von Steve Blades (aka ToxicToffee) und James Collier - MuscleTalk Moderatoren
"Wie hoch ist mein Körperfettanteil?" ist eine Frage, die oft von Bodybuildern und Fitness Enthusiasten gestellt wird. Die Antwort auf diese Frage ist ohne fortschrittliche Technik oder Gewebeproben schwer zu beantworten. Für die meisten ist dies zu teuer oder verständlicherweise zu schmerzhaft. preview
Die Idee dieses Artikels ist die Vorstellung einer einfachen Methode zur Körperfettbestimmung mit Hilfe der Messung von Hautfalten (SFT = Skin Fold Testing), welche zu Hause durchgeführt werden kann. Auch wenn diese Methode nicht 100 % akkurat ist, kann man die Veränderungen der Hautfaltendicke analysieren, welche ein Indikator für den Körperfettanteil ist. Hydrostatisches wiegen liefert einen Prozentsatz, wogegen die Caliper Methode eine Summe von Hautfaltendicken liefert, welche in einen Prozentsatz umgerechnet werden können. Doch auch die Gesamtsumme der Hautfaltendicken selbst ist ein gutes Hilfsmittel zur Überwachung der Fortschritte.
Die Methode der Hautfaltenmessung wird im medizinischen Bereich und im Fitnessbereich seit Jahren eingesetzt und gilt auch in der Zeit der digitalen Gimmicks noch als geeignete Methode. Die benötigten Hilfsmittel sind relativ billig und haben eine lineare Anzeige, welche bei teureren Modellen auch durch eine Digitalanzeige ersetzt sein kann.
Die einfachste Form der Hautfaltenmessung besteht aus der Messung an nur einer Stelle. Der Suprailliac (über dem Hüftknochen) wäre der Punkt der Wahl für diese Art der Messung. Falls man die Einpunktmessung verwenden möchte, kann man wie folgt vorgehen:
- Man sucht sich einen Punkt 2 – 3 Zentimeter über dem rechten Hüftknochen
- In stehender Position formt man mit Daumen und Zeigefinger der linken Hand eine Hautfalte
- Während man diese Hautfalte festhält, platziert man die Zange des Callipers ca. 1- 2 Zentimeter von den Fingern entfernt auf der Hautfalte
- Auf der Skala lässt sich nun die Dicke der Hautfalte ablesen
- Anschließend wiederholt man diesen Vorgang dreimal
- Aus den drei Werten ermittelt man den Durchschnittswert
- Den Körperfettanteil kann man dann anhand des gemessenen Wertes aus einer standardisierten Tabelle für die Einpunkthautfaltenmessung ablesen
Das Ergebnis der Hautfaltenmessung wird in Millimetern bestimmt und kann anhand einer Tabelle in einen Körperfettanteil umgerechnet werden, wobei dieser Wert kein hundertprozentiges Ergebnis darstellt. Die Einpunktmessung ist weniger gut geeignet, falls man einen relativ genauen Wert für den Körperfettanteil bestimmen möchte, da die Unterhautfettverteilung von Person zu Person variiert. Manche Bodybuilder haben z.B. noch relativ viel Fett am unteren Rücken, wenn ihre Bauchmuskeln bereits gut definiert sind, da sie am Bauch schneller Fett verlieren als am Rücken.
Eine Dreipunktmessung ergibt ein etwas genaueres Ergebnis. Die Messpunkte für Männer sind Brust, Bauch und Oberschenkel, während Frauen am Suprailiac (siehe Einpunktmessung) Trizeps und Oberschenkel messen würden. Wie auch bei der Einpunktmessung kann die Summe der drei Messpunkte anhand einer Tabelle grob in einen Körperfettanteil umgerechnet werden, oder aber auch in seiner originären Form als Millimeterangabe als Indikator für Fortschritte verwendet werden. An allen drei Messpunkten sollte man analog zur Einpunktmessung jeweils drei Messungen hintereinander vornehmen und für jeden Messpunkt den Mittelwert der drei Messungen berechnen. Die Messung am Trizeps muss von einer weiten Person vorgenommen werden, da man für eine genaue Hautfaltenmessung wie oben beschrieben zwei Hände braucht. Mit der Genauigkeit der Messungen steht und fällt diese Messmethode. Es ist deshalb von Vorteil, wenn ein Personal Trainer, der über eine ausreichende Erfahrung bei der Hautfaltenmessung verfügt, die Messungen vornimmt.
Die Dreipunktmessung kann (zumindest bei Männern ohne Messung am Trizeps) alleine zu Hause durchgeführt werden, die Siebenpunktmessung muss jedoch aufgrund der Lage der Messpunkte von einer zweiten Person durchgeführt werden. Die Messpunkte dieser Methode umfassen Brust, Bauch, Suprailiac, Rücken (im Bereich der Achselhöhle am Latissimus), Trizeps, Oberschenkel und den Bereich unter dem Schulterblatt. Wie auch bei den anderen Methoden wird anhand der Summe dieser sieben Messpunkte ein Wert für den Körperfettanteil aus einer entsprechenden Tabelle abgelesen. Die Siebenpunktmessung liefert, wie man erwarten würde, eine sehr viel genaues Ergebnis als Drei- oder Einpunktmessung.
Der anhand der Hautfaltenmessung und Umrechnungstabellen bestimmte Wert für den Körperfettanteil weicht in der Praxis laut einer von Eckerson und Kollegen 1998 durchgeführten Studie (basierend auf der Dreipunktmessung) um 1 bis 2 % von den mittels hydrostatischem Wiegen (welches die Referenzmethode darstellt) ermittelten Werten ab. Auch wenn dies auf den ersten Blick gut klingt, kommen andere Studien auf eine Abweichung von 5 bis 6 % beim Vergleich von Hautfaltenmessung und hydrostatischem Wiegen.
Falls die Hautfaltenmessung noch exaktere Ergebnisse liefern soll, können zusätzliche Messpunkte an Bizeps und Wade zu den Messpunkten der Siebenpunktmessung hinzugefügt werden.
Um die eigenen Fortschritte besser überwachen zu können, sollte man die für jeden Messpunkt bestimmten Werte dokumentieren. Zu Beginn der Messungen ist es ratsam jeden Tag zu messen, um ein Gefühl und Übung für die Messung zu bekommen. Später reichen dann weniger häufige Messungen je nach Bedarf. Wichtig ist, dass die äußeren Faktoren bei den Messungen immer möglichst gleich sind. Auch wenn die Hautfaltenmessung nicht immer genau den Körperfettanteil widerspiegelt, kann man anhand der Messergebnisse selbst zumindest die tendenziellen Veränderungen im Bereich des Unterhautfettgewebes gut kontrollieren. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Messungen regelmäßig über einen längeren Zeitraum erfolgen.
Quellen
- Eckerson JM, et al (1998). Journal of Strength and Conditioning Research. 12 (4): 243-247