Von Lee Boyce
Der klassische Bodybuilding-Ausdruck dafür, wenn Du Muskeln aufbauen und Fett abbauen willst, ist meist, dass Du keine zwei Pferde auf einmal reiten kannst.
Deswegen ist es für die meisten nicht-Wettkampfathleten schlau, sich immer nur auf ein Ziel zu konzentrieren, entweder Muskelaufbau oder Fettabbau. Wobei es nicht unmöglich beides bis zu einem gewissen Grad gleichzeitig zu erledigen, haben die meisten Trainierenden dafür einfach nicht die passende Genetik, Erfahrung oder Disziplin dafür. Für die große Mehrheit sollten die Ziele also in zwei separate Blöcke aufgeteilt werden.
Doch es gibt Ausnahmen. Wenn Du ein fortgeschrittener Kraftsportler bist mit einen anständigen Level an Ausdauer, dann gibt es einen effektiven aber sehr schmerzhaften Weg für den heiligen Gral des Bodybuildings: Muskelaufbau bei Fettabbau.
Girondas 8x8 Methode
Der späte Vince Gironda, von vielen bezeichnet als der erste Bodybuilding-Coach – und definitiv der exzentrischste – empfahl 8 Sätze mit 8 Wiederholungen als das "aufrichtigste" Workout.Ein intensives High-Volume System, designed für kosmetische Verbesserungen. Es ist am "aufrichtigsten", da hier keine großen Gewichte für das Ego bewegt werden. Vince beschrieb 8x8 in erster Linie für Situationen vor einem Wettkampf und seine brutale Effektivität ist erschreckend, wenn man bedenkt wie einfach es ist.
Wie es gemacht wird? Wie 10x10 oder German Volume Training, nimm Dir 60-70 Prozent Deines 1RM bei irgendeiner Übung (vor allem Verbundübungen) und mache 8 Sätze mit 8 Wiederholungen, wobei nur 30 Sekunden oder weniger Pause gemacht wird. Diese Methode kann für vier Übungen pro Training angewandt werden, wobei ich vorschlage sich da hochzuarbeiten, da es ein großer Schock für den Körper sein kann.
Wenn Du Dich komplett am Ende nach dem fünften Satz 10x10 German Volume Training fühlst, dann bringt Dich 8x8 vielleicht dazu Deinen Hausarzt anzurufen. Hier geht es nur ums Volumentraining – Du wirst keine großartigen Fortschritte im Kraftaufbau machen, dafür benutzt Du das falsche Energiesystem. Wie auch immer, da Deine Herzfrequenz beinahe auf dem Level eines Sprinters sein wird, erreichst Du eine große Stoffwechselbeschleunigung und daher Fettabbau. preview
Ein paar kleine Tipps zur Verbesserung
Die "Regeln" unterscheiden sich etwas, wenn man von diesem Training redet. 8x8 ist dazu geschaffen, einen außerordentlichen Pump zu produzieren und die Ausdauer zu verbessern.Es gibt ein paar Berichte von Girondas Athleten, die so eine gute Ausdauer entwickelten, dass sie 8x8 mit nur 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen hinkriegten!
Das ultimative Ziel ist nicht das Hocharbeiten zu kurzen Ruhepausen, sondern unter den gegebenen Umständen das größte Gewicht zu bewegen. Es wäre schlau, erst einmal 30-40% Deines wahren 8RM zu nehmen und zu versuchen, das Gewicht während des Workout beizubehalten.
Mache Dich bereit weniger Wiederholungen zu machen, anstatt das Gewicht zu verringern, auch wenn Du am Ende nur Sätze von 2 Wiederholungen machst, dann war das Gewicht einfach zu schwer. Noch einmal, übernimm Dich nicht. Strebe einfach eine einfache Progression Woche für Woche und alles sollte OK sein.
Übungsauswahl
Die Übungsauswahl hängt meist von den muskulären Forderungen und der cardiovaskulären Forderung des Workouts ab, aber auch hier können die "Regeln" verändert werden. Dies ist wohl das einzige Programm mit dem ich je mit fortgeschrittenen Athleten arbeitete, in dem Eingelenksübungen und manchmal sogar open-chain Movements sehr effektiv waren, selbst ohne die hormonelle Reaktion, die von schweren Übungen ausgelöst wird.Aus diesem Grund sind Mehrgelenksübungen immer noch empfohlen, aber sei gewarnt, die cardiovaskuläre Herausforderung wird der limitierende Faktor sein, also wähle die Gewichte weise aus.
Hier sind die Top-Übungen für ein 8x8 Workout.
| Rücken | Brust | Beine | Schultern | Arme |
|---|---|---|---|---|
| Klimmzüge | Flach-/Schrägbankdrücken | Kniebeugen | Sitzendes Schulterdrücken | Trizepsdrücken |
| Latziehen | Chest Press am Kabel | Beinstrecken | Stehendes Langhanteldrücken | Enges Bankdrücken |
| Sitzendes Rudern | Kurzhantelbankdrücken | Beinpresse | Push Press | Floor Press |
| T-Bar Rudern | Blast Straps Push Ups | Beincurls | Aufrechtes Rudern | Langhantel-/Kurzhantel-/Zottman Curls * |
| Kurzhantelrudern mit Bruststütze | --- | Wadenheben | Reverse Butterfly | Klimmzüge im Untergriff |
| --- | --- | --- | --- | French Press |
*Bilateral gemacht, nicht abwechselnd
Alternativ sind hier ein paar Übungen, die Du vermeiden solltest:
Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Good Mornings. Tolle Übungen, aber nicht für ein 8x8 Training. Kurze Pausen mit hohem Volumen gemischt, hören sich nach Chaos für die Rückenstrecker und QL an, danach wirst Du eine Woche im Büro wie Quasimodo rumlaufen.
Frontkniebeugen. Wie Charles Poliquin schon sagte, die Rhomboiden neigen schon nach sechs Wiederholungen zur Ermüdung und bei Übungen wie Frontkniebeugen sind diese die Stabilisatoren. Die Frontkniebeugen sparst Du Dir lieber für eine intensivere Phase mit niedrigerem Volumen auf.
Unilaterale Übungen. Die Bearbeitung einer Seite erlaubt zu viel Pause für den anderen Arm oder das andere Bein. In diesem Programm ist Pause der Teufel.
Sei kein Idiot!
Es ist nichts verwerflich daran, 8x8 in Deinen Trainingsplan einzubringen, während Du Deiner typischen Kraft- oder Bodybuildingroutine folgst. Fakt ist, abhängen von Deiner cardiovaskulären Leistungsfähigkeit musst Du Übungen auswählen, die klappen und einfachmal 8x8 probieren. Ich würde 8x8 in Deinem normalen Plan integrieren, sonst zeigt Dein Körper Dir am Ende der Woche den Mittelfinger.Hier ist ein Beispiel.
8x8 bei Kniebeugen und Beinpresse im selben Workout und dann noch zusätzlich zwei 8x8 Übungen wären wohl buchstäblich die Hölle in vier Wänden. Es würde mehr Sinn machen, bei den Kniebeugen zu bleiben (da hier die meisten Vorteile raus gezogen werden) und dann bei Beinstrecken noch 8x8 gemacht wird. Um es zu beenden, füge zwei Übungen wie rumänisches Kreuzheben und Hip Thrusts mit Zusatzgewicht für ein Wiederholungsschema wie 4x12 hinzu.
Die Lehre die Du daraus ziehen sollst ist, dass wenn Du erst einmal ein paar Wochen hinter Dich gebracht hast, Du erst darüber nachdenken musst wenn Du Übungen zusammenschmeißt. Je "mehrgelenkiger" eine Übung ist, desto weniger Übungen sollten im 8x8 Stil gemacht werden. Wenn Du also ein Wettkampfbodybuilder bist, der seine Muskeln isoliert trainiert, könnten je nach Split drei oder vier Beinbizeps- oder Trizepsübungen im 8x8 Stil funktionieren.
Vince Gironda empfiehl seinen Athleten denselben Muskel alle vier Tage mit ungefähren 15 Sätzen pro Muskelgruppe zu trainieren. Diese Anhäufung von Volumen sei optimal fürs Wachstum. Da wir nicht alle Profi- oder selbst Amateur-Bodybuilder sind und nicht die Zeit dafür haben, schlage ich vor jede Muskelgruppe einmal in der Woche zu trainieren, wobei wir dann mehr Sätze pro Gruppe machen.
Werde massiv!
Um zusammenzufassen, sind hier ein paar Richtlinien:- Ziel ist das Bewegen von so viel Gewicht wie möglich mit den kürzesten Pausen, soll heißen dass jede Woche Progression stattfinden soll. Ultimatives Ziel soll das Erreichen des wahren 8RM Wertes für unter 30 Sekunden Pause jeweils sein.
- Verbund- und Eingelenksübungen haben beide ihren Platz in diesem Programm.
- Wichtige Stabilisationsmuskeln wie der untere Rücken und die Rhomboide müssen bei der Übungsauswahl berücksichtigt werden.
- Begib Dich in die Zone. Dein Geist ist meist der begrenzende Faktor bei Deinen Workouts. Dieses Programm fordert mentale Härte und Vorbereitung, außerdem absolute Stierhoden. Go Hard or Go Home. Konzentriere Dich aufs Atmen, stoppe Deine Pausenzeit und Hebe mit Zweck.