Die ganze Trainingswelt war von Beintrainingshassern besetzt. Die ganze Trainingswelt? Nein, eine kleine Gruppe durchgeknallter Beintrainingsfreaks hörte nicht auf, der drohenden Beinlosigkeit Widerstand zu leisten.
Das Training der Beine nimmt einen Sonderstatus im Rahmen eines jeden Trainingsprogrammes ein. In den meisten fehlt es völlig. Die Ausreden sind vielfältig: Fussball, Radsport, Genetik (gerne auch in Kombination mit Fussball oder Radsport) und natürlich vor allem der viel zu fette Arsch, der freilich keinesfalls ein Anzeichen eines zu hohen Körperfettanteils sein kann und die mangelnde Fähigkeit, sich in höchst modische und noch viel metrosexuellere Röhrenhosen zu quetschen. Es ist halt schon ein Graus mit den Beinen: Würden doch nur Bizeps und Brust im gleichen Maße wachsen wie die 45er Mörderhaxen… An dieser Stelle eine Prophezeiung: Erst wenn der Bizepsumfang den Oberschenkelumfang überschreitet werden die Leute einsehen, dass Beinlosigkeit NICHTS mit Proportionen zu tun hat! Blickt man hinter die Fassade, enttarnt die Vorwände, so stellt man fest, dass es schlicht und ergreifend Faulheit ist, die die Leute davon abhält, ihre Beine zu trainieren. Faulheit und natürlich die metrosexuellen Hosen…
Weiter mit der nächsten Gruppe: Die Pseudo-Beintrainierenden. Man erkennt sie daran, dass Ihr Beintraining vom Umfang und der Intensität her einem Boxkampf mit Jopi Heesters gleicht: Beinstrecker mit famosen 20kg und vielleicht noch, wenn die Scottbank gerade belegt ist, 2 Sätze Beincurls und fertig ist das Programm für Beinchen, die die Bezeichnung Bein nicht verdienen.
Es folgen die Chaoten, sprich die Leute, die zwar meinen, sie würden ihre Beine trainieren, aber in Wahrheit nur an ihrer Invalidität arbeiten. Hauptsache maximale Gewichte und minimale Amplitude, gepaart mit ordentlich Schwung und einer hundsmiserablen Technik – ich liebe diese Kerlchen. Wenn ich schon sehe, wie die Beinpresse so voll mit Scheiben geballert wird, dass das arme Ding beinahe zusammenbricht, um dann 3 "Wiederholungen" mit 5mm ROM ausgeführt werden, geh ich immer erst mal in den Keller weinen. Auch ganz groß sind die Experten, die einen Beinstrecker offensichtlich mit einem Fußball verwechseln und unter Zuhilfenahme von so viel Schwung wie möglich mit einer Kadenz von 0,001s das Gewicht nach oben feuern um es nahe der Schallgeschwindigkeit wieder abzulassen. Aber keine Sorge, irgendwo da draußen hält schon ein Orthopäde eine Knieendoprothese für Euch bereit.
Wen haben wir noch? Ah ja, die Wannabe-Experten. Sie allein kennen die Wahrheit, den einzigen Weg zu monströsen Beinen: Kniebeugen. Immer, überall und ausschließlich. Alles andere ist Blasphemie. Und so sehe ich dann die kleinen Männchen, wie sie nach ihrem wackligen Satz Kniebeugen mit 30kg herablassend zu mir in die Beinpresse schauen und man ihrem Blick schon entnehmen kann, wie sie innerlich über mich Trottel lachen, der nie anständige Beine bekommen wird, wenn er sich in so eine komische Maschine setzt. Noch wichtiger jedoch ist, dass man nach 4 Sätzen (notfalls auch 5x5 wenn man gerade eher kraftorientiert trainiert) ohne Muskelversagen aufhört, da man sonst ein Übertraining geradezu zwingend hervorruft und die Beine schneller schrumpfen werden, als die prachtvolle Erektion bei der Feststellung, dass die hübsche Thailänderin in Wahrheit ein Ladyboy ist.
Es bleiben zwei Gruppen: die Hilflosen und die Verrückten. Die Mitglieder der ersten dieser Gruppen würde wirklich gerne anständige Beine aufbauen, ist sogar bereit sich zu quälen, aber sie wissen einfach nicht wie. Die zweite Gruppe ist die, die 1x pro Woche das Studio in Schutt und Asche zerlegt und die Haxen so lange foltert, bis das erbrochene Frühstück schon wieder eine Kruste bildet. Für diese beiden Gruppen schreibe ich diesen Artikel, der Rest – naja, es soll auch einen kleinen Himmel für Trainierende mit dünnen Beinen geben. Ich will mich nicht darauf verlassen, aber man munkelt sowas. Wie auch immer, zurück zu denen, für die dieser Artikel ist. Ihr habt wahrscheinlich schon viel ausprobiert und ich bringe Euch nicht die Weisheit Gottes, gemeißelt in Steintafeln, sondern ich entwickle aus all den Einflüssen, die ich aufnehme, Programme, deren Intention es ist, Euch Schmerzen, Qualen und totale Erschöpfung zu bringen. Vieles wird Euch bekannt vorkommen; man kann das Rad eben nicht neu erfinden, daher werdet Ihr verschiedenste Ideen von Dr. Randall Strossen über Tom Platz bis hin zu John Meadows neu arrangiert auffinden. Und Ihr werdet feststellen, dass es auch keine große Innovation braucht, keine einbeinigen Kniebeugen auf einem Airex-Kissen mit einer Kettlebell auf der Stirn balancierend , sondern nur genug kranke Ideen, um aus den bestehenden Basics brutale Workouts zu formen.
So müssen Beine aussehen!
Um eines gleich vorwegzunehmen: Mir geht es einzig und allein um Hypertrophie! Kraft ist Mittel zum Zweck. Wer seine Leistung in der Beuge verbessern will, der wird andere Programme finden, die ihm weit besser helfen. Hier geht es einzig und allein darum, die Massivität und Dichte der Beine zu verbessern. Größere Kraftsteigerungen werden im Rahmen dieser Programme nicht erfolgen, das ist auch nicht die Intention der Programme und daran sollte man auch erkennen, wen ich anspreche und wen nicht:
- Dies sind keine Programme für Kraftsportler. Für Euch gibt es weit bessere Systeme, die Euren Bedürfnissen gerecht werden.
- Dies sind keine Programme für Anfänger. Wer keine 100kg beugen kann, dessen primäres Ziel sollte es sein, diesen Zustand schnellstmöglich zu ändern.
Bevor wir nun loslegen ein paar einführende Gedanken:
- Übertraining: Mein Lieblingswort. Wer auch immer den Menschen diese absurde Paranoia vor Übertraining in den Kopf gesetzt hat, gehört öffentlich hingerichtet. Ja, jeder Körper ist individuell zu betrachten und ja, man muss zwischen naturalen Athleten und Steroidanwendern differenzieren etc., wenn mir aber jemand erzählen will, dass es zu viel des Guten ist, sich einmal in der Woche den Arsch aufzureißen, dann soll er Hallenhalma spielen gehen. Keine andere Einheit ist so fordernd wie das Beintraining, folglich reden wir von dieser einen Einheit, einer guten Stunde, in der man einfach mal alles gibt. Wenn das zu viel ist, dass sollte man sich ernsthaft Gedanken machen. Das führt mich zu meinem zweiten Punkt…
- Volumen: Ich weiß nicht wann es passiert ist, aber irgendwann wurde das Volumen zum Handlanger des katabolen Teufels erkoren. Ich vermute es war der gleiche Kerl, der diese absurde Übertrainingsidee verbreitet hat. Wenn Ihr ihn findet, bringt ihn mir, damit ich ihm täglich eine Ananas in den Hintern stecken kann. Volumen ist nichts Schlimmes, es tut nicht weh und wird auch nicht dazu führen, dass Eure Beine atrophieren, ganz im Gegenteil.
- Intensitätstechniken: Ja! Viele davon! Auch wenn ich schon wieder die Schreie höre, dass das zu viel ist, bla bla bla. Ich habe noch nie gehört, dass jemand ohne Qualen massive und dichte Beine aufgebaut hat. Also schließt Euch den Predigern des Übertrainings an und verzieht Euch, bevor ich Euch finde!
- Verletzungsprophylaxe: Oh ja, Verletzungsprophylaxe. Klingt nicht so hardcore wie das bisher Gelesene, aber was bringt es, 3 Wochen wie ein Berserker die Beine zu behämmern um dann das ganze restliche Leben als Halbinvalide rumzulaufen? Richtig, gar nichts! Und da schließt sich der Kreis: Man braucht keine abartig hohen Gewichte um massive Beine aufzubauen. Vielmehr braucht man eine abartige Intensität, doch die lässt sich auch verschleißminimierender erreichen, als stur mit maximal schweren Lasten zu arbeiten. Ich sag nur Volumen und Intensitätstechniken.
- Wiederholungsbereiche: Ihr werdet sowohl mit hohen (50+) als auch mit niedrigen (6-8) Wiederholungen arbeiten. Das über allem stehende Credo hat aber einst Tom Platz formuliert: Viele Wiederholungen mit hohem Gewicht! Schaut Euch seine Beine an!
- Kadenz: Kontrolliert das Gewicht! Egal von welcher Übung wir sprechen, egal welche Technik zum Einsatz kommt, die negative Phase wird betont. Alles unter 2 Sekunden ist zu kurz! Explosive positive Bewegungsphase und keinen Lockout!
- Muskelversagen: Ja, verdammt nochmal ja!!!
- Angemessene Technik: Wer nicht in der Lage ist, die genannten Übungen sauber auszuführen, der lerne es, bevor er auf die Idee kommt, diese Übung zu verwenden. Unter einer angemessenen Technik verstehe ich eine Ausführung, die unter Berücksichtigung der anatomischen Individualität eines jeden Einzelnen ein effizientes und verletzungsfreies Training über die volle Bewegungsamplitude (ohne Lockout, sofern nicht anders erwähnt, ich will eine konstante Spannung auf dem Muskel) erlaubt. Wenn eine mangelnde Flexibilität das Manko ist: Arbeitet daran! Sind es technische Mängel: Beseitigt sie! Ich werde im weiteren Verlauf auch keine Technikinstruktion machen, sondern nur vereinzelte Hinweise zur Ausführung geben.
Richtig runter, so soll das aussehen! - Angemessenes Warm Up: Wer kalt in so ein Programm startet, dem gehört öffentlich der Hintern versohlt. Meine Empfehlung lautet 10 Minuten lockeres Einfahren auf dem Bike, ein lockeres dynamisches Stretching um die Gelenke zu mobilisieren und die Beweglichkeit zu steigern und danach das jeweils beschriebene Aufwärmschema konsequent durchzuführen. Wer das nicht tut, dem ist nicht zu helfen.
- Angemessene Pausenzeiten: Intensität ist wichtig, Intensität hängt unter anderem auch von der Wahl einer angemessenen Pausenlänge ab. Ich will hier nicht mit Zahlen um mich schmeißen; man sollte selbst merken, wann ein weiterer Satz möglich ist. Wer zwischen zwei Aufwärmsätzen am Beinstrecker 4 Minuten Pause macht, hat das genauso wenig verstanden wie der, der 30 Sekunden nach einem 20er Satz Kniebeugen zur nächsten Übung rennen will (mal ungeachtet der Tatsache, dass dann der 20er Satz die Intensität einer milden Brise am Strandbad hatte).
- Angemessene Regeneration: 3 Stunden Schlaf pro Nacht, Komasaufen und eine Ernährung, die zwischen Fast Food-Junkie und Modeldiät pendelt, sind keine Voraussetzungen, die die Ausführung solcher Programme erlauben. Auch wenn die Regenerationsfähigkeit eines jeden Trainierenden unterschiedlich ist, so kann man davon ausgehen, dass ohne eine ausreichende Nährstoffzufuhr und angemessen viel Schlaf keine ausreichende Leistungsfähigkeit gegeben sein wird.
- Angemessene Frequenz: Das ergibt sich aus dem vorausgegangenen Punkt. Wer am Montag seine Beine völlig zerschießt, kann sie nicht am Donnerstag schon wieder genauso rannehmen. Entweder man wählt also eine niedrige Frequenz aus (wobei 1x pro Woche das Minimum sein sollte), oder – und das wäre mein Vorschlag – man bleibt bei einer Frequenz von 1-2x pro Woche, absolviert aber jedes zweite Beintraining locker ohne Intensitätstechniken und mit moderaten Lasten. Weiterhin erlaubt das gewählte Volumen und die nötige Intensität nicht, dass am gleichen Tag noch andere Muskelgruppen trainiert werden, was ein solches Training im Rahmen eines Ganzkörperplanes natürlich ausschließt.
- Angemessener Gesundheitszustand: Wer am Limit trainieren will, muss gesund sein. Keine verschleppte Grippe, keine Knorpelschäden im Knie, nichts dergleichen. Ich stelle Euch keine Reha-Programme vor, also lasst die Finger davon, wenn Eure Knie eh schon im Eimer sind.
- Angemessener Fokus: Während dem Training telefonieren, Zeitung lesen, flirten, popeln etc. – alles feine Sachen, aber hier unangebracht. Ihr seid nicht zum Spaß da, sondern um Euren Beinen die Flammen des Hades vorzustellen. Also weg mit der InTouch und ab ans Eisen. Nachsehen, in welche metrosexuellen Hosen Ihr bald nicht mehr passen werdet, könnt Ihr auch nach dem Training.
- Angemessenes Cool Down: Nach Abschluss der Einheit wird nicht auf allen Vieren das Auto aufgesucht. 10-15 Minuten Stretching und dann 30 Minuten auf ein Fahrrad und treten. Das hält Euch beweglich und fit, zudem wird der Muskelkater nicht ganz so schlimm sein.
Eine gute Flexibilität ist absolut notwendig!
Die Wahl der Waffen
Im Folgenden werde ich Euch den grundlegenden Aufbau eines jeden Workouts dieses Systems vorstellen. Vielen mag das ungewohnt vorkommen, aber vertraut mir: es hat seinen Sinn!
Das ist das Grundschema, nach dem alle Einheiten ablaufen. Hierzu ein paar Erläuterungen, bevor ich die in Frage kommenden Übungen näher beleuchten werde:
Was Euch sicher direkt auffällt, ist das häufige Faszienstretching. Ich halte sehr viel von der Idee, die Muskeln dann massiv zu dehnen, wenn sie voller Blut sind. Ja, es tut weh. Aber hey, sind wir nicht deshalb hier? preview
Es beginnt mit entweder Beinstrecker oder einer Variante Beinbeuger. Egal welche Übung den Beginn macht, es werden zunächst 3 Aufwärmsätze absolviert, bevor es an die Arbeitssätze geht. Als zweites folgt nun der Beinbeuger (bzw. Beinstrecker, wenn der Beinbeuger die erste Übung war) nach dem gleichen Schema. Eine der wesentlichsten Elemente dieser Workouts ist Vorermüdung. Quetscht Eure Quads und Hams schon mal richtig aus, bevor es an die Big Ones geht, so werdet Ihr hier weit weniger Gewicht benötigen, werdet vollständig aufgewärmt sein und – und das ist in meinen Augen fast am wichtigsten – werdet die Zielmuskulatur viel besser spüren.
Kein vernünftiges Beinprogramm ohne die Big Ones: Kniebeuge und Beinpresse. Hier gilt das gleiche wie bei Beinbeuger und –strecker: die Reihenfolge ist variabel. Auch wenn Ihr sicher nicht so viel Gewicht auflegen könnt, wie wenn Ihr diese Übungen zu Beginn des Workouts absolvieren würdet, die Intensität wird ungleich höher sein.
Nach den beiden großen Druckübungen für den Unterkörper solltet Ihr das Licht gesehen haben und im Grunde nur noch heim wollen, doch wir sind noch lange nicht fertig! Kreuzheben steht nun auf dem Plan. Oder korrekter: eine Form von Kreuzheben. Wir befinden uns am Beintag, was Dinge wie Rack Deads oder auch klassisches Kreuzheben eher ausschließt. Für die komplette rückseitige Muskelkette (posterior chain) gibt es wohl aber nichts besseres, als eine komplexe Hüftextensionsübung, was auch ähnliche Übungen wie Good Mornings mit gestreckten Beinen und Hyperextensions einbezieht.
Und dann noch ein paar Ausfallschritte, der krönende Abschluss, die Hassübung! Und all die, die sie jetzt noch nicht hasse, werden es spätestens dann tun, wenn sie sie ausführen.
Wer will, kann nun noch etwas Wadentraining einbauen. Erfahrungsgemäß wird das aber eh auf den nächsten Tag verschoben werden, da man einfach nur froh ist, dass es endlich vorbei ist. Fast vorbei! Wie gesagt, es stehen noch Stretching und eine Runde radeln an!
So, wie versprochen werde ich Euch nun einen Übungskatalog präsentieren. Für jeden Part im Schema kann eine Übung aus dem jeweiligen Block gewählt werden, welche überlasse ich Euch!
Beinstrecker
Hier gibt es keine große Variationsmöglichkeit, die Übung kann einbeinig und beidbeinig ausgeführt werden, fertig. Kein Schwung!!! Bedenkt immer, dass beim Beinstrecker enorme Scherkräfte wirken, also kommt erst gar nicht auf die Idee, das Polster mit Schwung nach oben zu feuern. Beim Beinstrecker geht es einzig und allein um die Kontraktion: oben hart anspannen, das ist der entscheidende Faktor.Beinbeuger
Hier gibt es 3 populäre Varianten: sitzend, liegend, stehend. Alle drei können verwendet werden, sie nehmen sich nicht so viel. Achtet auf Eure Technik: volle Dehnung, volle Kontraktion. Und auch hier: Kein Schwung! Bei 90% derer, die ich am Legcurl sehe, garantiere ich, dass sie keinerlei Gefühl in der Ischiocruralmuskulatur verspüren. Also nochmal: sauber arbeiten! Exotische Varianten am Kabel oder mit der Kurzhantel kann man machen, muss man aber nicht. Ich denke mit diesen drei Varianten kommt man wunderbar aus.Beinpresse
Hier gibt es die wohl größte Variation. Zu bedenken ist, dass unterschiedliche Versionen sich für verschiedene Techniken mehr oder weniger gut eignen.Beinpresse 45°
Der Klassiker. Diese Form erlaubt die Zuladung von extrem hohen Gewichten, mehr als bei jeder anderen Übung. Bei aller Freude über die hohen Loads, vergesst nicht, was ich eingangs erwähnt habe: Eure Muskeln wissen nicht, wie viel Gewicht auf dem Schlitten ist. Gerade die 45° verführt viele dazu unfassbare Gewichte aufzulegen um dann eine ROM von 5cm zu haben. Das ist Bullshit! Voll runter, so weit, bis Ihr merkt, dass der Arsch sich vom Polster hebt.
Ein Folterinstrument voller Eleganz und Glorie!
Horizontale Beinpresse
Sie führt oft ein Schattendasein, lässt sich für verschiedene Techniken aber hervorragend verwenden. Problematisch ist einzig die Einstellung, da die Startposition sehr weit vorne gewählt werden muss, um eine angemessene ROM zu erzielen.Hackenschmidt
Genau genommen kann man hier noch einmal zwischen der stehenden und der liegenden Hackenschmidt unterscheiden. Letztere entspricht weitgehend der horizontalen Beinpresse. Die stehende Hackenschmidt ist ein Goldstück wenn es darum geht, den Quadriceps zu treffen, sie ist jedoch nicht ganz ohne im Hinblick auf die Kniebelastung, weshalb ich hier eher höhere Wiederholungsbereiche und nicht ganz so schwere Lasten empfehle. Und vor allem eines: volle ROM! Kaum eine Übung erlaubt eine solch weite Bewegungsamplitude wie die stehende Hackenschmidt – nutzt das aus!!!
Auch Pit und Skadi kennen die Vorzüge der stehenden Hackenschmidt!
Beinpresse 90°
Der Exot und mein Baby! Wer das Glück hat, ein solches Schmuckstück nutzen zu können und es nicht tut, gehört ununterbrochen geohrfeigt. Sie eignet sich weniger für riesige Loads, das wäre mir im Hinblick auf den unteren Rücken auch zu riskant, aber für ein Training im hohen Wiederholungsbereich ist sie perfekt. Der Pump ist unvergleichlich, noch schöner als in der stehenden Hackenschmidt!Kniebeugen
Die Königin! Kniebeugen gehören ins Beintraining, Punkt! Welche Form, da kann man sicher variieren, aber ohne Kniebeugen ist ein Beintraining unvollständig.Langhantelkniebeuge (Back Squat)
Der Klassiker. Funktioniert seit Jahrzehnten wunderbar und wird es auch in Jahrzehnten noch tun, wenn nicht die Horden verweichlichter Pussys die Überhand gewinnen und sie verbannen. Bevor auch nur einer auf die Idee kommt: Hofknickse sind keine Kniebeuge, runter mit dem Arsch. Niemand muss mit dem Arsch den Boden küssen, aber mindestens mal 90° erwarte ich! Und wer Angst hat, dass sein Arsch explodiert: Keine Sorge – die metrosexuellen Jeans passen so oder so nicht mehr, wenn Ihr das Programm anständig macht. Im Ernst: Wer meint, einen zu großen Arsch zu haben, hat in 99,9% der Fälle einfach zu viel Speck am Hintern.Frontkniebeuge
Die ungeliebte Schwester, eine tolle Übung, die sich ihre Liebe aber schwer erkaufen muss und deren Wert man erst auf den zweiten Blick bemerkt, denn eines ist sicher: sie ist unbequem. Dennoch lohnt es sich, ihr eine Chance zu geben, viele spüren hier erstmals ihre Quads beim Beugen. Ob nun Clean Grip oder über Kreuz greifen ist egal, nehmt den Griff, der Euch bequemer ist.
Auch wenn sie nicht jeder mag, Frontkniebeugen sind eine fantastische Übung!
Beugen an der Multipresse
Ein Sakrileg in den Augen vieler, aber ich stehe dazu: Ich liebe Kniebeugen an der Multipresse. Man muss sich erst einmal daran gewöhnen und einen Stand finden, der angenehm ist, aber hat man das getan, offenbart sie sicheres und intensives Training, wie man es nicht für möglich gehalten hätte. Auch Frontkniebeugen können an der Multipresse ausgeführt werden, nur sollte man jemanden für das aus- und einhaken bereit halten, da das sonst knifflig werden kann.Man kann nun sicher noch Plié-Kniebeugen, Sumo-Kniebeugen, Jefferson-Kniebeugen, Goblett-Kniebeugen usw. aufführen, man kann es aber auch lassen.
Kreuzheben
Wie bereits erwähnt, geht es mir hier nicht um das klassische Heben, sondern um Varianten des Kreuzhebens, die primär auf die Ischiocrurale abzielen. Hierzu zähle ich rumänisches Kreuzheben und Varianten mit gestreckten Beinen, sowohl mit einer Langhantel, wie auch mit Kurzhanteln (zur Differenzierung empfehle ich Frankys Artikel All you need to know about Kreuzheben Teil 3). Weiterhin können hier auch Good Mornings mit gestreckten Beinen, Hyperextensions und Glute Ham Raises verwendet werden.Ich gehe hier nicht weiter auf die einzelnen Übungen ein. Allen gemein ist ihre Verwendung: Mir geht es hier um die Dehnung, nicht darum große Gewichte zu bewegen. Egal welche der Übungen Ihr wählt, führt sie absolut sauber und kontrolliert aus, fühlt die rückseitige Muskelkette arbeiten.
Moni zeigt, dass zu beeindruckenden Beinen nicht nur der Quadriceps gehört!
Ausfallschritte
Das Ende ist nah. Zwischen Euch und dem Stretching steht nur noch diese Übung. Auch hier gibt es tausend Möglichkeiten der Ausführung, ich bevorzuge ganz klassische Langhantelausfallschritte im Gehen, aber auch alle anderen Varianten sind denkbar. Bei Kurzhantelversionen verwendet Zughilfen, damit nicht die Griffkraft der limitierende Faktor ist (wir wollen die Beine trainieren, keinen stärkeren Grip erreichen). Hier geht es nicht um das verwendete Gewicht, im Gegenteil, ich halte absolut nichts von schweren Ausfallschritten. Vielmehr werdet Ihr hier erleben, welch Freuden Milchsäure bereiten kann. Eure Beine werden so blau werden, dass man denken könnte, Hefti Schlumpf hätte sich ins Studio verirrt. Alles unter 50 Schritten zählt nicht! Zähne zusammenbeißen und Feuer frei!Die richtige Munition
Die Übungen sind nun klar, die Abfolge der Übungen bekannt, was bleibt, ist Euch die richtige Munition in die Hand zu geben, sprich: Intensitätstechniken. Ich möchte anmerken, dass ich es bevorzuge bei Beinstrecker und –beuger die gleiche Technik zu verwenden und danach die Intensitätstechniken, genau wie die Wiederholungsbereiche zu streuen.Also, here we go:
Pyramiden
Sie bieten sich vor allem für Beinstrecker und –beuger an. Beide Varianten sind denkbar, sowohl von leicht nach schwer und wieder zurück, oder aber mein Liebling: von schwer nach leicht und wieder zurück. Macht Euch warm und legt ein Gewicht auf, dass Ihr 6-8x schafft, absolviert den Satz und reduziert um 1-2 Scheiben, dann führt Ihr den nächsten Satz aus, reduziert usw. bis Ihr beim leichtmöglichsten Gewicht angekommen seid. Und nun kommt der eigentliche Spaß: den ganzen Weg geht es nun wieder zurück. Viel Spaß!!! Und nur nebenbei: Denkt daran: strikte Technik, egal wie weh es tut!Reduktionssätze
Reduktionssätze eignen sich hervorragend um die Schmerzen an der Beinpresse oder bei Kniebeugen in der Multipresse zu maximieren. Aufgeben zählt nicht, es wird so lange reduziert, bis Ihr den bloßen Schlitten bzw. die leere Stange bewegt!21er
Viele kennen diese Technik für den Bizeps, aber gerade bei Beinstrecker- und Beuger entfaltet diese Technik all Ihre dämonische Pracht. Für alle die, die damit nichts anfangen können: 7 Teilwiederholungen in der unteren Hälfte der ROM, 7 in der oberen und dann 7 ganze Wiederholungen.Teilwiederholungen
Ich habe es mehrfach betont: Ich will die volle ROM genutzt sehen. Wenn Ihr hier am Ende seid, wenn Ihr wirklich am Ende seid, dann könnt Ihr Teilwiederholungen ergänzen. Besonders amüsant ist dies bei Kniebeugen in der Multipresse und der Beinpresse, aber auch bei den Isolationsübungen kann man diese Technik anwenden.1 1/2er
Mein Favorit für Kniebeugen. Eine Wiederholung bedeutet bei 1 1/2ern, dass Ihr nach unten geht, nur den halben Weg nach oben kommt, wieder absenkt und dann erst wieder nach oben kommt. Ein riesen Spaß für Groß und Klein.Widowmaker
Oder auch Atemkniebeugen genannt. Man denkt solange, dass die Idee gut war, bis man im Satz steckt, dann fällt einem auf, wie beschissen dämlich man doch sein muss, sich sowas anzutun. Kurzum: Es tut scheiß weh und gleicht einer Nahtoderfahrung, aber es ist ungemein befriedigend und ein Garant für Wachstum. Die Ausführung ist simpel: Wählt ein Gewicht, dass Ihr ungefähr 10x bewältigen könnt und dann macht 20 Wiederholungen damit. Wie das gehen soll? Kurze Atempausen am oberen Ende der ROM. Die Technik wird klassisch bei Kniebeugen verwendet, kann aber auch in der Beinpresse oder bei anderen Kniebeugvarianten verwendet werden. Achtet zu Eurer Sicherheit darauf, einen erfahrenen Partner an Eurer Seite zu haben, sollten Euch die Lichter ausgehen.
Da geht einem doch das Herz auf!
Cluster
Auch ein großer Spaß und dem Widowmaker nicht unähnlich. Ihr wählt eine Gesamtwiederholungszahl (ich empfehle 50+) und ein Gewicht, dass Ihr maximal 10x bewegen könnt und dann geht die Reise los. Ein Satz bis zum Muskelversagen und eine kurze Pause, ein Satz bis zum Muskelversagen und eine kurze Pause, bis die vorher gewählte Wiederholungszahl erreicht ist. Eignet sich klasse für Beinstrecker und –beuger, aber auch in der Beinpresse nicht zu verachten.Centuries
100 Wiederholungen. Klingt bescheuert? Ist es auch, aber es ist eine wahre Herausforderung, ein Test der mentalen Stärke und eine sichere Methode die Muskulatur völlig zu übersäuern. Das Gewicht darf hierbei nicht zu leicht sein; ein Gewicht, das Ihr maximal 20x am Stück bewegen könnt, erscheint mir ideal. Hier vermeidet Ihr Muskelversagen, sondern beendet den Satz kurz vorher und pausiert dann noch so viele Sekunden, wie Ihr noch Wiederholungen zu machen habt und weiter geht es. Perfekt für die Beinpresse oder Kniebeugen in der Multipresse.Dead Stops
Eine ganz banale Idee, aber mit brutaler Wirkung. Das Gewicht wird nach jeder Wiederholung abgelegt, Ihr pausiert 1-2 Sekunden und explodiert nach oben, danach wird das Gewicht wieder langsam abgelassen und es geht von vorne los. Prädestiniert hierfür ist die horizontale Beinpresse bzw. die liegende Hackenschmidt, wobei auch Kniebeugen im Powerrack mit verstellbaren Pins oder in der Multipresse mit verstellbaren Pins denkbar sind.Supersätze
Wer richtig pervers ist, vereint Übungen dieses Schemas zu Super- oder gar Megasätzen. Beachtet aber, dass die Verletzungsgefahr enorm steigt, wenn Ihr völlig fertig eine zweite Übung ausführt!Statische Kontraktionen
Die für mich schönste Technik für den Beinstrecker. Wenn nichts mehr geht, das Polster noch einmal nach oben bringen (hier darf es dann auch etwas Schwung sein) und dann halten…halten…halten, so lange, bis die Hosen platzen.Restpausesätze
Nicht sonderlich spektakulär, aber wirksam. Geht bis zum Muskelversagen, pausiert 10-15 Atemzügen und macht weiter.
Die Frau von heute zeigt Bein!
Und wem all das noch nicht reicht, der fängt an, verschiedene Techniken zu kombinieren. Ein Beispiel für den Beinstrecker wären 21er, mit anschließenden Restpausesätzen und Reduktionssätzen und einer finalen statischen Kontraktion, viel Vergnügen!
Ronny beim Foltern seiner Haxen!
Beispielworkouts
Zu guter Letzt möchte ich Euch noch ein paar beispielhafte Workouts präsentieren, die sich fix mit Hilfe dieses Baukastens basteln lassen. Warm Up, Faszienstretching und Cool Down erwähne ich nicht extra, ich denke das sollte klar sein. Viel Spaß damit!Workout 1
- Beinstrecker: 3 x 15 als Warm Up, dann einmal den Block runter und wieder hoch. Beinbeuger sitzend: 3 x 15 als Warm Up, dann einmal den Block runter und wieder hoch. Beinpresse 45°: So viele Warm Up-Sätze wie nötig, dann 3 x 20 im Restpause-Stil (Ihr solltet so nach 12-14 Wiederholungen erstmals zum Versagen kommen) Kniebeugen in der Multipresse: So viele Warm Up-Sätze wie nötig, 2 x 8 + 1 x 12 im 1 1/2er StilRumänisches Kreuzheben: 3 x 12Langhantelausfallschritte im Gehen: 50 Schritte
Workout 2
- Beinbeuger liegend: 3 x 15 als Warm Up, dann 3 Sätze 21s Beinstrecker: 3 x 15 als Warm Up, dann 3 Sätze 21sKniebeugen: So viele Warm Up-Sätze wie nötig, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 und dann 1 x 20 als WidowmakerStehende Hackenschmidt: So viele Warm Up-Sätze wie nötig, 1 x 12, 1 x 10 + Reduktionssätze bis nur noch der leere Schlitten bewegt wirdGestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln: 4 x 15 Kurzhantelausfallschritte im Gehen: 1 x 80 Schritte
Workout 3
- Beinstrecker: 3 x 15 als Warm Up, dann 50 Wiederholungen im Cluster-Stil im Supersatz mit Beinbeuger sitzend: 3 x 15 als Warm Up, dann 50 Wiederholungen im Cluster-Stil Horizontale Beinpresse: So viele Warm Up-Sätze wie nötig, dann 3 x 10 + jeweils 10 Dead Stops direkt im AnschlussFrontkniebeugen: So viele Warm Up-Sätze wie nötig, dann 2 x 6 Wiederholungen und im Anschluss so viele Reduktionssätze, bis mit der bloßen Stange gebeugt wirdHyperextensions: 4 x 20Ausfallschritte in der Multipresse: 50 pro Seite (immer 10 pro Seite und dann wechseln, keine Pausen)
Für eventuell auftretende Kreislaufkollapse, öffentliches Übergeben und sonstige Späße übernehme ich keine Haftung, ich würde mich aber freuen, wenn Ihr mir Eure Kreationen im Diskussionsthread mitteilt.
Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!