Ein Artikel von T-Nation.com
Von Lee Boyce

I.L.S.

Imaginary Lat Syndrome.

Betrete ein kommerzielles Studio und Du wirst Dutzende darunter leidende junge Männer sehen, mit den Armen soweit ausgestreckt rumlaufend, dass sie zwei Wassermelonen darunter tragen könnten.

Für alteingesessene Lifter ist es, so schmerzhaft es ist, offensichtlich warum diese dünnen Möchtegernmuskelprotzen so herumlaufen. Sie wollen massiv aussehen, breit und furchteinflößend, da ihr "Programm" von Bankdrücken, Bizepscurls und mitten-im-Satz-SMS sie wie Idioten aussehen lässt.

Also improvisieren sie und übernehmen den typischen Studio-Pfauengang, in Hoffnung er würde die fehlende Oberkörpermasse ausgleichen. Doch niemand fällt darauf rein.

Den Rücken zum Wachsen zu bringen ist der Schlüssel für einen Körper, der auffällt. Der Rücken ist eine riesige, komplexe Muskelgruppe und deshalb auch so beeindruckend aus wenn sie ausgeprägt ist.

Einen dicken Rücken aufzubauen erfordert eine Vielzahl an Übungen und eierzerschmetternder Intensität, doch obwohl die meisten Satzverlängerungstechniken für die Druckübungen wie Teilwiederholungen, Statics, Negative, Cluster und Rest Pause Sätze machen, bekommt der Rücken nur die Standardbehandlung mit Straight-Sets Rudern, Latzug und Kreuzheben..

Das wird nicht dazu führen, dass Du sehr bald mit Matt Kroc verwechselt wirst.

Um das zu beenden sind hier ein paar Prinzipien, die die Trainingsart des dünnen Kerls verbessern können und ihm beim Aufbau eines Rückens helfen.

Prinzip 1: Die Rückenmuskulatur besteht weitestgehend aus Typ I-Muskelfasern.

Das ist wichtig. Zu wissen dass die langsam kontrahierenden (oder Typ I) Muskelfasern sich durch den Rücken ziehen, beeinflusst welche Wiederholungszahl die besten Ergebnisse bringt. Die Haltungsmuskeln, wie Rhomboiden, mittlere Trapezmuskeln, Supra- und Infraspinatus, und Teres, müssen ständig kontrahieren um eine anständige Haltung zu bewahren.

Ein Standard 5x5 Programm sitzendes Rudern oder Klimmzüge mit Zusatzgewicht bringt vielleicht etwas Hypertrophie, aber Du würdest besser mit Zahlen um die 12 Wiederholungen fahren und in manchen Fällen sogar noch höher. Dazu später mehr.

"Was ist mit Kreuzheben? Diese Übung wird oft mit 5 Wiederholungen gemacht. Ist das nicht effektiv?" preview

Doch klar ist es das. Denn Kreuzheben trainiert viel mehr als nur den Rücken, inklusive Beinbizeps, Glutes und einer Wagenladung kleinerer Stabilisationsmuskeln. Und egal wie man es macht, beim Kreuzheben sind die Rhomboiden und die hintere Muskelkette auf konstanter Spannung, isometrisch, um den oberen Rücken auf Spannung zu halten.

Selbst wenn die Sätze nur fünf Sekunden dauern, sind das trotzdem gute 20 Sekunden Spannung auf den hinteren Muskeln, also bist Du bereit fürs Business. Mit anderen Worten: Belade eine Hantel schwer und hebe sie hoch!

Prinzip 2: Die Benutzung des Kontraktions-Extensionsschemas ist NICHT immer die beste Methode.

Beim Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken und anderen Drückübungen ist das Kontraktions-Extensionsschema aus folgenden Gründen sehr weit verbreitet:
  • Um mehr Wiederholungen auf Geschwindigkeit zu absolvieren.
  • Um das verwendete Gewicht steigern zu können.
  • Um neurologischer Ermüdung entgegenzuwirken.
Wenn man sich an Prinzip 1 hält, ist das KE-Schema nicht zu 100% auf die Zugmuskeln zu übertragen. Das ist nicht zwangsläufig eine schlechte Sache. Die Time-under-Tension ist Dein Freund und kann ein willkommener Zusatz für Dein Rückentraining sein.

Dead-Stop Deadlifts

Keine andere Übung dieser Welt wird Dir so schnell Tiefe im unteren und mittleren Rücken geben wie diese. Dead-Stops bedeuten, dass die Hantel zwischen zwei Wiederholungen für eine volle Sekunden auf dem Boden ruht. Das erlaubt Dir Deinen unteren Rücken wieder in Position zu bringen und die Wiederholungen bekommen den Anschein eines 1-Wiederholungs-Clusters.

Dead-Stop Klimmzüge

Wenn Du 12 normale Wiederholungen am Stück machen kannst, stehen die Chancen so, dass Du wohl nur 2/3 davon mit einem Dead-Stop zwischen den Wiederholungen machen kannst. Viele Lifter haben die Tendenz ihren Stretch-Reflex zu benutzen, um kurz vor voller Armextension zu stoppen (schaue Dir die unteren Videos an, der Unterschied ist klein aber gravierend). Schmeiße den Gewichtsgürtel für ein paar Wochen weg und versuche diese. (Das dritte Video zeigt die Dead-Stops).





Du kannst Dead-Stops auch als unilaterale Übung machen. Einarmiges Kurzhantelrudern mit Dead-Stop, wie von John Meadows hier gezeigt hat, sind der Hammer.

Pendlay Rows

Pendlay Row sind die Übung, die Du nicht machst aber definitiv tun solltest. Wie Dead-Stop Kreuzheben sind Pendlay Rows viel sicherer für den unteren Rücken und setzen den oberen und mittleren Rücken viel größeren Lasten als sonst aus.


Prinzip 3: Verlängerte Sätze sind Deine Freunde

Drop Sets, Strip Sets, erzwungene Wiederholungen; sie stimulieren eine Menge Wachstum, da sie nicht mit den schnell kontrahierenden Muskelfasern arbeiten. Als Bonus wird Deine Griffkraft zunehmen und Unterarme und Bizeps sich drastisch verbessern.

Versuche diesen brutalen Rückenkomplex:
  • A1: Langhantel High Pull – 7 Wiederholungen
  • A2: Yates Row – 10 Wiederholungen
  • A3: Vorgebeugtes Rudern – 15 Wiederholungen
Die Wiederholungen sollten mit dem Gewicht Deines 12-15RM gemacht werden. (Es erfordert nicht viel Gewicht, glaub mir!) Die Muskelgruppen sind in absteigender Reihenfolge in Abschnitte unterteilt, angefangen mit dem höchsten Prozentsatz an schnell kontrahierenden Muskelfasern bis zu den am langsamsten kontrahierenden Muskelfasern.

Aus diesem Grund werden die High Pulls als erstes und für weniger Wiederholungen gemacht. Sobald Du zum vorgebeugten Rudern gekommen bist, werden die Typ I Muskelfasern bereits erschöpft sein. Deine Schultern, Bizeps und Unterarme werden außerdem einer guten Time under Tension ausgesetzt werden.


Beispiel: 2-wöchiges Rückenprogramm

Um Masse draufzupacken alternierst Du zwischen einer hochvolumigen Woche und einer ZNS-Überlastungswoche. Dies ist sehr effektiv.

Woche 1 – ZNS Überlastung

  • A1: Dead-Stop Kreuzheben – 5x5 – Gewicht von Aufwärmsatz zu Aufwärmsatz erhöhen und Doubles machen, bis Du zum ersten Arbeitssatz kommst.
  • A2: Dead-Stop Klimmzüge – 5x8 – (Senke Das Gewicht 4 Sekunden lang ab, pausiere für eine Sekunde im Stretch.)
  • A3: Langhantel Pendlay Rows – 4x10-12
Anmerkung: In dieser Reihenfolge wird die Wirbelsäule nach Kompression wieder dekomprimiert.

Klingt kurz? Keine Angst. Ist es nicht.

Woche 2 – Hohes Volumen

Poliquins 6,12,25 Dreifachsätze.

Davon 4 Runden.
  • A1: Klimmzüge mit Zusatzgewicht (Handflächen nach innen) – 6 Wiederholungen, keine Pause.
  • A2: Vorgebeugtes Rudern (weiter Griff) - 12 Wiederholungen. Benutze den Stretch-Reflex! Keine Pause.
  • A3: Sitzendes Rudern – 25 Wiederholungen. Mache 3 Minuten Pause und wiederhole.
An diesem Punkt hast Du schon so viele Variationen von vorgebeugtem Rudern gemacht, dass Du vergisst dass Du beim Laufen auch aufrecht stehen kannst. Zeit der Griffkraft und dem unteren Rücken eine Pause zu geben.
  • B. Überzüge am Kabel – 3x12 – solange Pause wie nötig.
  • C. Einarmiges Kurzhantelrudern mit Dead-Stops – 2x20 – solange Pause wie nötig.

Die Wahrheit tut weh

So klischeemäßig wie es sich vielleicht anhört, aber Du musst das "Brennen" im Rücken bei den Übungen fühlen. Das bedeutet längere Sätze, mehr Zeit unter Spannung und vielleicht sogar ein längeres Workout. Aber schaue Dir die Bodybuilder mit den beeindruckendsten Rücken an – sie machen nicht nur Latziehen und Rudern für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und nennen es einen Trainingstag.

Investiere die Zeit und benutze die richtige Technik und Du wirst bald seitwärts durch die Studiotüren laufen müssen. Keine unsichtbaren Wassermelonen unter den Armen mehr!

Ich freue mich auf Eure Anregungen und Meinungen im Diskussionsthread.