Die Übergewichtsrate steigt gen Himmel. Und trotzdem gibt es mehr Diätprogramme als je zuvor. Die Internet Site FadDiet.com listet Dinge wie folgendes auf:
  • Die Schokoladendiät : Dies ist im Grunde genommen eine kalorienarme Diät, die seltsamerweise mehrere Portionen Popcorn pro Tag umfasst und man bekommt am Abend außerdem 30 Gramm Schokolade (Wow!)
  • Die Amputationsdiät : Verliere schnell unansehnliches Fett: Schneide es einfach weg!
  • Die Zitronenreinigung : Ein Schuss Zitronensaft, 60 ml Ahornsirup, eine Prise Cayennepfeffer, 2 Tassen Wasser. Das ist alles für den Tag. FadDiet.com merkt hierzu folgendes an: "Der Diätplan ist einfach. Man kann nichts essen! Ha, Ha, Ha!"
  • Die Kohlsuppendiät : Man isst den ganzen Tag lang Kohlsuppe. An Tag drei darf man außerdem acht Bananen essen. Auch wenn man mit seinem neuen schlanken Körper vielleicht sexy aussehen mag, wird man dies nicht zeigen können, da man den ganzen Tag auf der Toilette verbringen wird.
Es ist recht klar, dass viele Diätprogramme ganz einfach nur großer Mist sind. Doch es gibt auch einige wenige ordentliche Diätprogramme wie den "Iss weniger und bewege Dich mehr"-Plan oder "Verdammt noch mal, iss ab und zu Gemüse".

Unabhängig davon sind die meisten Diäten egal ob sie gut oder schlecht sind dazu verdammt zu versagen. Warum?

Das Problem ist, dass die Leute denken, dass ein Gewichtsverlust das Ziel ist – ist es aber nicht!

Ich weiß, dass viele Leser jetzt folgendes denken werden; "Helen, Du bist verrückt! Wenn ich x Kilo (oder y Pfund) verliere, dann werde ich glücklich sein. Das Ziel ist der Gewichtsverlust!"

Man sollte mich ausreden lassen. Sagen wir, dass man für 4 (10, 30 oder 52) Wochen die beste Diät der Welt ausführt. Das Gewicht fliegt nur so vom Körper und man verliert all das Gewicht, das man verlieren möchte und sogar noch mehr! Fantastisch!

Wenn man die Diät beendet hat, dann geht man wieder zu seinen alten Essgewohnheiten über. Was wird geschehen? Man wird mit großer Wahrscheinlichkeit schließlich all das Gewicht, das man verloren hat, - und mehr – wieder zunehmen.

Während sich jeder darauf konzentriert, wie schnell er Gewicht verliert, besteht der wahre Schlüssel zum Erfolg darin, sich darauf zu konzentrieren, wie lange man das erreichte Gewicht halten kann. Und das wahre Ziel besteht darin, die Art und Weise zu verändern, auf die man mit Nahrung und körperlichen Aktivitäten umgeht – für immer. Somit ist der Gewichtsverlust bei Lifestyle-Programmen nur eine Nebenwirkung und nicht das primäre Ziel.

Die Einhaltung des Programms – Der Schlüssel zu einem langfristigen Gewichtsverlust

Der wichtigste Schlüssel bei jedem Diät- und Lifestyle-Programm besteht darin, sich so gut wie möglich an das Programm und die entsprechenden Richtlinien zu halten. Wissenschaftler haben einige Faktoren bestimmt, die darüber entscheiden, ob man ein Gewichtsmanagementprogramm auf lange Sicht einhalten wird (1-3):
  1. Der Glaube an dich selbst : Hat man das Vertrauen, die Hoffnung und den Glauben daran, dass man sich ändern wird? Wenn man denkt, dass man sich an ein Programm halten wird, dann besteht eine gute Chance, dass man dies auch tun wird.
  2. Absicht : Beschließen das zu tun, was notwendig ist, um sein Ziel zu erreichen. Hierzu gehören z.B. regelmäßiges Training oder die Veränderung der Essgewohnheiten.
  3. Planung : Die Entwicklung eines Weges, um die eigenen Essgewohnheiten zu verändern oder Gewicht zu verlieren. Ohne Planung wird aller Glaube an sich selbst und alle guten Absichten der Welt nirgendwohin führen. Mein High School Mathelehrer pflegte zu sagen: "Der Weg in die Hölle ist mit guten Absichten gepflastert."

Die Umgebung – Ein anderes Teil des Gewichtsabbau Puzzles

Die ersten drei Faktoren sind sehr wichtig, doch meist vergessen die Leute einen anderen sehr wichtigen Teil des Gewichtsabbauplans – ihr Umgebung.

Wenn man z.B. neben einer Bäckerei wohnt, dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man eine Menge mehr Brot isst, als wenn man auf einem Boot leben würde.

Ich möchte hiermit nicht vorschlagen, dass man seine Sachen packt und in die Mitte des Atlantiks zieht, auch wenn ich gehört habe, dass Hawaii zu dieser Jahreszeit recht schön sein soll, doch wenn man keine Kekse im Haus hat, dann ist es wirklich schwer Kekse zu essen.

Andere Dinge, die unter diese Kategorie fallen und die man unter Umständen nicht kontrollieren kann, sind Dinge wie diese:
  • Die Größe einer Packung Spaghetti
  • Die Auswahl der verfügbaren Nahrungsmittel
  • Wie lange man in der Schlange warten muss, um unterschiedliche Nahrungsmittel zu bekommen
  • Ob es leicht ist nach draußen zu gehen, um Sport zu treiben
  • Selbst Freunde können in diese Kategorie fallen!

Ein neuer Faktor für den Gewichtsverlust: Regeln

OK, wir haben also den Glauben an sich selbst, die Absicht, die Planung und die Kontrolle des Umfeldes.

Diese Woche habe ich mir eine brandneue Studie angesehen, die einen neuen Faktor beim Gewichtsabbau und dem Halten des Gewichts betrachtet hat: Wie kompliziert sind die eigenen Diät- bzw. Ernährungsregeln?

Mata J, Todd PM, Lippke S. When weight management lasts. Lower perceived rule complexity increases adherence. Appetite. 2010 Feb;54(1):37-43. (Link zur Studie als PDF)

Methoden

Im Rahmen dieser Studie beobachteten die Autoren 390 Diätende. Auch wenn die Wissenschaftler versuchten eine zufällige Stichprobe zu bekommen, indem sie Annoncen in einer großen Bandbreite von Zeitschriften schalteten, waren 99% der Teilnehmer Frauen, weshalb die Wissenschaftler nur die Resultate der Frauen analysierten.

Die Wissenschaftler teilten die Diätenden in eine der folgenden Diätgruppen (die Autoren sprechen in diesem Zusammenhang von "Gewichtsmanagement Plänen") ein: Weight Watchers und Brigitte.

Die Weight Watchers Diät ist eines der bekanntesten Diätprogramme. Sie verwendet ein Punktesystem für Nahrungsmittel. Sobald man all seine Punkte verbraucht hat, ist die Nahrungszufuhr für den entsprechenden Tag beendet. Wenn man Sport treibt bekommt man zusätzliche Punkte, äh ich meine Nahrung oder man kann sich Punkte für besondere Gelegenheiten aufsparen. preview

Die Brigitte Diät ist eine Diät aus Deutschland, die auf einer Liste von Rezepten mit korrespondierenden Nahrungsmitteleinkaufslisten basiert. Alles was man tut, ist die Nahrungsmittel auf der Liste einzukaufen, die Mahlzeiten aus diesen Nahrungsmitteln anhand der Rezepte zuzubereiten, die Mahlzeiten zu essen und das Ganze schließlich zu wiederholen. Dies bedeutet wenig nachdenken, geringe Flexibilität und keine Berechnungen.

Die Wissenschaftler waren nicht daran interessiert, wie effektiv die Diät war. Sie wollten stattdessen herausfinden, ob es eine Beziehung zwischen der Komplexität und der Einhaltung der Diät gab.

Hielten die Probanden die Diät eher ein und konnten sie ihre Resultate besser aufrechterhalten, wenn das Diätprogramm einfacher war?

Resultate und Diskussion

Es überrascht nicht, dass die empfundene Komplexität der Diät einen Einfluss darauf hat, wie lange Menschen bei einem Programm bleiben.

Wenn die Diätenden die Regeln des Programms als zu kompliziert ansahen, dann vergaßen sie die Regeln, wussten nicht immer, was sie essen sollten und gaben die Diät schließlich auf. Dies war beim Weight Watchers Programm der Fall.

Wenn die Diätenden die Regeln als einfach ansahen, wenn sie sich nicht viel merken mussten und wenn sie wussten, was sie zu welcher Zeit essen sollten, dann blieben sie bei dem entsprechenden Programm. Dies war bei der Brigitte Diät der Fall. Im Allgemeinen scheint man für Rezept basierte Programm wie die Brigitte Diät nur sehr wenig Gehirnpower zu benötigen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Komplexität und ihr Missbehagen

Ähnliche Studien zeigen, dass sehr komplexe Regeln auch zu einem gestörten Essverhalten führen können.

Diätende, die eine lange Liste von Regeln haben (z.B. nach 19:00 Uhr nichts mehr essen, keine Getreideprodukte, nur 1200 Kalorien pro Tag, nur 20 Gramm Fett, usw.), können das Gefühl haben, bei der Diät versagt zu haben, wenn sie eine Regel brechen oder vergessen. Dies kann zu einem Fressgelage oder einem Abbruch der Diät führen.

In beiden Fällen wird der Diätende entmutigt und wird wahrscheinlich nicht erfolgreich sein… oder setzt die Diät mit noch rigideren, komplizierteren Regeln fort… die er dann wieder bricht. Usw.

Umgedreht verbessern minimale, einfache Regeln den Erfolg. Die Wahrscheinlichkeit, dass man Regeln bricht oder vergisst, ist geringer. "Iss kleinere Portionen" kann man sich z.B. viel einfacher als eine ganze Liste von "Du sollst nicht…" merken.

Kalorienzählen, Karten zu verwenden und Punkte zu zählen besitzen, abgesehen davon, dass sie zu komplex zu sein scheinen, noch andere Probleme.

Es stellt sich heraus, dass Menschen, die versuchen drastisch an Gewicht zu verlieren oder eine kalorienreduzierte Diät einzuhalten, teilweise etwas weniger konzentrationsfähig werden. Dann wird das Berechnen und Zählen von Kalorien ein ganze Stück schwerer. (Notiz am Rande: man sollte nicht gleichzeitig diäten und seine Steuererklärung machen). Ich glaube, dass alle, die schon einmal eine Diät durchgeführt haben, bestätigen können, dass sie während der Diät mental nicht so leistungsfähig waren.

Man endet also mürrisch, fühlt sich der Nahrung beraubt, ist vergesslich und versucht sich zu erinnern, wie viel 0,8 Gramm pro Kilo sind, während man sich in einem Kafkaesken Labyrinth verläuft…und hungrig ist.

Das ist nicht gerade das Rezept für den Erfolg.

Schlussfolgerung

Der Schlüssel für einen langfristigen Gewichtsverlust liegt darin, sich an einen Lebensstil anstatt eine Diät zu halten. Der Lebensstil muss geradeheraus und einfach befolgbar sein (auch wenn es nicht unbedingt leicht sein muss, diesen Lebensstil zu befolgen).

Wenn ein Diätprogramm zu kompliziert ist oder die Leute denken, dass es zu kompliziert ist, dann wird es nicht funktionieren: sie werden vergessen, was sie essen sollten, sie werden das Programm abbrechen und sie werden das verlorene Gewicht wieder zunehmen. Und sie werden unzufrieden mit sich selbst und ihren allgemeinen Erfolgsaussichten sein.

Fazit

In einer Welt, in der schneller immer als besser angesehen wird, ist es kein Wunder, dass Menschen bei endlosen Diäten enden, mit deren Hilfe sie schnell an Gewicht verlieren und dieses Gewicht auch fast genauso schnell wieder zunehmen.

Die Autoren der oben zitierten Studie merkten an, dass "der Langzeiterfolg unterschiedlicher Gewichtsmanagementprogramme nicht nur anhand des direkten Gewichtsverlusts, sonder auch daran, wie lange die Menschen dieses Programm einhalten, gemessen werden sollte."

Man sollte mir nachsprechen: "Schneller ist nicht besser. Einfacher ist besser."

Referenzen

  1. Jeffery RW, Drewnowski A, Epstein LH, Stunkard AJ, Wilson GT, Wing RR, Hill DR. Long-term maintenance of weight loss: current status. Health Psychol. 2000 Jan;19(1 Suppl):5-16. Review
  2. Luszczynska A, Sobczyk A, Abraham C. Planning to lose weight: randomized controlled trial of an implementation intention prompt to enhance weight reduction among overweight and obese women. Health Psychol. 2007 Jul;26(4):507-12.
  3. Schwarzer R, Schuz B, Ziegelmann JP, Lippke S, Luszczynska A, Scholz U. Adoption and maintenance of four health behaviors: theory-guided longitudinal studies on dental flossing, seat belt use, dietary behavior, and physical activity. Ann Behav Med. 2007 Apr;33(2):156-66.