Neben den Wettkampfdisziplinen des Olympischen Gewichthebens und ihren unterstützenden Übungen, sind einarmige Langhantel-Shrugs eine meiner Lieblingsübungen. Die Übung ist ausgezeichnet geeignet um Kraft und Masse in den Traps aufzubauen und bietet noch weitere Vorteile gegenüber konventionellen Shrug Übungen.

Im Vergleich zum beidarmigen Langhantel-Shrugs hat man beim Einarmigen einen größeren Bewegungsradius. Probier es aus, wenn Du mir nicht glaubst. Du wirst sofort spüren, wie viel weiter sich der Trapezius nach oben bewegt, wenn Du die Ein-Arm-Version mit der Zwei-Arm-Version vergleichst. Ich würde in der Tat sagen, dass die einzige vergleichbare Übung Schulter Shrugs mit der Atlantis Shrug Maschine sind - eine wie wir sie im Poliquin Strength Institut haben.


Wenn man die Übung mit Kurzhantel Shrugs vergleicht gibt es beim einarmigen Langhantel-Shrug während der gesamten Übungsausführung keinen Körperkontakt. Das ermöglicht einen viel gleichmäßigeren Bewegungsablauf. Mit Kurzhanteln kommt es zu einer beträchtlichen Reibung, wenn die Hantelscheiben an Deinem Körper reiben, insbesondere beim Einsatz von schweren Gewichten. Diese Reibung erhöht den Widerstand und man hat keine Möglichkeit tatsächlich zu bestimmen, um wie viel die Belastung zugenommen hat und infolgedessen auch nicht wie viel Du Dich in der Übung verbessert hast.

Zusätzlich kommt bei dieser Shrug-Version dazu, dass der arbeitende Arm in einer neutralen Position bleiben muss. Diese Technik hilft, eine übermäßig nach innen rotierte Schulter- und Armhaltung zu korrigieren, wie sie oft Leute haben die jahrelang exzessiv Bankdrücken trainiert haben.

Letztlich muss auch noch verhindert werden, dass sich die Hantel medial bewegt (in Richtung der Vorderseite des Oberkörpers). Dies geschieht dadurch, dass beim einarmigen Shrug der Infraspinatus und Teres Minor isometrisch belastet wird. Diese zusätzliche Arbeit entwickelt eine starke Schulterstabilität, welche auch wertvoll für Sportler wie Footballer und Rugby-Spieler ist. Auf die Schultern dieser Sportler wirken während des Spiels oft viele störende Kräfte.

Geheimnisse des Trap Trainings

Obwohl es so scheint, als wäre es eine recht simple Bewegung, gebe ich Euch jetzt ein paar Tipps, wie man das meiste aus einem einarmigem Shrug rausholen kann.

Zu aller erst, um das Beladen der Stange und das Aufnehmen zu vereinfachen, legst Du die Langhantelstange am besten auf ein Power Rack zwischen die Pins. Halte Dich am besten mit einer Hand an einem der Pfosten des Power Racks fest. damit Du Deinen Oberkörper in einer aufrechten Position halten kannst. Hinsichtlich der Verwendung von Zughilfen, empfehle ich diese nur zu verwenden, wenn das Gewicht so schwer ist, dass Du es ohne nicht mehr halten kannst. – Also keine Zughilfen für Sätze von 1-3 Wiederholungen. preview

Um die Zeit unter Spannung zu erhöhen, welche wiederum Hypertrophie zur Folge hat, sollte man am Ende des konzentrischen Teils der Bewegung für eine vorbestimmte Zeit pausieren (1 bis 6 Sekunden, zum Beispiel). Diese Variation mit der eingebauten Pause ist etwas, das ich jemandem empfohlen habe, um sich von einer Schulteroperation zu erholen. Diese Leute können oft keine schweren Gewichte bewegen aber sind trotzdem auf Hypertrophie angewiesen, um schnell wieder gesund zu werden.

Wenn Du Deine Traps mal wieder vor eine große Herausforderung stellen willst, dann gibt dem Einarmigen-Langhantel-Shrug eine Chance. Ich bin mir sicher, Du wirst mit den schnellen Ergebnissen, die sich einstellen werden, sehr zufrieden sein. Es in Deinen Trainingsplan aufzunehmen, würde außerdem der Pionierarbeit der Oldschool Bodybuilder und Kraftsportler Respekt erweisen.

Charles Poliquin ist seit über 30 Jahren weltweit einer der erfolgreichsten Strength Coaches. Er ist vor allem dafür bekannt Athleten schneller, magerer & stärker zu machen als seine Konkurrenten. Er hat Athleten aus NFL, NHL und MLB sowie hunderte von olympischen Athleten trainiert. Sein größter Erfolg sind jedoch Weltrekordhalter in 10 olympischen Disziplinen. Derzeit leitet er das Poliquin Strength Institute in Rhode Island, USA und gibt weltweit Seminare zu Training und Ernährung.

Wenn Du Interesse an Seminaren in Deutschland (in Deutsch) hast, schick Deine Kontaktdaten an Janelle@CharlesPoliquin.com