Heute möchte ich Euch mein "Grip-Strength-Programm" vorstellen. Hierbei geht es vorwiegend um das Training der Griffkraft. Im Bodybuilding ist dies ein Teil des Krafttrainings, der oft sehr stark vernachlässigt wird. Dies liegt wohl unter anderem daran das es heutzutage relativ häufig vorkommt das Griffschlaufen angeschafft werden, statt sich dem eigentlichen Problem zu widmen: der zu schwachen Griffkraft. Es wird eine Krücke benutzt um die "schlappen" Hände zu überbrücken, anstatt die Ursache direkt anzugehen und abzuschaffen. Irgendwann wird das Training mit den Schlaufen zur Gewohnheit und es wird kaum noch ohne sie trainiert, ähnlich wie mit Handgelenkbandagen bei Drückübungen verfahren wird. Das Hauptproblem ist dabei, das die Griffkraft durch zu häufiges Benutzen der Schlaufen sogar rückläufig sein kann. Durch die Schlaufen, werden die Muskeln die einen Einfluss auf die Griffkraft haben teilweise entlastet. Ein fester Griff ist meist gar nicht mehr nötig, somit nimmt der Trainingsreiz für diese Muskulatur ab. Muskeln passen sich immer den spezifischen Trainingsreizen an, der nun aber leider fehlt bzw. rückläufig ist.
Natürlich werden jetzt einige argumentieren, dass die Griffkraft bei vielen Zug- und Ruderübungen ausreichend mit trainiert wird. Dem stimme ich generell zu, jedoch wenn es um das Verwenden von schweren Gewichten bei bestimmten Übungen geht, wie Deadlift, Farmer´s Walk, Shrugs und dem einarmigen Rudern kann die Griffkraft ein limitierender Faktor sein, wenn es um das Ausreizen der gesamten Muskulatur geht. Mich hat es persönlich gestört, das ich ab 180kg Kreuzheben zu Zugschlaufen greifen muss. Ab der sechsten Wiederholung gehen mir dann immer die Hände auf. Mit Benutzung von Zugschlaufen schaffe ich dann über die doppelte Anzahl an Wiederholungen. Diese Diskrepanz hat mich so gestört, dass ich mir wieder mehr Gedanken um die Verbesserung meiner Griffkraft machte. Und mal ehrlich wer trainiert sie regelmäßig? Ich selber, habe immer sporadisch einige Hangelenk-Curls in mein Armprogramm mit aufgenommen, dies war dann doch eher immer ein sehr langweiliges Training und zudem sind Handgelenk-Curls nur ein kleiner Teil vom Griffkraft-Training. Das Strecken und Beugen des Handgelenks zu trainieren hat noch lange nichts damit zu tun, wie man einen festen Faustschluss und damit seinen Griff verbessert.
Es muss also irgendwas anderes her, bevor es aber an den neuen Plan ging, sollte man sich noch ein wenig Anatomie anschauen, um zu wissen welche Muskeln man da eigentlich trainieren will. preview
Anatomie
Die Handkraft hat zwei grundsätzliche Ursprünge, einmal die Kraft der einzelnen Finger und zweitens die Kraft der Muskeln, die auf das Handgelenk einwirken. Erst durch das Zusammenspiel von Unterarm- und Handmuskeln wird die Hand zu einem feinen Werkzeug und gleichzeitig zum Erzeuger von roher Kraft. Somit werden zwei große Übungsgruppen ersichtlich:- Übungen die das Training der Unterarmmuskulatur ermöglichen, also das Handgelenk zu beugen und zu strecken.
- Übungen die isoliert das Training der einzelnen Fingermuskeln ermöglichen, also die Hand zu schließen und zu öffnen.
Die Anatomie der Hand und des Unterarmes (Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln) ist sehr komplex, daher wird im Rahmen dieses Artikels nur auf die grundlegende Funktionen eingegangen. Insgesamt gibt fast 40 verschiedene Unterarm- und Handmuskeln die eine wesentliche Bedeutung für die Griffkraft haben. Muskeln mit einer relativ langen Faserlänge haben natürlich die Größte Hebelkraft und somit mehr Einfluss auf die Griffkraft als kleinere Muskeln. Hier unterscheidet man Muskeln die das Handgelenk und die Finger beugen (Flexoren), während die Muskeln auf der anderen Seite des Unterarmes das Handgelenk und die Finger strecken (Extensoren). Die Muskeln des Unterarmes werden in zwei Schichten eingeteilt: Eine tiefe und eine oberflächige Schicht. Die verschiedenen Muskelbäuche werden durch eine Unterarmfaszie (Fascia antebrachii) abgegrenzt.
Muskeln die eine Wirkung auf das Handkraft haben
Die Muskeln des Handgelenks haben bei allen Bewegungen der Hand eine Funktion. Das gleichzeitige isometrische Anspannen der Streck- und Beugemuskeln ermöglicht einen kräftigen Faustschluss oder Griff, das Handgelenk wird dabei fixiert. Die Fixierung des Handgelenkes ist eine wichtige Funktion, besonders auch bei schweren Drückübungen (Bankdrücken, Military-Press etc.). Ein nicht ausreichend muskulär gesichertes Handgelenk, kann zu Überlastungen in bestimmten Strukturen (Gelenkflächen, Sehnen, Bänder etc.) führen. Verletzungen des Handgelenks sind langwierig und können das Training für längere Zeit stark einschränken.
Die oberflächlichen Extensoren des Handgelenks haben alle ihren Ursprung am äußeren Oberarmknorren (Epicondylus humeri lateralis), eine Überlastung dieser Muskeln und deren Sehnenansätze können zu einem gefürchteten "Tennisarm" werden. Siehe auch folgenden Artikel.
Jeder der schon einmal mit dieser Problematik zu kämpfen hatte, weiß wie langwierig so ein Heilungsprozess sein kann. Da die Hände, die Werkezuge des Menschen sind und Athleten sie bei fast allen Kräftigungsübungen benutzen, sollte ein Programm das aus präventiven Dehn- und Kräftigungsübungen besteht, in den Trainingsalltag integriert werden. Besonders die Berufsgruppen die viel am Computer arbeiten müssen und durch die PC-Maus eine andauernde Streckung des Handgelenks haben, sollten um ein Kräftegleichgewicht der Handgelenksmuskeln bemüht sein.
Die oberflächlichen Flexoren des Handgelenks haben alle ihren Ursprung am inneren Oberarmknorren (Epicondylus humeri medialis), eine Überlastung dieser Muskeln und deren Sehnenansätze können zu einem "Golferarm" werden. Der Golferarm stellt das Äquivalent zum Tennisarm dar. Siehe auch folgenden Artikel.
Neben den Streck- und Beugemuskeln der Hand, gibt es auch Muskeln die die Hand bzw. den Unterarm drehen. Die Muskeln, die die Funktion haben das Handgelenk nach oben zu drehen, nennt man
Verschiedene Kraftarten der Hand
Nun kann man die Kraft die die Hand aufbringen kann in verschiedene Arten einteilen:- Pinch Grip Strength (Drückende/ Kneifende Fingerkraft): Die Pinch Grip brauch man im Studio, wenn man vorwiegend mit den Fingern die Hantelscheiben von Gerät A nach B tragen muss. Hierbei geht es also, wenn man einen Gegenstand zwischen den Fingern und Daumen halten muss (z.B. Stift, Gabel, Kugel u.s.w. halten).
- Wrist Strength (Handgelenkskraft): Wrist Strength brauch man für eine starke Fixierung des Handgelenks. Die Folgen von Unfällen und Stürze auf die Hand können durch starke Handgelenkskraft evtl. vermindert werden. Bei vielen Übungen, wie z.B. Biceps-Curls aber auch Alltagsbewegungen muss das Handgelenk gut muskulär fixiert sein, wobei die Handgelenkskraft eine Entscheidende Rolle spielt.
- Crushing Grip Strength (Drückende/ Quetschende Griff-Kraft): Hierbei wird der Fingerschlusstrainiert, vorwiegend wie beim Handschlag. Auch das kurze Halten einer Kurz- oder Langhantel fällt unter dieser Kategorie, somit ist dies die wichtigste Art von Griffkraft die man beim Bodybuilding braucht.
- Supporting Grip Strength (Haltende/Unterstützende Griff-Kraft): Die Crushing Grip Strength wird über eine bestimmte Zeit aufrecht erhalten und bildet so Supporting Grip Strength. Hierbei wird die Kraft über einen längeren Zeitpunkt auf einen Gegenstand ausgeübt und gehalten (vorwiegend mit offenen Händen). Diese Art von Handkraft ist für alle Ballsportarten (Basketball, Handball etc.) die mit den Händen ausgeführt werden sehr wichtig.
Handkraftmessung
Nach dem klar war, welche Muskel eigentlich zur Handkraft beitragen, musste auch ein Test her um zu sehen welchen Erfolg das neue Programm haben wird. Natürlich kann man dies subjektiv an bestimmten Übungen oder der Haltedauer erschließen, nur hätte ich jetzt gern eine Methode die den wichtigen klassischen Gütekriterien der Forschung entsprechen (Objektivität, Reliabilität, Validität).Daher entschloss ich mich für die Messung mit einem Dynamometer für die Handkraft. Mit so einem Kraftmesser lässt sich sehr gut die maximale Handkraft messen. Die Handkraft ist abhängig von der vorhandenen Muskelmasse und der Zusammensetzung der Muskelfasverteilung (mehr Typ-II = höhere Maximalkraft), sowie der Motivation, eine maximale Leistungen abzufragen (Rekrutierung motorischer Einheiten).
Vorwiegend lässt sich damit die Crushing Grip Strength (Drückende/ Quetschende Griff-Kraft) messen. Das Gerät erlaubt durch verschiedene Einstellung der Fingerposition die Messung in unterschiedlichen Gelenkwinkelstellungen. Die Messung kann einfach ausgeführt und dokumentiert werden. Für einen sehr simplen Versuchsaufbau wählte ich eine Einstellung, die eine mittlere Gelenkwinkelstellung wiedergab. In der mittleren Gelenkwinkelstellung lässt sich bei fast allen Muskeln die Größe Maximalkraft messen, da hier dir größte Überlappungsrate von Aktin und Myosin vorhanden ist. Nun zum Ergebnis:
Das Ergebnis lag somit im Normwert, sehr gute Griffwerte fangen dann so bei 60kg an. Somit besteht hier auch noch sehr viel Raum für Verbesserungen. Den Re-Test werde ich dann in 6-8 Wochen ausführen und dann schauen ob sich etwas getan hat.
Das Programm
Nun musste ein vernünftiges Trainingsprogramm zur allgemeinen Verbesserung meiner Griffkraft her. Wichtig bei dem Programm war mir, dass die Pflege der Bindegewebigen Strukturen (Faszien, Sehnen etc.) nicht zu kurz kommt. Daher ist sind kleine SMR-Techniken und Dehnübungen Teil des Programms. Die Kräftigungsübungen sollten den Großteil der unterschiedlichen Hand- und Unterarmmuskeln trainieren. Vorwiegend Übungen die einen festen Faustschluss, also das Greifen und Halten (Hand-Grip) trainieren. Sowie Übungen die die Strecker und Beuger (Extensoren/ Flexoren) und somit die Stabilität des Handgelenks trainieren. Das Programm sollte einmal die Woche ausgeführt werden, am besten nach einem Workout oder in einer separaten Trainingseinheit. Nun sollte man nicht gleich übereifrig werden und zu Beginn ein hohes Volumen wählen. Am Anfang reicht es, aus jeder Kategorie eine Übung mit jeweils zwei Sätzen zu wählen.
1. SMR (Self-Myofascial-Release)
Wie ihr vielleicht schon mitbekommen habt, verwende ich diese Techniken gerne für verschiedene Körperpartien. Da die Unterarmmuskeln bei vielen anderen Übungen indirekt mit beansprucht werden, sollte man sich auch der Pflege dieser Muskeln ein wenig widmen. Für die SMR-Technik der Unterarmmuskeln benötigt man nur einen gängigen Tennisball oder etwas vergleichbares (LaCrossball etc.).
Die Dehnungen eignen sich zusammen mit dem SMR sehr gut dazu, die Muskulatur auf das anschließende Training vorzubereiten. Ein ganz wichtiger Aspekt ist auch die präventive Wirkung auf das Entstehen einer Epicondylitis.
2. Stretching (Extensoren/ Flexoren)
An zweiter Stelle des Programmes stehen zwei kurze Dehnübungen für die Unterarmmuskeln. Die Dehnungen sollen die Funktion der Muskulatur verbessern und präventiv Sehnenproblematiken vorbeugen. Die wichtigsten Unterarmstrecker und Beuger lassen sich am besten mit gestrecktem Oberarm dehnen. Nebenbei ist die Flexibilität des Handgelenks auch sehr wichtig für eine gute Kniebeugetechnik, da nur mit flexiblen Handgelenken, die Langhantel gut auf dem Trapezius stabilisiert und gehalten werden kann. Dies ist noch wichtiger wenn die Variante "Frontkniebeugen" trainiert wird.
3. Strength-Training-Exercises
Nun folgt eine Auflistung der besten Übungen zur Kräftigung der Unterarmmuskulatur und der Griffkraft. Die Übungen werden drei Kategorien eingeteilt, die Einteilung erfolgt welche Funktion primär trainiert wird. Natürlich trainieren alle Übungen die Muskeln der Unterarme und der Hand, jedoch lassen sich mit bestimmten Übungen Schwerpunkte setzen.a) Der "Wrist-Roller" ist ein super Equipment für das Trainieren der Unterarmstrecker und Beuger. Mit diesem Trainingstool, hat das langweilige Strecken und Beugen mit der Kurzhantel für die Unterarmmuskulatur ein Ende. Das Trainingsgerät lässt sich mit ein wenig handwerklichem Geschick auch selbst zusammen bauen. Man benötigt nur einen festen Stab und ein Seil das man an eine zusätzliche Last befestigen kann. Und schon kann drauf los gerollt werden. Die dicke des Stabes hat einen wesentlichen Einfluss darauf in welche Gelenkwinkelstellung gekräftigt wird. Optimal sind verschiedene Ausführungen des "Wirst-Rollers", in unterschiedlichen Stärken. Die Richtung des Aufrollens des Gewichtes bestimmt nun, ob man die Unterarmstrecker oder Beuger trainiert. Somit ist der "Wrist-Roller" ein super Werkzeug zum Kräftigen der Unterarme. [Primär: Extensoren/ Flexoren]
b) Eine Alternative ist das Training mit der Kurzhantel (Handgelenkcurl) für die Unterarmstrecker und Beuger. Jedoch ist dieses Training ziemlich langweilig und die Motivation ist geringer als wenn beim "Wrist-Roller“ noch einmal ganz zu Ende gerollt wird. Der sichtbare Weg und das Ziel, gibt den Trainierenden mehr Ansporn als 15x Mal sein Handgelenk zu curlen…[Primär: Extensoren/ Flexoren]
c) Eine super Übung zum Entwickeln der Griffkraft, ist das Seilklettern. Nur leider wieg ich keine 70kg mehr und somit fällt diese exzellente Übung für mich weg. Jedoch gibt es ja immer Möglichkeiten, Übungen auch zu erleichtern und somit für jedermann trainierbar zu machen. Für mich kommt hier das diagonale Seilklettern in Betracht. Ein in der Mitte eines Powerracks angebrachtes Seil, ermöglicht mir das Seilklettern ohne das mein komplettes Körpergewicht bei der Übung auf meine Griffmuskulatur wirkt. Je mehr man sich in die waagerechte bringt, umso schwieriger wird die Übung. Somit kann man erst mit kleinen Bewegungen anfangen und sich dann seiner Leistungssteigerung anpassen. [Primär: Griffkraft und Armkraft]
d) Der Farmer´s Walk oder das Koffertragen sind super Übungen zum allgemeinen Entwickeln der Griffkraft. Hier wird eine schwere Hantel oder ein Gegenstand durch das Studio getragen. Da die Übung eine Disziplin bei den Kraftwettkämpfen ist, lässt sich erkennen welches Potential hinter dieser Übung steckt. Diese Übung trainiert nicht nur die Griffkraft sondern auch die mentale Fitness des Athleten wenn maximal Lasten gehoben werden, da der Athlet lernt zu "beißen" wenn das Ziel noch einige Schritte entfernt ist und die Kraft nachlässt. Durch die Verwendung von unilateralen Gewichten, wird die Übung auch zu einer super Rumpfkraftübung im Gehen. [Primär: Griffkraft]
e) Bei Band-Pull-Übungen machen wir uns die Eigenschaften eines flexiblen Materials zu Eigen. Schon früher, im 19. Jahrhundert haben die Menschen durch das Wasserschöpfen aus dem Brunnen Griffkraft aufgebaut. Da heutzutage das Wasser ganz leicht aus der Leitung zu bekommen ist, müssen Übungen her um diese Belastung der Handkraft zu imitieren. Bei der Verwendung eines Jump-Stretch-Bandes wird das Ganze noch zu einer wackligen Angelegenheit, wodurch mehr stabilisierende Muskulatur aktiviert wird, um das Gewicht unter Kontrolle zu bringen. [mixed]
f) Mit der Verwendung von Spiderwebs lässt sich sehr gut Kraft der einzelnen Finger gegen zunehmenden Wiederstand trainieren. Die wenigsten Übungen erlauben ein separates Training der einzelnen Fingerstrecker, sondern haben ihren Fokus auf das Schließen der Finger. Die Spiderwebs erlauben ein Training für die Fingerbeuger und Strecker. [Primär: Griffkraft und Fingerstreckkraft
g) Die allgemeine Griffkraft, lässt sich sehr gut durch die Verwendung eines handelsüblichen Handtuches trainieren. Einfach bei bestimmten Ruder- und Zugübungen um die Stange oder den Klimmzugriff wickeln und schon hat meine eine exzellente Griffübung. Die Anforderungen an die Griffkraft sind hier sehr hoch und man muss weniger Gewicht in Kauf nehmen, als bei der normalen Ausführung der Übungen. Die Ruder- und Zugübungen können auch alle statisch auf Zeit ausgeführt werden. Das Handtuch erschwert auch spezielle Griffübungen wie den Farmer´s Walk. [Primär: Griffkraft]
h) Eine sehr spaßige Variante zur Steigerung der Griff- und Unterarmkraft ist die Verwendung eines "SPIN BALL". Die Intensität dieser Übung, variiert je nachdem wie stark das Kraftkreiselprinzip benutzt wird. Über eine Kreiselbewegung wird die innere Kugel einem Drehimpuls ausgesetzt, über weitere kreisförmige Bewegungen wird der Rotor verstärkt in Bewegung gesetzt. Dieses Drehmoment wird dann auf die Handmuskulatur übertragen. Hersteller dieser Geräte geben Kreiselkräfte bis zu 15 kg an. Wer schon mal mit so einem Gerät trainiert weiß wie süchtig das machen kann und welchen Muskelpump in den Unterarmen ausgelöst wird. [mixed]
i) Eine sehr simple auch hoch effektive Methode zur Steigerung der Griffkraft, ist die Benutzung von "fatgripz" oder einer "Thick Bar". Die fatgripz haben den Vorteil gegenüber der Thick Bar das sie ein sehr leicht zu verstauendes Equipment darstellen und an alle gängigen Kurz- und Langhanteln zu befestigen sind. Die Thick Bar kann bei allen Langhantelübungen verwendet werden. Durch den dickeren Hanteldurchmesser wird das Greifen und Festhalten der Hanteln erschwert. Normalerweise wird mit normalen Olympic-Hanteln trainiert und somit passen sich die Greifmuskeln dieser spezifischen Gelenkwinkelstellung der Finger an. Da normalweise das Verwenden von dickeren Stangen die Grundübung erschwert, wird die Zielmuskulatur weniger belastet. Deshalb sollten fatgripz und Thick Bars als regelmäßiges Training der Unterarme verwendet werden. Oder in einem Kraftzyklus wo es weniger um den maximalen Hypertrophie-Reiz der Zielmuskulatur geht. [Griffkraft und Extensoren/ Flexoren, je nach verwendeter Übung]
j) Wie Anfangs erwähnt kann das separate Training der Handgelenksdrehung (Supination und Pronation) für bestimmte Berufsgruppen wichtig sein. Jeder der schon mal ein Möbelstück oder etwas anderes ohne Akku-Schrauber aufgebaut hat, weiß wie anstrengend das rein- und raus drehen von Schrauben mit der Hand sein kann. Hier werden hohe Anforderungen an die Supinatoren und Pronatoren des Handgelenkes gestellt. Am besten lässt sich die Muskelgruppe mit einem Stab am Seilzug trainieren.
k) Wer seinen Pinch Grip und damit die Kraft der einzelnen Finger verbessern will, kann dies mit zwei Gewichtscheiben tun. Die zwei gleich großen Gewichtscheiben werden an einander gedrückt, so dass die glatte Seite mit den Fingerkuppen in Kontakt steht. Wer nun auch etwas für die genannten Supinatoren und Pronatoren tun will, kann die Scheiben während der Haltephase im Uhrzeigersinn drehen. Dabei findet eine kleine Umgreifbewegung (Around the world) statt und somit eine kurze Einhand-Haltphase, welches die Anforderungen an die Fingermuskeln erhöht. Zur Erhöhung der Intensität können noch weitere Gewichtsscheiben dazu genommen werden, dadurch wird auch wieder in anderen Gelenkstellungen der Finger trainiert.
Nun zum Schluss ein kleines Beispielprogramm, welches abwechslungsreich ist, richtig Fun bringt und das anschließende duschen unmöglich macht!
Ich hoffe der Artikel bringt ein wenig Schwung in das sonst so langweilige Unterarmtraining.
Improve your grip!!!
David Walli