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Die westliche Region des Death Valley ist die Heimat eines großen Rätsels.

Hier befinden sich inmitten der Joshua Bäume massive Berge von Geröll, die sich auf geheimnisvolle Art und Weise durch die Wüste schieben. Was noch seltsamer ist, ist die Tatsache, dass noch nie jemand beobachten konnte, wie dies geschieht.

Der einzige Hinweis ist die Spur riesiger Felsbrocken, die zurück bleibt. Es ist, als ob jemand mit dem Fallschirm in der Wüste abgesprungen wäre, den Berg von Geröll auf einen Schlitten geladen hätte und es irgendwie geschafft hätte, diesen eine halbe Meile weit zu ziehen, ohne einen Fußabdruck zu hinterlassen. Niemand weiß, wie ein 350 Kilo schwerer Felsbrocken in diesem kargen Landstrich eine größere Distanz zurücklegen kann, doch ich will verdammt sein, wenn dies nicht geschieht.

Ein anderes Geheimnis, über das ich mir den Kopf zerbreche, ist die Frage, wie es William Hung geschafft hat, drei Plattenverträge zu bekommen. Dies ist noch rätselhafter, als das Death Valley Phänomen.

Andere Dinge sind jedoch leichter verständlich. Nehmen wir z.B. das hochfrequente Training (High Frequency Training, kurz HFT). Die Idee, dass häufigeres Training in größeren Muskeln resultiert, ist relativ einfach zu begreifen, da der Körper sich im Laufe der Evolution so entwickelt hat, dass er sich an die an ihn gestellten Anforderungen anpasst.

Natürlich ist da ein Trick dabei. Um genau zu sein, bedarf es sogar einiger Tricks, dass HFT funktioniert.

1. Die Wahl des richtigen Gewichts

Wenn man die Trainingsfrequenz erhöht, dann muss man die Trainingsgewichte sorgfältig auswählen. Wenn man zu viel Gewicht verwendet, dann wird man schnell ausbrennen, wenn man zu wenig Gewicht verwendet, wird man keine Resultate sehen - schlimmer noch: man könnte seine Muskeln in kleine, Ausdauertraining liebende Fleischklümpchen verwandeln.

Training mit schweren Gewichten ist toll für die Hypertrophie, man muss jedoch mit einem ausreichend hohen Volumen trainieren. Drei Sätze mit je drei Wiederholungen werden die Muskeln nicht wirklich zum Wachsen bringen, wogegen acht Sätze a drei Wiederholungen einiges bewirken werden.

Es gibt hierbei jedoch ein Problem. Man kann nicht jeden Tag acht Sätze a drei Wiederholungen ausführen, da dies für den Körper zu anstrengend wäre. Die logische Alternative besteht also darin, ein leichtes Gewicht zu verwenden und jeden Tag ein paar Wiederholungen zu absolvieren.

Diese Strategie ist für Waden und Schultermuskeln in Ordnung, aber nicht für andere Muskelgruppen, da diese dazu neigen zu schrumpfen, wenn sie auf Ausdauer trainiert werden. Aus diesem Grund ist das richtige Gleichgewicht zwischen Last und Volumen so wichtig. preview

Die beste Methode, die ich gefunden habe, besteht darin, mit einem Gewicht zu beginnen, mit dem man 6 bis 10 Wiederholungen ausführen kann. Für einige Trainierende könnten dies z.B. Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht sein. Das ist gut so, denn je weniger Equipment man benötigt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man bei diesem Programm bleiben wird, wie ich später noch zeigen werde.

Wie auch immer... man führt jeden Tag genau einen Satz aus, der zeitlich gesehen so weit wie möglich vom eigentlichen Training entfernt sein sollte. Wenn man also morgens trainiert, dann führt man seine HFT Übung abends aus und umgekehrt. An den Tagen, an denen man kein reguläres Training ausführt, spielt die Tageszeit keine Rolle.

2. Man sollte sich steigern, wann immer dies möglich ist

Ich bin ein Befürworter progressiver Methoden. Man wird schließlich niemals gute Resultate erzielen, wenn man den Körper nicht konstant dazu zwingt, mehr Arbeit zu verrichten. Wenn man jedoch damit beginnt eine Übung jeden Tag auszuführen, dann kann das etwas schwierig werden.

Den meisten Leuten würde es gut tun, ihre Wiederholungszahlen bei Klimmzügen zu steigern und während dieses Prozesses etwas zusätzliche Masse an Rücken und Armen aufzubauen. Aus diesem Grund werde ich Klimmzüge als Beispiel verwenden.

Gehen wir für ein Beispiel davon aus, dass man nicht mehr als acht Klimmzüge in perfekter Form ausführen kann. Dies ist die perfekte Last für die HFT Methode. Man führt nun jeden Tag einen Satz Klimmzüge mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus. Wichtig ist, dass dieser Satz zusätzlich zum restlichen Oberarm- und Rückentraining, das man während seiner regulären Trainingseinheiten absolviert, ausgeführt wird. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass man nur weil man Klimmzüge für sein HFT Training ausgewählt hat, während der Haupttrainingseinheiten nicht auf Klimmzüge verzichten muss.

Man beginnt also damit, jeden Tag Klimmzüge auszuführen. Tag 1 ist in Ordnung. Selbiges gilt für Tag 2 und 3, an denen man es wahrscheinlich schafft, eine weitere Wiederholung auszuführen. Nach 6 oder 7 Tagen kann es jedoch vorkommen, dass man eine Wiederholung weniger schafft. Zwei Tage später kann man sich unter Umständen um zwei Wiederholungen steigern. Im Lauf der Zeit wird es immer wieder vorkommen, dass man zunächst eine Wiederholung weniger schafft, sich aber kurz darauf weiter steigern kann.

Die gute Nachricht ist, dass dies keine Rolle spielt. Das Tolle an einem Training mit hoher Frequenz ist - zumindest wenn die Muskelhypertrophie das Ziel darstellt -, dass das Volumen der entscheidende Faktor ist. Jetzt, wo man seinen Rücken und seine Arme jede Woche einem signifikant höheren Trainingsvolumen aussetzt, hat der Körper gar keine andere Wahl als Muskeln aufzubauen. Man muss einfach nur weiterhin einen Satz Klimmzüge mit so vielen Wiederholungen wie möglich ausführen, um schließlich einen deutlichen Unterschied zu sehen und zu fühlen.

Das Ziel besteht bei HFT darin, das Trainingsvolumen im Laufe der Zeit kontinuierlich zu steigen. Das ist auch der Grund dafür, dass eine progressive Steigerung der Wiederholungszahlen die beste Wahl darstellt. Es ist einfach und motivierend zu versuchen, die letzte Leistung durch die Ausführung einer zusätzlichen Wiederholung zu übertreffen - es bedarf keiner komplexen Berechnungen der Gewichte.

Wenn man an Tag 1 dazu in der Lage ist 8 Klimmzüge auszuführen, dann sollte man nach drei Wochen etwa 20 Wiederholungen schaffen.

Fazit: Man führt eine zusätzliche Wiederholung aus, wann immer dies möglich ist, doch man muss sich keine Gedanken machen, wenn man hier und da eine Wiederholung weniger schafft. Es ist wie an der Börse: Alles was zählt, ist, dass man unabhängig von zwischenzeitlichen Schwankungen am Ende mehr als zu Beginn hat.

3. Man sollte es einfach halten

Das Schreiben von Artikel hat mich einige wichtige Lektionen gelehrt. Eine der wichtigsten Lektionen, die ich gelernt habe, ist die Dinge so anwenderfreundlich wie möglich zu gestalten. Gelegentlich habe ich das jedoch auch ziemlich vermasselt, wie z.B. damals, als ich TC gesagt habe, dass er mir Drag Racing beginnen sollte, um seine vorderen Halsmuskeln zu stärken.

Mit anderen Worten ausgedrückt, wäre die tägliche Ausführung von HFT Training nahezu unmöglich, wenn ich Übungen empfehlen würde, die man nicht zu Hause ausführen kann. Und ich gehe davon aus, dass der Leser zumindest ein Paar Kurzhanteln besitzt. Wenn dies nicht der Fall ist, wäre dies eine weise Investition. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf ist hier eine Liste von guten HFT Übungen für in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppen:
  • Waden: Hüpfen auf einem Bein
  • Quadrizeps: Einbeinige Kniebeugen
  • Beinbeuger und Gluteus: Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kurzhantel
  • Latissimus und oberer Rücken: Klimmzüge mit weitem Griff
  • Bizeps: Klimmzüge mit Untergriff
  • Trizeps: Liegestütze mit engem Handabstand
  • Brust: Liegestütze
  • Schultern: Kurzhantel Seitheben stehend
Ehrlich gesagt spielt es keine Rolle, welche Übung man wählt, so lange man an Tag eins nicht mehr als zehn Wiederholungen schafft. Man sollte es einfach halten.

Es ist wichtig, die HFT Übungen auf 2 bis 3 Muskelgruppen zu beschränken. Je ein Satz Liegestütze, Klimmzüge und einbeiniges Hüpfen ist okay, doch ein HFT Ganzkörpertraining bedarf einer völlig anderen Strategie, eine Strategie, die ich in meinem Buch Huge in a Hurry beschrieben habe.

4. Man sollte sich alle 3 bis 4 Wochen eine Pause gönnen

Das Ziel beim HFT für in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen besteht in der Ausführung der Übung an 6 bis 7 Tagen pro Woche für eine Dauer von 3 bis 4 Wochen. Am Ende dieser Phase brauchen Körper und Muskeln eine Pause. Das Tolle daran ist, dass man während dieser Auszeit wahrscheinlich mehr Muskeln aufbauen wird, da der Körper die Proteinsynthese in den Muskeln, die man während des letzten Monats mit Training bombardiert hat, heraufreguliert.

Wenn der erste Monat für die Waden bestimmt war, dann gönnt man seinem Körper 5 bis 7 Tage Auszeit, bevor man zu einer anderen Muskelgruppe übergeht. Wenn man immer noch mehr Masse im Bereich der Waden benötigt, dann sollte man sich 10 bis 14 Tage Auszeit vom HFT gönnen, bevor man diesen Prozess mit einer anderen Übung erneut beginnt.

Dies erinnert mich daran, dass es noch einige andere Kleinigkeiten gibt, auf die ich eingehen sollte.

Weitere Punkte

Zuerst einmal muss man nicht jeden Tag exakt dieselbe Übung verwenden. Kleine Variationen der Griffvariante oder der Fußstellung können sogar hilfreich sein. Wenn man also z.B. Klimmzüge als Übung auswählt, dann kann man zyklisch zwischen neutralem Griff und Untergriff wechseln oder aber auch ganz einfach bei einer Griffvariante bleiben.

Da eine HFT Trainingseinheit nur ein paar Minuten dauert, muss man sich nicht wirklich Gedanken über die Ernährung vor und nach dem Training machen.

Man sollte darauf achten, jede Wiederholung in absolut perfekter Form auszuführen. Wenn man sich von 8 perfekten Wiederholungen auf 10 schlampig ausgeführte Wiederholungen steigert, dann ist das nicht wirklich ein Fortschritt.

Abhängig von der Übung, die man auswählt, kann es notwendig sein, sich etwas auszudenken, um das Gewicht anzupassen. Gehen wir für ein Beispiel davon aus, dass die Brust in ihrer Entwicklung zurückhängt und man einen Satz Liegestütze als HFT Übung auswählt. Davon ausgehend, dass man mehr als 10 reguläre Liegestütze schafft, ist es notwendig, die Übung schwerer zu machen.

Eine Möglichkeit besteht darin, ein Gummiband um den oberen Rücken zu legen und die Hände auf dem Band zu platzieren. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Liegestütze auf einer glatten Oberfläche auszuführen und die Hände bei jeder Wiederholung zueinander hin rutschen zu lassen (man wird sich ein kleines Handtuch unter die Hände legen müssen, damit dies funktioniert.)

Zusammenfassung

Man beginnt mit einer Übung, bei der man 6 bis 10 Wiederholungen schafft. Diese Übung führt man jeden Tag zusätzlich zum regulären Training aus und versucht die Anzahl der Wiederholungen im Lauf eines Monats zu verdreifachen oder zu vervierfachen.

Am Ende dieses Monats dürfte man über sichtlich mehr Muskelmasse verfügen.