In Teil 1 des "High Carb, No Cardio" Zweiteilers erklärt Alex Stewart wie die Ernährung Beispielsweise aussehen kann, welche Supplemente man nehmen kann und wie man den Plan richtig nutzt um seine Ziele zu erreichen. Hört gut zu!

Kurze Artikelzusammenfassung:
  • Die Schlüssel zum Erfolg einer Diät sind der Muskelerhalt und Fettverlust.
  • Kohlenhydrate zu essen, hilft dabei deine Insulinkurve anzuheben, was wiederrum deinem Stoffwechsel zugutekommt.
  • Intensität ist der Schlüssel beim Training in der Diät.

High Carb, No Cardio Diät

Ich weiß, dass Du denkst, wenn du die Überschrift liest, dass dieser Artikel eine Lüge ist. Du wirst hinter irgendeinem der Wörter eine Lüge entdecken oder vermuten. Es ist einfach unmöglich eine erfolgreiche Diät durchzuführen, dabei viele Kohlenhydrate zu verzehren aber kein Cardio auszuführen. So kann man nicht schlank werden, oder doch? Ich bin hier um Dir zu sagen, dass es sehr wohl möglich ist. In den nächsten 12 Wochen werde ich Dir zeigen, wie sich dein Körper verändern kann, selbst wenn Du jede Menge Kohlenhydrate zu dir nimmst und trotzdem kein Cardio ausführst (ich habe in dieser Diät ca. 300g Kh/Tag gegessen). Ich werde den 12 wöchigen Prozess aufschlüsseln und Dir zeigen wie du zum einen deinen Körper veränderst, dabei die Kohlenhydrate isst die Du magst und nicht das verhasste Cardiotraining ausführst. Dazu weiter unten…

Als erstes möchte ich erklären wie ich auf diese verblüffende Diät gekommen bin. Ich muss zugeben, dass ich mehr darüber gestolpert bin als ich mit einem Trainingspartner von mir sprach, der genau wie ich Naturalbodybuilder ist. Wir diskutierten darüber, wie wir unsere Diät vor einer Show gestalten und dass wir beide lieber mehr Kohlenhydrate in unserer Ernährung hätten. Hier ist die Grundmessage des Gesprächs:

Die Schlüssel zum Erfolg einer Diät sind einfach, man muss die momentane Muskelmasse erhalten (ich glaube daran, dass man in einer Diät seine Muskeln zwar nicht vergrößern kann aber dass man die Qualität von ihnen durch Training verbessert) und Fett verliert. Um die Muskelmasse zu erhalten, musst Du genug Proteine zu dir nehmen und um Fett zu verlieren, muss deine Gesamtkalorienbilanz negativ sein. Das sind die Grundlagen. Wir wissen, dass Proteine der Schlüsselfaktor dafür ist, Muskeln zu erhalten, also lasst uns das schon einmal festhalten.

Fette und Kohlenhydrate

Bei den Fetten werde ich nur auf gesunde Fette eingehen, denn egal ob Du dich in einer Diät befindest oder nicht, gesättigte und Transfette sollten in deiner Ernährung nicht vorkommen.

Gesunde Fette sind eine langfristige Energiequelle für den Körper. In dieser Diät kommen sie nur in Form von Fischölkapseln vor, mehr braucht man nicht. Fette helfen Dir nicht beim Workout. Sie sind sehr Kaloriendicht, nicht wie Proteine und Kohlenhydrate, die nur 4 Kcal pro Gramm haben, und besitzen eine Dichte von 9 Kcal pro Gramm. Das bedeutet, dass du nur weniger als die Hälfte essen kannst, wenn du Fette mit einbeziehst anstatt Kohlenhydrate oder Proteine. preview

Schauen wir nun mal auf die Kohlenhydrate. Sie nehmen normalerweise während einer Diät die Rolle des bösen Jungen ein. Uns wurde erzählt, dass wir dick werden wenn wir zu viele Kohlenhydrate essen. Das mag zwar stimmen, aber im Prinzip macht alles zu dick was im Übermaß konsumiert wird. Iss 5 Hühnchen pro Mahlzeit wird dich genauso Fett machen wie wenn Du dieselbe Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst. Denk daran, dass du die Menge an Kalorien verbrauchst, die du aufnimmst.

Nehmen wir uns also jetzt einen Moment und schauen uns die Vorteile von Kohlenhydraten an. Kohlenhydrate lassen das Insulin ansteigen, was anaboler wirkt als Testosteron selbst. Insulin arbeitet gegen jede Art von katabolen Hormonen. Außerdem veranlasst es den Stoffwechsel, mehr Gesamtkalorien zu verbrennen. Wenn Kohlenhydrate verdaut werden, werden sie in Glykogen umgewandelt, was als Energieträger für die Muskeln dient.

Also vergessen wir jetzt einmal, was uns alles erzählt wurde und schauen auf die Fakten. Wir haben einen Stoff, der uns dabei hilft Hormone zu vermehren die effektiver sind als Testosteron, der Hormone unterdrückt, die muskelabbauend wirken, der unseren Stoffwechsel beschleunigt und der uns die nötige Energie bereitstellt, um im Gym härter zu trainieren. Wieso also limitieren wir unsere Aufnahme dieses faszinierenden Makronährstoffes?

Viele Leute sagen, dass wenn deine Insulinkurve die ganze Zeit steigt, der Körper nicht in der Lage ist Fett zu verbrennen. Meine Antwort ist: wenn du durch harte Workouts mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, muss dein Körper anfangen Fett zu verbrennen! Wenn du genug Proteine in deiner Ernährung hast um deine Muskeln zu erhalten, dann bleibt nur Fett übrig um Energie zu gewinnen.

Das war das Ergebnis auf das ich und mein Trainingspartner gekommen sind. Also begann ich Fette zu vermeiden und mehr Kohlenhydrate zu mir zu nehmen.

Es wird in dieser Diät gewisse Stufen geben, in denen die Diät strenger wird und das Training intensiver. Diese Stufen sind in 4 wöchigen Abständen.

Als erstes musst Du um Erfolg in der Diät zu haben wissen, wie man die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) unterscheidet, und welches Essen du für jedes von ihnen verbinden solltest. Anstelle sie hier aufzulisten, verweise ich auf einen meiner wichtigsten Lieblingsartikel.

Errechnen der Kalorien

Hier ist sind die Richtlinien für die ersten 4 Wochen der Diät:

Ich werde meine persönlichen Angaben benutzen, mit denen ich diese Diät ausgeführt habe:

Nimm Dein Körpergewicht (ich hatte ca. 230 Pfund) und multipliziere es mit 12 und runde das Ergebnis ab. Das sind die Kalorien die du täglich essen wirst. 230 x 12 = 2760. Also runde ich auf 2700 ab. Ich runde deshalb ab, weil wir uns in einer Diät befinden und ich etwas Spielraum haben möchte, für ungeplante Sachen die von Zeit zu Zeit hinzukommen können. Um auf die Protein und Kohlenhydratzahl zu kommen nehmen wir das Gewicht mal 1.25.

230 x 1.25 = 287.5 jeweils an Proteinen und Kohlenhydraten.

Was das Fett betrifft, so werde ich das nicht mitzählen, da ich einfach darauf achte möglichst magere Produkte zu kaufen und keine zusätzlichen Fettequellen hinzufüge. Die Diät wird rund 50 Gramm Fett von dem Protein beinhalten. Die Nährstoffe werden folgendermaßen aufteilt: 42.5% Proteine, 42.5% Kohlenhydrate und 15% Fett. In den kommenden 12 Wochen werden die Proteine verringert, wodurch auch der Fettgehalt geringer wird. Es bleiben also mehr Kohlenhydrate in der Ernährung.

Die Diät

Das ist der Mahlzeitenplan für einen 230 Pfund Bodybuilder in den ersten 4 Wochen:
  • Mahlzeit 1: 1,5 Scoops MKP; 1 Tasse Haferflocken
  • Mahlzeit 2: 150g Hühnchenbrust; 3 Scheiben Brot
  • Mahlzeit 3: 150g Hühnchenbrust; 1 Tasse brauner Reis
  • Mahlzeit 4: siehe Mahlzeit 2
  • Mahlzeit 5: 1,5 Scoops MKP; 3 Scheiben Brot
  • Mahlzeit 6: siehe Mahlzeit 3

Diät- und Supplementrichtlinien

Durch Gewichtsverlust, müssen die Kalorien-, Protein- und Kohlenhydratzahlen immer neu berechnet werden. Rechne immer dann neu nach, wenn du 5 Pfund verloren hast.

Auf diese Weise wirst Du jeden Tag deine Diät durchziehen; an Tagen an denen Du nicht trainierst wirst du eine der Mahlzeiten streichen. Iss sobald Du aufstehst; an Trainingstagen iss alle 3 Stunden, an trainingsfreien Tagen iss alle 3,5-4 Stunden.

Diese Supplemente kann ich Dir empfehlen:
  • Mehrkomponentenprotein (MKP)
  • Multivitamintabletten/pulver zu Mahlzeit 1 und 3
  • Glutamin mit Vitamin C zu Mahlzeit 1,3 und 6
  • NOX intensivierender Drink (Pre Workout)
  • Whey
  • Fatburner
Der Grund warum ich diese Diät erfunden habe ist, dass ich die Tatsache hasste im Gym genau dann am besten auszusehen wenn ich mich am schlechtesten gefühlt habe. Als ich mit der Diät begann, wurde meine Leistung zunehmend schlechter und ich freute mich schonwieder auf die Massephase. Doch das alles spielt nun keine Rolle mehr, da man mit der oben erklärten Diät immer die nötige Power haben wird, um im Gym Höchstleistungen zu bringen und sich zu verbessern, während man Fett abbaut. Das Zauberwort lautet Intensität! Gib in den nächsten 12 Wochen immer alles und du wirst das Ergebnis lieben.

Training

Das ist das Training das ich für die ersten 12 Wochen der Diät angesetzt habe:

Training Split:

  • Tag 1: Beine
  • Tag 2: Schultern/Bauch
  • Tag 3: Rücken/Bauch
  • Tag 4: Pause
  • Tag 5: Brust/Bauch/Waden
  • Tag 6: Arme/Bauch
  • Tag 7: Pause
Dieses Wissen darf nicht fehlen:

Supersatz: die Abfolge von 2 verschiedenen Übungen ohne Pause
Muskelversagen: selbsterklärend

Tag 1: Beine

  • Squats: 3 Sätze á 8 Wiederholungen (Wdh)
  • Supersatz:
    • Lying Leg Curls: 3 Sätze á 10 Wdh
    • Stiff Legged Deadlifts: 3 Sätze á 10 Wdh
  • Leg Press: 4 Sätze á 15 Wdh
  • Supersatz:
    • Walking Lunges: 3 Sätze á 40 Wdh (+ Zusatzgewicht wenn benötigt, keine Pause zw. den Schritten, auf Ausführung achten!)
    • Leg Extensions: 3 Sätze á 12 Wdh (2-3 Sekunden Kontraktion halten bei jeder Wdh)
  • Hack Squats: 3 Sätze á 15 Wdh
  • Seated Calf Raises: 3 Sätze á 15 Wdh
  • Standing Calf Raises: 3 Sätze á 8-10 Wdh

Tag 2: Schultern/Bauch

  • Standing Military Press: 3 Sätze á 8 Wdh
  • Standing Dumbbell Side Laterals: 3 Sätze á 12 Wdh
  • Bent Over Dumbbell Rear Delt Flyes: 3 Sätze á 15 Wdh
  • Seated Dumbbell Press: 2 Sätze á 8 Wdh
    Anmerkung: nach jedem Satz eine leichte KH aufnehmen und langsame, kontrollierte "Front Raises" machen.
  • Machine Side Laterals: 2 Sätze á 12 Wiederholungen
    Anmerkung: nach jedem Satz eine leichte KH aufnehmen und langsame, kontrollierte "Front Raises" machen.
  • Butterfly: 2 Sätze á 15 Wiederholungen
  • Crunches: 200 Crunches am Stück, wenn Du es nicht schaffst, mache soviele Du kannst. Pausiere dann 15-20 Sekunden und mache nochmal soviele Du kannst. Wiederhole das solange bis du 200 Wdh hast.

Tag 3: Rücken/Bauch

  • Wide-Grip Pulldowns: 4 Sätze á 12/10/8/8 Wdh
  • Overhand Grip Barbell Rows: 4 Sätze á of 8/8/6/6 Wdh
  • Close-Grip Pulldowns: 3 Sätze á 12/10/8 Wdh
  • One-Arm Dumbbell Rows: 3 Sätze á 10 Wiederholungen (2-3 Sekunden die Kontraktion halten)
  • Supersatz:
    • Underhand Grip Low Cable Rows: 3 Sätze á 12 Wdh
    • Seated Cable Rows: 3 Sätze á 12 Wdh
  • Barbell Shrugs: 4 Sätze á 8 Wdh (2-3 Sekunden die Kontraktion halten)

Tag 4: Pause

  • Crunches: 200 Crunches am Stück, wenn Du es nicht schaffst, mache soviele Du kannst. Pausiere dann 15-20 Sekunden und mache nochmal soviele Du kannst. Wiederhole das solange bis du 200 Wdh hast.

Tag 5: Brust/Waden/Bauch

  • Incline Dumbbell Press: 4 Sätze á 8/8/6/6 Wdh
  • Flat Dumbbell Press: 3 Sätze á 8 Wdh
  • Dips: 3 Sätze bis zum Muskelversagen, nur das Körpergewicht verwenden
  • Flat Dumbbell Flyes: 2 Sätze á 8-12 Wdh
    Anmerkung: bei der negativen Bewegung die Brust öffnen, bei der positiven Bewegung die Brust am Ende zusammen drücken und für 2-3 Sekunden halten.
  • Supersatz:
    • Incline Smith Machine Press: 2 Sätze á 12 Wdh
    • Push Ups: 2 Sätze bis zum Muskelversagen
  • Seated Calf Raises: 3 Sätze á 15 Wdh
  • Standing Calf Raises: 3 Sätze á 8-10 Wdh
  • Crunches: 200 Crunches am Stück, wenn Du es nicht schaffst, mache soviele Du kannst. Pausiere dann 15-20 Sekunden und mache nochmal soviele Du kannst. Wiederhole das solange bis du 200 Wdh hast.

Tag 6: Arme/Bauch

Anmerkung: vor den Trizepsübungen die Ellbogen aufwärmen mittels "Cable Rope Extensions" im hohen Wiederholungsbereich.
  • Close-Grip Bench Press: 4 Sätze á 8 Wdh
  • Lying Triceps Extensions: 3 Sätze á 10 Wdh
  • EZ Bar Triceps Extensions: 2 Sätze á 12 Wdh
  • Barbell Curls: 4 Sätze á 8 Wdh
  • Preacher Curls: 3 Sätze á 10 Wdh
  • Incline Dumbbell Curls: 2 Sätze á 12 Wdh
  • Crunches: 200 Crunches am Stück, wenn Du es nicht schaffst, mache soviele Du kannst. Pausiere dann 15-20 Sekunden und mache nochmal soviele Du kannst. Wiederhole das solange bis du 200 Wdh hast.

Tag 7: Pause



Anmerkungen zum Training

Halte die Pausen für alle Sätze zwischen 60-75 Sekunden. Kannst du schon vorher einen kompletten neuen Satz ausführen, mach das.

So nun haben wir es geschafft. Hier ist ein Diätprogramm für dich, in dem Du deine heißgeliebten Kohlenhydrate essen darfst und kein verhasstes Cardiotraining ausführen musst. Nutze die Energie die Du haben wirst für ein hartes Workout im Gym. Wenn Du dich richtig reinhängst und dich an den Plan hältst, bin ich davon überzeugt, dass Du das Beste aus dir herausholen kannst! Die nächsten 4 Wochen werden zweifelslos hart werden, aber wenn du es erst einmal geschafft hast, wirst du darauf brennen in Teil 2 der Diät zu kommen. Viel Glück!

Und wie immer, falls es irgendwelche Fragen über den Artikel oder Fitness allgemein gibt, zögere nicht Deine Frage an: AlexBigStew@gmail.com zu richten!