HCT-12: Das Trainingsprogramm

Der Leser hat nun also den Artikel über die Schlüsselprinzipien des Wachstums beim Hypertrophy Cluster Training gelesen und ist beim Trainingsprogramm angekommen. Er weiß, was die Muskeln zum Wachsen bringt und was ein Programm erfolgreich macht. Wir werden ganz am Anfang beginnen und kein Detail unerklärt lassen.

Aufwärmen

Das Aufwärmen kann langweilig sein. Beweglichkeitsübungen, Laufband oder Trainingsrad – alles, was die Zeit zwischen dem Betreten des Fitnessstudios und den Übungen, die einen massiger machen, verlängert, kann irritierend sein. Man wäre jedoch ein Idiot, wenn man sich nicht auf die bevorstehende Trainingseinheit vorbereitet und keine langfristig gute Gelenk- und Muskelfunktion sicherstellt. Dies ist der Grund dafür, dass wir die folgenden Aufwärmübungen empfehlen (als absolutes Minimum).

Oberkörper Aufwärmtraining

• Schulterkreisen, große und kleine Kreise, vorwärts und rückwärts, jeweils ca. 30 Sekunden
• PNF Diagonale - 15 Wiederholungen in jede Richtung
• Wall Slides - 10 Wiederholungen
• Tumminellos LYTP Schulterzirkel 8-12 Wiederholungen für jeden Buchstaben
• Explosive Liegestütze (entweder auf dem Boden oder diagonal gegen eine Wand. Liegestützen mit Händeklatschen ohne das Klatschen) – 6 Wiederholungen.
• Kurzhantel/Kettlebell Reißen – 6 Wiederholungen (Das Gewicht ist hierbei nicht entscheidend, sondern die Geschwindigkeit – dies gilt insbesondere für explosive Bewegungen, wenn sich die Bewegungsrichtung am tiefsten Punkt von exzentrisch nach konzentrisch ändert.)

Unterkörper Aufwärmen

• Beinschwingen nach vorne und hinten - 15 Wiederholungen pro Seite
• Beinschwingen zur Seite - 15 Wiederholungen pro Seite
• Brücke - 10 Wiederholungen
• Kurzhantel/ Kettlebell Schwingen - 6 Wiederholungen. Auch hier ist Geschwindigkeit das Ziel (10-20kg Kurzhantel/ Kettlebell)

Übergang vom Aufwärmen zum eigentlichen Training mit Gewichten

Man sollte jetzt für die bevorstehende Trainingseinheit aufgewärmt und heiß auf das Training sein. Pro Muskelgruppe wird nur eine Übung ausgeführt und bei jeder Übung arbeitet man sich auf das 6RM Gewicht (welches bei etwa 80% des 1RM liegt) das Tages herauf, worauf 6 Rest-Pause Wiederholungen in Form eines Clusters folgen (also 6 + 2 + 2 + 2 Wiederholungen).

Jeden Tag sollte man sich vorstellen, dass man nur eine grobe Idee davon hat, wo das 6RM Gewicht liegt und dass man vor hat, dieses zu übertreffen. Sagen wir, dass Langhantel Bankdrücken die erste Übung ist. Man beginnt mit der leeren Stange und führt ein bis zwei Wiederholungen aus, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen und zu sehen, wie man sich bei der Ausführung der Bewegung fühlt. Dann erhöht man das Gewicht, führt eine weitere Wiederholung aus, erhöht das Gewicht erneut und führt eine weitere Wiederholung aus, usw. bis man dafür bereit ist, mit Sätzen a 6 Wiederholungen zu arbeiten. Diese Einzelwiederholungen sind nur dafür da, um ein Gefühl für die Bewegung und das Gewicht auf der Stange zu bekommen und um ein vernünftiges Gewicht zu erreichen, ohne sich zu ermüden.

Dann arbeitet man sich in Sätzen a 6 Wiederholungen bis zu einem Gewicht herauf, mit dem man gerade noch 6 gute Wiederholungen schafft oder – falls man dies vorzieht – ein Gewicht, bei dem man weiß, dass man keine 7 Wiederholungen geschafft hätte.

Hier ist ein Beispiel:

• Nur die Stange x 6 Wiederholungen (Aufwärmen)
• 60 Kilo x 1 (Satz für das Gefühl)
• 85 Kilo x 1 (Satz für das Gefühl)
• 100 Kilo x 1 (Satz für das Gefühl)
• 110 Kilo x 6 (Arbeitssatz)
• 120 Kilo x 6 (Arbeitssatz)
• 130 Kilo x 6 (Arbeitssatz)
• 140 Kilo x 6 (Arbeitssatz)
• 150 Kilo x 6 (Arbeitssatz) Dies war das bisherige Maximalgewicht für 6 Wiederholungen, aber die letzte Wiederholung hat sich leicht angefühlt, weshalb man einen weiteren Satz mit einem höheren Gewicht ausführt
• 160 Kilo x 6 (Arbeitssatz) Man hat die sechste Wiederholung gerade so geschafft

Hiernach legt man das Gewicht zurück auf die Ablage und pausiert so lange wie nötig, bevor man versucht 2 weitere Wiederholungen auszuführen – etwa 30 bis 60 Sekunde. Danach legt man das Gewicht erneut ab, atmet etwa 30 Sekunden lang tief durch und versucht 2 weitere Wiederholungen. Dies wiederholt man noch einmal und das war es auch schon.

Das ist der grobe Rahmen. Wir werden nun ein paar Spezifika abklären.

Wie viele Sätze sollte ich ausführen, bis ich mein 6 RM Gewicht des Tages erreiche?

Dies ist der Aspekt der Autoregulation des Trainings. Einige Tage werden leicht sein, während sich andere mit denselben Gewichten und Gewichtssteigerungen härter anfühlen werden. Dies ist der Aspekt der Autoregulation, das Bio-Feedback, das Arbeiten je nach Kraft und das Erreichen eines höheren 6RM Gewichts an einem guten Tag oder das Erreichen desselben Gewichts wie beim letzten Mal oder sogar das Erreichen eines niedrigeren Gewichts an einem schlechten Tag und das Arbeiten mit dem 6RM Gewicht, das man am jeweiligen Tag erreicht hat, um zu vermeiden, dass man eine härtere Trainingseinheit erzwingt, wenn der Körper dieser Aufgabe nicht gewachsen ist.

Auf diese Art und Weise wird jede Übung ausgeführt. Man tastet sich also bis zum absolut besten Gewicht für diese Trainingseinheit vor und arbeitet mit seinem Körper, um ihm die größtmögliche Wachstumsstimulation zu geben, die er vertragen kann.

Wenn man eine gewisse Trainingserfahrung überschritten hat, werden die Kraftzuwächse nicht mehr linear ausfallen, weshalb man nach einem Aufwärtstrend strebt. Man wird im Verlauf von vier Wochen unter Umständen all das oben beschriebene erleben, doch das kumulative Resultat wird immer noch eine Progression nach oben sein.

Trotzdem besteht das Ziel immer noch darin, seine eigenen Rekorde bei jeder Trainingseinheit zu brechen. Die Autoregulierung ist keine Ausrede dafür aufzugeben, wenn es hart wird. Autoregulation erlaubt es dem Körper anstatt dem Trainierenden die Entscheidungen zu treffen. Wenn der Körper also bereit dafür ist, eine persönliche Bestleistung während einer Trainingseinheit aufzustellen, dann sollte man sicherstellen die notwendigen Anstrengungen zu erbringen, so dass er dies auch tun kann. Wenn er nicht dafür bereit ist, dann wird es keine persönliche Bestleistung geben, doch es wird nicht daran liegen, dass man es nicht versucht hat. Man kann eine Progression nicht erzwingen, doch man muss ihr die Gelegenheit geben zu geschehen. Wenn man nicht gewillt ist, sich selbst bei jeder Trainingseinheit zu einer persönlichen Bestleistung anzutreiben, dann ist dieses Programm nicht für einen geeignet. preview

Man sollte sich nicht mit winzigen Mikro Steigerungen hocharbeiten. Wenn man besonders stark ist, dann wird man den ganzen Tag im Fitnessstudio verbringen, wenn man sich in 2,5 Kilo Schritten hocharbeitet, doch genauso wenig sollte man das Gewicht zu schnell steigern. Man sollte sich seinen Weg nach oben erfühlen. An manchen Tagen können es mehr, genauso viele oder weniger Sätze sein. Ich weiß, dass dies Raum für Interpretationen gibt, doch es ist in der Praxis leichter als auf dem Papier, weshalb man etwas herumspielen muss und ein Gefühl dafür bekommen muss, wie man auf diese Art und Weise trainiert, bevor man dieses Programm korrekt einsetzen kann. Wir sind bei jedem Schritt mit dabei. Es besteht also kein Grund zur Panik.

Pausen zwischen den Sätzen

An diesem Punkt muss man auf seinen Körper hören, autoregulieren, doch ich habe eine feste Zeit von 2 Minuten zwischen den aufsteigenden Arbeitssätzen und 30 Sekunden zwischen den Clustern eingesetzt. Wenn man am entsprechenden Tag unter Dampf steht, dann kann man die Pausenzeiten so kurz wie man will halten.

Übungsausführung

Der legendäre Gewichtheber Doug Hepburn mochte es, das Gewicht zu beherrschen. Das ist die einfachste Beschreibung, die ich dem Leser geben kann. Bei 6RM wird das Gewicht moderat schwer sein, doch man sollte versuchen, es so kraftvoll wie möglich zu bewegen.

Wenn man das Gewicht absenkt, sollte man es unter Kontrolle halten. Wenn man stoppen muss, bevor man in die andere Richtung drückt, dann kann man dies tun. Man sollte jedoch die Zeit, über die man das Gewicht absenkt, nicht künstlich verlängern.

Der konzentrische Teil der Bewegung soll am Beispiel des Bankdrückens beschrieben werden. Wenn sich die Stange an der Brust befindet, dann sollte man versuchen, sie kraftvoll nach oben zu stoßen, als wollte man jemand von sich weg schubsen. Das Gewicht wird sich natürlich nicht wirklich so bewegen, als ob man jemanden weggestoßen hätte, doch so lange die Absicht vorhanden ist, sollte man sich keine Gedanken machen. Dies wird sich recht anders anfühlen, wenn man nicht bereits auf diese Art und Weise trainiert.

Diese Beschreibung trifft auf alle Übungen außer den Wadenübungen zu. Hier empfehlen wir eine langsame negative Bewegung (5 Sekunden als Minimum), eine Pause von etwa einer Sekunde am tiefsten Punkt der Bewegung (in der gestreckten Position) und eine kraftvolle konzentrische Bewegung (wie oben beschrieben).

Übungsauswahl

Ich bin mir sicher, dass der Leser genügend Übungen kennt, um jedes beliebige Programm für die nächsten hundert Jahre zu füllen, doch hier sind unsere Empfehlungen. Man muss diese nicht sklavisch befolgen aber man sollte seinen gesunden Menschenverstand verwenden. Beinstrecken ist kein Äquivalent zu Kniebeugen oder Beinpressen.

Zuerst ein Wort der Vorsicht… es wird etwas Überlappungen zwischen den Übungen geben. Das ist genau das, was geschieht, wenn man einen Körper hat, der niemals einen Muskel in völliger Isolation kontrahiert. Einige Muskeln werden neben den eigentlichen Zielmuskeln mittrainiert werden, das kann man nicht verhindern.

Ein sehr offensichtliches Beispiel sind Kniebeugen und Kreuzheben. In diesem Programm habe ich Kniebeugen aus gutem Grund vor Rack Pulls platziert, denn egal wie man diese Übungen anordnet, wird eine immer die Leistung bei der anderen negativ beeinflussen. Man könnte eine Kreuzheben Variante vom Boden aus verwenden, doch nur der Trainierende selbst kann sagen, inwiefern diese durch die Kniebeugen beeinflusst wird. Wenn ich eine vollständige Bewegung des Kreuzhebens wählen würde, dann würde ich diese zuerst und danach Beinpressen (nicht Kniebeugen) ausführen.

Dasselbe gilt für Brust und Schultern. An dieser Stelle muss man seine Prioritäten setzen. Wie man die Übungen platziert, liegt ganz beim Trainierenden selbst. Wenn man verwirrt ist und nicht weiß, was man tun soll, dann sind wir für Ratschläge da.

Einige Leute nehmen es mit Übungen für Muskelgruppen und Splits sehr genau, weshalb wir unsere Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen listig getarnt und sie funktional als bewegungsbasierte Übungen bezeichnet haben.

Man sollte immer daran denken, dass man nur eine Übung pro Muskelgruppe/Bewegung ausführt. Wir raten dazu, bei jedem Programm bei einer Übung pro Zyklus zu bleiben. Man kann die Übungen in der Entladewoche ändern und für den nächsten Zyklus verwenden. Wenn man jedoch das Gefühl hat, dass man mit denselben Übungen Fortschritte erzielt, dann sollte man diese beibehalten.

Die Programme

Wir haben drei Versionen für den Leser vorbereitet. Übungsauswahl, Leistung, Intensität, Wiederholungen und Sätze sind bei allen Programmen dieselben – es geht also nicht darum, den Leser zu verwirren. Es geht vielmehr darum, dem Leser die beste Gelegenheit zu geben, so massig zu werden, wie er kann, und dies mit dem Programm zu erreichen, das am besten in seine Zeitplanung passt. Wir werden zuerst den Aufbau dieser Programme beschreiben und danach näher auf sie eingehen.

Programm Eins: A-B-A

Ein A-B-A Split, somit wird Trainingseinheit A in Woche 1 zweimal und Trainingseinheit B einmal ausgeführt und umgekehrt in Woche 2. Hiernach wiederholt sich das Ganze.

Woche 1

Woche2

Programm Eins Zusammenfassung

• Intensität – ca. 80%
• Frequenz – 1.5 mal pro Woche
• Gesamtzahl der Wiederholungen – ca. 35

Programm Zwei: A-B-A-B

Trainingseinheit A-B-A-B werden im Lauf der Woche abwechselnd ausgeführt.

Woche 1

Programm Zwei Zusammenfassung

• Intensität – ca. 80%
• Frequenz – 2 mal pro Woche
• Gesamtzahl der Wiederholungen – ca. 50

Programm Drei - 5 Tage Zyklus

Der einzige Unterschied zu den anderen Programmen besteht darin, dass die Tage weiter aufgeteilt wurden und man einen 5 Tage Zyklus anstelle eines 7 Tage Zyklus verwendet, so dass man unterschiedliche Tage im Fitnessstudio verbringt. Wir haben dieses Programm für die ersten 5 Wochen beschrieben, so dass der Leser sehen kann, wie es funktioniert.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Programm Drei Zusammenfassung

• Intensität – ca. 80%
• Frequenz – 1.4 mal pro Woche
• Gesamtzahl der Wiederholungen – ca. 35

Welches Programm ist für einen geeignet?

Einfach ausgedrückt, sind sie alle ziemlich identisch: eine Übung pro Muskelgruppe, ein Heraufarbeiten auf 6+2+2+2 für 12 Gesamtwiederholungen mit dem 6RM des Tages. Somit werden mindestens 12 Wiederholungen mit mehr als 80% des 1RM Gewichts ausgeführt und ein paar der vorhergehenden Sätze werden sich zwischen 70 und 80% bewegen.

Zusammengefasst sind das (in etwa) 24 Wiederholungen oberhalb von 70% des 1 RM Gewichts und 12 oberhalb von 80% des 1RM Gewichts pro Muskelgruppe. Wenn man sich an das erinnert, was oben geschrieben wurde, befindet sich das voll im Bereich der Gesamtwiederholungen und der Intensitätsanforderungen für ein Muskelwachstum. Doch wir haben dem Leser aus gutem Grund drei Programme gegeben. Hier sind die Gründe dafür:

Programm 1 – Drei Trainingstage passen in den Lebensstil eines jeden Trainierenden (zumindest dann, wenn man es mit dem Muskelaufbau ernst meint).
• Programm 2 – Ein vierter Tag und jede Muskelgruppe wird zweimal wöchentlich trainiert. Wenn man mit der höheren Frequenz zurecht kommt (und das kann nur der Trainierende selbst wissen) und den zusätzlichen Tag in seine Zeitplanung einbauen kann, dann ist dies das richtige Programm für einen.
• Programm 3 – Dieses Programm splittet die Muskelgruppen weiter auf, so dass man pro Trainingseinheit weniger tut, sich aber mehr auf jede Übung konzentrieren kann. Die Frequenz ist in etwa dieselbe wie bei Programm 1. Wenn man dieses Programm in seinen Zeitplan einbauen kann und es bevorzugt, pro Trainingseinheit weniger Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, dann ist dieses Programm für einen geeignet.

Letztendlich wird man das aus einem Trainingsprogramm herausholen, was man hineinsteckt. Wenn man die Programme konsistent verwendet, dann werden einen alle drei muskulöser als je zuvor machen.

Die Entladewoche

Dies gilt für alle Programme, jedoch zu unterschiedlichen Zeitpunkten. Programm 1 und 2 bekommen eine am Ende der vierten Woche. Programm 3 bekommt eine am Ende der fünften Woche.

Das Ziel der Entladewoche besteht darin, die Intensität etwas zu reduzieren und einen etwas anderen Aspekt des Wachstums zu trainieren, der zustande kommt, wenn das Gewicht oder die Intensität geringer ist und des wirklichen Eintretens der Erschöpfung bedarf, während man seinem Bindegewebe und den Gelenken Zeit gibt, sich an die vorhergehenden Wochen anzupassen (das Bindegewebe passt sich weitaus weniger schnell als das Muskelgewebe an eine höhere Belastung an).

Die Entladewoche sieht folgendermaßen aus:

Entladewoche

Auch während dieser Woche wird nur eine Übung pro Muskelgruppe ausgeführt, wobei der Wiederholungsbereich bei 15 Wiederholungen für 2 Sätze liegt. Auch hier geht man nicht bis zum Muskelversagen, sondern arbeitet sich bis zu einem Gewicht nach oben, mit dem man bequem zwei Sätze a 15 Wiederholungen ausführen kann. Dies tut man für eine Woche und beginnt dann wieder mit Woche 1 des Programms seiner Wahl.

Andere Aktivitäten

Genau wie das Aufwärmen (und vielleicht sogar noch mehr) befindet sich Cardiotraining oder Training für das Energiesystem am unteren Ende der Beliebtheitsskala. Wie das richtige Aufwärmen ist jedoch auch das Cardiotraining wichtig für die Langlebigkeit und seine Ausführung auf die Art und Weise, die man am liebsten hat (oder am wenigsten hasst) verbessert auch die Trainingsfähigkeit. Wenn man bei Bizepscurls außer Atem kommt oder einem schlecht wird, dann weiß man, was ich meine.

Dieses Programm ist für den Muskelaufbau gedacht, weshalb die Empfehlung für Cardiotraining bei etwa 30 Minuten zwei bis dreimal wöchentlich liegt. Spezifischer gesagt sollten Trainierende mit sehr wenig Muskeln und sehr wenig Fett maximal eine Cardiotrainingseinheit von 30 Minuten Dauer pro Woche ausführen, während es bei Trainierenden, die sehr viel überschüssiges Fett mit sich herumtragen, zwei oder drei Cardioeinheiten pro Woche sein sollte. Alle die zwischen diesen Extremen liegen, sollten Cardiotraining nicht vernachlässigen, aber es auch nicht damit übertreiben – eine oder zwei Cardioeinheiten pro Woche sollten ausreichen.

Man kann auch Kettlebells oder Training mit Komplexsätzen für die Konditionierung verwenden, wobei man sich jedoch darüber im Klaren sein sollte, dass jede Übung mit Gewichten die Regeneration beeinträchtigen wird, weshalb man hierbei vorsichtig sein sollte. Unsere Körper sind erstaunliche Maschinen, doch sie sind nicht perfekt. Wenn man sich darauf konzentriert, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, dann muss man die Zeit und Anstrengungen, die man in andere Aktivitäten investiert, minimieren, oder man riskiert seine Resultate zu beeinträchtigen.

Wenn man bereit ist, sich diesem Trainingsprogramm und harter Arbeit zu verschreiben, dann wird man die andere Hälfte des "Geheimnisses" für den Aufbau von Muskelmasse benötigen: Nahrung! Mehr dazu im Artikel über das Ernährungsprogramm für HCT-12.