Geschrieben von: Big Les - MuscleTalk Moderator
Hardgainer ist eines von den Worten, das im Bodybuildingbereich sehr oft verwendet wird (besonders Ende Januar nach Beginn des Trainings Anfang Januar aufgrund der guten Vorsätze für das neue Jahr). In meinem Studio gibt’s es viele, die sich nach gerade mal einem Monat Training für Hardgainer halten, nachdem sie etwas zu diesem Thema gelesen haben und in diesem kurzen Zeitraum nicht deutlich sichtbare Fortschritte erzielt haben. Für sie ist dann jeder, der eine einigermaßen gute Figur hat, auf so viel Anabolika, dass er damit eine Apotheke eröffnen könnte. Natürlich ist beides nicht der Fall.
Diese Personen liegen mit ihren Ansichten völlig falsch. Doch wie findet man heraus, ob man ein Hardgainer Ist? Der Ausdruck Hardgainer ist eigentlich nicht genau definiert. Wenn man Hardgainer recht weit fasst, könnte man selbst Ronny Coleman als Hardgainer bezeichnen. Auf der anderen Seite kann man die Definition auch so streng fassen, dass sie auf eigentlich niemanden zutrifft. In diesem Artikel werde ich das Phänomen Hardgainer von einer anderen Seite beleuchten. Alles was Du tun musst, um herauszufinden, ob Du wirklich ein Hardgainer bist, ist die Beantwortung der folgenden Fragen.
Ernährung
Was man dem Körper an Nährstoffen zuführt hat einen sehr großen Einfluss auf die Fortschritte, die man erzielen kann und welche Körperform man erreichen kann. Man sollte sich immer vor Augen halten, dass die Nahrung die „Rohstoffe“ zur Verfügung stellt, aus denen der Körper aufgebaut wird. Wenn man einen gut definierten muskulösen Körper aufbauen möchte, muss man seinem Körper zwangsläufig hochwertige Nährstoffe in den richtigen Mengen zuführen.Ist Deine Ernährung reich an hochwertigen Nährstoffen in den ausreichenden Mengen? Oder würdest Du ein Wettessen mit einer magersüchtigen Maus verlieren? Nimmst Du mindestens 6 ausgewogene hochwertige Mahlzeiten pro Tag zu Dir, die Dich mit mindestens 3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht versorgen?
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Weißt Du, wie man sich richtig ernährt? Oder besteht Deine Ernährung eher aus Pülverchen, Fertigmahlzeiten, oder raffiniertem und stark weiterverarbeitetem Müll, der sich als Nahrung tarnt? Lässt Du Mahlzeiten aus oder führst Du DeinemKörper leere Kalorien in Form von zuckerhaltigen bzw. alkoholhaltigen Getränken oder Zucker bzw. Weißmehlprodukten zu?
Es ist eine Tatsache, dass die meisten Trainierenden entweder nicht alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen oder die falschen Nährstoffe zuführen, so dass der Körper kaum eine Chance hat irgendwelche Muskelmasse aufzubauen. Bei vielen besteht die Ernährung aus den klassischen drei Mahlzeiten mit vielleicht noch einem Proteinshake zwischendurch. Wider andere sind der Ansicht, dass eine Bodybuildingernährung nur aus Pillen und Pülverchen besteht und andere Nahrungsmittel eher unwichtig sind. Ihre Ernährung scheint objektiv betrachtet nur dem Zweck zu dienen, die Supplementindustrie glücklich zu machen.
Du solltest sich also ganz objektiv fragen: Erfüllt Deine Ernährung alle Anforderungen an eine Bodybuildingernährung?
Training
Das eigentliche Training mit Gewichten ist der Teil des Bodybuildings, der den meisten richtig Spaß macht. Doch gerade beim Training kann man auch die größten Fehler machen. Da gibt es einerseits gut gemeinte aber eher kontraproduktive Ganzkörperroutinen, welche aus mehr oder weniger zufällig zusammen gestellten Übungen bestehen, die wahllos aus irgend welchen Bodybuildingzeitschriften übernommen wurden. Andererseits gibt es auch völlig hirnrissige Trainingszusammenstellungen von Trainern, Studiopersonal oder sonstigen selbsternannten Spezialisten. Am schlimmsten wird es, wenn in das Programm auch noch muskelgruppenspezifische Spezialtrainingsroutinen wahllos mit eingebaut werden, welche sich im Internet oder diversen Zeitschriften schneller vermehren als viele Bakterien.Stell Dir einmal ganz ehrlich folgende Frage: hast Du jemals ein gut strukturiertes und durchdachtes Trainingsprogramm ausprobiert und war dieses auch Deinem Entwicklungsstand angepasst? Es gibt sehr viele Trainingssysteme, beginnend mit dem berüchtigten Dogcrapp System, welches vom Profi Dave Henry verwendet wird, über HIT Variationen von Dorian Yates oder Mike Mentzer, bis hin zu den hochvolumigen Trainingssystemen, welche von den meisten Amateuren und Profis eingesetzt werden. Hast Du Dich mit diesen Systemen im Detail auseinander gesetzt? Hast Du Dich darüber informiert, ob diese für Deinen persönlichen Entwicklungsstand geeignet sind und hast Du diese Systeme ausprobiert?
Hast Du Dir die Zeit genommen bei jeder Übung zuerst den richtigen Bewegungsablauf zu lernen und das richtige Trainingstempo zu finden, bevor Du versucht hast, diese Übung mit so viel Gewicht, wie möglich auszuführen? Trainierst Du während einer Trainingseinheit für größere Muskelgruppen alle beteiligte Muskelpartien (die, die eigentlich trainiert wird, wie z.B. die Brustmuskulatur beim Bankdrücken und die Muskelgruppen, welche dabei helfen das verdammte Gewicht nach oben zu bewegen wie z.B. Schultern und Trizeps beim Bankdrücken)? Warst Du überhaupt schon einmal in dem Bereich Deines Studios, in dem sich die freien Gewichte befinden (oder hast Du nur ein bisschen an irgendwelchen Maschinen herumgespielt?)?
Es ist ganz einfach eine Tatsachen, dass alle erfolgreichen Trainingssysteme für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung unabhängig vom der speziellen Zielsetzung auf den selben Grundlagen basieren. Hierzu gehört die Verwendung von Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken oder Bankdrücken, sowie die Bevorzugung freier Gewichte gegenüber Maschinen, wobei Übungen an Trainingsmaschinen nur dazu dienen sollten, das Training neben den Grundübungen zu ergänzen.
Eine korrekte Technik bei der Übungsausführung und eine saubere Ausführung jeder einzelnen Wiederholung sind essentiell wichtig und sollten niemals zugunsten von höheren Trainingsgewichten vernachlässigt werden. Für die Muskulatur ist nur der Widerstand wichtig, nicht das absolute Gewicht (Muskeln können keine Zahlen auf den Gewichtsscheiben lesen). Mann kann 10 Kilo auf eine Art und Weise nach oben bewegen, dass sie sich wie 30 Kilo anfühlen oder aber 30 Kilo, so dass sie sich wie 10 Kilo anfühlen. Es ist alles eine Frage der Technik bei der Übungsausführung.
Die meisten erfolgreichen Trainingsprogramme verwenden ein Split System, bei dem der gesamte Körper über mehrere Tage trainiert wird, so dass jeder Muskel stimuliert aber nicht überstimuliert wird und der Körper ausreichend Zeit für Regeneration und Muskelaufbau hat. Die Regeneration bezieht sich hierbei nicht nur auf die Muskeln selbst, sondern auch auf andere Komponenten wie z.B. Sehnen, Gelenke, zentrales Nervensystem und Immunsystem, welche auch durch das Training belastet werden.
Wenn Du Dir ein im Bezug auf die Übungsauswahl optimales Trainingsprogramm zusammengestellt hast (oder zusammenstellen lassen hast) stellt sich (neben der Beachtung der sauberen Übungsausführung und der korrekten Technik) nun die Frage, wie Du trainierst. Bist Du bereit bei jedem Training bis ans Limit zu gehen? Intensität hat nichts damit zu tun, bei jeder Wiederholung laut zu schreien und die größtmögliche Show abzuziehen, sondern vielmehr damit, sich zu 100% auf die gerade ausgeführte Übung zu konzentrieren und diese erst dann zu beenden, wenn man wirklich nichts mehr zu geben hat.
Oder siehst Du Dein Training mehr als eine soziale Komponente, bei der es einem Verbrechen gegen die Menschlichkeit gleichkommen würde, wenn man die saubere Designersportbekleidung mit Schweiß verschmutzen würde? Viele Trainierende (der Begriff Bodybuilder passt in diesem Zusammenhang wohl eher nicht) trainieren mit einer Leidenschaft und Intensität, die eher mit dem Interesse eines Kleinkindes an Quantenphysik vergleichbar wäre. Sie verlieren leicht den Fokus und die Konzentration auf die Übung und scheinen kein wirkliches Interesse am Training zu haben.
Welcher Typ von Bodybuilder Bist Du? Bist Du zu 100% auf das Training fokussiert und gehst Du bei jedem Satz so weit, dass Du fast kollabierst wenn Du versuchst nach all der Anstrengung wieder Luft zu bekommen und hast Du Spaß daran, bis an Deine Grenzen zu gehen? Oder gehst Du mehr zum Spaß ins Studio um dort rum zu hängen und trainierst nebenbei ein bisschen, wenn Du schon mal da bist? Einen muskulösen Körper bekommt man nicht durch gesellschaftliches Beisammensein!
Regerneration und Erholung
Hier ist die Frage, die Du Dir stellen solltest: Verlangst Du zu viel von Deinem Körper? Stehst Du jeden Morgen sehr früh auf, fährst dann zu Deinem extrem stressigen Job, hetzt Du danach schnell ins Fitnessstudio und machst Du danach nur einen kurzen Stop zu Hause, bevor du bis spät in die Nacht um die Häuser ziehst?Opferst Du jede Nacht Schlaf und bist Du deshalb in einem ständigen Dauerzustand von Schlafmangel? Ist dein Privatleben ein Drama, welches alle Fernsehserien langweilig und leblos erscheinen lässt? All diese Punkte haben einen Einfluss darauf, welche Fortschritte beim Bodybuilding möglich sind. Wenn Du außerhalb des Studios einen stressigen und rastlosen Lebenswandel führst, wird sich das auf Deine Leistung im Studio und Deinen durch das Training erreichbaren Körperaufbau auswirken.
Schlaf ist ein äußerst wichtiger Faktor für den Muskel- und Kraftaufbau. Wenn Du nicht genug Schlaf bekommst oder aus irgendwelchen Gründen nicht gut schläfst, wirst Du nichts erreichen. Man liest ab und zu, dass man mindestens 10 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen sollte. Das halte ich wiederum für übertrieben. Es ist nur wichtig, dass man pro Nacht so viel Schlaf bekommt, wie man braucht um sich am nächsten morgen fit und ausgeruht zu fühlen. Das können für den einen 6,5 bis 7 Stunden sein und für einen anderen 9 bis 10 Stunden. Ich wache in der Regel kurz bevor der Wecker klingelt auf, woraus ich schließe, dass ich ausreichend Schlaf bekomme und einen guten Schlafrhythmus habe. Wenn ich andererseits durch den Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen werde und mich schlapp und fertig fühle, dann weiß ich, dass etwas schief läuft. Wenn ich abends früher müde werde, dann gehe ich auch früher schlafen und ich versuche auch jede Woche einen Tag zu haben, an dem ich so lange schlafen kann, wie ich will.
Um das ganze auf einen Punkt zu bringen kann man mit Bestimmtheit sagen, dass ausreichende Schlaf und Erholungsphasen eine Grundvoraussetzung dafür sind, dass Fortschritte überhaupt möglich sind.
Supplements
Kurz und schmerzlos – sind Supplements der entscheidende Grundstein für Deinen Erfolg beim Muskelaufbau oder siehst Du sie als den entscheidenden Faktor an, welcher Fortschritte erst ermöglicht? Leider ist beides nicht der Fall. Supplements sind, wie der Name schon sagt, einfach zusätzliche Hilfsstoffe, die unterstützend wirken können, nicht mehr und nicht weniger. Natürlich können Supplements hilfreich beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse sein, doch ist es genau so gut möglich, den selben Entwicklungsstand ohne sie zu erreichen. Wenn man sich zu sehe auf Supplements verlässt wird man vom Ergebnis nur enttäuscht sein.Schlussfolgerung...
Bist Du nun ein Hardgainer? Ist Deine Ernährung ausgewogen und gut durchdacht, ist Dein Training sinnvoll zusammengestellt und trainiertst Du mit voller Intensität und voller Konzentration? Falls die Antwort bei einem der Punkte auch nur ansatzweise in Richtung „Nein“ oder „eigentlich nicht“ geht, dann solltest Du nicht einmal darüber nachdenken Dich als Hardgainer bezeichnen zu wollen.Falls die Ernährung in Ordnung ist und das Training stimmt und trotzdem wenig in Punkto Fortschritten passiert, stellt sich als nächstes die Frage, wie lange Du diese Kombination von Ernährung und Training schon verwendest. Einen Monat? Sechs Monate? Ein Jahr? Wie oft hast Du einzelne Aspekte verändert um Wachstum und Fortschritte zu erreichen? Wie viele verschiedene Strategien hast Du mit 100% Einsatz und Hingabe ausprobiert? Eine? Zwei? Hast Du es schon einmal mit der Unterstützung durch einen professionellen Trainer probiert?
Bevor man nicht über einen Zeitraum von einigen Jahren eine ganze Anzahl unterschiedlicher Strategien und Methoden im Bezug auf Training und Ernährung ausprobiert hat (welche mit Hilfe erfahrener Trainer und Ernährungsexperten zusammengestellt worden sein sollten), kann man sich nicht als Hardgainer bezeichnen. Viele Bodybuilder hatten lange mit ausbleibenden oder nur geringfügigen Fortschritten zu kämpfen, bis sie schließlich die für sie optimale Kombination aus Training, Ernährung und Regenerationsphasen gefunden haben. Ich selbst habe während der ersten 18 Monate meiner Trainingskarriere keine nennenswerten Fortschritte erzielen können und musste mir Kommentare wie „Ich dachte Du trainierts“ anhören, bis ich schließlich langsame Fortschritte erzielen konnte.
Das war vor 12 Jahren, doch ich bin immer noch am Lernen und verändere immer noch einzelne Aspekte meines Trainings und meiner Ernährung. Ich habe Plateaus erreicht, abgebaut und Rückschläge eingesteckt, doch ich habe auch immer wieder große Fortschritte erzielt. Zu keinem Zeitpunkt habe ich mich selbst als Hardgainer gesehen, da ich immer wusste, dass es noch eine Menge gab, das ich noch nicht ausprobiert hatte um meine Ziele zu erreichen.
Ein abschließender Gedanke... bevor Du Dich als Hardgainer bezeichnest, gib Dir selbst erst einmal die Chance ein Bodybuilder zu sein.