Kannst Du Dich noch an die Zeit erinnern, an dem Deine Mutter Dir Gutenachtgeschichten vorgelesen hat? Du weißt schon. Diese Bücher mit vielen Bildern für Kinder, in denen Geschichten vom alten Gepetto und Pinnochio, Jack und seiner Bohnenstange, die Verbrechen von Raskolnikow und seine Bestrafung. Was das ist?
Niemand hat Dir je Geschichten von Verbrechen und Bestrafungen vorgelesen? Ok, das war nur ein Scherz aber jetzt mal ganz im Ernst, ein Thema, dass eine gute Kindergeschichte ausmacht, ist die klare Abgrenzung zwischen Gut und Böse. Wenn Du ein Kind bist, weißt Du wen Du zu lieben und wen Du zu hassen hast.
Wenn ich mich zurück erinnere, war eine meiner Lieblingsgeschichten, die Legende von Robin Hood. Die Geschichte erzählte von einem wagemutigen Geächteten der von den Reichen stahl um es den Armen zu geben. In meiner Jugend war ich von seiner List und seiner Loyalität zu seinen Freunden fasziniert. Es war jedes Mal eine Genugtuung, wenn seine Schlagfertigkeit es ihm erlaubt hat, aus dem mächtigen Sheriff von Nottingham einen Narr zu machen
Als sich die Gelegenheit bot, schlichen sich Robin und seine Männer auf ein Wettschießen und gewannen den ersten Preis, einen goldenen Pfeil. Obwohl dieser Wettbewerb eine Falle von Nottingham war, hatten Robin und seine Leute das Glück auf ihrer Seite und konnten den Pfeil gewinnen und die Flucht ergreifen. Seitdem mag ich Außenseiter.
Leider ist der heutige Markt für Nahrungsergänzungsmittel, wenn man so will, ein moderner Sherwood Forest. Es werden Geschichten erzählt, die das Gegenteil der Legende von Robin Hood sind. Bei diesen Gutenachtgeschichten bestehlen die reichen Nottinghams der Industrie die Verbraucher, und sie tun das mit Versprechen von den goldenen Pfeilen.
Getreu meiner Liebe zu den Benachteiligten, weißt Du somit an wen dieser Artikel gerichtet ist. Nennt mich einfach Robin Hood (und nein, ich trage keine Strumpfhosen!).
Ein wenig Wissen ist gefährlich
Kraftsportler sind heutzutage besser über Training und Ernährung informiert als in den vergangenen Jahrzehnten. Aber wie so oft ist auch hier ein geringes Wissen gefährlich. Leider sind in diesem Fall Du und Dein Geldbeutel in Gefahr.Nimm beispielsweise das Phänomen des Katabolismus während der Nacht. Zuerst erfährst Du, was das Wort katabol bedeutet. Es ist das Gegenteil von anabol und hat mit Muskelschwund zu tun. Danach erfährst Du, dass Du während des Schlafes in einen katabolen Zustand verfällst. Als Folge dessen, machst Du es zu Deinem Ziel diesen Abbau um jeden Preis zu verhindern.
Jetzt kommt der gefährliche Teil. Die großen bösen Nottinghams der Supplement Welt bemerken Deine unnötige Verzweiflung und fangen damit an diese Informationen gegen Dich zu verwenden. Sie reimen sich wissenschaftlich klingende Geschichten zusammen, die auf falschen Annahmen und Versprechungen basieren. Sie werden zu einem Wolf im Schafspelz und wie bei den Geschichten aus Deiner Kindheit wird es schwierig die Helden von den Bösewichten zu unterscheiden.
Um beim Thema Katabolisums während der Nacht zu bleiben, ist Nottinghams neuer goldener Pfeil seine sogenannte "Anitkatabole-Protein- Rezeptur für die Nacht". Er versucht uns Verbraucher davon zu überzeugen, dass seine super teuren langsam verdaubaren Protein-Mischungen die einzige Möglichkeit sind um zu verhindern, dass wir über Nacht zu einem Nichts verkümmern.
Mit Phantasiewörtern und ein paar unpassenden Referenzen, behauptet er, dass die herkömmlichen Protein-Pulver auf dem Markt nutzlos seien für die Nacht und dass Dich nur seine High-Tech-Mischung richtig breit werden lässt. Mit Stirnrunzeln, präsentiere ich meinen Pfeil.
Was passiert wenn das Licht ausgeht
Wenn Du Dich abends ins Bett fallen lässt, beginnst Du damit eine sechs bis acht Stunden Fahrt, der Ruhe und Reparatur. Schließlich ist der Tag im Wald sehr lange. Jedoch fütterst Du Deinen Körper während dieser Zeit nicht. Wir nennen dies den postresorptiven Zeitraum. Wenn Du noch nie von diesem postresorptiven Zeitraum gehört hast, lass es mich erklären.Im Laufe des Tages, werden die erste und vielleicht auch noch die zweite Stunde nach dem Essen als postprandialer Zeitraum bezeichnet. Während dieser Zeit, verdaut und absorbiert der Körper Nährstoffe. Wenn Du isst und auch während der postprandialen Phase, wird die gesamte Aufmerksamkeit des Körpers dafür benötigt den Blutzucker und die Energielevel zu kontrollieren. Zu dieser Zeit wird damit begonnen, Proteine und Glykogen in der Leber und im Muskel zu synthetisieren.
Sobald diese Phase vorbei ist setzt die postresorptive Phase ein. Nach dem die Aufnahme der Nährstoffe Deiner letzten Mahlzeit abgeschlossen ist und die Nährstoffe aus dem Blut abgegeben worden sind beginnt der Körper damit die gespeicherten Nährstoffe zur Energiegewinnung heranzuziehen. Dann, um den Blutzucker und den Gewebestoffwechsel aufrecht zu erhalten, beginnt die Leber und die Muskeln damit Glucose und Aminosäuren zu verstoffwechseln und ins Blut abzugeben.
Wenn Du während des Tages häufig isst, ist die Zeit in der Du schläfst, Deine längste postresorptive Phase. Es sollte Dich daher nicht überraschen, dass nach nächtlichem Fasten und einer langen postresorptiven Phase, einiges an Muskelglykogen und Muskelprotein aufgebraucht worden ist. Tatsächlich hat die Forschung diese Hypothese überprüft und insbesondere gezeigt, dass nach nächtlichem Fasten, der Muskelproteinabbau die Muskelproteinsynthese übersteigt.
Interessanterweise ist bei den inneren Organen (Darm, Leber usw.) das Gegenteil der Fall da die Synthese hier den Abbau übersteigt. Demzufolge werden Muskeln während der Nacht abgebaut um Darm/Leber/usw. und vermutlich auch anderes Gewebe zu nähren (1).
Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse: Nüsse und Beeren des Waldes werden nicht ausreichen.
Jetzt nach dem Du verstehst, was während einer nächtlichen Fastenzeit vorgeht, frägst Du Dich sicherlich wie Du die post-absorptive Phase vielleicht aufhalten kannst um nächtlichem Muskelverlust vorzubeugen. Nun, das Geheimnis liegt darin zu verstehen, wie Dein Körper mit Eiweiß und Aminosäuren unter normalen Umständen umgeht. Erinnere Dich, die Netto-Muskelproteinbilanz (entweder Anabolismus oder Katabolismus) wird Durch eine einfache Gleichung berechnet: Proteinsynthese minus Proteinabbau.Große Anstiege der Aminosäurenkonzentration (100-200% oberhalb des Ausgangslevels) im Blut sind für eine zunehmende Proteinsynthese unumgänglich. Dieses Ziel kann man mit einer eiweißreichen Mahlzeit mit mindestens 20-30 Gramm schnell verdaulichen Proteinen (z.B. Molke) erreichen.
Interessant ist, dass wir um den Proteinabbau zu hemmen nur einen geringen Anstieg des Aminosäurelevels im Blut brauchen (25-50% oberhalb des Ausgangslevels). Allerdings muss dieser geringe Anstieg lange anhalten (4-5 Stunden), damit die Hemmung des Proteinabbaus tatsächlich stattfindet. Hierzu ist ein langsam verdaubares Protein wie Casein ist notwendig
An diesem Punkt könntest Du jetzt fragen warum Du nicht einfach alle paar Stunden ein Wheyprotein konsumieren kannst um dadurch super hohe Aminosäure-konzentrationen im Blut zu erreichen. Es macht doch Sinn, die Aminosäure- konzentrationen für lange Zeit hoch zu halten, weil das ja die Proteinsynthese stimuliert und vor Muskelabbau schützt, nicht wahr? Nicht so schnell Little John.
Leider ist es so, dass bei einem großen Ansteigen des Aminosäurelevels im Blut (+100%), das Durch intravenöse Infusionen über einen längeren Zeitraum (bis zu sechs Stunden) herbeigeführt worden ist, sich die Proteinsynthese nur in dem Zeitraum zwischen 30 Minuten und zwei Stunden erhöht. Nach zwei Stunden, fällt die Proteinsyntheserate fast schlagartig wieder auf den Ausgangswert zurück.
Unglaublich, die Proteinsyntheseraten bleiben von der zweiten bis zur sechsten Stunde bei den Ausgangswerten, sogar wenn der Grad des Aminosäuren-überschusses im Blut gleich bleibt (2). Es ist also geklärt, dass die Beibehaltung eines hohen Aminosäurelevels während des gesamten Tages, nicht auch die Proteinsynthese entsprechend erhöht. Ich vermute, dass sich die Abbaurate entsprechend der Syntheserate anpasst und man somit nicht mehr aufbauen würde. Ich habe die Theorie, dass man diese phasenweisen Ausbrüche braucht um die Proteinsynthese anzuregen.
Wenn Du mitgedacht hast, ergibt sich hierdurch ein verwirrendes Bild. Wie soll man denn nun seine Mahlzeiten planen um optimal zu wachsen. Meiner Meinung nach, sollte man phasenweise Ausbrüche durch überhöhte Aminosäurelevel, etwa alle vier Stunden anstreben um dadurch die Synthese phasenweise zu stimulieren. Das Hinzufügen einer ausgedehnten Phase mit niedrigem Aminosäurelevel (um den Abbau chronisch zu hemmen) ist der erste Schritt um Deine Muskeln dazu zu zwingen, riesengroß zu werden.
Also wie kannst Du das erreichen? Das ist ganz einfach, zumindest wenn Du gerade aufgewacht bist. Betrachte wir einmal die "Pros" und "Contras" der beiden wichtigsten Eiweißquellen für Bodybuilder:
- Wheyprotein-Zufuhr (30g): Dies führt zu einer sehr kurzfristigen Hyperaminoazidämie (Überschuss an Aminosäuren im Blut). Nach einer Stunde sind die Aminosäurelevel im Blut um bis zu 300% erhöht. Nach zwei Stunden um ungefähr 92%. Nach vier Stunden bist Du wieder auf dem Ausgangswert. Das ist perfekt für eine gesteigerte Proteinsynthese aber bringt Dir keine Vorteile um dem Proteinabbau entgegenzuwirken. (3,4).
- Caseinprotein-Zufuhr (30g): Dies führt nur zu einer moderaten aber dafür langanhaltenden Hyperaminoazidämie. Nach zwei Stunden sind die Aminosäurelevel im Blut um 32% erhöht und nach vier Stunden um ungefähr 35%. Nach sieben Stunden sind die Aminosäurelevel immer noch erhöht. Das ist perfekt um Proteinabbau vorzubeugen aber bringt Dir keine Vorteile für die Proteinsynthese. (3,4).
Die nächste Frage ist: Wo zum Teufel findest Du Whey und Casein-Protein im Sherwood Forest? Nun ja, wenn Du eine Kuh oder eine Ziege finden kannst, dann hast Du Glück.
Milchprotein besteht zu 80% aus Casein und zu 20% aus Whey. Milch ist deshalb interessant, das kannst Du glauben oder nicht, weil die beiden Bestandteile Whey und Casein getrennt voneinander aufgenommen werden. In einer Studie bekamen Personen fettarme Milch zu trinken und wurden 8 Stunden lang überwacht. Durch die Aufnahme der Milch kommt es zu einem schnellen Anstieg des Aminosäurelevels im Blut innerhalb der ersten Stunde (vielleicht als Resultat des Wheyanteils). Daraufhin folgt ein Plateau von 1-3 Stunden (weil Whey und Casein jetzt gleichzeitig aufgenommen wird) und daraufhin kommt es zu einem gleichbleibenden Rückgang über die Dauer der nächsten 8 Stunden. Jedoch ist aufgrund des Caseinanteils die Aminosäurenkonzentration im Blut in dem acht stündigen Zeitraum immer erhöht (5).
Obwohl bei dieser Untersuchung nur Milchproteine verwendet wurden, kann man vermuten, dass sich vielleicht alle tierischen Eiweiße, in Bezug auf die langsame Absorption und Verdauung, ähnlich wie Casein verhalten. Während des Tages also etwa alle 4 Stunden eine Kombination aus schnell und langsam verdaubaren Proteinen zu essen, ist wahrscheinlich der beste Weg um täglich eine positive Proteinbilanz aufrecht zu erhalten.
Dies kann entweder mit Milcheiweiß alleine, oder mit einer Kombination aus Whey oder Milcheiweiß und einem tierischen Eiweiß zu jeder Mahlzeit, erfolgen. Letztendlich sollte das ganze aber nicht zu weit getrieben werden, indem Du Dir zum Beispiel alle 4 Stunden Deine Lieblingskuh aussuchst. Die Forschung hat gezeigt, dass der alleinige Verzehr von tierischem Eiweiß ebenfalls sehr gute Auswirkungen auf den Anstieg der postprandialen Proteinsynthese hat.
Lass nicht zu, dass der Sheriff über Nacht Deine Muskeln klaut.
Alle diese Empfehlungen sind für die Zeit interessant in der Du wach bist und die Reichen bestielst. Was ist aber in der Nacht, wenn Du mit der schönen Maid Marian im Bett liegst?Nun, wenn ich mir einen perfekten Protein-Shake machen würde bevor ich zu Bett gehe, wäre das eine Kombination von Zutaten, die zwei große Ausbrüche von Hyperaminoazidämie in einem Abstand von vier Stunden auslösen (was zu zwei Erhöhungen der Synthese führt - eine beim Einschlafen und eine weitere vier Stunden später). Außerdem würde der Shake zu einer langanhaltenden gering erhöhten Hyperaminoazidämie führen und damit den Proteinabbau verhindern.
Nun, zumindest teilweise kann hier ein Milch-Isolat Mischung weiterhelfen wenn man den Shake Direkt vorm Schlafengehen trinkt. Es gibt viele solche Mischungen auf den Markt.
An dieser Stelle frägst Du Dich vielleicht warum ich nicht einfach Milch empfehle. Nun, ich zögere damit weil neue Forschungsergebnisse zeigen, dass ungegorene, unverarbeitete Magermilch (fettarme und Vollmilch) vielleicht nicht so gut für Dich ist. Das häufige Auftreten von Milchallergien und Laktose-Intoleranz gekoppelt mit einem sehr großen Insulin-Index hält mich davon ab eine Empfehlung für den Muh Saft auszusprechen.
Milchprodukte wie Quark verhalten sich allerdings anders als Milch und sind ebenfalls eine gute Wahl. Der Wheyanteil im Quark könnte dennoch ein bisschen aufgepeppt werden. Habe also keine Angst davor ein bisschen Whey oder Milch-Isolat unterzumischen.
Obwohl das ziemlich effektiv ist, kommt es auf diesem Wege nicht zum zweiten Ausbruch der Hyperaminoazidämie den wir gerne nach ungefähr 4 Stunden Schlaf hätten. Der einfachste Weg dies zu erreichen wäre sich vor dem zu Bett gehen einen großen Shake/eine große Mahlzeit zu machen und die eine Hälfte direkt vorm schlafen gehen und die andere Mitten in der Nacht zu konsumieren.
Die goldenen Pfeile
Du kannst natürlich nachts aufstehen und Deinen Körper mit Eiweiß versorgen aber manche Leute sind der Meinung, dass dadurch die Schlafphasen gestört werden und Du damit auf lange Sicht schlechter dastehst als wenn Du durchschläfst.Warum also nicht ein spezielles High-Tech-Protein-Pulver verwenden, dass unser Ziel von zwei großen Hyperaminoazidämie-Ausbrüchen alle vier Stunden erreicht (zwei Erhöhungen der Synthese - eine beim Einschlafen und eine weitere vier Stunden später) und eine verlängerte schwache Hyperaminoazidämie (um den Abbau zu verhindern) zur Folge hat, ohne aufzuwachen?
Eine solche Mixtur könnte 15g normales Wheyprotein, 30g Casein und 15g eines time-released verkapselten Molkenproteins beinhalten, dass für vier Stunden im Magen herumliegt bis es dann auf magische Weise während eines großen Verdauungsvorgangs auf einmal freigegeben wird.
Mit so einer 60g Eiweiß-Mixtur wärst Du mit Sicherheit für die gesamte Nacht gut versorgt und es würde Dir vielleicht sogar ein klein wenig extra Muskelzuwachs bringen. Bist Du schon begeistert? Trete nicht in die Falle. Ich muss Dir leider sagen, dass so eine Mixtur quasi unmöglich herzustellen ist. Zum einen habe ich noch von keiner Technologie gehört die eine zeitlich so gut gesteuerte Freigabe von Eiweiß zu einem vorgegebenen Zeitpunkt, ermöglichen würde. Zweitens, wenn es einen Weg gäbe dies zu erreichen wären der Preis dafür unerschwinglich.
Aber was ist mit den aktuellen Nacht-Protein-Mixturen die überall in den Anzeigen der Magazine auftauchen? Was kann man damit erreichen? Nun, leider erheben diese nicht mal den Anspruch darauf die Ziele zu erreichen, die ich oben dargelegt habe.
Alles mit dem sie werben ist, dass sie Dich mit einem langsam absorbierbaren Eiweiß versorgen mit dem die Aminosäurelevel im Blut die ganze Nacht niedrig und stabil gehalten werden und das wiederum dafür sorgt die Proteinabbaurate zu minimieren. Wenn man bedenkt, dass unser guter alter Quark das Selbe schafft sind diese Mixturen nicht mehr so revolutionär.
In der Tat sind Mixturen mit Milcheiweiß oder eine selbstgemachte Whey / Casein-Mischung sogar besser als ausschließlich langsam verdaubare Proteine zu sich zu nehmen, wie oben bereits gesagt wurde. Die Kombination von schnell und langsam ist wahrscheinlich das Beste um einerseits die Muskelproteinsynthese zu steigern und andererseits den Muskelproteinabbau zu stoppen.
Was ist also der Grund warum man extravagante Eiweißprodukte nehmen sollte? Bei einem Preis von 4-7 Dollar pro 50g Protein (basierend auf den Marken die ich mir angesehen habe), kann ich keinen finden. Alles was ich sehe ist, dass die Reichen die fehlinformierten Armen berauben.
Das Happy End
Um diese kleine Gutenachtgeschichte zusammenzufassen:- Etwa nach der Hälfte der Nacht geht Deinem Körper der muskelaufbauende Treibstoff aus und versetzt Dich in einen katabolen Zustand. Um dies zu verhindern ist es eine gute Idee vorm Schlafen gehen noch etwas Eiweiß zu sich zu nehmen.
- Die so genannten "nighttime anti-catabolic protein formulas" die den Markt überschwemmen sind überteuert, überbewertet und nicht einmal Ideal um gegen den Katabolismus anzugehen.
- Eine bessere und erschwinglichere Wahl ist unser guter alter Quark und/oder eine Mischung aus Eiweißen welche man in Low-Carb Produkten findet. (Milch selbst ist jedoch keine gute Wahl)
Bewaffnet mit den Pfeilen der Information lasse ich Dich jetzt selbst gegen den Katabolismus und all diese skrupellosen Sherrifs of Nottingham da draußen kämpfen. Wen würde sich das kleine Schnittchen Maid Marian nun wohl aussuchen?