Auch wenn ich diese Tatsache beklage, muss ich zugeben, dass mir die armen Leute leidtun, die sich damit abgefunden haben und trotzdem weitermachen – diejenigen, die miserabel schmeckendes Essen zu sich nehmen, weil sie an Gewicht verlieren oder ein anderes körperliches oder gesundheitliches Ziel erreichen möchten.
Und sie tun mir auch deshalb leid, weil sie gar nicht wissen, dass es einen besseren Weg gibt.
Es gibt jedoch auch Menschen da draußen, die jeden Tag gesunde, einfach zubereitete Mahlzeiten zu sich nehmen, die man leicht auch in einem Gourmet Restaurant finden könnte. Mahlzeiten, die den anspruchsvollsten Feinschmecker beeindrucken könnten. Mahlzeiten, die ein erstes Date, eine widerwillige Ehefrau oder verwöhnte Kids täuschen könnten. Mahlzeiten, die ganz einfach gut schmecken. Mahlzeiten die – wenn sie geplant und kontinuierlich verzehrt werden – den Körper verbessern oder sogar vollständig transformieren können.
Und wie machen wir das?
Mit dem Prinzip, das ich als "Gourmet Nutrition" bezeichne.
Traditionell gesehen sind die Gourmet Küche und eine gesunde Ernährung zwei Dinge, die nicht viel miteinander zu tun haben. Die Gourmets haben alles (inklusive dem Nährwert) auf dem Altar des Geschmacks und der ästhetischen Präsentation der Mahlzeiten geopfert.
Und die Ernährungsgurus haben alles (inklusive dem Geschmack) auf dem Altar der Physiologie und der Nährwerte geopfert.
Doch Geschmack und Nährwert schießen sich nicht gegenseitig aus. Ich bevorzuge es, sie als gut vereinbar anzusehen. Und durch die Verwendung des Prinzips der Gourmet Nutrition kann man Mahlzeiten kreieren, die sowohl hervorragend schmecken als auch gesund sind.
Eine Gourmet Nutrition Mahlzeit muss folgende Bedingungen erfülle.
Sie muss hervorragend schmecken
Einfach gesagt muss eine Mahlzeit hervorragend schmecken, um als Gourmet Nutrition Mahlzeit angesehen werden zu können, wobei dies nicht nur auf die mit Gewichten trainierenden Freunde zutreffen darf. Sie muss jedem vom Koch bis hin zum Feinschmecker gut schmecken und auch Typen und Mädels schmecken, deren Idee von Gourmet Ernährung Proteinshakes mit Schoko-Minze Geschmack beinhaltet.Sie muss fettarmes, vollständiges Protein enthalten
Protein ist der Baustein für Muskelgewebe und selbst wenn man nicht noch mehr Muskeln aufbauen möchte, benötigt man definitiv Protein, um die bestehende Muskelmasse erhalten zu können. Muskeln helfen dabei, den Stoffwechsel auf Touren zu halten, verbessern das Fettabbau Profil und reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen. Aus diesem Grund ermutige ich jeden dazu, eine fettarme, vollständige Proteinquelle in jede Gourmet Mahlzeit mit aufzunehmen.Sie muss arm an Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten sein
Zucker ist nicht immer die dämonische Zutat, als die er häufig dargestellt wird, doch es gibt gute und schlüssige Gründe dafür, die Menge an Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten im Rahmen der täglichen Ernährung zu beschränken. Diese Typen von Kohlenhydraten werden (wenn sie außerhalb des Trainingszeitfensters oder in Abwesenheit vollständiger, langsam verdaulicher Mahlzeiten verzehrt werden) zu schnell verdaut, was in unsteten Reaktionen der Blutzuckerspiegel, der Energiespiegel und der Hormonspiegel resultiert – nichts hiervon ist der Gesundheit oder der Körperentwicklung zuträglich.Sie muss gesunde Fette gegenüber schlechten Fetten den Vorzug geben
Wann immer möglich sollte das Ziel einer jeden gesundheitsbewussten Person darin bestehen, die bösen Transfette, über die man so viel hört, zu eliminieren. Doch über das Meiden von Transfetten hinaus ist es wichtig, die gesättigten Fette unter Kontrolle zu halten und gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten den Vorzug zu geben. Gourmet Nutrition bedeutet die Elimination von Transfetten und ein ausgewogenes Gleichgewicht von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.Sie muss Kalorienzufuhr und Kaloriendichte berücksichtigen bzw. unter Kontrolle halten
Einer der Hauptgründe dafür, dass viele Menschen Fett ansetzen (abgesehen von mangelnder Bewegung) ist die Tatsache, dass ihre täglichen Mahlzeiten häufig zu kalorienreich sind. In der Tat weisen viele beliebte Mahlzeiten und Lebensmittel eine recht hohe Kaloriendichte auf. Dies bedeutet, dass man, obwohl man nicht das Gefühl hat viel zu essen, mit jeder Mahlzeit zu viele Kalorien zu sich nimmt. Aus diesem Grund sollen Gourmet Nutrition Mahlzeiten unter Berücksichtigung von Kaloriendichte und Portionskontrolle zusammengestellt werden. Dies hilft dabei zu vermeiden, dass man unbewusst hunderte zusätzliche Kalorien mit jeder Mahlzeit zu sich nimmt.Sie muss frische, natürliche Zutaten enthalten, die frei von Zusätzen sind
Im Allgemeinen ist eine Mahlzeit umso gesünder, je frischer die Zutaten sind – und umso besser wird die Mahlzeit auch schmecken. Wenn man seine Mahlzeiten auswählt, sollte man sich also fragen, ob man das, was man essen möchte, jemals irgendwo hat wachsen oder auf einem Bauerhof herumlaufen gesehen hat. Wenn die Antwort nein ist, dann wird man höchstwahrscheinlich verarbeitete Nahrungsmittel zu sich nehmen. Dasselbe gilt für alles, was sich in einer Schachtel oder einem Plastikbehälter befindet.Es ist natürlich nahezu unmöglich alle verarbeiteten Nahrungsmittel zu meiden. Es gibt in der Tat sogar einige verarbeitete Nahrungsmittel, die man mit in seinen Ernährungsplan aufnehmen sollte. Das ist in Ordnung. Man sollte jedoch sicherstellen, dass sich die tägliche Ernährung hauptsächlich aus frischen und vollwertigen Nahrungsmitteln zusammensetzt.
Sie darf nur dann Kohlenhydrate liefern, wenn man sich diese auch "verdient" hat
Der Leser hat wahrscheinlich schon einiges über die Diskussionen bezüglich kohlenhydratreicher versus kohlenhydratarmer Ernährung gehört. Meiner Meinung nach wird dieses Thema häufig etwas falsch verstanden. Da der Körper mit Kohlenhydraten am besten umgehen kann, wenn er sich in einem trainierten Zustand befindet, besteht die beste Strategie darin, Kohlenhydrate nur dann zu essen, wenn man sie sich verdient hat.Hat man gerade trainiert? Wenn ja, dann hat man sich eine kohlenhydratreichere Mahlzeit verdient. Hat man viel trainiert? Wenn die Antwort ja lautet, dann hat man sich noch mehr Kohlenhydrate verdient. Man sollte jedoch Folgendes im beachten: Wenn man nicht trainiert hat, dann sollte die Kohlenhydratzufuhr wahrscheinlich besser niedriger ausfallen. Aus diesem Grund gibt es im Rahmen der Gourmet Nutrition zwei Kategorien von Mahlzeiten – kohlenhydratreichere Mahlzeiten (für die Zeiten, wenn man sie sich verdient hat) und kohlenhydratärmere Mahlzeiten (für den Rest der Zeit).
Post Workout Mahlzeiten vs. Mahlzeiten für jeden Zeitpunkt
Meine Klassifizierungsstrategie für Mahlzeiten verwendet die Unterscheidung zwischen Post-Workout Mahlzeiten (Mahlzeiten nach dem Training) und Mahlzeiten, die zu jeder Tageszeit verzehrt werden können. Warum gibt es eine solche Klassifizierung? Nun, wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Körper während und direkt nach dem Training besser mit Kohlenhydraten zurecht kommt. Deshalb wissen wir, dass es eine gute Idee ist, den Großteil der täglich verzehrten Kohlenhydrate während und nach dem Training zu sich zu nehmen. Analog hierzu ist es am besten kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu meiden, wenn man nicht trainiert hat und sich stattdessen auf Protein, gute Fette, Obst und Gemüse zu konzentrieren.Der Leser sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass es sich hierbei nur um eine allgemeine Faustregel handelt, die für die meisten einen guten Ausgangspunkt darstellt. Einige Menschen sind in der Tat dazu in der Lage auch außerhalb des Trainingszeitfensters mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr gut zurecht zu kommen. Diese Personen sind sich dieser Tatsache in der Regel bewusst und weisen häufig einen von Natur aus schlanken Körperbau auf.
Wenn man nicht in diese Kategorie fällt, dann fährt man am besten damit, Kohlenhydrate nur während der ersten zwei bis drei Stunden nach einem intensiven Training zu sich zu nehmen, oder diese Strategie zumindest als Ausgangspunkt für eine Trial and Error Vorgehensweise zu verwenden, bei der man langsam damit beginnt, Kohlenhydrate außerhalb dieses Zeitfensters zu sich zu nehmen und die Resultate genau überwacht.
Dies waren also die 8 Kriterien für die Zusammenstellung von Mahlzeiten im Gourmet Nutrition Stil – Mahlzeiten, die sowohl hervorragend schmecken als auch dabei helfen werden, die Körperentwicklung zu verbessern. Nachdem wir dieses Kriterium definiert haben, möchte ich mit dem Leser einige abgefahrene Rezepte teilen, die gute Beispiele für die praktischer Umsetzung der Gourmet Nutrition darstellen.
Der Proteinshake
Popeye Fruit Smoothie (Post Workout/nach dem Training)
Portionen: 1 große oder 2 kleineVorbereitungs- und Kochzeit:Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Einleitung: Spinat ist ein wahres Supernahrungsmittel, das reich an entzündungshemmenden Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist und im Körper alkalische Eigenschaften besitzt. (Kein Wunder, dass Popeye Spinat isst, um seine Kraft zu steigern.) Aus diesem Grund versuchen wir Spinat in so viele unserer Mahlzeiten – inklusive Shakes – zu integrieren, wie möglich. Und auch wenn Spinat auf den ersten Blick nicht gerade wie eine tolle Zutat für einen cremigen Shake aussieht, schmeckt dieser Shake erstaunlich gut, da Himbeeren, Goji Beeren und Cashews ihren einzigartigen Beitrag zum Geschmack dieser Mischung beisteuern.
Zutaten:
- 1 Tasse Himbeeren (gefroren)
- 1 Tasse Spinat
- 1 Tasse fettarmer Naturjoghurt
- ½ Tasse fettarme Milch
- ¼ Tasse Cashewnüsse
- 2 Messlöffel Vanille Proteinpulver oder Weight Gainer
- 2 Esslöffel frische Goji Beeren
Variationen und Optionen:
- Falls man unter einer Laktoseintoleranz leidet, oder Milchprodukte meiden möchte, dann kann man die Tasse Joghurt und die halbe Tasse Milch durch eine Tasse laktosefreien Joghurt und entweder eine Tasse ungesüßte Sojamilch oder eine Tasse Wasser und einen halben Messlöffel Proteinpulver ersetzen. Alternativ kann man auch Milchprodukte verwenden, die nicht von Kühen stammen, sondern aus Ziegenmilch hergestellt werden.
- Für einen deutlichen Vitaminschub kann man bis zu drei Tassen Spinat für dieses Rezept verwenden.
Wenn man keine Goji Beeren finden kann, dann kann man diese durch Goji Saft oder Rosinen ersetzen.
Frühstück
Eier Benedikt mit gegrillten Zwiebeln (Jede Tageszeit)
Portionen:1 große oder 3 kleineVorbereitungs- und Kochzeit: Vorbereitungszeit: 25 Minuten
Einführung:Eier Benedict stellen eine kohlenhydratreiche Frühstückstradition dar – lecker, aber nicht besonders figurfreundlich. Deshalb haben wir bei diesem Rezept beschlossen die Kohlenhydrate zu reduzieren und die englischen Muffins durch gegrillte Zwiebelscheiben zu ersetzen. Wir haben uns weiterhin dafür entschieden, das Fett durch Verwendung einer fettarmen Sauce Hollandaise zu reduzieren. Das Endergebnis ist ein gemüsereiches Frühstück, das nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft ist.
Zutaten
- Olivenöl Bratspray
- 3 Zwiebelscheiben (6-7 mm dick)
- 140 Gramm geräucherte Hühnchenbrust
- 3 Tassen Spinat
- 3 Tomatenscheiben
- 50 Gramm Parmesankäse (gerieben)
- 3 ganze Omega-3 Eier
- 2 Esslöffel fettarme Majonäse
- 1/3 Tasse fettarmer Naturjoghurt
- ½ Teelöffel Zitronensaft
- 1/8 Teelöffel Dijon Senf
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Splenda
- 1 Prise Chilipulver
**Tipp: Die Zwiebelscheiben stellen den Ersatz für die englischen Muffins dar, weshalb es wichtig ist, diese bei der Zubereitung nicht zu zerbrechen.
Die Zwiebelscheiben brät man, bis die Unterseite schön braun ist und dreht Sie danach vorsichtig auf die andere Seite. Wenn sie von beiden Seiten angebraten sind, nimmt man die Zwiebelscheiben vorsichtig aus der Pfanne und legt sie zur Seite
Während die Zwiebeln braten, rührt man alle Zutaten für die Sauce Hollandaise mit einem Schneebesen in einer Mischschüssel zusammen. Diese Mischung gibt man anschließend in einen kleinen Topf und erhitzt sie vorsichtig, bis sie warm ist, aber noch nicht kocht. Dann stellt man den Topf zur Seite.
Sobald die Zwiebeln fertig sind, sprüht man die Pfanne erneut ein und gibt den Spinat hinzu. Den Spinat kocht man so lange, bis er auf etwa die Hälfte des ursprünglichen Volumens zusammengeschrumpft ist. Danach nimmt man die Pfanne vom Ofen.
Die drei Zwiebelscheiben platziert man separat voneinander auf dem Teller und legt auf jede dieser Scheiben eine Tomatenscheibe. Über jede Zwiebelscheibe legt man anschließend 1/3 der Hühnchenbrust, des Spinats und des Käse. Schließlich platziert man auf jedem dieser Stapel ein Ei und garniert da ganze mit Sauce Hollandaise.
Variationen und Optionen:
- Post Workout Option (nach dem Training): zusätzlich zwei Scheiben Vollkorntoast oder jedes Gourmet Nutrition Haferflockenrezept.
- Als Variation kann man die Hühnchenbrust durch 70 Gramm Räucherlachs oder 150 Gramm Truthahnschinken ersetzen.
- Für eine Käsevariation kann man den Parmesankäse durch Harvati oder reifen weißen Cheddar ersetzen.
- Für eine Gemüsevariation kann man den Spinat und die Tomaten durch anderes Gemüse wie gedünstete Pilze, Zucchini oder rote Paprika ersetzen.
- Für eine Saucenvariation kann man die Sauce Hollandaise durch hausgemachtes frisches Pesto ersetzen.
Ungefähres Kalorienverhältnis: Kohlenhydrate (%) 10; Fett (%) 50; Protein (%) 40
Mittagessen
Pesto Hühnchen Pizza (Post Workout/nach dem Training)
Portionen:1 große oder 2 kleineVorbereitungs- und Kochzeit:Vorbereitungszeit: 10 Minuten; Kochzeit: 10 Minuten
Einleitung: Pizza scheint auf Menschen aller Kulturen eine fast magische Anziehungskraft zu besitzen. Trotz ihrer Beliebtheit und weiten Verbreitung wurde Pizza nie als ein gesundes Nahrungsmittel angesehen, was auf der Tatsache beruht, dass Pizza typischerweise reich an verarbeiteten Kohlenhydraten und gesättigten Fetten ist. Bei diesem Rezept haben wir die Pizza etwas leichter gemacht, indem wir unser eigenes hausgemachtes Pesto, Hühnchen, eine Menge Gemüse und eine Vollkorntortilla verwenden. Wenn man Pizza mag, dann wird man sich bei dieser dünnen, knusprigen Alternative mit Sicherheit eine zweite Portion nehmen.
Zutaten:
- 170g Hühnchenbrust ohne Knochen
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/8 Teelöffel Pfeffer
- Olivenöl Backspray
- 1 Vollkorntortilla
- 3 Esslöffel Pesto
- ¼ Tasse Brokkoliröschen (klein)
- ¼ Tasse sonnengetrocknete Tomaten (dünn geschnitten)
- ½ Tasse Spargel
- ½ Tasse reifer weißer Cheddar
Dann besprüht man ein Blatt Backpapier dünn mit dem Olivenöl Backspray und platziert die Tortilla auf dem Backblech. Die Tortilla bestreicht man gleichmäßig mit Pesto, wobei man einen Rand von etwa 2,5 Zentimetern für die Kruste frei lässt.
Alle anderen Zutaten außer dem Käse mischt man in einer Schüssel gut durch. Diese Mischung verteilt man gleichmäßig auf der mit Pesto bestrichenen Fläche der Tortilla. Anschließend verteilt man den Käse gleichmäßig auf dem Tortilla und backt diesen im Ofen so lange, bis der Käse geschmolzen und der Rand leicht knusprig ist (etwa 10 Minuten).
Variationen und Optionen:
- Für eine Geschmacksvariation kann man hausgemachtes Pesto, Hummus, Tzatziki oder Rosmarin Aubergine verwenden.
- Man kann, wann immer dies möglich ist, frisches Gemüse der Saison verwenden, da dieses nicht nur besser schmeckt, sondern auch ein gesünderes Nährstoffprofil aufweist.
- Als Käsevariation kann man anstelle von Cheddar auch Mozzarella, Feta, Harvati oder Schweizer Käse verwenden.
Beilage
Kokosnuss Blumenkohl Brei (jede Tageszeit)
Portionen: 1 große oder 2 kleineVorbereitungs- und Kochzeit:Vorbereitungszeit: 2 Minuten; Kochzeit: 15 Minuten
Einleitung: Wenn man Kartoffelbrei mag, sich aber Gedanken über den hohen Kohlenhydratanteil macht, dann kann man seine Sorgen jetzt vergessen. Blumenkohlbrei schmeckt fast wie Kartoffelbrei, hat aber weitaus weniger Kalorien und liefert gleichzeitig deutlich mehr Nährstoffe. Diesem Rezept haben wir durch die Zugabe von Cashews eine knusprige Note verliehen.
Zutaten:
- 3 Tassen Blumenkohl
- ¼ Tasse Cashewkerne
- ¼ Tasse Kokosmilch
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Zimt
Die gekochte Mischung zerkleinert man dann mit einem Mixer, bis sie eine cremige Konsistenz aufweist. Falls die Mischung zu zäh ist, kann man bei Bedarf während des Zerkleinerns einen Esslöffel Wasser hinzugeben.
Variationen und Optionen:
- Als kleine Mahlzeit für jede Tageszeit kann man den Blumenkohlbrei mit hausgemachten Sirloin Hamburgern oder Krabbenspießen servieren.
- Für eine Verfeinerung des Aromas kann man seine Lieblingskräuter und Gewürze zum Brei hinzugeben. Paprika, Safran oder Koriander sind hervorragend für dieses Gericht geeignet.
- Falls man keinen Mixer oder ähnliches zur Hand hat, kann man auch eine Gabel zum Zerdrücken verwenden.
Abendessen
Spaghetti Kürbis Pasta (Post Workout/nach dem Training)
Portionen: 2 große oder 4 kleineVorbereitungs- und Kochzeit: Vorbereitungszeit: 15 Minuten; Kochzeit: 45 Minuten
Einleitung: Falls man Spaghetti liebt, aber das hasst, was diese dem Körperfettanteil antun, dann ist man nicht alleine. Spaghettikürbis kann jedoch als exzellenter Pasta Ersatz dienen. Warum sollte man nicht sein Lieblingsspaghettirezept mit Fleischsauce mit Hilfe dieses Ersatzes simulieren.
Zutaten:
- 4 Tassen Spaghettikürbis
- 1 Esslöffel Kokosöl oder Butter (geschmolzen)
- ¼ Teelöffel Salz
- 1/8 Teelöffel Pfeffer
- 1/8 Teelöffel Zimt
- Olivenöl Backspray
- 340 Gramm extra mageres Rinderhackfleisch oder Tartar
- 1 Tasse Zwiebeln
- 2 Tassen Tomatensauce
- ¼ Tasse Cashewkerne
- ½ Tasse Parmesan (gerieben)
Den Kürbis schneidet man in zwei Hälften und entfernt das Zentrum und die Samen. Dann platziert man den Kürbis auf einem Blatt Backpapier und besprenkelt ihn mit Öl oder Butter. Anschließend würzt man den Kürbis mit Salz, Pfeffer und Zimt, bevor man ihn in den Ofen schiebt.
Im Ofen backt man den Kürbis für 45 Minuten oder so lange, bis er weich genug ist, dass man mit einer Gabel mit wenig Widerstand hinein stechen kann. Wenn der Kürbis gar ist, nimmt man ihn aus dem Ofen und lässt ihn etwas abkühlen.
Während der Kürbis im Ofen ist, heizt man eine antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlerer Hitze vor, sprüht sie dünn mit dem Backspray ein und gibt dann das Hackfleisch hinzu. Das Hackfleisch brät man an, bis es leicht braun und vollständig durchgebraten ist. Danach gibt man die Zwiebeln hinzu und brät das Ganze zwei weitere Minuten.
Anschließend nimmt man die Pfanne vom Ofen und gibt die Tomatensauce sowie die Cashews hinzu.
Sobald der Kürbis etwas abgekühlt ist, löffelt man das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale und gibt es zur Fleischsauce hinzu. Hiernach erhitzt man die Pfanne erneut auf mittlerer Stufe, bis alles warm ist.
Schließlich garniert man alles mit Parmesan.
Variationen und Optionen:
- Man kann dieses Rezept zu einem Geflügelgericht machen, indem man Geflügelhackfleisch anstelle von Rinderhackfleisch verwendet.
- Um eine kohlenhydratärmere Mahlzeit für jede Tageszeit zu kreieren, kann man die die verwendete Menge Spaghettikürbis von 4 auf 3 Tassen reduzieren.
- Für einen Gourmet Ansatz drapiert man den warmen Kürbis zunächst auf dem Teller, übergießt diesen dann mit der Fleischsoße, garniert das ganze mit Parmesan und streut zur Verzierung etwas gehacktes frisches Basilikum darüber.
Hausgemachte Proteinriegel
Knusprige Erdnussriegel (Jede Tageszeit)
Portionen: 4 große oder 8 kleineVorbereitungs- und Kochzeit: Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Einleitung: Wenn man wie ich süchtig nach Erdnussbutter ist, dann wird man diese knusprigen Erdnussriegel lieben. Sie sind zäh, cremig und knusprig auf einmal. Man sollte jedoch vorsichtig sein – es besteht die Gefahr, dass man nicht nach einem Riegel aufhören kann.
Zutaten:
- 1 Esslöffel Honig
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- ½ Tasse fettarmer Hüttenkäse
- ½ Teelöffel gemahlener Zimt
- ¼ Tasse Wasser
- 1 Tasse naturbelassene Erdnussbutter (mit Erdnusstückchen)
- 5 Messlöffel Proteinpulver mit Vanillegeschmack
- ½ Tasse Hafermehl
- ¼ Tassen Mandeln (in Scheiben)
Diese Mischung gibt man zusammen mit der Erdnussbutter in eine Schüssel und rührt alles gut durch. Anschließend gibt man das Proteinpulver hinzu und rührt die Mischung erneut gut durch (dies kann etwas dauern). Schließlich gibt man das Hafermehl hinzu und rührt das Ganze noch einmal gut durch.
Zum Abmessen verwendet man ein 22 * 22 Zentimeter großes Kuchenblech oder eine quadratische Pfanne selber Größe, rollt ein doppelt so langes (44 cm) Stück Plastikfolie und bedeckt das Blech so mit der Plastikfolie, dass die überschüssige Folie über eine Ecke des Blechs hängt.
Dann löffelt man die Mischung in die Pfanne auf die Plastikfolie und bedeckt das Blech mit der zweiten Hälfte der Folie. Hiernach verstreicht man die Mischung gleichmäßig mit einem Spachtel, so dass die Schicht zwischen den beiden Lagen Plastikfolie überall gleich dick ist.
Als Nächstes schlägt man die obere Plastikfolie zurück und drückt die in Streifen geschnittenen Mandeln in die Oberfläche der Riegel.
Das Blech/die Pfanne stellt man für 2 Stunden in den Kühlschrank.
Für große Riegel schneidet man die Masse in vier gleich große Stücke (11 * 11 cm) und für kleine Riegel schneidet man die Masse in acht gleich große Stücke.
Variationen und Optionen:
- Falls man unter einer Laktoseintoleranz leidet, oder Milchprodukte meiden möchte, kann man die halbe Tasse Hüttenkäse durch eine halbe Tasse laktosefreien Joghurt ersetzen. Alternativ kann man den Hüttenkäse auch durch nicht von Kühen stammende Milchprodukte wie z.B. Ziegenmilch oder Ziegenjoghurt ersetzen.
- Man kann sich sein eigenes Hafermehl herstellen, indem man Haferflocken in einen Mixer gibt und auf pulsierender Stufe durchmischt, bis ein feines Mehl entsteht.
- Wenn man einen weicheren Riegel bevorzugt, kann man cremige Erdnussbutter verwenden. Wenn man einen bissfesteren Riegel bevorzugt, kann man Erdnussbutter mit größeren Stücken verwenden.
- Für etwas Abwechslung kann man Erdnussbutter durch Mandelbutter ersetzen.
Ungefähres Kalorienverhältnis: Kohlenhydrate (%) 20; Fett (%) 50; Protein (%) 30
Lust auf mehr leckere Rezepte?
Ich weiß, wie es vielen Lesern geht. Ich habe mehr fade, trockene, scheußliche Nahrungsmittel gegessen, als die meisten anderen – und all das im Namen des guten Aussehens.Doch an einem gewissen Punkt wurde dies ermüdend. So entschloss ich etwas zu ändern, anstatt zu versuchen den Widerstand Tausender unbefriedigter Geschmacksknospen zu ignorieren. Ich setzte mich mit meinem guten Freund und anerkannten Rezepte Maestro Dr. John Williams zusammen und schrieb das ultimative körperfreundliche Kochbuch: Gourmet Nutrition.
Dieses Buch erschien ursprünglich als e-Book und wurde sofort zu einem Internet Bestseller. Das Feedback war überwältigend. Es schien so, als ob die Menschen die Idee tollen Essens, das gut für sie ist, wirklich mochten.
Es gab jedoch ein Problem mit dieser ersten Ausgabe von Gourmet Nutrition.
Zuerst einmal handelte des sich um ein e-Book und die Leute wollten eine Papierausgabe, die sie in der Hand halten und während des Kochens auf den Küchentisch legen konnten.
Weiterhin wollten die Leser Fotos. Ein Bild sagt nun einmal mehr als tausend Worte und man sollte es zugeben – selbst als Testosteron geladener Mann wird man beim Anblick eines Fotos von Pesto Hühnchenpizza einen leichten Anflug von Hunger bekommen.
Als Antwort auf diese beiden Wünsche entschloss ich mich wieder an die Arbeit zu machen und eine zweite Ausgabe von Goumet Nutrition zu kreieren. Diesmal sicherte ich mir die Unterstützung vom Gourmet Koch Michael Williams und seinem kulinarischen Gegenstück Kristina Andrew. Zusammen dachten wir drei uns über 120 Gourmet Nutrition Rezepte aus, die alle in Gourmet Nutrition 2 vorgestellt werden – einem wunderbaren Buch aus Papier, das man auf die Arbeitsfläche in der Küche legen kann.