Wenn ich dazu gezwungen wäre, einen Trainingsstil auszuwählen, den ich für den Rest meines Lebens verwenden müsste … nun, dann wäre ich ziemlich angepisst! Doch nachdem ich darüber weg gekommen wäre, würde ich hochintensives, niedervolumiges Training mit einem Split nach Muskelgruppen wählen. Nichts was ich ausprobiert habe produziert dichtes, granitartiges Muskelgewebe wie dieses System.
Ich kann mich nicht an einen einzigen Trainingszyklus erinnern, bei dem ich diese Art des Trainings verwendet habe und keine fantastischen Fortschritte gemacht habe. Der Hauptgrund dafür, dass ich wieder damit aufgehört habe, war die Langeweile.
Auf der anderen Seite ist zu sagen, dass man von einem Trainingsprogramm gelangweilt ist, bei dem man mit jeder Trainingseinheit stärker wird, etwa genauso seltsam, wie wenn man sich über die Monotonie beschweren würde, jede Nacht mit Frauen aus dem Playboy schlafen zu können, während es so viele andere, weniger attraktive Frauen gibt, die man verführen könnte.
Doch auf der anderen Seite ist die Tatsache, dass man genug von diesen Trainingseinheiten bekommt, ein recht gutes Zeichen dafür, dass man diese hochintensiven Trainingssplits in kurzen, strategischen Phasen einplanen sollte. Der Körper macht Fortschritte, doch das Gehirn weiß, wann man genug hat.
Ich möchte dem Leser in diesem Artikel zeigen, wie er hochintensive Trainingseinheiten zu seinem Vorteil nutzen kann, um enorme Zuwächse an Masse und Kraft zu erzielen.
Was man erwarten kann
Wie so gut wie alles im Leben, das große Belohnungen verspricht, besitzen hochintensive Trainingssplits zahlreiche Risiken und potentielle Nachteile.Das erste ist, wie ich bereits erwähnt habe, die Langeweile oder mentale Erschöpfung – oder wie man es auch immer nennen möchte. Die meisten von uns sind es gewohnt, das Fitnessstudio erschöpft zu verlassen. Bei hochintensiven Trainingssplits verlässt man das Studio immer mit dem Gefühl, dass man mehr tun könnte.
Doch mehr ist nicht besser. Es ist in der Tat sogar schlechter. (Wenn man mir nicht glaubt, dann sollte man sich einmal von 8 Uhr morgens bis 8 Uhr abends ohne Sonnenschutz in die Sonne legen – das ist dasselbe Prinzip.) Man wird die besten Resultate erzielen, wenn man der Versuchung widersteht, eine weitere Übung oder einfach nur einen weiteren Satz auszuführen.
Doch es gibt einen einfachen Weg, dieses Problem zu umgehen: Wenn der Drang danach etwas Neues auszuprobieren trotz der Erfolge, die man mit seinem niedervolumigen Training erzielt, unüberwindbar wird, dann sollte man seinem Instinkt folgen und etwas anderes tun.
Zweitens kann hochintensives Training hart für die Gelenke sein. Dies muss jedoch nicht der Fall sein.
Für maximale Sicherheit, ganz zu schweigen von der Effektivität, sollte man die Gewichte bei jeder Wiederholung langsam und kontrolliert absenken. Man sollte weiterhin auf langsame und fließende Übergänge zum konzentrischen Teil der Bewegung achten und das Gewicht so schnell wie möglich beschleunigen, um die maximale Anzahl motorischer Einheiten zu aktivieren.
Durch kontrollierte exzentrischer Bewegungen und einen langsamen Wechsel der Bewegungsrichtung begrenzt man die Belastung des Bindegewebes. Wenn hierauf eine schnelle und kraftvolle Aufwärtsbewegung folgt, dann erreicht man hierdurch eine maximale Stimulation der Muskeln, auf die man abzielt.
Drittens kann man diese Trainingseinheiten nicht ohne die notwendige mentale Härte ausführen. Man muss diese so angehen, wie ein Kämpfer seinen Gegner angeht. Nein, die Gewichte werden sich nicht wehren, aber man muss erkennen, dass man einem würdigen Gegner gegenübersteht: der letzten Trainingseinheit. Man muss bei jeder Trainingseinheit alles tun, was immer notwendig ist, um das zu übertreffen, was man geschafft hat, als man diese Muskeln das letzte mal mit diesen Übungen trainiert hat.
Zu guter Letzt muss man seine Aversionen gegen das Führen eines Trainingslogs überwinden und jede Wiederholung eines jeden Satzes dokumentieren. Wenn das Ziel darin besteht, die Leistungen der letzten Trainingseinheit zu übertreffen, dann muss man wissen, was hierfür notwendig ist.
Man muss es folgendermaßen betrachten: Man würde auch nicht an einem Wettbewerb im Bogenschießen teilnehmen und versuchen mit verbundenen Augen zu schießen. (Und wenn man dies tun sollte, dann sollte man die anderen zumindest warnen, so dass sie sich hinter etwas verstecken können, das ein Pfeil nicht durchdringen kann.) Doch die Wahrscheinlichkeit, dass man jahrelang trainiert hat, ohne etwas aufzuschreiben, ist groß. Das ist bei einigen Arten von Programmen in Ordnung, bei denen das Ziel in einem subjektiven Gefühl der Muskelerschöpfung besteht. Bei hochintensiven Splitprogrammen ist dies jedoch nicht in Ordnung.
Bezüglich der Ziele bei diesem Programm ist nichts subjektiv. Jedes Mal, wenn man ins Fitnessstudio geht, dann ist man dort, um seine Leistungen der letzten Trainingseinheit zu übertreffen. Man muss sich verbessern – selbst wenn dies lediglich bedeutet, dass man das Gewicht um 2,5 Kilo steigert oder eine weitere Wiederholung ausführt.
Ohne ein Trainingslog pisst man einfach nur in den Wind. preview
Hart, härter, am härtesten
Bei den später folgenden Trainingseinheiten verwende ich die meisten dieser intensitätssteigernden Techniken:Geradlinige Sätze bis zum Muskelversagen: Einer der grundlegendsten Wege die Intensität zu steigern, ist das Training bis zum konzentrischen Muskelversagen. Mit anderen Worten ausgedrückt setzt man jeden Satz so lange fort, bis man nicht mehr genug Kraft aufbringen kann, um das Gewicht zu bewegen.
Dies ist härter als die meisten Menschen trainieren, doch ich denke nicht, dass es so fordernd ist, dass man ins Übertraining gelangt, wenn man mehr als einen Satz auf diese Art und Weise ausführt. Man kann zwei und gelegentlich sogar drei Sätze einer Übung so ausführen.
Rest-Pause: Der Begriff "Rest-Pause" wird in unterschiedlichen Kontexten auf unterschiedliche Art und Weise verwendet. Die grundlegende Idee besteht darin, den Satz zu erweitern, indem man zwischen den Wiederholungen pausiert, um es den Muskeln zu erlauben sich zu erholen. Trainierende haben sich unterschiedliche Wege ausgedacht, diese Technik zu verwenden.
Ich verwende dreifache Rest-Pause Sätze nicht häufiger als einmal pro Übung. Dies funktioniert folgendermaßen: Man führt einen Satz bis zum konzentrischen Muskelversagen aus, legt das Gewicht ab, pausiert für 20 oder 30 Sekunden und führt einen weiteren Satz bis zum Erreichen des Muskelversagens aus. Anschließend legt man das Gewicht erneut ab, pausiert und führt schließlich einen letzten Satz bis zum Muskelversagen aus.
Man kann dreifache Rest-Pause Sätze bei nahezu jeder Übung verwenden. Die einzigen Ausnahmen sind Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die den unteren Rücken stark belasten. Erschöpfung kann zur Verwendung einer schlechten Form führen, was bei dieser Art von Übungen gefährlich sein kann.
Ein dreifacher Rest-Pause Satz pro Übung ist reichlich.
Isometrisches Halten: Nach dem Abschluss der letzten Wiederholung eines Satzes hält man das Gewicht so lange wie möglich in der kontrahierten Position. Das ist sicher, effektiv und gibt den schläfrigen motorischen Einheiten eine Hölle von einem Weckruf!
Isometrisches Halten funktioniert am besten bei Übungen, bei denen die Muskeln in der kontrahierten Position unter Spannung stehen. Es ist wirklich hart sich in der obersten Position eines Klimmzuges zu halten, weshalb diese Übung für isometrisches Halten hervorragend geeignet ist. Bei anderen Übungen wie Druckübungen und Curls kann man das Gewicht hingegen sehr lange in der höchsten Position halten. Wenn man bei solchen Übungen isometrisches Halten verwenden möchte, sollte man das Gewicht deshalb etwas absenken, um die Spannung zu erhöhen.
Man sollte diese Intensitätstechnik mit Bedacht einsetzen. Wenn man multiple Sätze einer Übung ausführt, dann sollte man isometrisches Halten bei der letzten Wiederholung des letzten Satzes verwenden.
Teilwiederholungen: Diese sind von ähnlicher Natur (auch im Bezug auf die Traumata, die sie hervorrufen) wie isometrisches Halten. Wenn man das Ende eines Satzes erreicht hat und keine weitere volle Wiederholung mehr ausführen kann, dann führt man ein paar Teilwiederholungen aus, um die Muskeln vollständig zu erschöpfen.
Einige der besten Übungen für Teilwiederholungen sind Wadenheben und Überzüge an der Maschine. Mit einem guten Trainingspartner kann man Teilwiederholungen jedoch bei nahezu jeder Übung einsetzen. Man muss sich hierbei auf den leichtesten Teil des Bewegungsspielraumes der Übung konzentrieren und den schwersten Teil meiden. Beim Bankdrücken würde der Trainingspartner z.B. dabei helfen das Gewicht von der Brust aus nach oben zu bewegen, nachdem man das konzentrische Muskelversagen erreicht hat. Anschließend führt man Teilwiederholungen im oberen Bereich des Bewegungsspielraums aus.
Genau wie beim isometrischen Halten sollte man bei einer gegebenen Übung nicht mehr als einen Satz Teilwiederholungen ausführen.
Erzwungene Wiederholungen: Ich bin kein großer Fan von erzwungenen Wiederholungen – bei denen der Trainingspartner bei der Ausführung des konzentrischen Teils der Wiederholung am Ende eines Satzes hilft – da diese Technik zu leicht missbraucht werden kann und man auf jemand anderen angewiesen ist, um die Intensität der Trainingseinheit zu erhöhen.
Wenn man ein Beispiel dafür möchte, wie sehr diese Technik verfälscht wird, dann braucht man nur montags um 17:30 in ein öffentliches Fitnessstudio (oder "Familien Fitnessstudio") zu gehen und beobachten, was sich an der Bankdrückstation tut. Man sollte einmal mitzählen, wie oft man "Das hast Du alles alleine gemacht" hört, wenn der Trainingspartner in Wirklichkeit die Hälfte des Gewichts bewegt hat.
Doch nur weil irgendwelche Möchtegerne Bodybuilder diese Technik missbrauchen bedeutet dies nicht, dass sie kein hervorragendes Werkzeug zur Steigerung der Trainingsintensität ist … so lange man sie sparsam einsetzt. Ein paar erzwungene Wiederholungen bei einem Satz einer Übung pro Trainingseinheit können viel bewirken.
Ich habe diese Technik in den Trainingseinheiten unten nicht eingebaut, doch sie kann ein legitimes Werkzeug sein, wenn sie weise und sparsam verwendet wird.
Negativwiederholungen: Wenn man ein Gewicht bewegt, das schwerer als alles ist, was man konzentrisch bewegen kann, dann induziert man mehr Mikrotraumata innerhalb der Muskeln, als dies mit jeder anderen Trainingstechnik möglich ist. Es ist wie Dynamit. Man sprengt das, was man sprengen möchte und Negativwiederholungen sind ein hervorragendes Werkzeug. Doch das Potential für Kollateralschäden ist enorm.
Ich bevorzuge es, weniger traumatische Versionen von Negativwiederholungen zu verwenden. Statt mit einem Gewicht zu beginnen, das man nicht konzentrisch bewegen kann, verwende ich gerne ein Gewicht, das ich mehrmals nach oben bewegen kann und führe langsame Negativwiederholungen erst nachdem ich das konzentrische Muskelversagen erreicht habe aus. Da das Gewicht, das man absenkt, geringer als das Maximalgewicht für eine Wiederholung bei dieser Übung ist, vermeidet man es, einen Muskel so weit zu zerstören, bis er nur noch Mus ist.
Eine andere Variante die ich meide, sind erzwungene Negativwiederholungen, bei denen ein Trainingspartner bei der Ausführung von mehr als einer Negativwiederholung hilft, nachdem man das konzentrische Muskelversagen mit diesem Gewicht erreicht hat. Eine Negativwiederholung, die auf die letzte konzentrische Wiederholung folgt, ist reichlich.
Doch es gibt einen sicheren Weg, diese einzelne Negativwiederholung sogar noch schwerer zu machen: Man verwendet nach der letzten Wiederholung über den vollen Bewegungsspielraum zunächst isometrisches Halten und führt anschließend die Negativwiederholung aus. Diese Technik sollte man nicht bei Übungen verwenden, bei denen Knie, Schultern oder unterer Rücken traumatisiert werden könnten. Doch bei Latziehen und Rudern mit unterstützter Brust ist dies Dynamit – ein hervorragendes Werkzeug, wenn man weiß, was man macht.
Wie man all dies zum Funktionieren bringt
Volumen und Intensität müssen sich entgegengesetzt proportional zueinander verhalten – ansonsten werden die Zuwächse so schal wie Wasser in einem Tümpel sein.Doch wie sieht es mit der Frequenz aus? Bei einem niedrigeren Volumen sollte man dazu in der Lage sein, jede Muskelgruppe häufiger zu trainieren, richtig? Die Antwort lautet… es kommt darauf an. Als allgemeine Regel würde ich empfehlen, dass man jede Muskelgruppe einmal alle vier bis sieben Tage trainiert. Wenn man jedoch die oben beschriebenen Intensitätstechniken verwendet, die auch in das unten beschriebene Programm integriert wurden, dann sollte einmal alle fünf bis sieben Tage völlig ausreichen.
Der beste Ratschlag, den ich anbieten kann, ist folgender: Man sollte im Zweifelsfall lieber mehr Regeneration einplanen als zu wenig.
Ich beende eine Trainingseinheit gerne mit einem Satz a 15 bis 20 Wiederholungen. Wenn dann eine hyperanämische Superkompensation (auch als Pump bekannt) auftritt, dann dehnt man den Muskel so lange, wie man es ertragen kann. Diese Pump/Dehnungstechnik hilft dabei, die Faszie, die den Muskel umschließt, zu weiten, was im Lauf der Zeit in einem größeren Muskelbauch resultiert. Diese Vorgehensweise reduziert außerdem die hypertonischen Anhaftungen (oder zusammenklebende Muskelfasern), welche die Leistungsfähigkeit reduzieren.
Die folgenden Trainingseinheiten sind ein Beispiel dafür, wie man eine Reihe von hochintensiven Techniken verwenden kann, um den Rücken zu trainieren.
Rückentrainingseinheit 1
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Intensitätstechnik(en) |
|---|---|---|---|
| 1) Rack Kreuzheben | 2 | 4-6 | Geradlinige Sätze bis zum konzentrischen Muskelversagen |
| 2) Rudern mit unterstützter Brust (Obergriff) | 2 | 4-6 | Nach dem konzentrischen Muskelversagen beim zweiten Satz isometrisches Halten und eine Negativwiederholung |
| 3) Rudern sitzend (neutraler Griff) | 1 | 6-8 | Dreifacher Rest-Pause Satz * |
| 4) Überzüge an der Maschine | 1 | 15-20 | Nach dem konzentrischen Muskelversagen folgen so viele Teilwiederholungen wie möglich |
Rückentrainingseinheit 2
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Intensitätstechnik(en) |
|---|---|---|---|
| 1) Klimmzüge | 1 | 6-8 | Dreifacher Rest-Pause Satz mit isometrischem Halten und einer Negativwiederholung am Ende* |
| 2) Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel (Untergriff) | 2 | 4-6 | Geradlinige Sätze bis zum konzentrischen Muskelversagen |
| 3) Latziehen (Untergriff) | 1 | 6-8 | Dreifacher Rest-Pause Satz mit isometrischem Halten und einer Negativwiederholung am Ende* |
| 4) Reverse fliegende Bewegungen mit unterstützter Brust (man liegt bäuchlings auf einer 30 Grad Schrägbank) | 1 | 15-20 | Nach dem konzentrischen Muskelversagen folgen so viele Teilwiederholungen wie möglich |
* Man wählt ein Gewicht, von dem man denkt, dass man 6 bis 8 Wiederholungen ausführen kann, bis man den Punkt des konzentrischen Muskelversagens erreicht. Dann legt man das Gewicht ab, pausiert für 20 bis 30 Sekunden und setzt die Übung bis zum erneuten Erreichen des konzentrischen Muskelversagens fort (wahrscheinlich 3 bis 4 Wiederholungen). Anschließend legt man das Gewicht erneut ab, pausiert für 20 bis 30 Sekunden und geht erneut bis zum konzentrischen Muskelversagen (wahrscheinlich lediglich 1 bis 2 Wiederholungen). Bei Trainingseinheit 2 hält man das Gewicht nach der letzten Wiederholung isometrisch, worauf eine Negativwiederholung folgt, bei der man das Gewicht oder den Körper so langsam wie möglich absenkt.
Abschließende Bemerkungen
Bei einigen dieser Übungen sollte man ein oder zwei Aufwärmsätze ausführen, was insbesondere für die ersten Übungen einer Trainingseinheit und alle Übungen, bei denen man geradlinige Sätze bis zum Eintritt des Muskelversagens ausführt, gilt.Man sollte den Rücken einmal alle 5 bis 7 Tage trainieren. Zuerst führt man Trainingseinheit 1 aus, dann in der nächsten Woche Trainingseinheit 2 und wechselt immer zwischen diesen beiden Trainingseinheiten ab, bis man sich dazu entschließt, das Programm zu verändern.
Man sollte darauf achten, das Gewicht bei wirklich jeder Wiederholung zu kontrollieren – High-Intensity Training bedeutet nicht, dass das Gewicht den Trainierenden kontrolliert.
Auch wenn die Beispieltrainingseinheiten für den Rücken sind, kann man dieses Template für das Training jeder Muskelgruppe verwenden, so lange man meine Vorsichtshinweise beachtet und diese hochintensiven, risikoreichen, Resultate bringenden Techniken mit dem Respekt behandelt, den sie verdienen.
Zuletzt – und was vielleicht auch am wichtigsten ist – sollte man sich an folgendes erinnern:
Je kürzer die Trainingseinheit ist, desto mehr Fokus bedarf diese. Man sollte so trainieren, als ob das eigene Leben davon abhängen würde und sich keine Ablenkungen erlauben. Man sollte Kopfhörer tragen, sich einen Hut tief ins Gesicht ziehen und auf keinen Fall mit irgendjemandem Augenkontakt aufnehmen.
Dies ist der eine Zeitpunkt im Leben, an dem es hilfreich ist, wie ein kompletter Psycho auszusehen. Je mehr Distanz man sich verschafft, desto größer werden die Muskeln werden.