Ein Artikel von Wannabebig.com
Von Daniel Roberts

Der Leser sollte bis jetzt die Artikel über die Schlüsselprinzipien und das Trainingsprogramm zum Hypertrophy Cluster Training (HCT-12) gelesen haben und somit für das Ernährungsprogramm bereit sein.

Das Ziel einer jeden Ernährung besteht darin, dem Körper die notwendigen Kalorien und Makronährstoffe zu liefern, die notwendig sind, um die individuellen Ziele zu unterstützen. Die Bestimmung der genauen Mengen ist hierbei der komplizierte Teil, der individuell sehr unterschiedlich ausfallen kann.

Meiner Erfahrung nach gibt es drei unterschiedliche Ernährungsansätze, die ich im Folgenden kurz umreißen werde:
  1. Der Trainierende mit über 20 % Körperfett: Für diesen Personenkreis wird es in der Regel bereits ausreichen, die Nahrungsmittel besser zu wählen, ohne sich hierbei zu sehr auf die Details zu konzentrieren, um in die nächste Gruppe zu gelangen.
  2. Der Trainierende mit einem Körperfettanteil zwischen 10 und 20 %: Die Empfehlungen weiter unten sind für diese Personen gedacht.
  3. Der Trainierende mit einem Körperfettanteil von unter 10%: Die Grundlagen treffen auch auf diese Trainierende zu und wenn sie gleichzeitig auch muskulös sind, dann wissen sie wahrscheinlich, was sie tun! Sie werden bei ihrem Ansatz strikter sein (wenn das Ziel darin besteht, diesen Zustand aufrecht zu erhalten) und mit großer Wahrscheinlichkeit auch einige der Ernährungsvariablen manipulieren (eine zyklische Kohlenhydratzufuhr wird notwendig sein). Wir hatten bereits einige tolle Jungs, die einige erstaunliche Artikel zu diesem Thema geschrieben haben, die man sich näher ansehen sollte, wenn man zu dieser Gruppe gehört oder in diese Gruppe kommen möchte.

DER BEGINN DES IDEALEN ERNÄHRUNGSPROGRAMMS

Als erstes muss man seinen täglichen Kalorienbedarf bestimmen. Wenn man diesen bereits kennt, kann man zum nächsten Abschnitt übergehen. Wenn nicht, dann hat meine zwei Optionen:
  1. Man benutzt die Multiplikatoren unten, um den augenblicklichen Kalorienbedarf zu bestimmen und erhöht oder reduziert diesen Wert um 5 bis 10% abhängig davon, ob man Gewicht aufbauen oder Gewicht verlieren möchte.
  2. Man wählt ein Zielkörpergewicht und multipliziert dieselben Faktoren mit diesem Gewicht.
Dies mag grob vereinfacht erscheinen, doch man kann entweder die nächste Stunde damit verbringen, unterschiedliche komplizierte Gleichungen durchzugehen, nur um zur selben Antwort zu kommen, oder abhängig vom individuellen Aktivitätslevel einen der folgenden Multiplikatoren verwenden und sein augenblickliches Gewicht oder sein Zielgewicht hiermit multiplizieren:
  • 14 – niedrige Aktivität (1-3 Stunden pro Woche)
  • 16 – mittlere Aktivität (4-7 Stunden pro Woche)
  • 19 – hohe Aktivität (8-11 Stunden pro Woche)
Wenn man also 250 Pfund (113,5 Kilo) wiegt und versucht 235 Pfund (ca. 107 Kilo) zu erreichen und vier Stunden pro Woche trainiert, dann liegt die Zielkalorienzufuhr pro Tag bei 3760 kcal (235 * 16). Wenn man sich nicht gemäß seines Zielgewichts ernähren möchte und es bevorzugt, seine Erhaltungskalorienzahl plus oder minus 5 bis 10 % zu verwenden, dann kann man auch den oben beschriebenen Prozess verwenden, setzt jedoch sein augenblickliches Körpergewicht statt des Zielgewichts ein. Wenn man also 250 Pfund wiegt und vier Stunden pro Woche trainiert, dann liegt die Erhaltungskalorienmenge bei 4000 kcal pro Tag (250 * 16). Diesen Wert erhöht oder reduziert man um 5 bis 10 %, je nachdem, ob man Gewicht aufbauen oder sein Gewicht reduzieren möchte. preview

Nach der Ermittlung der Kalorienmenge kontrolliert man alle paar Wochen seine Fortschritte (man sollte bedenken, dass diese Berechnungen auf der Annahme basieren, dass man dem Durchschnitt entspricht). Wenn man Gewicht aufbauen muss, um sein Ziel zu erreichen, dies jedoch nicht geschieht, dann erhöht man seine Kalorienzufuhr um 250 kcal pro Tag und beobachtet seine Fortschritte während der nächsten 2 Wochen. Auf ähnliche Art und Weise reduziert man die Kalorienzufuhr um 250 kcal pro Tag, wenn man Gewicht verlieren muss, aber keine Fortschritte macht.

FESTSETZUNG DER PROTEIN-, KOHLENHYDRAT- UND FETT-ZUFUHR

1) Meine Präferenz besteht darin, die Proteinzufuhr als Konstante zu definieren, die zwischen 2 und 4 Gramm pro Kilogramm fettfreiem Körpergewicht im Bezug auf das augenblickliche oder das Zielgewicht liegt. Die Fettzufuhr sollte den Bedarf an essentiellen Fettsäuren decken (etwa 20 Gramm). Darüber hinaus liegt die Wahl bei jedem selbst, wie viele Kohlenhydratkalorien man durch Fettkalorien ersetzen möchte, was basierend auf der individuellen Kohlenhydrattoleranz geschehen sollte.

Während wir diesen Prozess durchgehen, sollte man den Kaloriengehalt eines jeden Makronährstoffs im Hinterkopf behalten. Ein Gramm Protein entspricht 4 kcal. Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht auch 4 kcal und ein Gramm Fett liefert 9 kcal.

Bei unserem Beispiel liegt die Zielkalorienzufuhr bei 3760 kcal. Die Proteinzufuhr ist konstant und wird mit 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht (3,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) pro Tag festgelegt, was in unserem Beispiel 322 Gramm (1,5 * 215) entspricht. Die Fettzufuhr wird auf ein Minimum von 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) festgelegt, was in unserem Beispiel 118 Gramm (0,5 * 235) entspricht. Wenn diese beiden Werte festgelegt sind, dann ist es eine einfache Sache der Addition von genügend Kohlenhydraten und zusätzlichem Fett und/oder Protein, um die Gesamtkalorienmenge zu erreichen.

Die Kohlenhydratmenge wird an die Aktivität und die Kohlenhydrattoleranz angepasst. In unserem Beispiel haben wir im Augenblick 322 Gramm Protein und 118 Gramm Fett, was 2350 kcal (322×4kcal + 118×9 kcal) entspricht. Dieser Wert liegt 1410 Kalorien unter der angestrebten Gesamtkalorienmenge. Um diese 1410 kcal zuzuführen, müsste man etwa 350 Gramm Kohlenhydrate (1410/4) zu sich nehmen. Die tägliche Nahrungszufuhr liegt in unserem Beispiel also bei 322 Gramm Protein, 350 Gramm Kohlenhydrate und 118 Gramm Fett, was 3760 kcal pro Tag entspricht.

Es gibt jedoch keine feste Regel für die Kohlenhydratzufuhr und man könnte die verbleibenden 1410 kcal auch genauso gut zwischen Fett und Kohlenhydraten aufteilen.

2) Ein Großteil der Nahrungszufuhr sollte mit dem Frühstück sowie während der Phasen vor und nach dem Training erfolgen (d.h. man sollte einen Großteil der Kalorien im zeitlichen Bereich des Frühstücks und um das Training herum zu sich nehmen). Weitere Details folgen weiter unten.

3) Der Rest der Nahrungsmenge sollte auf so viele Mahlzeiten wie nötig aufgeteilt werden, um die tägliche Gesamtkalorienmenge zu erreichen und die Nahrung sollte man dann zu sich zu nehmen, wenn es am angenehmsten ist.

DIE ERNÄHRUNG VOR, WÄHREND UND NACH DEM TRAINING

Das Ziel eines jeden Trainingsernährungsprotokolls besteht darin, die Muskelproteinsynthese zu maximieren (die durch das Training angestoßen wurde) und den Abbau von Muskelgewebe zu minimieren. Mit anderen Worten ausgedrückt, versucht man den Anabolismus zu maximieren und gleichzeitig den Katabolismus zu minimieren

Hier sind meine spezifischen Empfehlungen für die Mahlzeiten vor und nach dem Training. Man muss diese nicht befolgen. Genauso gut könnte man die Instruktionen weiter oben befolgen und normal essen. Wenn man diese speziellen Empfehlungen befolgt, sollte man sich jedoch daran erinnern, dass Essen nicht im Vakuum erfolgt. Auch die Mahlzeiten vor und nach dem Training werden zur täglichen Gesamtkalorienmenge hinzugezählt – man sollte dies also im Hinterkopf behalten, wenn man während der restlichen Zeit des Tages isst.

60-90 Minuten vor dem Training kann man eine feste, ausgeglichene Mahlzeit zu sich nehmen
  • Protein = 0,25g/Pfund (bzw. 0,55 g pro Kilogramm) Körpergewicht (oder Zielgewicht)
  • Kohlenhydrate = 0,25g/Pfund (bzw. 0,55 g pro Kilogramm) Körpergewicht (oder Zielgewicht)
  • Die Menge an Fett spielt nicht wirklich eine Rolle, so lange sie in die Gesamtfettmenge des Tages passt
oder:

30-0 Minuten vor dem Training - (und/oder während des Trainings schlückchenweise getrunken) kann man eine flüssige oder leicht verdauliche Mahlzeit zu sich nehmen:
  • Protein = 0,25g/Pfund (bzw. 0,55 g pro Kilogramm) Körpergewicht (oder Zielgewicht)
  • Kohlenhydrate = 0,25g/Pfund (bzw. 0,55 g pro Kilogramm) Körpergewicht (oder Zielgewicht)
Innerhalb der ersten Stunde nach dem Training sollte man entweder eine flüssige oder eine feste Mahlzeit mit folgender Nährstoffaufteilung zu sich nehmen:
  • Protein = 0,25g/Pfund (bzw. 0,55 g pro Kilogramm) Körpergewicht (oder Zielgewicht)
  • Kohlenhydrate = 0,25g- 0,5g/Pfund (bzw. 0,55 g – 1,1 g pro Kilogramm) Körpergewicht (oder Zielgewicht)
  • Die Menge an Fett spielt nicht wirklich eine Rolle, so lange sie in die Gesamtfettmenge des Tages passt
Wir haben davon abgesehen, bei den Nahrungsmittelquellen und Mahlzeitenplänen ins Detail zu gehen, da diese Themen bereits in unzähligen Ernährungsartikeln behandelt wurden.

Schlussfolgerung

Das war es auch schon, eine geradliniger Ansatz für eine Ernährung, die zu den Zielen passt. Wir ermuntern jeden dazu, die Ernährung zu einer Priorität im Leben zu machen, so dass man nicht nur seine spezifischen Fitnessziele erreicht, sondern auch fit und gesund bleibt. Wenn man dies tut, wird man fasziniert davon sein, welche Fortschritte möglich sind.

Wenn man seine Zuwächse maximieren will, dann muss man auch die richtige Supplementation zu seinem Vorteil nutzen, was im Hypertrophy Cluster Training Artikel zum Thema Supplements beschrieben wird.