Ich werde euch hiermit bekannte Übungen und Techniken in neuem Lichte vorstellen. Ihr sollt lernen, den Bauch richtig zu aktivieren und entdecken, dass es nicht nur eine Bewegungsausführung gibt, die den Bauch die Darseinsberechtigung bescheinigt. Genug alledem, und auf geht’s:
Der Crunch
Ihr kennt ihn, keine Frage, jeder kennt ihn! Doch viele wissen nicht einmal, dass sie sich über die Jahre hinweg eine falsche Technik angeeignet haben. Nun denn, es gibt auch kaum Leute in den Weiten der Muskelschmieden da draußen, welche diese doch einfache Bewegung richtig vollführen!Einige (un)bekannte Fehler und wie sie korrigiert werden:
Fehler Nummer 1: zu viel Zug aus der Hüfte
In der Ausgangsposition legt ihr euch mit dem Rücken wie gehabt auf den Boden, aber NICHT die Beine. Ihr vermeidet die volle Berührung! Die Kniegelenke werden mit circa 90° angewinkelt und die Füße auf den Boden gesetzt. Ob geschlossen beieinander oder mit Abstand, es ist egal.Schafft euch Stabilität, aber nur so viel, dass die Beine und Hüfte in der Bewegung NICHT mitarbeiten müssen und sollen! Dies ist der gröbste Fehler, welcher in den Studios Einzug hält.
Durch das Anwinkeln der Beine vermeidet ihr die Kontraktion der inneren Hüftmuskulatur und des Musculus rectus femoris (des Quadrizeps). Ihr kennt das vielleicht: Gerade nach Übungen wie Beinheben spürt man den Druck oder Pump in der Leistengegend und in der Hüfte. Einige sogar im unteren Lendenwirbelbereich. Ihr habt nicht die Bauchmuskeln trainiert.
Zur Beobachtung könnt ihr im Liegen oder Sitzen ein Bein mit lockerem Knie und Unterschenkel einfach mal anheben. Fasst euch nun an die Leiste des Oberschenkels, und ihr merkt die Kontraktion des M. rectus femoris.
Fehler Numero 2: Klappermesser- statt Einrollbewegung!
Die Bewegung kommt aus der Brustwirbelsäule. Wenn wir uns die Wirbelsäule als Ganzes vorstellen, wird nicht wie ein Klappmesser versucht Kopf und Knie zusammen zu bringen. Stellt euch vor, ihr würdet eine Matte zusammenrollen und beginnt dabei leicht mit dem Kopf und arbeitet euch über die Brustwirbelsäule bis zur oberen Lendenwirbelsäule durch.Fehler Nummer 3: Die Lendenwirbelsäule bleibt nicht auf dem Boden!
Alles, was über die Bewegung der Brustwirbelsäule und der oberen LWS hinaus geht, ist Hüftmuskeltraining! Der Bauchmuskel hat die Aufgabe den unteren Rumpf zu beugen und zu stabilisieren. Eine Beugung zwischen Oberkörper und Beinen realisiert die Hüftmuskulatur.Fehler Nummer 4: unkontrollierte und zu schnelle Ausführung
Dabei merkt ihr schnell, dass sich die untere Brust, beziehungsweise der untere Rippenbogen mehr und mehr an die Hüfte annähert. DAS ist die hauptsächliche Bewegung des Bauches. Alles andere, wird von anderen Muskeln ermöglicht.Wir erinnern uns, es gibt den
Wird der Oberkörper zu einer Seite gedreht und leicht eingeknickt, werden auf dieser Seite beide schrägen Bauchmuskeln mehr angesprochen – gerade die Drehung an sich wird erst durch diese Muskeln eingeleitet. Eine ausschließliche Drehung aktiviert den inneren schrägen Bauchmuskel zur gleichen Seite und den äußeren schrägen zur gegenüberliegenden Seite. Somit unterstützt bei einer Drehbewegung des Oberkörpers immer die eine Seite der schrägen Bauchmuskeln die andere. Es gibt folgende Variationsmöglichkeiten, um die verschiedenen Bauchmuskeln unterschiedlich anzusprechen |
- Bei den einfachen Crunches mit gebeugten Knien können einfache Drehung in selber Ausgangslage (zum Anfang beschrieben) die jeweilige Seite mehr beanspruchen.
- Es kann das gegenüberliegende Bein der Drehseite auf den Boden gelegt werden, um die Kontraktion zu verstärken.
- Ein leichtes Berühren mit dem Ellbogen am gegenüberliegenden Knie kann bei Drehbewegungen als Marker für eine vollständige Wiederholung genommen werden.
- Eine kleine Hantelscheibe, lass es nur 0,5 kg sein, verstärkt durch ihre enorme Hebelwirkung (mit nach hinten ausgestreckten Armen) das Kontraktionsbemühen der Bauchmuskeln.
- Eine schnelle Positive (ohne LWS-Abheben) und langsame Negative verstärkt die Kontraktion. Vorsicht: immer noch auf die bewusste Kontraktion achten!
- Wird das Ablegen des Oberkörpers vermieden, wird der Bauch dauerhaft kontrahiert und der Satz noch intensiver.
- Wird es zu schwer mit den gestreckten Armen, können diese gebeugt oder an den Körper heran genommen werden, oder sie unterstützen leicht die Bewegung im Nacken – ein imitierter Reduktionssatz!
Crunches – am Kabelturm
...oder am Latzug – überall, wo ihr euch ranhängen könnt und gleichzeitig Bodenkontakt pflegt.Sie funktionieren ähnlich wie die normalen Crunches. Ihr stellt euch vor euer Gerät der Wahl, in diesem Beispiel ein Latzug. Greift die Stange geht ein paar kleine Schritte zurück, bis selbst in der Armstreckung das Gewicht des Latzuges angehoben ist. Natürlich habt Ihr keine 100 kg gesteckt, sondern ungefähr ein Viertel bis die Hälfte eures Körpergewichtes.
Fehler Nummer 1: Beugung der Hüfte
Wie bei jeglichen Crunches vollführt ihr so ein folgerichtiges Training der Hüftmuskulatur.Fehler Nummer 2: zu viel Arbeit aus Armen und Lat!
Durch die nach vorn gestreckten Arme wird man schnell dazu verleitet, nur den Arm-Rumpf-Winkel zu verkürzen, um damit besten Gewissens ein paar Überzüge zu erproben. Behaltet den Winkel zwischen Armen und Rumpf bei. Ihr dürft auch eine leichte Anstrengung im Lat spüren, aber die Hauptarbeit realisiert der Bauch durch seine Krümmung.Darüber hinaus solltet ihr die Arme starr in der eingenommenen Position halten, denn eine leichte Beugung kann schnell zum Trizeps-Strecken während der Übung mutieren.
Fehler Nummer 3: ein zu hohes Gewicht
Zu hohe Gewichte, beispielsweise 40 kg bei einem 70 kg schweren Athleten, entarten schnell zu Hau-Ruck-Aktionen – im wahrsten Sinne des Wortes. Wählt ein Gewicht, welches ihr nach der circa fünften Wiederholung spürt. Die Bauchmuskulatur besteht hauptsächlich aus langsamen Muskelfasern, diese haben den Löwenanteil am Hypertrophiepotential. Daher empfiehlt es sich, Sätze mit 20 Wiederholungen anzusetzen. Dies heißt aber nicht, dass ihr nicht in niedrigere Wiederholungsbereiche vordringen dürft! Achtet aber darauf, dass ihr das Gewicht beherrscht, nicht das Gewicht euch!Variationsmöglichkeiten:
- Wenn ein Bein näher am Gerät steht, und ihr den gegenüberliegenden Arm zu diesem Bein zieht, aktiviert ihr auf dieser Seite verstärkt die schrägen Bauchmuskeln (eine leichte Drehbewegung).
- Ein leichtes seitliches Einknicken spricht die sich auf der Seite befindenden schrägen Bauchmuskeln mehr an.
- Ihr könnt die Arme weit ausstrecken, um den Hebel zu erhöhen und damit mit weniger Gewicht (weniger benötigte Griffkraft!) den gleichen Effekt zu erzielen, als mit angezogenen Armen und mehr Gewicht.
- Diese Übung kann auch gut mit leichtem Schwung ausgeübt werden, dabei "betet" ihr den Latzug an. Dies verstärkt den Stretcheffekt im oberen Umkehrpunkt.
- Wenn ihr nur das untere Drittel ausführt, ist der Pump und das Brennen innerhalb der Bauchmuskulatur schneller spürbar, da eine dauerhaft starke Kontraktion von dem M. rectus abdominis ausgeht.
- Im Stehen ist es schwerer die Übung auszuführen. Der Bauch kann aber, wenn es erlernt wurde, besser arbeiten.
- "Im Knien" ist es sicherlich für Anfänger die beste Methode.
- Wird das Kabel oder Seil oder eben die Latzugstange in den Nacken gelegt, verringert sich die Belastung (der Hebel) auf ein Minimum und es muss wesentlich mehr Gewicht aufgesteckt werden. Dies ist nicht zu empfehlen!
Beinheben im Liegen oder Sitzen
Es ist eigentlich DIE Übung unter den Top 3 der Bauchübungen, wenn wir den Blick in die Runde der Trainierenden werfen. Doch offenbaren sich auch hier wieder allseits bekannte Fehler.Fehler Nummer 1: fehlende Körperspannung
Wenn ihr dieses Gefühl nicht kennt, als könne man euch durch nichts aus der Stellung bringen, zufällig anwesende Bauarbeiter verwechseln euch mit einem Doppel-T-Träger und wollen damit die marode Decke des Studios flicken, ihr seid die Kontraktion in persona... dann kommandiere ich euch hiermit zu drei Strafsätzen Kreuzheben.Fehler Nummer 2: zu viel Schwung
Achtet auf eine genügende Kontraktion im Bauch (Verkürzung des Weges zwischen Hüfte und Rippen). Macht lieber einen kleinen Stopp unten und einen oben, eventuell müsst ihr auch eine leichte Kurzhantel zwischen die Füße spannen, um genug "Gegengewicht" zu spüren. Falls ihr dies nicht ohnehin schon macht: Probiert es!Fehler Nummer 3: zu kurze Bewegungsamplitude
Kommt nicht in die missliche Lage, dass man eure Bewegung mit der eines Epileptikers kurz nach nach dem Schäumen verwechseln könnte. Je tiefer eure Bewegung ist, umso mehr müsst ihr auch auf die Lendenwirbelsäule achten: Nicht zuviel Hohlkreuz! Die Bewegung kommt aus der Hüfte.Variationsmöglichkeiten:
- Das Anwinkeln des Oberkörpers verändert die Belastung im oberen Abschnitt der Bewegung. Es wird faktisch intensiver.
- Eine leichte Hantel in den Füßen eingeklemmt, erhöht das Drehmoment und somit die Schwierigkeit.
- Ihr könnt die Beine leicht im Kniegelenk beugen, falls ihr im Beinbizeps eine starke Dehnung spürt und der Quad zu sehr kontrahieren müsste. Dasselbe gilt für das zusätzliche Hantelgewicht zwischen den Füßen.
- Eine verstellbare Bank kann auch als Lehne dienen!
- Ich nehme meistens die Stange der Multipresse als Halt für die Hände, somit kann ich mich voll auf die Kontraktion im Bauch konzentrieren (und besser einen gewissen Schwung nutzen). Dabei stelle ich die Stange so zum Körper, dass sie weder zu nah noch zu hoch oder weit entfernt ist. Sie darf euch dabei nicht in der Beinbewegung behindern.
- Statisches Halten in verschiedenen Positionen – möglichst auf Zeit – stellt eine weitere Methode dar.
- Jeder kennt die Spielchen aus dem Sportunterricht. Ihr könnt auch kreisende Bewegungen sowie "hackende", alternierende und andere Ausführungen der Beine erproben.
- Es können aber auch die Beine in der oberen Position gestreckt sein und dann nur im Kniegelenk gebeugt werden (kein Herabsenken!). Dabei werden die Knie noch leicht zum Körper herangezogen. Das Herannnehmen der Beine erleichtert die Bewegung, bei der Streckung wird es wieder schwerer. Denkt euch dabei, dass ihr etwas weg stoßen und mit den Füßen wieder heranziehen wollt. In Verbindung mit einer leichten Kurzhantel... challenge accepted!
Bilder: Frank-Holger Acker | Matthias Busse | Matthias Busse | Matthias Busse