, der Proteingehalt relativ hoch.
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Nebenbei erwähnt werden soll auch, dass ungesättigte Fettsäuren, wie sie in der Nuss enthalten sind, die Thermogenese anregen und kaum als Körperfett gespeichert werden.
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Da unsere Vorfahren immer versucht haben, mit möglichst wenig Aufwand möglichst viel Energie und Nährstoffe zu erhalten, gehören Nüsse mit großer Wahrscheinlichkeit, neben tierischen Produkten, zu den damals bevorzugten Nahrungsmitteln. Auch im Winter, wenn nur wenige Gräser wachsen und keine Früchte, könnten Nüsse, durch ihre längere Haltbarkeit und Lagerungsmöglichkeit, neben Jagdbeute zu den Hauptnahrungsmitteln gehört haben.
Der Phytatgehalt kann durch Einweichen und durch Kochen oft drastisch reduziert werden. Der Mensch besitzt seit über 400.000 Jahren die Möglichkeit Feuer zu machen und seine Nahrung der Hitze auszusetzen (Wil Roebroeks und Paola Villa2011).
Aber Vorsicht: Barnie und Fred ging es nicht um die perfekte Körperkomposition und darum das gesamte Jahr über "lean as fuck" zu sein. Wenn sie für Familie Geröllheimer und Feuerstein, Bam Bam und Pebbles, Nahrung beschafft hatten, dann nur um ihnen das Überleben zu sichern. Wenn die Früchte und die Nüsse im Sommer gedeihen, und von Frühsommer bis zum Herbst, vor dem Einbruch des Winters, verzehrfähig am Baum und Busch hängen, dann wurden sie nicht nur verwahrt, sondern auch verzehrt.
Früchte und Honig mit einem hohen Gehalt an "natürlichem Fruchtzucker" (lipogen!) und Nüsse mit einem hohen Gehalt an Linolsäure (Omega-6, cAMP und Lipogenese; siehe vorheriger Artikel) und Kalorien, sind kurzfristig gesehen eine sehr gesunde und nährstoffreiche Kombination. In hohen Dosen, über einige Wochen, können sie allerdings zu einem ordentlichen Körperfettaufbau führen. Zumindest in hyperkalorischen Phasen. Genau das wollten Fred und Barnie erreichen: Im Sommer Fett und etwas insulinresistenter werden, um im Winter davon zehren zu können.
Ist unsere Biologie genau entgegengesetzt unserem Bestreben, im Sommer gut auszusehen, aufgebaut?
Die Untersuchungen, welche zeigen, dass Nüsse nicht unbedingt zu Übergewicht führen, sind irreführend: Der Austausch von Brezeln ("schnelle Kohlenhydrate") gegen Pistazien als Beispiel zeigt nur, dass die kohlenhydratarmen und proteinreichen Nussfrüchte weniger dick machen als das gebackene Weißmehlprodukt. Zumindest lassen Nüsse das Körpergewicht weniger schnell ansteigen als ihre Kaloriendichte vermuten lässt.
Doch nur Ballast: Ballaststoffe?
"Die wirkliche Bedeutung von Ballaststoffen ist heute noch nicht wirklich klar." – So ist es dem Buch "Biochemie des Menschen" aus dem Jahr 2008 zu entnehmen.- ____________________________________________________________________
Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Wasserlösliche Ballaststoffe können pro Gramm bis zu 100 Gramm Wasser binden (Betaglucane, Pentosane, Guar, Pektin), wodurch unter anderem die Sättigung beeinflusst wird.
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Die wasserunlöslichen wie Zellulose, Hemizellulose, Lignin und resistente Stärke beschleunigen schon im Dünndarm die Peristaltik und damit die Passage. Dieser "Ballast" bindet Cholesterin, reduziert die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung und füttert verschiedene Darmbewohner.
Bifidobakterien und Laktobazillen bauen z.B. aus den Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren, welche unserer Darmschleimhaut als Nahrung dient. Zusätzlich erhöhen sie die Milchsäureproduktion, wodurch der Darm einen optimaleren pH-Wert erhält, welcher das Auftauchen von schlechten Darmbakterien wie z.B. Clostridien reduzieren kann.
Durch die Verringerung der Kontaktfläche von resorbierbaren Nahrungsbestandteilen mit der Darmwand und Verdauungsenzymen kommt es tendenziell zu einer Kalorieneinsparung. Jedoch enthalten Ballaststoffe aus Schalen oft auch verschiedene Antinutriente und sollten nicht zu früh gefeiert werden.
Die Schale von Getreidesämereien enthält zwar viele Ballaststoffe, jedoch auch schon die beschriebenen Giftstoffe welche vor Fressfeinden schützen. Auch die geringere Wertigkeit, oder die Absorptionsrate von pflanzlichen Proteinen ist unter anderem auf den erhöhten Ballaststoffgehalt zurück zu führen.
Dr. Wolfgang Lutz ("Kranke Magen, Kranker Darm", "Leben ohne Brot") beschreibt, dass viele Menschen empfindlich auf einen zu großen Ballaststoffgehalt in der Nahrung reagieren und es nicht sicher sei, ob die beschleunigte Magendarmpassage, überhaupt sinnvoll ist. Ob Ballaststoffe nur "Ballast" oder essentiell für die Darmgesundheit sind, soll hier nicht weiter erörtert werden. Ich hab keine Ahnung.
- 1000 Kalorien Vollkorngetreide haben 24 g Ballaststoffe.
- 1000 Kalorien Früchte haben 41g Ballaststoffe.
- Stärkearme Gemüsesorten haben etwa 185 g Ballaststoffe.
Was ist mit Leinsamen?
Oft wird Lein von "Paleofans" empfohlen. Etwas inkonsequent denkt man zuerst, wenn es sich hierbei doch um ein "volles Korn" handelt mit all seinen "Schutzstoffen".Jedoch enthält dieser Samen kein Gluten, sehr viel pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, relativ viel Protein, wenig Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe, Magnesium und andere positive wirkende Stoffe (Singh KK et al 2011). Auch wenn der Umbau von der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure alpha Linolensäure in die tierischen (für uns notwendigen) Formen ineffizient abläuft, so erhöht eine Supplementierung mit Leinsamen und Leinöl dennoch leicht die tierischen Omega-3 EPA in der Zellmembran (Taylor CG et al 2010), jedoch ohne Auswirkungen auf entzündliche Prozesse (Kontogianni MD et al 2013).
Letzteres ist jedoch auch von der verwendeten Dosis und Zeit abhängig (Prasad K. 2009). Die Verwendung von Leinsamen in der Küche hat möglicherweise positive Effekte auf die Herzgesundheit (Prasad K. 2009, Bloedon LT et al 2008), reduziert den Cholesterinspiegel, den Lipoprotein A Spiegel ("Risikomarker für Herzkreislaufereignisse") und kann die Insulinsensitivität möglicherweise verbessern (Bloedon LT et al 2008, Prasad K. 2009).
Auch wird immer wieder eine östrogensenkende Wirkung diskutiert (Brooks JD et al 2004) und von schützenden Effekten auf die Prostata gesprochen (Demark-Wahnefried W et al 2008).
Bilder: William Jones | Nicole Abalde | Jayne | Dvortygirl