Es gibt jedoch immer ein paar Fragen, die aufkommen, weshalb wir die Antworten auf einige Fragen zusammengestellt haben, von denen wir glauben, dass sie gestellt werden.
Viele dieser Fragen kamen von der Testgruppe, der wir das Hypertrophy Cluster Training 10 Wochen vor der Veröffentlichung vorstellten, um einen Eindruck von den Fragen zu bekommen, die gestellt werden könnten.
Wofür steht HCT-12?
F. Warum trägt das Programm den Namen 'Hypertrophy Cluster Training' und wofür steht das HCT-12?A. HCT-12 ist eine Abkürzung des Namens des Programms, die für Hypertrophy Cluster Training 12 steht. Heutzutage muss man das Wort Hypertrophie mit in den Namen eines Programms aufnehmen! Cluster bezieht sich auf die bei diesem Programm verwendete Rest-Pause Variation, das Wort "Training" ist selbsterklärend und die Zahl 12 steht für die Anzahl der Wiederholungen beim letzten Arbeitssatz. Zusammen ergibt dies Hypertrophy Cluster Training (HCT-12).
Was ist, wenn man beim Arbeitssatz keine 6 Wiederholungen mehr schafft
F. Wie geht man vor, wenn man beim letzten Satz keine 6 Wiederholungen mehr schafft? Geht man zurück zum Gewicht des vorhergehenden Arbeitssatzes und beginnt hiermit das 6+2+2+2 Szenario? Wenn ich z.B. bei meinem letzten Arbeitssatz mit 350 Pfund keine 6 Wiederholungen schaffe, reduziere ich dann das Gewicht auf sagen wir 340 Pfund und beginne mit diesem Gewicht mit den 6+2+2+2 Wiederholungen?A. Das ist absolut korrekt. Die Grundidee besteht darin, alle Wiederholungen wie vorgeschrieben auszuführen. Es wird gelegentlich vorkommen, dass man sich beim Gewicht für den letzten Arbeitssatz überschätzt und man sollte das Ganze nicht noch dadurch schlimmer machen, dass man mit diesem Gewicht die Clusterwiederholungen erzwingt.
Man wird das Gewicht beim nächsten mal schaffen und man wird außerdem den psychologischen Vorteil haben zu wissen, dass man die 340 Pfund bei der letzten Trainingseinheit mit Bravour gemeistert hat.
Die 6+2+2+2 zu erreichen war leichter, als ich dachte
F. Was ist, wenn mein 6+2+2+2 Clustersatz leichter war, als ich dachte und ich das Gefühl habe, als ob ich noch ein paar Wiederholungen mehr schaffen könnte? Sollte ich ein weiteres +2 Cluster am Ende eines anderen Satzes ausführen, oder sollte ich vielleicht lieber bis zur nächsten Woche warten?A. Man sollte das ganze unter Erfahrungen verbuchen. Es war keine verschwendete Anstrengung. Es wird trotzdem ein Trainingseffekt vorhanden sein. Es gibt außerdem einen psychologischen Effekt, den man beim nächsten Training verwenden kann. Man weiß schließlich, dass man letztes mal noch ein paar Wiederholungen in Reserve hatte.
Veränderungen an den Trainingssplits
F. Ich plane das 4 Tage Programm zu verwenden. Kann ich Montag/Dienstag, Donnerstag/Freitag trainieren, oder ergibt dies zu viele Ruhetage am Wochenende? Außerdem würde mich interessieren, ob ‚A1’ und ‚A2’ dieselben Übungen oder ihre eigene Mischung aus Übungen umfassen sollten.A. Das Training auf die Werktage zu legen ist völlig in Ordnung. A1 und A2 müssen nicht notwendigerweise dieselben Übungen umfasse, doch ich würde vorschlagen, dass man zumindest am Anfang ausprobiert, wie man damit zurecht kommt, wenn beide Tage bezüglich der Übungen gleich sind. Je weniger Variablen man verfolgen und kontrollieren muss, desto besser.
Im Endeffekt ist es jedoch Ihr Trainingsprogramm. Wir haben Ihnen den groben Rahmen und den Plan zum Befolgen gegeben. Es liegt bei Ihnen, dieses Programm am besten für Sie arbeiten zu lassen. Wenn man unterschiedliche Variationen derselben Bewegung möchte, dann sollte man diese verwenden. Ich habe kein Problem mit einer Variation des Themas. Kurzhantel Bankdrücken und Bankdrücken an der Hammer Strength Maschine werden beide die horizontal drückenden Muskeln trainieren, was das ist, worauf man wirklich aus ist. preview
Hieran sollte man sich auch erinnern, wenn man in einem gut gefüllten Fitnessstudio trainiert – manchmal ist das Equipment, das man zu verwenden plant, nicht verfügbar, so dass man eine Variation der Übung an einer anderen Station, die gerade frei ist, verwenden muss.
Schwächere Übungen
F. Kann ich meine schwächeren Übungen zuerst trainieren?A. Wie ich im entsprechenden Artikel bereits gesagt habe, liegt die Wahl der Übungsreihenfolge beim Trainierenden und sollte basierend auf den individuellen Präferenzen, Schwächen und Stärken getroffen werden. Wenn man lieber zuerst das vertikale Drücken und danach das horizontale Drücken trainieren möchte, dann sollte man dies tun.
Was ist, wenn ich keinen Trainingspartner habe?
F. Ich trainiere alleine und es ist nicht immer einfach für mich jemanden zu finden, der mir hilft und es scheint mir so, als ob dies ein Problem beim 6+2+2+2 Programm darstellen könnte?A. Dies sollte nur bei den horizontalen Druckübungen – insbesondere dem Bankdrücken – ein Problem darstellen. Sie können entweder eine Bank oder ein Rack mit einer verstellbaren Sicherheitsablage verwenden oder jemanden fragen, ob er ihnen hilft. Wenn man alleine trainiert oder keinen Zugang zu Equipment hat, das es einem erlaubt, Bankdrücken sicher auszuführen, dann würde ich vorschlagen, dass man kein Bankdrücken mit einer Langhantel ausführt. Stattdessen würde ich vorschlagen, dass man Kurzhanteln verwendet. Dies kann bei Clustern eine Plage sein. Man wird erschöpft sein, wodurch das erneute Anheben der Kurzhanteln schmerzvoll sein kann. Man sollte sich über Kurzhantel Power Haken informieren.
Wechsel zwischen den drei Programmen
F. Kann ich zwischen den Programmen 1, 2 und 3 hin und her wechseln? Wenn ja, wie häufig?A. Sie können zwischen den Programmen wechseln, doch ich muss Sie fragen, warum Sie das tun möchten. Wenn Sie Ihr Programm nicht gerade völlig falsch eingeschätzt haben oder ganz einfach die Trainingsdichte eines Oberkörper/Unterkörper Splits nicht tolerieren können, dann gibt es keinen Grund zwischen den Programmen zu wechseln. Innerhalb eines jeden Programms gibt es genügend mögliche Variationen – Autoregulation, Übungswahl, Übungsreihenfolge, eine Entladewoche jede fünfte oder sechste Woche – und gleichzeitig so viele Ähnlichkeiten zwischen den Programmen, dass das einzige, was man wirklich ändern würde, die Tage wären, an denen man ins Fitnessstudio geht. Wenn man zu viele Variablen anpasst, dann hält man den Körper nicht am raten, sondern bewegt sich ganz einfach nur auf der Stelle.