Viele Faktoren können dazu führen, dass wir bei einem Blick in den Spiegel irgendwie unzufrieden mit dem sind, was wir uns selbst präsentieren. Bei manchen Problemen wie zu geringer Muskelmasse oder einem unbefriedigendem Körperfettanteil leuchtet uns oftmals intuitiv ein, wie wir diese im Studio, beim Heim-Workout oder durch Umstellung unserer Essgewohnheiten selbstständig beheben können. Daneben existiert allerdings unter anderem ein Aspekt, den viele von uns leider deutlich zu häufig entweder schlicht unterschätzten oder nicht einmal als unseren Hauptmalus wahrnehmen: Eine unschöne Körperhaltung.

Über was für Haltungsschäden sprechen wir? Und was haben diese Dinge mit unserer Muskulatur zu tun? Zunächst zu Ersterem: Wir möchten uns im Rahmen dieses Artikels mit einigen in unserer Gesellschaft sehr zahlreich vorkommenden Fehlhaltungen beschäftigen:
  • nach vorne hängende Schultern mit nach innen gedrehten Oberarmen
  • ein Rundrücken mit nach vorne geneigtem Kopf
  • ein Hohlkreuz mit nach vorne gekipptem Becken und gebeugten Beinen
  • nach innen gedrehte Oberschenkel mit nach außen gedrehten, platten Füße
Warum ausgerechnet diese Punkte? Dies hat mehrere Gründe. Zum einen sind diese Fehlstellungen heutzutage aufgrund der Tatsache, dass viele Leute ihren Tag größtenteils sitzend verbringen, weit verbreitet. Außerdem führen zahlreiche recht einseitige und von den Lieblingsübungen der meisten Trainierenden geprägte Workouts in Studios oder heimischen Kellern zu eben diesen Haltungsproblemen. Warum dies der Fall ist, erläutern wir im Folgenden genauer.

Vorhandene Literatur zu Haltungsschäden

Wenn sich jemand von uns vorstellen kann, dass eine kümmerliche Körperhaltung eines seiner Hauptprobleme darstellt und diesen Makel gerne aus der Welt schaffen möchte, bevor chronische Schulterschmerzen seine Trainingskarriere beenden oder Affen ihn aufgrund seiner gebückten Haltung als ihresgleichen anerkennen, kann er mithilfe eines gut strukturierten und speziell auf die Bekämpfung der Fehlhaltungen abgestimmten Trainingsplans dagegen vorgehen.

Für diesen Fall finden wir hier auf Team Andro eine fünfteilige Artikelserie, welche den Namen Nie mehr Neandertaler trägt.

Dieses aus dem Englischen übersetzte Meisterwerk umfasst folgende Einzelteile:
  1. Eine Einleitung, welche die Theorie hinter den oben bereits erwähnten gängigsten Fehlhaltungen beschreibt
    2. li>Eine Anleitung, die uns dabei hilft, festzustellen, ob wir unter mindestens einem dieser Haltungsschäden leiden
  2. Drei Fallstudien, also mit Fotos versehende Beispiele von Menschen, die über Fehlhaltungen verfügen
  3. (und 5.) Zwei bestens durchdachte und grandios beschriebene Trainingspläne, um das Problem einer schwachen Körperhaltung endlich in den Griff zu bekommen
Diese Artikelserie ist, wie bereits erwähnt, großartig. Allerdings besteht ein kleines Problem: Die Einleitung, also der Teil, welcher uns die Theorie näher bringen soll, ist wirklich nicht für Laien verfasst. Denn wie viele von uns können sich unter einem verkürzten Levator scapulae oder einem gehemmten Teres minor tatsächlich etwas vorstellen?

Jetzt könnten wir der Meinung sein, es würde reichen, die Einleitung kurz zu überfliegen und uns einfach auf jene Teile der Serie zu fokussieren, welche die praxisorientierten Elemente, also die Standpunktbestimmung und die Trainingspläne, enthalten. Leider endet dieses Vorhaben jedoch oft in folgendem Szenario:

Im Endeffekt sehen wir uns, wie so häufig in der Welt von Fitness und Bodybuilding, lediglich mit einem neuen Trainingsplan konfrontiert. Wir blicken kurz auf unseren Bildschirm und stellen fest, dass unsere Lieblingsübungen wir Flachbankdrücken, Latziehen oder Bizeps-Curls gänzlich fehlen und denken uns in etwa: "Hm, dann ist dieser Plan doch eher nichts für mich..."

Wenn wir allerdings verstehen, worauf genau diese Workouts abzielen und wie es überhaupt dazu kommen konnte, dass wir eine verbesserungswürdige Körperhaltung aufweisen, passiert uns dieser Fehler nicht. Zu eben diesen Erkenntnissen möchten wie im Rahmen dieses Artikels gelangen.


Verkürzte und gehemmte Muskulatur

Wenn wir einen Muskel intensiv trainieren, verspürt dieser, bildlich gesprochen, von Natur aus den Drang, sich zu verkürzen. Nun gibt es bildlich gesprochen für alle Bewegungsmuster, die unser Körper ausführen kann, einen Hin- und einen Rückweg. Nehmen wir als Beispiel einfach das allseits beliebte Flachbankdrücken: In diesem Fall stellt das vor unserem Oberkörper statt findende Zusammenführen unserer Ellenbogen den Hinweg dar. Die Fasern unserer Brustmuskeln, der vordere Schultermuskel, der Trizeps und viele diesbezügliche Unterstützer, wie der Innenrotator unserer Rotatorenmanschette oder die breite Rückenmuskulatur, verrichten hierbei die Arbeit. Was genau passiert? Die soeben erwähnten Muskeln ziehen sich zusammen und sorgen damit dafür, dass wir die Hantel auf dem Rücken liegend von uns weg drücken können.

Im Gegenzug ist unser Körper natürlich auch der Lage, etwas zu unserem Brustbein heran zu ziehen. Der Rückweg stellt also in etwa T-Bar-Rudern mit einem Brustpolster oder Rudern mit proniertem Griff (Handinnenflächen zeigen nach unten) dar. In diesem Fall arbeiten die gegenüberliegenden Muskeln: Die mittlere Nackenmuskulatur, die Rautenmuskeln, der hintere Schultermuskel und weitere an der Stabilisation beteiligte Muskulatur wie die Außenrotatoren oder die Armbeuger (beispielsweise der Bizeps) sind aktiv und ziehen sich zusammen.

Stellen wir uns jetzt einmal jemanden vor, der sich immer nur aufs Bankdrücken stürzt und Übungen, mit welchen er seine Schulterblätter zusammen zieht, in der Regel meidet. Die Konsequenz ist leicht zu erraten: Die Brustmuskulatur und die vordere Schulter verkürzen, außerdem ziehen sich die Innenrotatoren immer weiter zusammen. Zudem werden die auf der Gegenseite ansetzenden Muskeln überdehnt und liegen nach einiger Zeit nur noch als gehemmte Schwächlinge vor. Das Ergebnis? Dauerhaft nach vorne hängende Schultern und nach innen gedrehte Oberarme.

Im Folgenden wollen wir uns beispielsweise angucken, wo genau sich diese Muskulatur in unserem Körper eigentlich befindet. Wir möchten verstehen, welche Gruppierungen unseres Muskel-Gewebes bei vielen von uns verkürzt sind, und in welchen Bereichen wir es mit gehemmten Protagonisten zu tun haben.

Die Grundlage zum Verändnis von Haltungsschäden: Unser Skelett

Bevor wir uns mit unserer Muskulatur beschäftigen, müssen wir uns zunächst den Aufbau unseres Skeletts grob aneignen. Warum? Ganz einfach: Unsere Haltungsschäden sind in der Regel nichts anderes als Knochen, die durch verkürzte und gehemmte Muskulatur praktisch an die falsche Stelle wandern, verdrehen oder sich zu extrem in irgendwelche Richtungen neigen. Das jeweils heraus resultierende Erscheinungsbild können wir aus ästhetischer und gesundheitlicher Sicht nicht als gut erachten.

Wir dürfen natürlich nicht unter den Tisch fallen lassen, dass ein Haltungsproblem auch andere Ursachen haben kann. Ein von der Norm abweichender Knochenbau, vorausgegangene Verletzungen oder andere, teilweise genetisch bedingte physiologische Phänomene können ebenfalls Gründe für eine optisch wenig ansprechende Körperhaltung sein.Deshalb ist es äußerst ratsam, bei Verdacht auf einen medizinisch bedingten Haltungsschaden professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Allerdings stellen diese Fälle eindeutig die Ausnahme dar.

Wir gehen jetzt übrigens nicht die lateinischen Namen unserer Fingerknochen oder die in der Medizin übliche Nummerierung unserer Brustwirbel durch. Wir werden versuchen, die für unsere Zwecke eine Rolle spielenden Kompartimente in möglichst wenige Einheiten zu unterteilen und diese mit deutschen Begrifft zu betiteln (Abbildung 1):
Menschliche Skelett

Die Wirbelsäule (Columna vertebralis)

Beginnen wir mit dem zentralen Element unserer Oberkörpers: Die Wirbelsäule. Wir unterteilen die knöcherne Mitte unseres Körpers für unsere Zwecke in vier unterschiedliche Elemente:
  • Die Halswirbelsäule (HWS; Pars cervicalis):
    Der obere Teil der Wirbelsäule enthält sieben Wirbel und verbindet den Kopf mit dem Rest des Körpers. Unsere HWS weist einen leichten Bogen nach vorne auf, dieses Phänomen wird als Lordose bezeichnet.
  • Die Brustwirbelsäule (BWS; Pars thoracica):
    Die BWS setzt unterhalb der der HWS an und enthält insgesamt zwölf Wirbel. Im Gegensatz zur HWS krümmt sich die BWS leicht nach vorn, was in der Medizin als Kyphose bezeichnet wird.
  • Die Lendenwirbelsäule (LWS; Pars lumbalis):
    Wie sich die meisten von uns sicherlich bereits gedacht haben, folgt die LWS auf die BWS. Diesmal sind lediglich vier Wirbel im Spiel; außerdem weist die LWS, genau wie die HWS, einen Krümmung nach vorne auf (Lordose).
  • Das Kreuzbein (Os sacrum):
    Zu guter Letzt schließt sich ein Kompartiment mit untereinander verwachsenen Wirbeln an die LWS an: das Kreuzbein. Theoretisch folgt dem Kreuzbein noch das Steißbein, also der unterste Teil unserer Wirbelsäule, doch diese Tatsache spielt für unsere Belange keinerlei Rolle. Wichtig ist nur, dass wir wissen, dass das Kreuzbein gemeinsam mit der Hüfte unser Becken bildet.

Das Schulterblatt (Scapula)

Im Hinblick auf das Schulterblatt haben viele von uns sicherlich noch ein wenig Informationsbedarf. Es handelt sich um einen dreieckigen, relativ platten Knochen, der an der oberen, äußeren Rückseite unseres Brustkorbs sitzt.

Das Faszinierende an diesem als Scapula bezeichneten Knochen ist, dass praktisch von allen Seiten Muskeln ansetzen und das Schulterblatt dadurch an verschiedenen Positionen des Brustkorbs, der Wirbelsäule, des Oberarms und sogar des Schädels befestigen. Außerdem besteht an der äußeren, oberen Ecke des sinnbildlichen Dreiecks eine gelenkige Verbindung zum Schlüsselbein und Oberarmknochen.

Warum interessiert uns das Schulterblatt eigentlich? Ganz einfach: Es ist, vereinfacht gesagt, der Hauptübeltäter für nach vorne, nach oben oder nach außen gekippte Schultern. Zumindest ist dies die Konsequenz von verkürzter Muskulatur, die unsere Scapula in eben diese Richtungen zieht.

Der Oberarmknochen (Humerus)

Das obere Ende des Oberarmknochens ist durch das Schultergelenk mit dem Schulterblatt verbunden, unten existiert im Rahmen des Ellenbogengelenks eine Verbindung zu Elle und Speiche. Der Humerus ist nicht nur von uns bestens bekannter Muskulatur umhüllt, welche eine Beugung oder Streckung des Unterarms bewirkt (Bizeps und Trizeps beispielsweise), sondern bildet den Ansatzpunkt vieler Muskeln, die von der Körpermitte aus nach außen strahlen. Manche dieser Muskeln setzen an der Vorderseite des langen Knochens an, andere wiederum seitlich oder an der innen.

Das Becken (Pelvis)

Unser Becken setzt sich vereinfacht gesagt aus dem Kreuzbein (mit anschließendem Steißbein), also dem untersten Teil der Wirbelsäule, und der Hüfte zusammen. Die Pelvis ist Dreh-und Angelpunkt unseres Körpers: Die vordere und seitliche Bauchmuskulatur, eine Vielzahl der Rückenstrecker, der Latissimus dorsi und viele muskuläre Verbindungen zu den Oberschenkeln sorgen beispielsweise dafür, dass wir flexible Verrenkungen, Rotationen, Streckungen oder Beugungen unseres Ober- und Unterkörpers durchführen können.

Der Oberschenkelknochen (Femur)

Wir müssen eigentlich nur wissen, dass beide Oberschenkelknochen im unteren Bereich des Beckens durch das Hüftgelenk mit dem Oberkörper verbunden sind und praktisch von allen Seiten muskuläre Verbindungen mit dem Becken aufweisen. Außerdem ist der längste Knochen des Körpers unten per Kniegelenk mit dem Schienbein verbunden.

Das Schienbein (Tibia)

Im Bereich des Unterschenkel stellt das Schienbein den deutlich kräftigeren Knochen im Vergleich zum Wadenbein dar. Uns interessiert lediglich die Tatsache, dass dieser Knochen nicht zwingend senkrecht unter dem Oberschenkelknochen stehen muss. Wenn unsere Schienbeine nach außen driften, also abduzieren, haben wir es mit X-Beinen (Genu valgum) zu tun. Weisen die Schienbeine hingegen nach innen, müssen wir zunächst mit O-Beinen (Genu varum) leben.

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Bild (erstellt mit BodyParts3D): Nico Schmidt