Ein Artikel von T-Nation.com
Von Brian St. Pierre

Für diejenigen, die einen besseren Körper haben wollen, ist Magnesium ein wichtiges Mineral. Es ist ungefähr so, als würde man sagen, der Quaterback sei ein wichtiger Spieler eines Football-Teams, oder dass Lindsay Lohan kein ideales Vorbild für junge Frauen ist.

Magnesium spielt im Körper bei über 300 biochemischen Reaktionen eine Rolle, wobei viele davon wichtig für die Muskelfunktion und Proteinsynthese sind. Trotzdem nehmen die meisten Amerikaner nicht annähernd genug Magnesium auf, und dieses Problem wird bei hart trainierenden Sportlern und Muskelprotzen noch verschlimmert. Und um die Sache noch zusätzlich zu verschlimmern: Magnesium verschwindet langsam aber sicher aus unserer modernen Ernährung.

Industrielle Landwirtschaft und Lebensmittelverarbeitung entziehen unserem Nahrungsmittelangebot förmlich das Magnesium und andere wertvolle Mineralien, was es zunehmend schwieriger macht, selbst aus einer scheinbar "gesunden" und abwechslungsreichen Ernährungsweise ausreichend Nährstoffe zu ziehen.

Was können wir dagegen tun? Schauen wir uns zunächst an, wieso Magnesium von entscheidender Bedeutung ist.

Parathormon, Vitamin D...und Atherosklerose?

Wie oben angegeben, nimmt Magnesium eine essentielle Rolle in der menschlichen Biochemie ein. Ein Mangel an Magnesium geht mit Hypoparathyreoidismus und einer geringen Vitamin-D Produktion einher.

Ebenfalls wurde Magnesiummangel mit einem gestörten Knochenstoffwechsel in Verbindung gebracht. In einigen Tierstudien konnte gezeigt werden, dass eine Supplementierung mit Magnesium sogar die Entstehung von Atherosklerose blockieren kann!

Insulinsensitivität

Magnesium ist als ein Glukose kontrollierendes Mineral bekannt, weil es eng an die Insulinsensitivität gekoppelt ist. Eine geringe Zufuhr wurde daher mit der Entstehung des Typ-2 Diabetes in Verbindung gebracht.
Desweitern konnten Studien mit Ratten zeigen, dass eine Supplementierung mit Magnesium den Diabetes größtenteils verhindern kann.

Interessanterweise scheinen hohe Blutspiegel von Glukose und Insulin das Magnesium noch weiter zu senken. Es entsteht allem Anschein nach ein Teufelskreis, in welchem ein Mangel an Magnesium zu einer schlechten Kontrolle der Glukose und schlechter Insulinsensitivität führt, was wiederum zu eine weiteren Senkung des Magnesiums führt. preview

Gesunde Probanden, die über vier Wochen hinweg geringe Mengen Magnesium zu sich nehmen, sank die Insulinsensitivität um 25% ab, was darauf schließen lässt, dass ein Magnesiummangel zur Insulinresistenz führen kann.

Ebenfalls wurde gezeigt, dass gerade eine Magnesium-Supplementierung die Insulinsensitivität bei insulinresistenten Personen verbessern kann - sowohl bei Diabetikern als auch bei Nicht-Diabetikern.

Schauen wir uns einige der Studien an:
  • Während einer 16-wöchigen Studie mit Typ-2 Diabetikern wurde festgestellt, das seine Magnesium-Supplementierung die Nüchternglukosespiegel, Insulinsensitivität und die HbA1c-Spiegel (eine Form des Hämoglobins, die man hauptsächlich misst, um die durchschnittliche Glukosekonzentration im Plasma über eine längere Zeit hinweg zu messen). Die HbA1c-Spiegel verbesserten sich um 22%, was eine unglaubliche Verbesserung ist. Dies würde aus einem Diabetiker mit einem Wert von 8% (nicht gut), innerhalb von vier Monaten, zu einem Diabetiker mit einem Wert von 6.2 machen (sehr gut).
  • Eine kürzlich veröffentlichte Studie konnte zeigen, dass eine Magnesium-Supplementierung positive Auswirkungen haben kann, selbst wenn die Werte im Normbereich sind. Bei übergewichtigen Personen, die noch insulinsensitiv waren und normale Magnesiumspiegel aufwiesen, führte eine 6-Monatige Supplementierung zu einer weiteren Verbesserung der Insulinsensitivität, sowie einer Verbesserung der Nüchternglukosespiegel um 7%.
  • Eine Studie mit Insulinresistenten und nicht-diabetischen Probanden, die geringe Magnesiumspiegel hatten, verzeichnete unglaubliche Resultate nach nur 16 Wochen Magnesium-Supplementierung. Die Insulinresistenz sank um 43% und das Nüchterninsulin um 32%, was darauf schließen lässt, dass der Magnesiummangel einer der Hauptgründe für die Insulinresistenz war.
Die Supplementierung von Magnesium verbesserte auch die Blutlipide der Probanden. Das Gesamtcholesterin, LDL und die Triglyzeride waren alle reduziert, das HDL dagegen erhöht.

Die Verbesserung der Triglyzeride (39%!) macht am meisten Sinn, da eine verbesserte Glukosekontrolle die Leber vor der Produktion von zusätzlichen Triglyzeriden abhält. Alle anderen Verbesserungen sind aber ebenfalls sehr bemerkenswert.


Magnesium und kardiovaskuläre Erkrankungen?

Neuere Übersichtsartikel kommen zur Schlussfolgerung, dass Magnesiummangel zu erhöhten LDL-Spiegeln, endothelialer Dysfunktion, verstärkter Inflammation und oxidativem Stress, sowie Konstriktion der Koronargefäße führen kann (verminderte Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffe zum Herzen). Das hört sich nicht gerade gut an. Es wurde gezeigt, dass eine Magnesium-Supplementierung die LDL-Spiegel senkt (und auch andere Blutlipide verbessert), die endotheliale Dysfunktion bei Leuten mit Koronarer Herzkrankheit wiederherstellt und die Inflammation reduziert.

Das reicht schon! Wo bekomme ich Magnesium her?

Die besten Quellen für Magnesium sind Fisch, Nüsse, Körner, Bohnen, Blattgemüse, Vollkorn, Früchte und Gemüse. Besonders Lachs, Heilbutt, Spinat, Mandeln, Cashews, Kartoffeln, Sesamkörner, Kürbiskerne, Joghurt und brauner Reis sind gute Quellen für dieses wertvolle Mineral.

Es ist wichtig anzumerken, dass der Magnesiumgehalt von der Qualität des Bodens abhängt. Wenn man diese Nahrungsmittel von Öko-Bauernhöfen kauft, könnte mehr Magnesium enthalten sein.

Auch wenn dieses Argument als spekulativ betrachtet wird, gibt es keine Zweifel darüber, dass konventionell Nahrungsmittel auf nährstoffarmen Böden kultiviert werden. Man kann also nicht erwarten, dass man nährstoffreiche Nahrungsmittel auf nährstoffarmen Böden kultivieren kann, es könnte sich also lohnen, auf ökologischen Anbau zurückzugreifen.

Man sollte aber erwähnen, dass Nahrungsmittel wie Körner, Bohnen, Nüsse und Samen auch reich an Phytinsäure sind. Diese bringt einige weitere gesundheitliche Vorteile mit sich, wirkt aber als Anti-Nährstoff, welcher Magnesium und andere Nährstoffe bindet und dadurch die Absorption verhindert.

In der Vergangenheit konsumierten gesunde, nicht-industrialisierte Kulturen nicht nur erhebliche Mengen Körner, sondern ließen sie auch quellen und fermentieren. Dieser Prozess verringert die Menge an Phytinsäure, wodurch die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe erhöht und die Verdaulichkeit verbessert wurde. Sie wussten zwar möglicherweise nicht wieso es funktioniert hat, sie wussten nur dass es funktioniert hat.

Aus diesem Grund empfehle ich den Großteil der Körner als gesprossen (wie Ezechiel), um die Phytinsäure und andere Anti-Nährstoffe zu reduzieren. Ebenfalls ist es gut, wenn man Bohnen für mindestens 24 Stunden quellen lässt, und man geröstete Nüsse verwendet, weil diese Zubereitungsmethode ebenfalls die Phytinsäure reduziert.

Eine sehr einfach, bequeme und effektive Möglichkeit besteht darin, sich einfach ein qualitativ hochwertiges Magnesium-Supplement zu kaufen. Eine Portion enthält bis zu 400mg gut resorbierbares Magnesium, Zink, Selen, Chrom und Vanadium (wichtige Mineralien für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, die Proteinsynthese und den Hormonstatus).

Die tägliche Einnahme eines solchen Produktes, zusammen mit so vielen ökologischen magnesiumreichen Nahrungsmittel wie möglich, ist eine fast narrensichere Strategie.

Schlussfolgerung

Magnesium ist also eine recht wichtige Sache. Es ist wichtig für einen korrekten Knochenstoffwechsel, Vitamin-D Stoffwechsel, Nebenschilddrüsenfunktion, Insulinsensitivität, Glukosetoleranz, die Blutlipide und die Verhinderung von kardiovaskulären Erkrankungen. Ebenfalls hilft es Dir dabei, nach einem stressigen Tag auszuspannen und wie ein Baby zu schlafen.

Wir wissen aber, dass die meisten Amerikaner nicht genug Magnesium zu sich nehmen, und dass die Industrialisierung der Lebensmittelproduktion das Vorkommen dieses wichtigen Minerals weiter reduziert.

Auch wenn eine auf natürlichen, möglichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln Dich mit ausreichend Magnesium versorgen sollten, macht ein qualitativ hochwertiges Supplement die Sache viel einfacher.

Der Konsum von magnesiumreichen Nahrungsmittel, in Kombination mit einer guten Supplementierung, wird ausreichend Magnesium gewährleisten und Dir Gesundheitsvorteile verschaffen, an die Du Dich nicht einmal erinnern kannst.
Oder kannst Du Dich vielleicht sogar erinnern? Ich wäre nicht überrascht, wenn man feststellen würde, dass Magnesium das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen unterstützt.

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