Wenn es um den Aufbau fettfreier Muskelmasse geht, denken die meisten Menschen, dass Bodybuilding-Supplemente den wichtigsten Teil der Gleichung darstellen. In der Realität könnte jedoch nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Bodybuilding-Supplemente sind lediglich Ergänzungen einer bereits guten Ernährung und eines bereits guten Trainingsprogramms. Ernährung und Training sind die wichtigsten Komponenten eines Bodybuildingprogramms, während Ruhe und Regeneration direkt darauf folgen. Erst wenn man alle Aspekte seines Programms optimiert hat, kann man darüber nachdenken, Supplemente mit in sein Programm aufzunehmen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Supplements schlechtes Training, mangelndes Training oder eine schlechte Ernährung nicht ausgleichen können. Bodybuilding-Supplemente wirken nur dann, wenn die Ernährung und das Trainingsprogramm bereits optimal sind.

Warum sollte man Bodybuilding Supplemente verwenden?

Bodybuilding-Supplemente sind gut, da sie uns vor Nährstoffdefiziten schützen können. Die durch unser neues Trainingsprogramm gesteigerten Aktivitätslevel erhöhen den Vitamin- und Mineralstoffbedarf des Körpers, wodurch das Risiko steigt, dass es ohne eine Supplementation zu einem Mangel kommt. Selbst ein leichter Nährstoffmangel kann das Muskelwachstum sabotieren. Können wir nicht alle Nährstoffe, die wir benötigen, über die normale Ernährung zuführen?

Heutzutage können wir uns nicht mehr darauf verlassen, dass uns die Nahrung alleine mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, die unser Körper braucht, da die Verarbeitung der Nahrungsmittel, Erhitzen, Luft und selbst Licht den Nahrungsmitteln bereits bevor sie in die Regale des Supermarkts kommen, die meisten Vitamine geraubt haben, die diese Nahrungsmittel zu bieten haben.

Bereits ein Mangel an einem oder zwei Nährstoffen kann dazu führen, dass der Körper nicht mehr richtig dazu in der Lage ist, Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen.

Es sind jedoch nicht alle Supplemente gleich. Einige dieser Supplemente benötigt der Körper immer, während die Verwendung anderer Supplemente von den individuellen Zielen und dem zur Verfügung stehenden Budget abhängt. Durch diesen Artikel wird der Leser lernen, welche unterschiedlichen Kategorien von Bodybuilding-Supplemente es gibt und welche er hiervon die ganze Zeit über verwenden sollte.

Grundlegende Bodybuilding Supplemente

Dies sind die Bodybuilding Supplements, die man das ganze Jahr über benötigt, um Muskeln aufzubauen. Wenn man nur über ein begrenztes Budget verfügt, dann sind dies die Supplemente, über die man sich Gedanken machen sollte.

Multivitamin- und Mineralstoffpräparate

Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind essentiell um sicherzustellen, dass der Körper mit maximaler Effizienz arbeitet. Warum? Weil es dem Körper stark vereinfacht ausgedrückt ohne Vitamine und Mineralstoffe nicht möglich ist, die Nahrung, die wir essen, in Hormone, Körpergewebe und Energie umzuwandeln.

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen (die sowohl von Tieren als auch von Pflanzen produziert werden), deren Funktion darin besteht, die Wirkung von Proteinen zu verstärken, die chemische Reaktionen wie den Aufbau von Muskeln, die Verbrennung von Fett und die Produktion von Energie einleiten. Es gibt zwei Arten von Vitaminen:
  • Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K. Diese Vitamine werden im Fettgewebe gespeichert, weshalb eine exzessive Zufuhr toxisch sein kann.
  • Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und die Vitamine des B Komplexes. Diese Vitamine können vom Körper nicht gespeichert werden.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Verbindungen (die weder von Pflanzen noch von Tieren produziert werden). Eine ihrer Hauptfunktionen besteht im Körper darin sicherzustellen, dass unser Gehirn die richtigen Signale vom Körper erhält. Weitere wichtige Funktionen umfassen die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts, die Muskelkontraktionen, die Energieproduktion sowie den Aufbau von Muskeln und Knochen. Es gibt zwei Typen von Mineralstoffen:
  1. Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor, die der Körper in großen Mengen im Grammbereich benötigt.
  2. So genannte Spurenelemente wie Chrom, Kupfer, Kobalt, Silikon, Selen, Eisen und Zink, die der Körper nur in minimalen Mengen benötigt.

Woher kann man Vitamine und Mineralstoffe bekommen?

Ich mag es einfach und aus diesem Grund neige ich dazu, die meisten meiner Vitamine und Mineralstoffe in Form von Vitamin-Mineralstoff Multipacks zu mir zu nehmen.

Bei der Auswahl von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten muss man sehr vorsichtig sein, da nicht alle Produkte auch das enthalten, was auf dem Etikett angegeben ist und die Inhaltsstoffe manchmal aus minderwertigen Quellen stammen, die vom Körper nicht gut absorbiert werden können.

Protein Supplemente

Aufgrund eines hektischen Zeitplans ist es den meisten Menschen unmöglich die sechs perfekt ausgewogenen Mahlzeiten pro Tag zu essen, die notwendig sind, um in Form zu kommen. Aus diesem Grund können Proteinsupplemente als eine Art gesundes "Fast Food" eingesetzt werden. Sie sind leicht und schnell zubereitet (falls es sich um einen Proteinriegel handelt, ist keinerlei Zubereitung notwendig) und die meisten der heute auf dem Markt befindlichen Formeln legen großen Wert auf den Geschmack.

Es gibt viele unterschiedliche Kategorien von Protein Supplementen. Bevor wir uns näher mit diesen unterschiedlichen Kategorien und wie man sie am sinnvollsten einsetzt befassen, sollten wir zunächst einen Blick auf die unterschiedlichen Proteinquellen werfen, die sich in diesen Supplemente wiederfinden.

Proteinquellen

Es gibt viele Proteinquellen, aus denen Proteinpulver oder Riegel hergestellt werden. Die Proteinqualität wird durch die biologische Wertigkeit (Biological Value, kurz BV) bestimmt. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut der Körper ein bestimmtes Protein aufnehmen und verwenden kann. Je höher der Wert für die biologische Wertigkeit ausfällt, desto mehr Stickstoff kann der Körper absorbieren, verwenden und einbehalten. Als Resultat hiervon fördern Proteine mit der höchsten biologischen Wertigkeit den Zuwachs an fettfreier Muskelmasse am stärksten. Wheyprotein weist mit einem Wert von 104 die höchste biologische Wertigkeit auf. Direkt hierauf folgen Eiprotein (Egg) mir einer biologischen Wertigkeit von 100 und Milchprotein mit einer biologischen Wertigkeit von 91. Rindfleisch besitzt eine biologische Wertigkeit von 80 und Sojaprotein kommt auf einen Wert von 74. Bohnenprotein weist als pflanzliches Protein lediglich eine biologische Wertigkeit von 49 auf.

Nachdem wir die biologische Wertigkeit besprochen haben, möchte ich etwas detaillierter auf die einzelnen Proteinquellen eingehen.

Wheyprotein (Wheyprotein Konzentrat/Wheyprotein Isolat)

Ich bin der Meinung, dass Wheyprotein aus folgenden Gründen, die durch zahllose Studien belegt wurden, eine hervorragende Proteinquelle darstellt:
  1. Es verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit, da es Stress reduziert und den Kortisolspiegel (ein Hormon, das Muskeln abbaut) senkt.
  2. Verbesserte Immunfunktion durch erhöhte Glutathion (GSH) Spiegel (ein wasserlösliches Antioxidans, das sich im Körper wiederfindet).
  3. Verbesserte Leberfunktion bei einigen Arten von Hepatitis.
  4. Reduziert den Blutdruck.
  5. Kann bei der Bekämpfung von HIV helfen.
  6. Hilft bei der Reduzierung der Symptome eines Übertrainings (welches auch mit niedrigen Glutathionspiegeln in Verbindung steht)
Zusätzlich zu den oben genannten Vorzügen ist Wheyprotein sehr gut verdaulich und weist ein besseres Aminosäureprofil als Eiklar auf. Mit anderen Worten ausgedrückt besitzt Wheyprotein die höchste biologische Wertigkeit (der Wert, der angibt, wie gut der Körper ein bestimmtes Protein absorbieren und verwenden kann) von allen Proteinquellen.

Nachdem dies gesagt wurde, soll an dieser Stelle darauf hingewiesen werden, dass Wheyprotein nicht die steroidähnliche Substanz ist, zu der es von vielen Herstellern hochstilisiert wird, doch basierend auf den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen kann Wheyprotein aus den oben genannten Gründen eine wertvolle Ergänzung der Ernährung darstellen.

Es ist jedoch nicht alles Wheyprotein gleich. Das Wheyprotein, das die oben beschriebenen Vorzüge besitzt, muss mikrofiltriert sein. Ansonsten handelt es sich lediglich um den Abfall, der nach der Pasteurisierung von Milch übrigbleibt. Die Mikrofiltrierung muss bei niedrigen Temperaturen stattfinden, um einen hohen Proteingehalt ohne denaturiertes Protein bei nur minimalen Mengen an Fett, Cholesterin und Laktose zu ermöglichen.

Isolate & Konzentrate

Weiterhin gibt es Wheyprotein Isolate und Wheyprotein Konzentrate. Wheyprotein Isolate sind Subfraktionen von Wheyprotein, die vom Körper sehr viel schneller absorbiert werden. Dies ist direkt nach dem Training von Vorteil, da dies der Zeitpunkt ist, an dem der Körper Aminosäuren dringend benötigt. Wheyprotein Isolate stellen jedoch zum Zweck der Proteinsupplementation während des restlichen Tages eine schlechte Wahl dar, da der Aminosäurebedarf des Körpers während dieser Zeit niedriger als direkt nach dem Training ist und alle in den Blutkreislauf ausgeschütteten Aminosäuren, die der Körper nicht benötigt, zum Zweck der Energiegewinnung anstatt für den Muskelaufbau herangezogen werden.

Es ist außerdem wichtig anzumerken, dass Wheyprotein Isolat viele der oben beschriebenen gesundheitsfördernden Eigenschaften nicht besitzt, da der teure, zur Herstellung von Wheyprotein Isolat benötigte Prozess, viele der Gesundheits- und Immunsystem fördernden Wheyprotein Subfraktionen wie Lactoferrine, Beta-Lactoglobuline und Immunoglobuline zerstört..

Aus diesem Grund ist für die Verwendung während des Tages ein Produkt, das hauptsächlich aus Wheyprotein Konzentrat besteht, die beste Wahl, während Wheyprotein Isolat direkt nach dem Training die bessere Wahl darstellt.

Egg Protein (Eiprotein)

Egg Protein ist ein sehr gut bioverfügbares Protein, das, wie bereits erwähnt wurde, nur noch von Wheyprotein übertroffen wird. Egg Protein wird langsamer als Wheyprotein verdaut und absorbiert, weshalb es perfekt für die Verwendung während des Tages geeignet ist. Ich mische gerne etwas Egg- und Wheyprotein, um den Proteinshake mit der besten Bioverfügbarkeit zu erhalten.

Milchproteine (Kalzium Kaseinat/miscellares Kasein)

Milchproteine sind genau wie Egg Protein eine Proteinquelle mit hoher Bioverfügbarkeit (die biologische Wertigkeit ist geringfügig schlechter als bei Egg), die langsam in den Blutkreislauf freigesetzt wird. preview

Kalzium Kaseinat ist das Protein, das sich in Milch und anderen Milchprodukten wiederfindet. Miscellares Kasein ist die natürliche, nicht denaturierte Form des Kaseins, das sich in der Milch befindet. Es wird durch eine Ultrafiltration ohne die Verwendung von Chemikalien von der Milch getrennt, wodurch die Menge bioaktiver Milchpeptide, die die Immunfunktion fördern und das Muskelwachstum anregen, erhöht wird.

Der Verzehr von miscellarem Kasein resultiert in einer lange anhaltenden, gleichmäßigen Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf, weshalb diese Proteinquelle ein exzellentes, lange wirksames, antikataboles (muskelschützendes) Protein darstellt.

Rinderprotein

Rinderproteine sind Proteine mit einer langsamen Freisetzungsrate und einer biologischen Wertigkeit von 80. Auch wenn ich kein Proteinpulver auf dem Markt kenne, das aus Rinderprotein hergestellt wird, gibt es Tabletten aus getrockneter Rinderleber, welche dieselben Vorzüge wie Rinderprotein besitzen. Rinderproteine sind reich an blutbildendem Eisen und B Vitaminen – alles Faktoren, die zu einer besseren Nährstoffverwendung und der Energieproduktion beitragen.

Sojaprotein

Von Soja konnte gezeigt werden, dass es sowohl für Männer als auch für Frauen einige Gesundheitsvorzüge besitzt. Studien haben gezeigt, dass Soja das Risiko für hormonabhängige Krebsarten (Brustkrebs, Prostatakrebs, usw.) und andere Krebsarten senken kann. Die primären Gesundheitsvorzüge von Soja umfassen die Reduzierung eines hohen Cholesterinspiegels und die Linderung der Symptome der Menopause (was damit zusammenhängt, dass Soja östrogenähnliche Substanzen enthält, die als Phytoöstrogene bezeichnet werden). Es konnte weiterhin gezeigt werden, dass Soja bei Osteoporose hilft, indem es den Aufbau von Knochenmasse fördert. Deshalb empfehle ich Frauen aus Gesundheitsgründen gerne eine Portion Sojaprotein pro Tag.

Wenn es um den Muskelaufbau geht, dann halte ich Sojaprotein jedoch besonders bei Männern nicht für besonders nützlich. Zuerst einmal hat es eine deutlich schlechtere biologische Wertigkeit als tierische Proteinquellen und zweitens enthält es östrogenähnliche Substanzen, die potentiell die Verwendung von Testosteron durch eine Anbindung von Phytoöstrogenen an den Testosteronrezeptor reduzieren.

(Anmerkung des Übersetzers: "Interessante" Vermutung, nur gibt es keinen "Testosteron Rezeptor" sondern nur Androgenrezeptoren und zweitens docken Östrogene nicht an den Androgenrezeptor an, um diesen zu blockieren.)

Bodybuilding Protein Supplements

Nachdem wir die wichtigsten Proteinquellen behandelt haben, die in Proteinsupplements zum Einsatz kommen, möchte ich nun auf die unterschiedlichen Typen von Proteinsupplements eingehen, die man auf dem Markt findet.

Weight Gainer

Weight Gainer sind Proteinshakes, deren Proteinquelle primär aus Wheyprotein (hauptsächlich Konzentrat mit etwas Isolat) besteht. Einige Weight Gainer enthalten auch andere Proteinquellen wie Milchprotein und/oder Eiprotein. Diese Produkte werden durch ihren extrem hohen Kohlenhydratgehalt charakterisiert, der typischerweise in Form von Maltodextrin (ein hochglykämisches, komplexes Kohlenhydrat) und Fruktose (ein Einfachzucker, der sich im Obst befindet) vorliegt.

Weight Gainer waren in den neunziger Jahren des 20. Jahrhunderts sehr beliebt, doch ihre Beliebtheit hat stark nachgelassen, da die meisten Menschen nicht über den schnellen Stoffwechsel eines Hardgainers verfügen und eine kohlenhydratreiche Ernährung bei Personen mit mehr als 10% Körperfett typischerweise hauptsächlich zu Fettzuwächsen anstelle von Muskelzuwächsen führt. Für Hardgainer und Bodybuilder mit einem Körperfettanteil von unter 10% sind diese Produkte jedoch recht nützlich, um die Menge an qualitativ hochwertigen Kalorien zuzuführen, die für qualitative Muskelzuwächse benötigt wird.

Weight Gainer sollten am besten als zweites Frühstück, als Nachmittagsmahlzeit und als Mahlzeit direkt nach dem Training verwendet werden, da ihr Kohlenhydratanteil schnell freigesetzt wird. Sie können mit Fruchtsaft oder Milch gemischt werden und zur Erhöhung des Kaloriengehalts können außerdem etwas Leinöl und Obst hinzugegeben werden.

Mahlzeitenersatzpulver (Meal Replacement Powders, kurz MRPs)

Diese Pulver sind kalorienärmer als Weight Gainer, da sie deutlich weniger Kohlenhydrate enthalten. MRPs wurde aus der Erkenntnis geboren, dass die meisten Menschen kein Problem damit haben, an Gewicht zuzunehmen, weshalb die auf dem Markt erhältlichen Weight Gainer für diese Personengruppe nicht geeignet waren.

Bezüglich der verwendeten Proteinquellen bauen die meisten MRPs auf Wheyprotein, doch es finden sich auch viele neue Formeln auf dem Markt wieder, die eine Mischung aus Wheyprotein und Milchproteinen enthalten. Der Kohlenhydratanteil dieser MRPs bestand ursprünglich in der Regel aus Maltodextrin, wobei eine Portion meist zwischen 25 und 27 Gramm Kohlenhydrate enthält. Neuere Generationen solcher Formeln bestehen heute aus Kohlenhydraten mit langsamerer Freisetzung wie braunem Reis und Haferflocken, um dem Produkt einen niedrigeren glykämischen Index zu verleihen.

Weiterhin wurden essentielle Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe zu diesen Formeln hinzugefügt. Während solche Produkte für die meisten Hardgainer zu wenige Kalorien liefern, können diese trotzdem von Hardgainern verwendet werden, solange zusätzlich andere Zutaten, wie Obst, entrahmte Milch und essentielle Fette hinzugefügt werden, um den Kaloriengehalt zu erhöhen.

Ich persönlich bevorzuge MRPs, die essentielle Fette, Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung, reichlich Ballaststoffe und eine Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Proteinen enthalten.

MRPs können im Lauf des Tages zwischen den Mahlzeiten oder nach dem Training eingesetzt werden.

Proteinpulver

Bei Proteinpulvern handelt es sich um Pulver, die hauptsächlich aus Protein bestehen (meist Wheyprotein, doch es gibt auch andere Proteinquellen und Mischpräparate). Typischerweise enthalten diese Pulver nicht mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate pro Messlöffel und liefern pro Messlöffel zwischen 20 und 25 Gramm Protein. Ein Messlöffel hat meist zwischen 100 und 125 Kalorien.

Ich liebe Proteinpulver aufgrund der vielen Anwendungsmöglichkeiten. Morgens esse ich z.B. gerne Haferflocken mit Erdbeeren und Proteinpulver mit Vanillegeschmack. Man kann Proteinpulver auch einsetzen, um den Eiweißgehalt einer Mahlzeit, eines Mahlzeitenersatzpulvers (MRP) oder eines Weight Gainers zu erhöhen. Alternativ hierzu kann man Proteinpulver auch verwenden, um eine eigene Weight Gainer Formel zusammenzustellen.

Welches Bodybuilding Protein Supplement sollte man wählen?

Nachdem die unterschiedlichen Formen von Proteinprodukten kurz beschrieben wurden, stellt sich nun die Frage, welches Produkt man hiervon wählen sollte? Wenn man an Gewicht zunehmen möchte, dann stellt natürlich ein Weight Gainer das Produkt der Wahl dar. Wenn man auf der Suche nach einer vollständigen Mahlzeit ist, die aus Kohlenhydraten, Protein und Fett besteht, dann stellt ein Mahlzeitenersatzpulver (MRP) die beste Wahl dar. Wenn man nur über ein begrenztes Budget verfügt, dann sollte man sich wahrscheinlich am besten für eine 2,5 Kilo Dose Proteinpulver entscheiden.

Proteinriegel

Proteinriegel sind Riegel, die aus einer der oben aufgelisteten Proteinquellen hergestellt werden. Die enthaltene Kohlenhydratmischung besteht meist aus einer Kombination von Glyzerin (welches streng genommen kein Kohlenhydrat, sondern ein Zuckeralkohol ist) und Zucker. Im Vergleich zu einem Weight Gainer enthalten Proteinriegel weniger Kalorien. Bei der Auswahl von Proteinriegeln sollte man vorsichtig sein, da einige dieser Produkte weniger wünschenswerte Fette und zu viel Zucker enthalten. Wenn man versucht Fett zu verlieren, dann sollte man sich auf maximal einen dieser Riegel pro Tag beschränken. Während der Wettkampfvorbereitung würde ich völlig auf solche Riegel verzichten.

Tabletten aus getrockneter Rinderleber

Diese Tabletten sind eine hervorragende Quelle für Rindprotein und Bodybuilder haben diese Tabletten über Jahrzehnte verwendet, um von den Vorzügen des Rinderproteins zu profitieren. Der Schlüsselfaktor dafür, dass Lebertabletten brauchbar sind, besteht darin, dass sie aus hochwertigster Rinderleber hergestellt werden, die von Fett, Cholesterin und anderen in der Leber enthaltenen Verunreinigungen befreit wurde.

Von diesen Lebertabletten nimmt man 3 bis 4 Stück pro Mahlzeit ein. Lebertabletten liefern in der Regel 2 Gramm Rinderprotein pro Tablette.

Essentielle Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren, Alpha Linolsäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6), sind Fette, die dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden müssen, da er diese nicht selbst herstellen kann. Diese Fettsäuren sind von höchster Wichtigkeit, da sie an mehreren Schlüsselfunktionen im Körper wie der Energieproduktion, der Fettverbrennung, der Entwicklung von Gehirn und Nervengewebe, der Regulierung der Stimmungslage, dem Insulinstoffwechsel, der Hämoglobin Produktion, usw. beteiligt sind. Zusätzlich hierzu besitzen diese Fette einige interessante Eigenschaften, zu denen entzündungshemmende Eigenschaften, anti-lipolytische Eigenschaften (die Verhinderung der Speicherung überschüssiger Kalorien in Form von Fett), Allergien lindernde Eigenschaften und eine Stärkung des Immunsystems gehören.

Wo bekommt man essentielle Fettsäuren her?

Nachdem wir nun wissen, was essentielle Fettsäuren (EFAs) sind und warum diese so wichtig sind, stellt sich jetzt die Frage, wo man diese herbekommt. Lachs und Leinsamen sind reich an Omega-3 Fettsäuren. Wenn man keines dieser Nahrungsmittel zu sich nimmt, dann wäre es eine gute Idee Leinöl, Leinölkapseln oder Fischölkapseln mit in sein individuelles Supplementprogramm aufzunehmen. Omega-6 Fettsäuren müssen typischerweise nicht supplementiert werden, da sie in Geflügel, Eiern und Vollkornbrot natürlich vorkommen. In der Regel ist die Ernährung reich an Omega-6 Fettsäuren, doch es mangelt meist an Omega-3 Fettsäuren.

Ich persönlich bevorzuge EFA Produkte, die neben den essentiellen Fettsäuren zusätzlich noch CLA (konjugierte Linolsäure) und GLA (Gamma Linolsäure) enthalten. Diese beiden Fettsäuren haben sich im Rahmen von Studien bezüglich der Förderung des Fettabbaus und der besseren Schmierung der Gelenke als sehr vielversprechend erwiesen.

Wenn man empfindlich ist, kann es unter Umständen notwendig sein, mehrere unterschiedliche Produkte auszuprobieren, da es bei einigen Produkten vorkommen kann, dass manchen Personen einige Minuten nach der Einnahme das Öl der Kapseln aufstößt.

Vitamin C

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das die Funktion des Immunsystems verbessert und die Regeneration nach dem Training durch eine Hemmung der Kortisolausschüttung (ein Hormon, das Muskeln abbaut und die Einlagerung von Fett fördert) während des Trainings beschleunigt.

Vitamin C ist das einzige Vitamin, bei dem ich eine Einnahme in Megadosen empfehle. Da es sich bei Vitamin C um ein wasserlösliches Vitamin handelt, wird es im Körper nicht gespeichert. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Vitamin C (eine 1000mg Dosis) eine Stunde vor dem Training ausreicht, um nach dem Training den Muskelkater signifikant zu reduzieren und die Geschwindigkeit der Regeneration signifikant zu erhöhen.

(Anmerkung des Übersetzers: Andere Studien zeige jedoch, das direkt vor oder nach dem Training eingenommenes Vitamin C die Adaption des Körpers an den Trainingsstimulus (und somit auch das Muskelwachstum) reduziert, da Vitamin C als Antioxidans wirkt und die Spiegel freier Radikale nach dem Training senkt sowie die Entzündungsreaktion auf das Training reduziert. Nach neueren Erkenntnissen spielen freie Radikale und besagte Entzündungsreaktion bei der Anpassung des Körpers an die Überlastung durch das Training wahrscheinlich eine wichtige Schlüsselrolle.)

Ich empfehle eine Tagesdosis von 3000 mg Vitamin C. Wenn das Multivitamin Pack, das man morgens einnimmt, bereits 1000 mg Vitamin C enthält, dann sollte man zusätzlich mit dem Mittagessen und dem Abendessen jeweils weitere 1000 mg Vitamin C einnehmen.

Chromium Picolinate

Chromium Picolinate ist ein Mineralstoff, der die Wirkungen von Insulin - dem Hormon, das Aminosäuren (Protein) und Kohlenhydrate in die Muskelzellen transportiert – verstärkt. Wie wir bereits gesehen haben, stellt Insulin eines der anabolsten Hormone des Körpers dar – es entscheidet darüber, ob die Nahrung, die man gegessen hat, für den Muskelaufbau, die Energieproduktion oder den Fettaufbau verwendet wird. Wenn Insulin in moderaten Mengen ausgeschüttet wird, dann unterstützt es den Muskelaufbau und die Energieproduktion. In exzessiven Mengen ausgeschüttet, fördert es hingegen nur die Fettspeicherung.

Chromium Picolinate könnte die Fähigkeit von Insulin Muskeln aufzubauen und Energie zu produzieren erhöhen, indem es die Zellen im Körper empfindlicher für Insulin macht (es steigert mit anderen Worten ausgedrückt die Insulinsensitivität). Hierdurch könnte dieser Mineralstoff dabei helfen, schneller Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, da Insulin nun dazu in der Lage ist, die benötigten Nährstoffe schneller in die Muskelzellen zu transportieren.

Chromium Picolinate könnte außerdem den Blutzuckerspiegel stabil halten und hierdurch verhindern, dass Insulinspitzen so stark ausfallen, dass sie beginnen die Fettspeicherung zu fördern. Chromium Picolinate wirkt jedoch nur dann, wenn man sich korrekt ernährt. Auch wenn dieses Supplement nicht die magische Silberkugel ist, zu der es von der Werbung in den frühen Neunzigern hochstilisiert wurde, ist es meiner Meinung nach nützlich um sicherzustellen, dass unsere Insulinsensitivität auf ihrem maximalen Niveau bleibt.

Einnahmemenge: 200 mcg mit der Mahlzeit nach dem Training und an trainingsfreien Tagen mit dem Frühstück.

Zusammenfassende Supplement Empfehlung

Essentielle Einnahme

  • Multivitamin/Multimineralkomplex mit dem Frühstück
  • Essentielle Öle, mindestens 14 Gramm pro 45 Kilo Körpergewicht
  • Je 1 Gramm Vitamin C mit dem Frühstück, Mittagessen und Abendessen
  • Weight Gainer, Wheyproteinpulver oder Mahlzeitenersatzpulver, die mit entrahmter Milch oder Wasser gemischt werden, um Proteinshakes herzustellen (der Bedarf variiert abhängig von der Ernährung)