In Teil 2 von Alex Stewart’s High Carb, No Cardio Diät, fährt Alex mit seinem Programm fort und klärt dabei über die Ernährung auf, Supplemente und den Trainingsplan, mit denen du deine Ziele erreichen kannst. Hört gut zu!

Kurze Artikelzusammenfassung:
  • Diese Diät hat genau dieselben Grundsätze nämlich viele Kohlenhydrate, moderat Protein und wenig Fett.
  • In diesem Teil der Diät wird ein geringer Prozentsatz von Protein aus der Diät herausgenommen.
  • Versuche bei allen Sätzen die Pausen bei 60 Sekunden anzusiedeln.

High Carb, No Cardio Diät

Phase 1 der Diät ist nun vorbei und abgeschlossen. Dein Körper beginnt nun das überflüssige Fett abzubauen, das du verlieren willst, und die Workouts beginnen intensiver zu werden aufgrund der neuen Kondition. Nun ist es aber Zeit die Workouts noch intensiver zu gestalten und bei der Ernährung den Gürtel noch ein Stück enger zu schnallen. Jede Phase wird den anderen sehr ähnlich sein, es gilt nämlich immer der selbe Grundsatz: viele Kohlenhydrate, moderat Protein und wenig Fett. Die Workouts werden noch intensiver werden, zum einen nicht nur weil das Volumen erhöht wird um die Muskeln zu verbessern die Du bereits hast, sondern auch noch um möglichst viel Kalorien zu verbrennen, damit auch hartnäckige Fettpolster verschwinden.

Es ist nun Zeit die Workouts noch intensiver zu gestalten und bei der Ernährung den Gürtel noch ein Stück enger zu schnallen

Also bringen wir das ganze mal auf den Punkt:

Ich werde damit fortfahren die Zahlen und Lebensmittel zu verwenden die ich bereits verwendet habe. Ich startete mit einem Gewicht von rund 230 Pfund. Nach ungefähr 4-5 Wochen war ich bei soliden 215 Pfund angelangt. Dieses Gewicht soll auch bei den folgenden Rechnungen dienen. Bitte setze Dein persönliches Gewicht in die Gleichungen ein, damit Du die richtige Kalorienzahl und Makronährstoffverteilung erhältst.

Als erstes multiplizierst du dein Körpergewicht mit 11 (letztes Mal waren es 12): 215 x 11=2365, wieder abgerundet wären das 2300.

Protein: Nimm dein Körpergewicht mal 1 (letztes Mal waren es 1.25): 215 x 1 = 215  36% der Kalorien

Kohlenhydrate: Nimm dein Körpergewicht mal 1.45 (letztes Mal waren es 1.25): 215 x 1.45 = 312  53% der Kalorien

Wie schon in Phase 1 wird Fett nicht mit einkalkuliert. Gehe einfach sicher, dass Du mageres Fleisch isst und dann sollte sich dein Fettkonsum bei ca. 10% einpendeln. In meiner Diät waren es 11%. preview

Die Diät

Mahlzeitenplan:

Mahlzeit 11 Scoop MKP, 1 Brötchen
Mahlzeit 290 Gramm Hähnchenbrust, 1.25 Tassen brauner Reis
Mahlzeit 3125 Gramm Hähnchenbrust, 1.5 Tassen brauner Reis
Mahlzeit 490 Gramm Hähnchenbrust, 2.5 Scheiben Brot
Mahlzeit 51 Scoop MKP, 3 Scheiben Brot
Mahlzeit 6110 Gramm Hähnchenbrust, 2 Scheiben Brot

Wie Du sehen kannst, ist die einzige große Änderung die kleine Subtraktion an Protein. Die Menge an Kohlenhydraten ist fast gleich geblieben, bis auf ein paar kleine Ausnahmen.

Die Menge an Kohlenhydraten ist fast gleich geblieben, bis auf ein paar kleine Ausnahmen.

Der Grund dafür, dass ich weniger Protein in Phase 2 in den Plan genommen habe, ist dass ich mehr Platz für Kohlenhydrate haben wollte, was bedeutet, das auch mehr Kalorien aus Kohlenhydraten kommen. In Phase 1 hielten sich Proteine und Kohlenhydrate die Waage. Dafür gibt es 2 Gründe:
  1. Diverse Studien zeigten, dass man mit einem Gramm Protein/kg Magermasse seine Muskeln erhalten kann. (Ich habe das Protein anhand meines Gesamtkörpergewichts ermittelt, was bedeutet, dass ich auf jeden Fall genügend Proteine zu mir nehme)
  2. Lies die Artikelüberschrift. High Carb! Also musste ich Proteine herausnehmen um mehr Kohlenhydrate hineinzunehmen und trotzdem eine negative Kalorienbilanz zu haben.

Diät- und Supplementrichtlinien

Durch Gewichtsverlust, müssen die Kalorien-, Protein- und Kohlenhydratzahlen immer neu berechnet werden. Rechne immer dann neu nach, wenn du 5 Pfund verloren hast.

Auf diese Weise wirst Du jeden Tag deine Diät durchziehen; an Tagen an denen Du nicht trainierst wirst du eine der Mahlzeiten streichen. Iss sobald Du aufstehst; an Trainingstagen iss alle 3 Stunden, an trainingsfreien Tagen iss alle 3,5-4 Stunden.

Diese Supplemente kann ich Dir empfehlen:
  • Mehrkomponentenprotein (MKP)
  • Multivitamintabletten/pulver zu Mahlzeit 1 und 3
  • Glutamin mit Vitamin C zu Mahlzeit 1,3 und 6
  • NOX intensivierender Drink (Pre Workout)
  • Whey
  • Fatburner
Damit ist der Ernährungspart erledigt und Du wirst nun genügend Kohlenhydrate haben um die schweren Gewichte bewegen zu können. Also befassen wir uns nun mit dem Training in Phase 2. In Phase 1 hattest Du einen super Start mit hohem Volumen und hoher Intensität zu bewältigen. Nach nun 4 Wochen hat sich dein Körper angepasst und Du bist motivierter zu trainieren. Diese Motivation wirst du in Phase 2 auch benötigen. Hier siehst Du was wir vorhaben:

Training

  • Tag 1: Beine/Bauch
  • Tag 2: Schultern/Bauch
  • Tag 3: Rücken/Bauch
  • Tag 4: Pause
  • Tag 5: Brust/Waden/Bauch
  • Tag 6: Arme/Bauch
  • Tag 7: Pause

Dieses Wissen darf nicht fehlen:

Supersatz: die Abfolge von 2 verschiedenen Übungen ohne Pause

Muskelversagen: selbsterklärend

Reduktionssatz: Ohne Pause wird das Gewicht während eines Satzes reduziert, wodurch der Muskel bis ans äußerste getrieben wird

Tag 1: Beine/Bauch

  • Squats: 3 Sätze á 5 Wdh, 3 Sätze á 12 Wdh
    Anmerkung: Absolviere Satz A1, 60-75 Sekunden Pause, absolviere A2, dann fahr wieder fort mit A1
  • Deadlifts: 3 Sätze á 5 Wdh
  • Hack Squats: 3 Sätze á 15 Wdh
  • Supersätze:
    • Walking Lunges: 3 Sätze á 40 Wdh (Zusatzgewicht wenn benötigt, keine Pause zw. den Schritten, auf Ausführung achten!)
    • Leg Extensions: 3 Sätze á 12 Wdh (2-3 Sekunden Kontraktion halten bei jeder Wdh)
  • Supersätze:
    • Lying Leg Curl: 3 Sätze á 8 Wdh
    • Seated Leg Curl: 3 Sätze á 8 Wdh (2-3 Sekunden Kontraktion halten bei jeder Wdh)
  • Seated Calf Raises: 3 Sätze á 20 Wdh
  • Standing Calf Raises: 3 Sätze á 12 Wdh
    Anmerkung: Geringe Bewegungsamplitude und Gewicht kontrolliert hoch und runter führen, nicht sprunghaft ausführen. (2-3 Sekunden Kontraktion halten bei jeder Wdh)
  • Cable Crunch: 4 Sätze á 15 Wdh
  • Hanging Leg Raise: 4 Sätze á 15 Wdh

Tag 2: Schultern/Rücken

  • Seated Military Press: 3 Sätze á 8 Wdh
  • Standing Dumbbell Side Laterals: 3 Sätze á 8 Wdh
    Anmerkung: Nach jedem Satz mit einer leichten Kurzhantel 12 Extrawiederholungen ausführen.
  • Seated Dumbbell Press: 3 Sätze á 12 Wdh (Kontraktion für 2-3 Sekunden halten)
  • Behind the Neck Presses: 3 Sätze á 12 Wdh
    Anmerkung: Pass auf, dass du nicht unterhalb der "Ohrhöhe" gehst, das wird zu Verletzungen führen!
  • Cable Seated Lateral Raise: 2 Sätze á 12 Wdh
    Anmerkung: Nach dem Ende eines Satzes, schnell das Gewicht verringern und noch 8-12 Wdh zusätzlich ausführen
  • Dumbbell Lying Rear Lateral Raise: 2 Sätze á 8 Wdh
    Anmerkung: Halte die Kontraktion immer für 2-3 Sekunden. Verringere nach der 8ten Wdh das Gewicht und mache so viele Wdh wie möglich, bei korrekter Technik!
  • Cable Crunch: 4 Sätze á 15 Wdh
  • Hanging Leg Raise: 4 Sätze á 15 Wdh

Tag 3: Rücken/Bauch

  • Pull-ups: 4 Sätze á 15 Wdh
    Anmerkung: wenn du es schaffst alle 15 auszuführen aber noch mehr kannst, nimm 25 Pfund Zusatzgewicht und mache maximal 8 saubere Zusatzwiederholungen
  • Overhand Grip Barbell Rows: 4 Sätze á 12/6/12/6 Wdh
  • Close-Grip Pulldowns: 3 Sätze á 12/10/8 Wdh
  • Bent Over Two Arm Long Bar Row: 4 Sätze á 12/10/8/8 Wdh
  • Supersätze:
    • Underhand Grip Pulldowns: 3 Sätze á 12 Wdh
    • Lying T-Bar Rows: 3 Sätze á 12 Wdh
  • Barbell Shrugs Behind the Back: 4 Sätze à 8 Wdh (2-3 Sekunden die Kontraktion halten)
  • Cable Crunch: 4 Sätze á 15 Wdh
  • Hanging Leg Raise: 4 Sätze á 15 Wdh

Tag 4: Pause


Tag 5: Brust/Waden/Bauch

  • Incline Bench Press: 3 Sätze á 12/8/12 Wdh
  • Flat Bench Press: 3 Sätze á 8 Wdh (nach jeder Wdh kurze Pause)
  • Decline Bench Press: 3 Sätze á 12 Wdh (halte die Kontraktion immer für 2-3 Sekunden)
  • Incline Dumbbell Flyes: 2 Sätze á 8-12 Wdh
    Anmerkung: bei der negativen Bewegung die Brust öffnen, bei der positiven Bewegung die Brust am Ende zusammen drücken und für 2-3 Sekunden halten
  • Supersätze:
    • Feet Elevated Push-Ups: 3 Sätze á 12 Wdh
    • Flat Dumbbell Press: 3 Sätze á 12 Wdh
  • Seated Calf Raises: 3 Sätze á 15 Wdh
  • Standing Calf Raises: 3 Sätze á 8-10 Wdh
  • Cable Crunch: 4 Sätze á 15 Wdh
  • Hanging Leg Raise: 4 Sätze á 15 Wdh

Tag 6: Arme

Anmerkung: vor den Trizepsübungen die Ellbogen aufwärmen mittels "Cable Rope Extensions" im hohen Wiederholungsbereich
  • Machine Dips: 4 Sätze á 12/10/8/6 Wdh
  • Supersätze:
    • Decline EZ Bar Triceps Extension: 3 Sätze á 12 Wdh
    • Close Grip Bench: 1 Satz bis zum Muskelversagen (nimm dasselbe Gewicht wie bei den Extensions)
  • Dumbbell One Arm Tricep Extensions: 3 Sätze á 12 Wdh
  • Barbell Curls: 4 Sätze 15 Wdh
  • Preacher Curls: 3 Sätze á 15 Wdh
  • Incline Dumbbell Curls: 2 3fache Reduktionssätze á 8 Wdh bis zum Muskelversagen
  • Cable Crunch: 4 Sätze á 15 Wdh
  • Hanging Leg Raise: 4 Sätze á 15 Wdh

Tag 7: Pause


Immer wenn Du Deine Bauchmuskeln trainierst, wechsel die Übung mit der Du beginnst.

Trainingsanmerkungen:

Versuche bei allen Übungen die Pausen bei ca. 60 Sekunden zu halten. Kannst Du schon vorher einen kompletten neuen Satz ausführen, mach das. Das ist definitiv ein Anstieg in der Intensität des Trainings. Die Diät ist eben kein "Zuckerschlecken". Ich weiß, dass Du das schaffen kannst und gebe im Gym alles was du hast während du trainierst und versuche dich so gut wie nur möglich an die Diät zu halten.

Und wie immer, falls es irgendwelche Fragen über den Artikel oder Fitness allgemein gibt, zögere Dich nicht Deine Frage an: AlexBigStew@gmail.com zu richten!