Ein Artikel von Animalpak.com

Man sollte auf die Profis hören – ein Splittraining ist der Weg, den man einschlagen sollte. Ein Ganzkörpertraining kann unter der Vorraussetzung, dass die Intensität hoch und das Programm gut ist, einige erstaunliche Resultate produzieren, doch beim Splittraining bekommt man mehr für weniger: mehr Resultate von einer kürzeren Zeit, die man im Fitnessstudio verbringt. Wenn man alle Körperteile innerhalb einer Trainingseinheit trainieren möchte, dann kann dies volle zwei Stunden lang dauern. Es hat jedoch einen Vorteil, wenn man seine Trainingseinheiten kurz hält: höhere Intensität, besserer Fokus, mehr Energie und Kraft und eine geringere Wahrscheinlichkeit für ein Übertraining. Darüber hinaus hat man mehr Zeit für andere Dinge, wenn man nur 45 bis 60 Minuten pro Tag im Fitnessstudio verbringt. Das Folgende sind ein paar grundlegende Tipps, die man im Hinterkopf behalten sollte, wenn man sein altes Trainingsprogramm in ein neues umwandelt.

1. Bestimmen der Schwachpunkte

Abhängig von der persönlichen Genetik und Körperstruktur ist man vielleicht mit massiven Oberschenkeln und kümmerlichen Brustmuskeln gesegnet. In diesem Fall macht es Sinn, sein wöchentliches Splitprogramm mit den Brustmuskeln zu beginnen. Mit anderen Worten ausgedrückt sollte man, wenn das Programm Montags nach einem Ruhetag am Sonntag beginnt, mit der Brust beginnen und die Woche mit den Beinen beenden. Man priorisiert das schwächsten Körperteils und trainiert das stärkste als letztes. Auf diese Art und Weise wird man dazu in der Lage sein, der Entwicklung der zurückhängenden Körperteile mehr Energie und Fokus zu widmen.

2. Man sollte von den großen hin zu den kleinen Muskelgruppen trainieren

Die größten Muskelgruppen des Körpers umfassen Beine, Rücken und Brust. Wenn es ums Splitten geht, sollten diese Muskelgruppen trainiert werden, bevor man kleinere Muskelgruppen wie Schultern, Bizeps und Trizeps trainiert. Diese kleinen Muskelgruppen agieren bei den Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Langhantel Schulterdrücken, usw. als unterstützende Muskeln. Wenn man diese Muskeln erschöpft, dann wird man nicht mehr dazu in der Lage sein, Brustmuskeln, Oberschenkel und Latissimus effektiv zum Wachsen zu bringen. Wenn man z.B. Rücken und Bizeps an einem Tag trainiert, dann sollte das Rudern vor den Curls ausgeführt werden. preview

3. Man sollte reichlich Ruhe und Erholung bekommen

Ruhe und Erholung sind genauso wichtig wie das Training. Man sollte nicht den Fehler machen zu denken, dass man sein Muskelwachstum dadurch maximieren wird, dass man jeden Tag 2 Stunden lang trainiert und nur 6 Stunden lang schläft. Die meisten Bodybuilding Profis schlafen zwischen 8 und 10 Stunden pro Nacht. Dasselbe sollte man auch tun. Als Faustregel gilt, dass wenn man einen Wecker braucht, um morgens wach zu werden, die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass man nicht genug Schlaf bekommt. Man sollte sich daran erinnern, dass die anabolen Wachstumshormonspiegel ihr Maximum im Tiefschlaf erreichen. Das ist ein weiterer Grund dafür, früh ins Bett zu gehen und auf die Late Show zu verzichten.

4. Man sollte die Intensität hoch halten

Unabhängig vom persönlichen Ziel ist es wichtig, die Intensitätslevel so hoch wie möglich zu halten. Der gesamte Zweck des Trainings besteht darin, die Muskeln zu zerstören und es ihnen hierdurch zu erlauben, größer und stärker nachzuwachsen. Wenn man für maximale Power trainiert, sollte man in einem niedrigeren Wiederholungsbereich (nicht mehr als 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz) trainieren. Wenn man eine überlegene Körperform erreichen möchte, dann sind höhere Wiederholungszahlen empfehlenswert. Unabhängig hiervon sollte man jedoch die Intensität hoch halten.

5. Grundlegende Splitprogramme

Splitprogramme können enorm variieren. Zwei der beliebteren Methoden umfassen das "Push/Pull"- und das "Oberkörper/Unterkörper"-Schema. Bei der "Pull/Push"-Methode unterteilt man sein wöchentliches Trainingsprogramm in Übungen, bei denen man das Gewicht zieht ("Pull") und Übungen, bei denen man das Gewicht drückt ("Push"). Rudern am Kabel sitzend ist z.B. eine Zugübung, während Drückübungen Bankdrücken und Schulterdrücken umfassen. Wenn man das Ganze etwas einfacher halten möchte, dann kann man über ein Oberkörper/Unterkörper Splitprogramm nachdenken. Hierbei trainiert man den Oberkörper an einem Tag und den Unterkörper an einem anderen Tag. Egal welche Methode man wählt, sollte man für 8 Wochen bei ihr bleiben, um zu sehen, welche Art von Resultaten man mit ihr erzielt, bevor man zu einer anderen Methode übergeht.

Beispielprogramme:

2 Tage Unterkörper/Oberkörper Splitprogramm:

  • Tag 1: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Bauchmuskeln
  • Tag 2: Brust Rücken, Trizeps, Schultern, Bizeps
  • Tag 3: Trainingsfrei
  • Tag 4: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Bauchmuskeln
  • Tag 5: Brust Rücken, Trizeps, Schultern, Bizeps
  • Tag 6: Trainingsfrei

3 Tage Push/Pull Splitprogramm:

  • Tag 1: Rücken, Bizeps, Bauch
  • Tag 2: Beinbeuger, Quadrizeps, Waden
  • Tag 3: Brust, Schultern, Trizeps
  • Tag 4: Trainingsfrei
  • Tag 5: Rücken, Bizeps, Bauch
  • Tag 6: Beinbeuger, Quadrizeps, Waden
  • Tag 7: Brust, Schultern, Trizeps
  • Tag 8: Trainingsfrei
  • Tag 9: alles wieder von vorne