• Mo: Schwerpunkt Kniebeugen - Bankdrücken

  • Di: Pause

  • Mi: Schwerpunkt Kreuzheben

  • Do: Pause

  • Fr: Schwerpunkt Kniebeugen - Bankdrücken

  • Sa: Pause

  • So: Pause


Übersicht über Trainingsübungen




Tag 1:
Kniebeuge20kg 15x | 70kg 10x | 105kg 10x | 105kg 10x | 105kg 20x | 145kg 6x | 165kg 3x
Beinbeuger 20kg 10x | 20kg 10x | 20kg 20x
Beinstrecker 35kg 10x | 35kg 10x | 35kg 20x
Bankdrücken20kg 15x | 70kg 10x | 100kg 8x | 115kg 6x | 127,5kg 3x | 135kg 2x | 140kg 1x
Bankdrücken zum Kinn 60kg 10x | 60kg 10x | 60kg 10x
KH-Drücken27,5kg 10x | 27,5kg 10x | 27,5kg 10x
Klimmzüge3 x 10
LH-Rudern50kg 10x | 50kg 10x | 50kg 20x
Bauch
Dehnen



Tag 2:
Kreuzheben Podest70kg 10x | 105kg 10x | 105kg 10x | 105kg 20x | 145kg 5x
Bankdrücken eng20kg 15x | 60kg 10x | 85kg 10x | 85kg 10x | 85kg 10x
French-Press32,5kg 10x | 32,5kg 10x | 32,5kg 20x | 42,5kg 8x | 50kg max
Bizeps-LH25kg 10x | 25kg 10x | 25kg 20x | 35kg 10x | 45kg max
Bankdrücken zum Kinn60kg 10x | 60kg 10x | 60kg 10x
Dips1 Satz max
KH-Curls alternierend3 x 10
Bauch
Dehnen



Tag 3:
Frontbeuge20kg 15x | 75kg 10x | 75kg 10x | 75kg 20x | 105kg 8x | 125kg 5x | 149kg 2x
Bankdrücken20kg 15x | 70kg 10x | 100kg 10x | 100kg 10x | 100kg 10x | 120kg 4x | 120kg 2x | 140kg 1x
Bankdrücken mit Brett / mit Gummi *70kg 10x | 70kg 10x | 70kg 10x / 125kg 10x | 125kg 10x | 125kg 10x
Beinbeuger10kg 10x | 20kg 10x | 20kg 20x
hintere Schulter3 x 15
Bauch
Dehnen

* Bankdrücken mit Brett und Bankdrücken mit Gummi wöchtentlich wechseln
Es soll versucht werden, die Trainingsgewichte spätestens alle 2 Wochen bei Kniebeugen und Kreuzheben um 5kg zu steigern, bei Bankdrücken um 2,5kg. Vorraussetzung ist natürlich, daß man die Wiederholungszahlen einhalten kann, auch die 20er-Sätze

Ausführungen:


Beim Bankdrücken soll die Hantel auf der Brust eine Sekunde ruhen - KEIN ABPRALLEN
Beim Kreuzheben soll die Hantel komplett am Boden aufliegen, ein Abprallen oder sonstiges Abfälschen.