Getreide: Unser tägliches Brot (IV)

Die Kaffeebohne?

Ohne unser liebstes Getränk wäre diese Artikelreihe nicht vollständig. Kaffee wird nicht aus Bohnen hergestellt, sondern aus den Samen von Steinfrüchten einer bestimmten Pflanze.

Die Röstprodukte, aber auch der Koffeingehalt, kann bei empfindlichen Personen Magen-Darm-Probleme auslösen. Ist er gesund? Drei bis Vier Tassen täglich scheinen ungefährlich zu sein (George SE, Ramalakshmi K, Mohan Rao LJ. 2008, Higdon JV, Frei B. 2006).



Kaffee und Koffein kann die Insulinsensibilität und Kohlenhydrattolleranz verschlechtern (Keijzers GB et al 2002, Moisey LL et al 2008, Thong FS, Graham TE. 2002, Petrie HJ et al 2004) und einen Schlüsselfaktor der Proteinsynthese namens mTOR in seiner Funktion reduzieren (Zhou H, Luo Y, Huang S. 2010). Jedoch verbessert Kaffee, bzw. Koffein, die Kraftleistung in Sprint und Bankdrücken, er kann die Fettverbrennung steigern und die Stimmung unterstützen (Pontifex KJ et al 2010, Duncan MJ, Oxford SW.2011, Graham TE. 2001 , Zhu BT et al 2009).

Eine reduzierte Kohlenhydrattoleranz, sofern es sich bei der Person um jemanden mit gutem Fettstoffwechsel handelt, ist weniger problematisch. Auch eine gesteigerte Aktivität durch Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität und Kohlenhydrattoleranz und kann somit die negative Wirkung von Koffein auf diese Systeme reduzieren.

Die mTOR-hemmende Wirkung von Koffein, wenn es vor dem Training aufgenommen wird, ist eventuell weniger wichtig. Zum einen weil mTOR auch bei der Zellalterung und der Krebsentstehung eine Rolle spielen kann und eine ständig erhöhte Aktivität eventuell gar nicht so sinnvoll ist. Zum anderen weil Training selbst, über die Aktivierung der AMP-Kinase (welche bei Energieverbrauch aktiviert wird), ebenfalls mTOR hemmt. Vorerst. Nach dem Training würde ich jedoch kein Koffein empfehlen.

Im Ruhezustand, das bedeutet an einem "trainingsfreien Tag", sollte auf koffeinhaltige Präparate und Nahrungsmittel verzichtet werden. Durch die Erhöhung der Stresshormone kann die Regeneration beeinträchtigt werden und der Blutspiegel an freien Fettsäuren erhöht. Freie Fettsäuren im Blut, ohne erhöhten Verbrauch durch Aktivität, haben, wie schon gezeigt, entzündungsförderndes Potenzial.

Und die schokoladige Versuchung: Kakao?

Der aus dem, umgangssprachlich als Kakaobohnen bezeichneten, Samen des Kakaobaumes gewonnene Kakao erfreut sich bei Jung und Alt als Kakaogetränk oder Schokolade sehr großer Beliebtheit. Hand aufs Herz: Jeder liebt Schokolade, oder?

Dieser Samen enthält, auch wenn er von der Paleocommunity immer gerne empfohlen wird, erhebliche Mengen an mineralstoffbindenden Phytaten. Auf der anderen Seite ist er extrem reich an gesundheitlich positiv wirkenden Antioxidantien, kann den Blutdruck reduzieren, das Herz- und Gefäßsystem schützen, das gefäßerweiternde Stickstoffmonoxid erhöhen, den Fettstoffwechsel und Körperfettanteil positiv beeinflussen indem weniger Körperfett auf- und mehr Körperfett abgebaut wird, die Insulinsensitivität und die Glukosetoleranz verbessern (Allgrove J et al 2011, Grassi D et al 2005, 2008, Matsui N et al 2005, Martín MA et al 2010, Persson IA et al 2011, Villarreal-Calderon R et al 2012, Djoussé L et al 2011, Panneerselvam M et al 2010).

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Der Gehalt an Koffein und anregendem Theobromin (dem Koffein strukturell sehr ähnlich) und die positiven Wirkungen auf Fettverbrennung, Insulinsensibilität und Stickstoffmonoxid, macht dieses Nahrungsmittel sehr attraktiv, um es vor dem Training zu konsumieren.
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Die Paleocommunity hat Recht, wenn auch etwas inkonsequent immer wieder auf phytathaltige Lebensmittel rumgehackt wird. Kakao ist ein positiv einzustufendes Lebensmittel.

Kurzer Exkurs zum Koffein Koffein verringert ein "Abschalten" der Nervenzellen, indem bestimmte Rezeptoren (Adenosin) blockiert werden, die eigentlich dazu dienen einer Nervenzelle eine kleine "Ruhepause" zu gönnen. Dadurch feuert diese Zelle länger, eventuell stärker, jedoch erschöpft auch schneller. Zudem wird die HPA-Achse und der Sympathikus aktiviert. Der Ausstoß an Stresshormonen führt zwar zu einer Verbesserung der Leistung und Fettverbrennung. Jedoch sollte sich gut überlegt werden, ob es sinnvoll ist, ohne Bewegung, z.B. in einer Regenerationswoche, mit koffeinhaltigen Produkten zu arbeiten. Koffeingehalt verschiedener Lebensmittel: Kaffee 30 bis 100 mg pro 100 ml Zartbitterschokolade 18 bis 125 mg pro Tafel Vollmilchschokolade 5 bis 60 mg pro Tafel Cola 10 mg pro 100 ml Koffein mit seinen leicht diuretischen ("entwässernden") Eigenschaften, Kakao und Kaffee mit ihrem Gehalt an Phytaten können unter Umständen zu Ungleichgewichten in der Mineralstoffbilanz führen und Muskelkrämpfe begünstigen. Der Abstand zwischen einer mineralstoffreichen Mahlzeit (oder Supplementierung) sollte in diesem Fall vorsichtshalber beachtet werden.

Traubenkernextrakt (Grape Seed): Auch er ist ein Samen!

Grape Seed Extrakt mit seinem Inhaltsstoff OPC (Oligomere Poanthcyanidine) ist ein sehr starkes Antioxidant, kann die Aromatase hemmen und die Aktivität von braunem Fettgewebe (zu Zwecken der Thermogenese erhöhen) (Pajuelo D et al 2011, Kijima I, et al 2006, Bagchi D et al 2000).

Auch zur Erhöhung der Insulinsensibilität und der Reduktion von Entzündungen kann es eingesetzt werden (Montagut G et al 2010, Kar P et al 2009, Suwimol Sapwarobol et al 2012). OPCs finden sich auch in Schalen von verschiedenen Früchten und gehört zur Gruppe der Polyphenole, Flavone, also der sekundären Pflanzenstoffen. Es dient zum Schutz vor UV-Strahlung und auch vor Fressfeinden.

Auch hier handelt es sich um Extrakte aus einem Samen. Dennoch hat es vielseitige, gesundheitlich positive, Wirkungen. Nicht alle Samen sind also schlecht!

Wissenswertes zum Thema Kartoffel!

Deutschland ist bekannt für seinen Kartoffelverzehr. So heißt es. Jedoch kommen Kartoffeln, ähnlich wie Tomaten, Paprika, Mais und der Kakao, aus dem amerikanischen Raum.

Spanische Entdecker fanden diese neuen Pflanzen in "der neuen Welt", welche heute einen großen Teil der Ernährung in "der alten Welt" ausmachen. Kartoffeln sind in Europa seit etwa 1600 bekannt. In Deutschland wurden sie zum Ende 1700 durch Friedrich den Großen wegen Hungersnot eingeführt.



Im vergangenen Jahrhundert führte der Giftstoff Solanin welcher in der Kartoffel vorkommt, und ansteigt wenn die Kartoffel dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, noch zu zahlreichen Todesfällen. Solanin ist relativ hitzeunempfindlich und befindet sich vorwiegend unter der Schale, in den Keimen und im Bereich der "Kartoffelaugen". Grüne Stellen an dieser Knolle sind zu vermeiden.

Aufgrund dieses Giftes zählen Kartoffeln sogar zu den Giftpflanzen, aber auch zu den Nachtschattengewächsen (Solanum tubersum; Tomate = Solanum lycopersicum).

Erste gesundheitliche Beeinträchtigung entsteht wenn etwa 1 bis 2 mg dieser Alkaloide pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen wird. Das wären bei einem 85 kg schweren Sportler etwa 80 mg. Für 80 mg Solanin müssten etwa 2 kg ungeschälte Kartoffeln verzehrt werden. Geschälte Kartoffeln haben etwa 2 bis 42 mg Solanin pro Kilogramm.

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Abgesehen von diesem Gift, welches beim Schälen reduziert werden kann und beim Kochvorgang in das Wasser übergeht, ist die Kartoffel eigentlich ein gutes Nahrungsmittel. Sie enthält kein Fruchtzucker, sondern Stärke, ist basisch und enthält verschiedene Mineralstoffe und Vitamine.
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Die Süßkartoffel, welche botanisch gar keine Kartoffel ist, enthält hingegen bis zu 50% Fruchtzucker, ist jedoch auch nahezu frei von gesundheitsschädlichen Pflanzengiften.

Unsere Kartoffel enthält ebenfalls verschiedene Saponine und Glykoalkoloide, welche, dosisabhängig zu gesundheitlichen Störungen führen können (Mensinga TT et al 2005). Die Giftwirkung kann erst nach 24 Stunden einsetzen und kann sich dadurch, bei täglichem Verzehr, akkumulieren.

Auch wenn eine Kartoffel nur etwa 20 g Protein pro Kilogramm enthält, führt die Kombination mit Vollei zu einer biologischen Wertigkeit von etwa 136. Der hohe Kohlenhydratgehalt (25 g pro 100 g geschälter Kartoffel) sollte bei der Verwendung dieser Knolle jedoch berücksichtigt werden.

Gekocht und geschält können Reis und Kartoffel für Sportler zum Kohlenhydratladen interessant sein. Stärkehaltig, fruchtzucker- und glutenfrei und reich an verschiedenen Nährstoffen und basisch, zumindest was die Kartoffel angeht, können hieraus schmackhafte Speisen gezaubert werden.

Oja, Soja! (Oje reimt sich nicht auf Soja!)

Es gibt wenig bis keine gesundheitlichen Vorteile durch Soja (Julia R. Barett 2006). Die meisten Versuche mit Soja stammen aus dem Reagenzglas und aus Versuchen mit Nagern. Nager sind keine kleinen behaarten Menschen.

Xiao CW (2008) zeigt ebenfalls, dass die existierenden Daten zu den Vorteilen von Soja inkonsistent sind und positive Effekte auf die menschliche Gesundheit nicht durchgehend bewiesen sind.



Die Phytoöstrogene aus dem "gutem Soja" haben negative Wirkungen auf den Sexhormonstatus des Mannes (Cederroth CR et al 2011, Nagata C et al 2000, Hamilton-Reeves JM et al 2007), können, ähnlich wie Hormonersatztherapien bei Frauen zu Entartungen verschiedener Gewebe führen (Wuttke W, Jarry H, Seidlová-Wuttke D. 2007) und das Krebsrisiko und Unfruchtbarkeit erhöhen (Cederroth CR et al 2011, Judy Siegel-Itzkovich 2005).

Neben Sojalektinen und Saponinen (Sojaproteinisolat enthält 10600 mg pro kg Soja Saponine; Sojabohnen etwa 4040 mg pro kg.), den negativen Antinutrienten, auch noch hohe Konzentrationen an pflanzlichem Östrogen. Die Proteinquelle Nummer 1 des Vegetariers ist vom Tisch.

Die Urdiät: alles in Allem und eine für Alles?

Die Nahrungsaufnahme, -auswahl und -menge wurde bis vor einigen Jahrzenten dadurch bestimmt, was verfügbar war. Was aber, wenn die eigentliche Nahrung des Menschen nicht mehr verfügbar war?

Wenn die Nahrung knapp war, dann waren ein paar Grassamen besser als nichts. Der Mensch fing mit dem Getreide an, weil er nichts anderes mehr zu fressen hatte und nicht, weil es sich um das "Fundament der artgerechten Ernährung des Menschen" handelt.

Ob es an evolutionären Hintergründen liegt, der fehlenden Anpassung an "neue Nahrungsmittel", oder einfach weil es sich um eine nährstoffreiche, frische und hochwertige Nahrung handelt, darüber darf gerne weiter diskutiert werden. Jedoch zeigen kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen und Untersuchungen zu "Paleo Diäten" einen positiven Effekt auf fast jede Erkrankung, die den zivilisierten Menschen heimsucht (Jew S, AbuMweis SS, Jones PJ. 2009, Bernard Wood1 & Alison Brook 1999). Andere Untersuchungen diesbezüglich wurden schon angegeben und können in vorherigen Artikeln nachgelesen werden.

Doch war unser Vorfahre ein Leistungssportler? Hat er Sheiko oder Westside trainiert? Wir wollen Gesundheit UND Leistung. Du bist herzlich eingeladen, dieser Artikelreihe weiter zu folgen. Bis zum nächsten Artikel!

Quellen Getreide

1. Cereal Grains: Humanity’s Double-Edged Sword
2. Mozambican Grass Seed Consumption During the Middle Stone Age
3. Processing of wild cereal grains in the Upper Paleolithic revealed by starch grain analysis
4. Leben ohne Brot: Die wissenschaftlichen Grundlagen der kohlenhydratarmen Ernährung
5. Genetics and geography of wild cereal domestication in the near east
6. Ausbreitung Landwirtschaft
7. Expansion of Agriculture in Europe
8. Effects of wheat germ agglutinin on insulin binding and insulin sensitivity of fat cells.
9. Antinutritional properties of plant lectins.
10. Is gliadin really safe for non‐coeliac individuals? Production of interleukin 15 in biopsy culture from non‐coeliac individuals challenged with gliadin peptides
11. Wheat amylase trypsin inhibitors drive intestinal inflammation via activation of toll-like receptor 4.
12. The Natufian Culture in the Levant, Threshold to the Origins of Agriculture
13. . The origins and development of ground stone assemblages in Late Pleistocene Southwest Asia
14. Heberer, G: Die Evolution der Organismen, Ergebnisse und Probleme der Abstammungslehre, 1959
15. Plant to Animal Subsistence Ratios and Macronutrient Energy
16. Diets of modern hunter-gatherers vary substantially in their carbohydrate content depending on ecoenvironments: results from an ethnographic analysis
17. The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation
18. High phytate content of rural Iranian bread: a possible cause of human zinc deficiency
19. Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects.
20. Corn oil rapidly activates nuclear factor-kappaB in hepatic Kupffer cells by oxidant-dependent mechanisms.
21. Tight Junctions, Intestinal Permeability, and Autoimmunity Celiac Disease and Type 1 Diabetes Paradigms
22. Zonulin, regulation of tight junctions, and autoimmune diseases.
23. Gluten sensitivity in multiple sclerosis: experimental myth or clinical truth?
24. Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial.
25. Celiac disease and alopecia areata: report of a new association.
26. Between celiac disease and irritable bowel syndrome: the "no man's land" of gluten sensitivity.
27. Is irritable bowel syndrome a low-grade inflammatory bowel disease?
28. Editorial: Can gluten contribute to irritable bowel syndrome?
29. Evolution of the human diet: linking our ancestral diet to modern functional foods as a means of chronic disease prevention.
30. Do dietary lectins cause disease?
31. Agrarian diet and diseases of affluence – Do evolutionary novel dietary lectins cause leptin resistance?
32. Lectins in Food: Their Importance in Health and Disease
33. Human evolution: We are what we ate
34. Binding of insulin receptors to lectins: evidence for common carbohydrate determinants on several membrane receptors.
35. Potato glycoalkaloids and adverse effects in humans: an ascending dose study.
36. Does gluten cause gastrointestinal symptoms in subjects without coeliac disease?
37. Demonstration of high opioid-like activity in isolated peptides from wheat gluten hydrolysates.
38. Celiac disease, wheat allergy, and gluten sensitivity: when gluten free is not a fad.
39. Celiac disease, gluten-free diet, and oats.
40. Effect of an oats-containing gluten-free diet on symptoms and quality of life in coeliac disease. A randomized study.
41. No harm from five year ingestion of oats in coeliac disease.
42. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity.
43. Potential health benefits of avenanthramides of oats.
44. Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial.
45. The gluten connection: the association between schizophrenia and celiac disease.
46. Nuts and berries for heart health.
47. The impact of nuts on diabetes and diabetes risk.
48. Possible benefit of nuts in type 2 diabetes.
49. Nuts, cardio and cerebrovascular risks. A Spanish perspective.
50. Nuts, blood lipids and cardiovascular disease.
51. Health benefits of nut consumption with special reference to body weight control.
52. Pistachio nuts: composition and potential health benefits.
53. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults.
54. Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program.
55. Neanderthals Were Nifty at Controlling Fire
56. Reply to Sandgathe et al.: Neandertal use of fire
57. On the earliest evidence for habitual use of fire in Europe
58. Dietary milled flaxseed and flaxseed oil improve N-3 fatty acid status and do not affect glycemic control in individuals with well-controlled type 2 diabetes.
59. Flaxseed oil does not affect inflammatory markers and lipid profile compared to olive oil, in young, healthy, normal weight adults.
60. Flaxseed: a potential source of food, feed and fiber.
61. Flaxseed and cardiovascular health.
62. Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women.
63. Flaxseed and cardiovascular risk factors: results from a double blind, randomized, controlled clinical trial.
64. Supplementation
    with flaxseed alters estrogen metabolism in postmenopausal women to a greater extent than does supplementation with an equal amount of soy.
65. Flaxseed supplementation (not dietary fat restriction) reduces prostate cancer proliferation rates in men presurgery.
66. Gluten sensitivity: from gut to brain.
67. Variable activation of immune response by quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) prolamins in celiac disease.
68. Effects of cooking methods on peanut allergenicity.
69. Effect of cooking time on some nutrient and antinutrient components of bambaragroundnut seeds.
70. Effects of traditional cooking on antinutritional factors of the black beans (Phaseolus vulgaris) of Costa Rica.
71. Effect of various domestic processing and cooking methods on phytic acid and HCl-extractability of calcium, phosphorus and iron of pigeon pea.
72. Effect of processing conditions on phytic acid, calcium, iron, and zinc contents of lime-cooked maize.
73. The effect of lime cooking of corn on phytic acid, calcium, total and ionizable iron content.
74. Role of oxate, phytate, tannins and cooking on iron bioavailability from foods commonly consumed in Mexico
75. Assessment of lectin inactivation by heat and digestion.
76. Saponin content and trypsin inhibitor activity in processed and cooked pigeon pea cultivars.
77. Effect of soaking, germination, cooking and fermentation on antinutritional factors in cowpeas.
78. Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa.
79. Basic Medical Biochemistry: A Clinical Approach
80. Influences of starch and sucrose on Streptococcus mutans biofilms.
81. Saponins of quinoa (Chenopodium quinoa): Effects of processing on their abundance in quinoa products and their biological effects on intestinal mucosal tissue
82. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans.
83. Caffeinated coffee consumption impairs blood glucose homeostasis in response to high and low glycemic index meals in healthy men.
84. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance.
85. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure.
86. Effects of caffeine on repeated sprint ability, reactive agility time, sleep and next day performance.
87. Updates of mTOR inhibitors.
88. Caffeine ingestion increases the insulin response to an oral-glucose-tolerance test in obese men before and after weight loss.
89. Inhibition of human catechol-O-methyltransferase (COMT)-mediated O-methylation of catechol estrogens by major polyphenolic components present in coffee.
90. Coffee and health: a review of recent human research.
91. A perception on health benefits of coffee.
92. Postprandial blood glucose response to grape seed extract in healthy participants: A pilot study
93. Free radicals and grape seed proanthocyanidin extract: importance in human health and disease prevention.
94. Grape seed extract is an aromatase inhibitor and a suppressor of aromatase expression.
95. Acute administration of grape seed proanthocyanidin extract modulates energetic metabolism in skeletal muscle and BAT mitochondria.
96. Effects of grape seed extract in Type 2 diabetic subjects at high cardiovascular risk: a double blind randomized placebo controlled trial examining metabolic markers, vascular tone, inflammation, oxidative stress and insulin sensitivity.
97. Effects of a grapeseed procyanidin extract (GSPE) on insulin resistance.
98. Dark chocolate receptors: epicatechin-induced cardiac protection is dependent on delta-opioid receptor stimulation.
99. Chocolate consumption is inversely associated with prevalent coronary heart disease: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study.
100. Urban air pollution produces up-regulation of myocardial inflammatory genes and dark chocolate provides cardioprotection.
101. Effects of cocoa extract and dark chocolate on angiotensin-converting enzyme and nitric oxide in human endothelial cells and healthy volunteers--a nutrigenomics perspective.
102. Cocoa flavonoids up-regulate antioxidant enzyme activity via the ERK1/2 pathway to protect against oxidative stress-induced apoptosis in HepG2 cells.
103. Ingested cocoa can prevent high-fat diet-induced obesity by regulating the expression of genes for fatty acid metabolism.
104. Blood pressure is reduced and insulin sensitivity increased in glucose-intolerant, hypertensive subjects after 15 days of consuming high-polyphenol dark chocolate.
105. Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure in healthy persons.
106. Regular dark chocolate consumption's reduction of oxidative stress and increase of free-fatty-acid mobilization in response to prolonged cycling.
107. Whole-grain intake and cancer: an expanded review and meta-analysis.
108. Effects of whole grains on coronary heart disease risk.
109. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses' Health Study.
110. Why whole grains are protective: biological mechanisms.
111. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain.
112. Whole-grain and fiber intakes and periodontitis risk in men.
113. Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men.
114. Barley and rye prolamins induce an mRNA interferon-gamma response in coeliac mucosa.
115. Inflammation markers are modulated by responses to diets differing in postprandial insulin responses in individuals with the metabolic syndrome
116. Corn oil rapidly activates nuclear factor-kappaB in hepatic Kupffer cells by oxidant-dependent mechanisms.
117. Presence of high levels of non-degraded gliadin in breast milk from healthy mothers.
118. Ergot on cereal grains.
119. Gut microbiome composition is linked to whole grain-induced immunological improvements.
120. Obesity and the gut microbiota: does up-regulating colonic fermentation protect against obesity and metabolic disease?
121. Reduced Dietary Intake of Carbohydrates by Obese Subjects Results in Decreased Concentrations of Butyrate and Butyrate-Producing Bacteria in Feces
122. Fatty acids and postprandial inflammation.
123. The
     Science of Soy: What Do We Really Know?
124. Health effects of soy protein and isoflavones in humans.
125. Soy protein isolate increases urinary estrogens and the ratio of 2:16alpha-hydroxyestrone in men at high risk of prostate cancer.
126. Inverse association of soy product intake with serum androgen and estrogen concentrations in Japanese men.
127. Health committee warns of potential dangers of soya
128. Isoflavones--safe food additives or dangerous drugs?
129. Soy, phyto-oestrogens and male reproductive function: a review.
130. The past, present and future of forcefeeding and “foie gras” production

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