Der Körper ist müde und die Muskeln zittern vor Erschöpfung, doch man muss tief nach unten greifen und jedes letzte Gramm an Energie hervorholen, über das man noch verfügt, da dies der Zeitpunkt ist, der den Champion vom einfachen Sieger trennt.
Der Leser wird jetzt vielleicht fragen "Den Champion vom Sieger trennen? Wovon redest Du, Mike? Champions sind Gewinner." Nun, nicht ganz. Was ich meine ist, dass man, wenn man lange genug ringt, mit Sicherheit ein oder zwei Kämpfe gewinnen wird, doch erst dann, wenn man über die Motivation und die Intensität verfügt, sich selbst während des Trainings anzutreiben, wird man sein wahres Potential erreichen.
An der Entwicklung eines Champions beim Ringen sind viele Faktoren beteiligt. Zusätzlich zu den technischen Fähigkeiten und dem Wissen über den Sport, muss man stark und gut konditioniert sein. Wenn zwei hoch talentierte Ringer um die Krone kämpfen, sind Kraft und Konditionierung häufig die beiden Variablen, die den Unterschied machen.
Wie bereits in anderen Artikeln erwähnt wurde, sollte man immer zunächst seinen Trainer konsultieren, bevor man mit einem in diesen Artikeln beschriebenen Programm beginnt. Wir haben all die erwähnten Trainingsprogramme ausprobiert und mit ihnen sehr gute Resultate erzielt, doch es muss nicht notwendigerweise jeder auf dieselbe Art und Weise wie wir von ihnen profitieren. Diese Programme dienen lediglich zum Zweck der Veranschaulichung.
Ein kurzer Rückblick
Bevor wir mit der Verlängerung beginnen, sollten wir noch einmal zusammenfassen, was wir bis zu diesem Punkt gelernt haben:- Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers eine hohe Arbeitsqualität im Angesicht der Erschöpfung aufrecht zu erhalten
Es gibt 4 primäre Typen der Ausdauer- Aerobe Ausdauer
- Anaerobe Ausdauer
- Geschwindigkeitsausdauer
- Kraftausdauer/Leistungsausdauer
- Aerob bedeutet "mit Sauerstoff". Während aeroben Trainings arbeitet der Körper auf einem Level, dessen Bedarf an Sauerstoff und Energie über die Zufuhr des Körpers gedeckt werden kann.
- Ein guter, solider aerober Konditionierungslevel wird sicherstellen, dass der Herzschlag langsamer aber stärker ist, so dass ein höheres Volumen sauerstoffreiches Blut im Körper zirkuliert (was für die Muskeln wichtig ist) und man langsamrer atmet.
- Anaerob bedeutet "ohne Sauerstoff". Während anaeroben Trainings mit maximaler Anstrengung arbeitet der Körper so hart, dass der Bedarf an Sauerstoff und Brennstoff die Rate der Versorgung übersteigt und die Muskeln auf gespeicherte Reserven zum Zweck der Energieversorgung zurückgreifen müssen.
- Geschwindigkeitsausdauer verbessert die Fähigkeit gesteigerte Mengen an Milchsäure (Laktat) im Körper zu tolerieren und reduziert die Erschöpfung, während man mit hoher Intensität ringt.
Hochgeschwindigkeitsdrills sind ein guter Weg, um die Geschwindigkeitsausdauer zu entwickeln und sie helfen außerdem dabei, hohe Level der anaeroben Konditionierung zu entwickeln. - Kraftausdauer ist die spezifische Form von Kraft, die sich bei Aktivitäten zeigt, die einer relative langen Dauer der Muskelspannung mit minimaler Reduzierung der Effizienz bedürfen:
Es gibt zwei Typen von Kraftausdauer:- Dynamische Kraftausdauer
- Statische Kraftausdauer
- Es wurde dokumentiert, dass bei einem durchschnittlichen Ringkampf alle 6 bis 10 Sekunden ein explosiver Angriff durchgeführt wird.
Die Zusammenstellung des Gesamtpakets
Wie gehen wir mit all diesen Informationen vor, um das richtige Gesamtpaket zu entwickeln? Viele Ringer trainieren einfach ringen und treten bei Ringkämpfen an, führen jedoch keinerlei Krafttraining durch. Viele haben das Gefühl, dass solche Trainingseinheiten mehr schaden als nutzen.Im Artikel 'Strength Training & Conditioning For Wrestling: The Iowa Approach', der im National Strength and Conditioning Journal veröffentlicht wurde, ist die Rede davon, dass die "Annahme, dass Ringertraining und Wettkämpfe alleine während der Saison ausreichen, um Kraft und Leistung aufrecht zu erhalten, basierend auf den Erfahrungen insofern inkorrekt ist, als dass hartes Ringen und Laufen ohne ein Training mit Gewichten häufig in einem Verlust an Muskelmasse resultiert."
"Darüber hinaus fördert Ringen die explosive Kapazität der Muskeln nicht im selben Umfang wie das Training mit Gewichten. Aus diesem Grund wird Ringen in Abwesenheit eines Widerstandstrainings bei einer Person, die zuvor ein Krafttraining absolviert hat, mit großer Wahrscheinlichkeit zu einem Verlust an Kraft und Leistung führen."
Der Leser sitzt jetzt vielleicht zu Hause, liest diesen Artikel und denkt: "Okay, ich habe ein paar Hanteln und ein Paar Laufschuhe. Wie entwerfe ich jetzt mein eigenes Trainingsprogramm." Nun, zuerst einmal muss man sich seinen Trainingsstatus ansehen.
Dieser Artikel wurde im Oktober geschrieben, weshalb wir mit der Vorsaison Phase des Trainings beginnen. Während der Vorsaison sollte das Ziel des Trainings darin bestehen, die außerhalb der Saison entwickelte Kraft und Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten, während man gleichzeitig den anaeroben Konditionierungslevel steigert. Die Trainingseinheiten sollten auf 3 bis 4 Tage pro Woche beschränkt sein und aus einem Ganzkörperzirkeltraining oder Kurzhantel Komplexsätzen besten.
Die Leute fragen mich häufig, warum ich das Training mit Kurzhanteln dem Training mit einer schwereren Langhantel vorziehe
Die Antwort ist einfach…
- Ich trainiere gerne Bewegungen und nicht Muskelgruppen. Das Training mit Kurzhanteln erlaubt es dem Trainierenden Übungen des Widerstandstrainings basierend auf ihrer Ähnlichkeit mit Bewegungen, die beim Sport vorkommen, zu wählen. Kniebeugen und Beinpressen trainieren z.B. beide effektiv die Quadrizeps. Kniebeugen werden jedoch in einer sportspezifischen Position (stehend) ausgeführt, während Beinpressen im Liegen ausgeführt wird.
- Ich bin der Meinung, dass es manchmal sinnvoll ist, maximale Steigerungen der Kraft zugunsten sportspezifischer Bewegungen zu opfern. Bei Kniebeugen legen Sportler z.B. manchmal zu viel Wert auf das Gewicht, das sie bewegen können. Vielen Sportlern bieten Übungen wie einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte oder Ausfallschritte zu Seite eine gute Gelegenheit, sportspezifische Bewegungen zu trainieren.
Wie man mit dem Training für die 4 Ausdauersysteme beginnt
Aerobes Ausdauertraining
Die Basis für nahezu jedes Sportkonditionierungsprogramm ist eine gute aerobe Kapazität. Wie wir bereits zuvor erwähnt haben, ist ein gutes, solides aerobes Konditionierungsprogramm nach und außerhalb der Saison das Fundament für die kommende Saison.Aerobes Training kann jede Aktivität sein, die die Herzfrequenz für mehr als 30 Minuten in einem Bereich von 60 bis 65% der maximalen Herzfrequenz hält. Schwimmen, Joggen, und Radfahren sind Beispiele für Übungen, die dabei helfen können, den aeroben Konditionierungslevel zu verbessern.
Anaerobes Ausdauertraining
Um sicherzustellen, dass Ringer über die für einen Kampf notwendige anaerobe Kapazität verfügen, sollten wir einen Blick darauf werfen, was anaerobe Ausdauer ist und wie sie den Körper beeinflusst. Anaerobe Ausdauer (Kapazität) bezieht sich auf die maximale Menge an Energie, die während der ersten 15 bis 90 Sekunden einer maximalen Anstrengung produziert werden kann.Die primäre Limitierung der anaeroben Kapazität ist die Ansammlung von Milchsäure (Laktat) in den arbeitenden Muskeln. Milchsäure ist ein Stoffwechselnebenprodukt das entsteht, wenn der Sauerstoffbedarf der arbeitenden Muskeln nicht gedeckt werden kann.
Milchsäure bewirkt eine Muskelerschöpfung, da sie biochemische Reaktionen stört, die Energie für die Muskelkontraktion produzieren - das Gefühl, das man während und nach einem Kampf in seinen Unterarmen und im unteren Rücken verspürt.
Der Zweck des Trainings für anaerobe Ausdauer besteht darin, die Toleranz der Muskeln gegenüber Milchsäure zu erhöhen, wodurch gleichzeitig auch die Toleranz gegenüber der Erschöpfung steigt.
Anaerobes Training außerhalb des Rings kann mit Hilfe vieler unterschiedlicher Hilfsmittel durchgeführt werden. Wir werden uns auf zwei unterschiedliche Methoden auf dem Trainingsrad und unter Verwendung von Sprints konzentrieren. Man sollte sich außerdem das in Tabelle 1 abgebildete anaerobe Training im Fitnessstudio ansehen.
- Trainingsrad
- Aufwärmen: 4 Minuten
- Arbeitsintervall: 20 Sekunden (maximale Pedalumdrehungszahl)
- Pausenintervall: 10 Sekunden (man pausiert und bewegt das Pedal nur so schnell, dass der Timer weiter läuft)
- Gesamtzahl der Intervalle: 8
- Abkühlen: 4 Minuten
- Gesamttrainingszeit: 16 Minuten
- Laufen/Sprints
- Aufwärmen: Man joggt 4 Minuten lang mit langsamer Geschwindigkeit, um die Muskeln zu lockern und aufzuwärmen.
- Arbeitsintervall: Man sprintet von der 10 Yard Linie zur Ziellinie, geht zurück zur 10 Yard Linie und führt 10 Liegestütze aus. Bei jedem folgenden Sprint erhöht man die Distanz um 10 Yards (etwas weniger als 10 Meter) und geht anschließend zurück zur Ziellinie. Jedes mal, wenn man die Ziellinie erreicht, führt man einen Satz Liegestütze aus.
- Gesamtzahl der Intervalle: 10
- Abkühlen: 4 Minuten joggen
Leistungsausdauer Training
Ein Training für Leistungsausdauer umfasst die Verwendung von Gewichten, die im Bereich von 25 bis 30% des persönlichen 1 RM Gewichts (maximales Gewicht, mit dem man genau eine Wiederholung ausführen kann) liegen und die Ausführung von 10 bis 30 aufeinanderfolgenden Wiederholungen auf so kraftvolle Art und Weise, wie möglich. Dies kann am Anfang recht hart sein und man sollte zunächst mit 10 Wiederholungen beginnen, bevor man sich schrittweise auf die gewünschte maximale Wiederholungszahl steigert. Man sollte 3 Sätze ausführen und Übungen verwenden, die die primären für den Sport benötigten Muskeln trainieren und darüber hinaus sportspezifisch sind.Die Verwendung von Kettlebells (Kugelhanteln) ist ein anderes hervorragendes Beispiel für ein Leistungsausdauertraining. Reißen und Umsetzen und Stoßen mit hohen Wiederholungszahlen (25 bis 30 Wiederholungen) unter Verwendung von Kettlebells sind ein hervorragender Weg, die muskuläre Ausdauer und die Konditionierungslevel zu steigern. Auch Tire Flipping und Training mit dem Vorschlaghammer sing gute Wege zur Entwicklung von Leistungsausdauer. preview
Ein anderer guter Weg die anaerobe Konditionierung zu verbessern und gleichzeitig die Leistungsausdauer aufrecht zu erhalten, ist die Ausführung des in Tabelle 1 beschriebenen Trainings. Dieses Training simuliert einen echten Kampf, da man über einen Zeitraum von 3 Minuten alle 5 bis 10 Sekunden explosive Übungen ausführen muss. Es konnte dokumentiert werden, dass beim Ringen alle 6 bis 10 Sekunden ein explosiver Angriff stattfindet. Warum sollte man also nicht das trainieren, was auch beim Kampf geschieht?
Als wir dieses Training erstmals ausprobierten, erkannten wir schnell, was mit Leistungsausdauer gemeint ist, da die Muskeln aufgrund der kurzen Pausen nicht die Zeit haben sich so weit zu erholen, wie dies bei einem normalen Training mit Gewichten der Fall ist. Wir verwenden bei diesem Programm gerne Umsetzen und Stoßen mit Kurzhanteln, doch diejenigen, die mit olympischen Gewichtheberübungen trainieren und gut mit diesen zurecht kommen, können auch Power Umsetzen verwenden.
Tabelle 1
Geschwindigkeitsausdauer Training
Ein Geschwindigkeitsausdauertraining verbessert die Fähigkeit gesteigerte Mengen an Milchsäure (Laktat) im Körper zu tolerieren und reduziert das Gefühl der Erschöpfung, wenn man mit hoher Intensität ringt. Hochgeschwindigkeitsdrills sind ein guter Weg, um die Geschwindigkeitsausdauer zu entwickeln und dabei zu helfen, hohe Level an anaerober Konditionierung zu erreichen.Rennen, schwimmen und Rad fahren mit hoher Geschwindigkeit oder über eine gegebene Distanz oder Zeit werden außerdem dabei helfen, die Toleranz gegenüber einer Milchsäureansammlung zu erhöhen.
Für dieses Training verwenden wir ein Trainingsrad:
- Aufwärmen: 5 Minuten
- Arbeitsintervall: 30 Sekunden (maximale Geschwindigkeit bei 135 bis 145 Pedalumdrehungen pro Minute)
- Pausenintervall: 90 Sekunden (langsame Geschwindigkeit, 80 Pedalumdrehungen pro Minute)
- Abkühlen: 5 Minuten
- Gesamtzeit: 25 Minuten
Im Ring kann man Takedown Drills mit hohen Wiederholungszahlen über eine gegebene Zeitspanne ausführen. Hierbei sollte man darüber Buch führen, wie viele Takedowns man innerhalb dieser Zeitspanne ausführt und beim nächsten Training versuchen, die Anzahl zu erhöhen.
Wenn man seine Konditionierung und seine Muskelausdauerlevel wirklich verbessern möchte, dann sollte man sein anaerobes / aerobes Training vor dem Ringertraining ausführen. Dies wird die Muskeln ermüden und erschöpfen, was zur Folge hat, dass man sich beim eigentlichen Ringertraining mehr auf die Technik und weniger auf die Muskelkraft verlassen muss. Dies wird bereits zu Beginn des eigentlichen Trainings eine Verlängerung simulieren.
Dr. John Berardi verwendete während der letzten vier Wochen vor der Saison ein hervorragendes Beispiel für ein Training, das alle 4 Ausdauerübungsgruppen innerhalb derselben Woche umfasst.
Dieses Programm sah in etwa folgendermaßen aus:
- Montag – plyometrisches Training und aerobe Konditionierung
- Dienstag – anaerobe Konditionierung
- Mittwoch – Powertraining mit Gewichten (30% des 1RM, 4 Sätze / 4-8 Wiederholungen)
- Donnerstag – aerobe Konditionierung
- Freitag - Dynamisch (ballistisch)
- Samstag - Leistungsausdauer (30% des 1RM, 10-30 Wiederholungen basierend auf dem Trainingslevel)
Man führt diese Übungen ohne Pause in der oben beschriebenen Reihenfolge aus. Anfänger führen diese Übungsfolge zweimal, Fortgeschrittene dreimal aus. Für unterschiedliche Sportarten können die Anzahl der Wiederholungen für jede der Übungen und die Anzahl der Zyklen abhängig von den Vorgaben des Trainers variieren.
Für eine erstaunliche Herz-Kreislauf Stimulation kann die Anzahl der Wiederholungen bei jeder Übung schrittweise erhöht werden. Ringer können die Anzahl der Wiederholungen und das Trainingsgewicht schrittweise erhöhen, um eine höhere Qualität der spezifischen Ausdauer und Leistung bei gleichzeitiger Reduzierung der Pausenzeit zu erreichen.
Die wichtige Botschaft dieses Artikels besteht darin, dass es in Ordnung ist, während der Saison zu trainieren, wenn man versteht, was und wie man trainieren sollte. Wenn man seine Kraft aufrecht erhalten möchte und zum besten Ringer, der man sein kann, werden möchte, muss man manchmal über den Tellerrand hinaus schauen und sehen, was andere tun.
Man sollte einen Moment hierüber nachdenken. Zu welchen Top College Programmen schauen Ringer von heute auf? Minnesota, OSU, Iowa – alles Programme, die ein Training mit Gewichten während der Saison umfassen. Man sollte von den Besten lernen und zurück in den Kraftraum gehen, um zu trainieren.