- Tag 1: Rücken
- Tag 2: Brust, Schulter
- Tag 3: Beine
- Tag 4: Bizeps, Trizeps
Übersicht über Trainingsübungen
| Tag1: Rücken | Tag 2: Brust/Schulter | Tag 3: Beine | Tag 4: Bizeps/Trizeps |
| 1xKlimmzüge(eng) | 1xBankdrücken | 1xBeinpresse | 1xSZ-Hantel(superslow) |
| 1xKurzhantelrudern | 1xKurzhantelschrägbank | 1xBeinstrecker | 1xKurzhantelcurls |
| 1xLatziehen | 1xFliegende(schräg) | 1xKniebeugen | 1xHammercurls |
| 1xLanghantelrudern | 1xFliegende(Kabel) | 1xAusfallschritt | 1xReversecurls |
| 1xKreuzheben | 1xMilitary Press | 1xbeinbeuger | 1xFrenchpress |
| 1xRückenstrecker | 1xSeitheben(Maschine) | 1xWadenheben(stehend) | 1xÜberkopfziehen(Kabel) |
| --- | 1xNackendrücken(Maschine) | --- | 1xTrizepsdrücken(Kabel) |
| --- | 1xSeitheben(vorgebeugt) | --- | 1xÜberkopftirzepsstrecken mit SZ |
| --- | --- | --- | 1xAußenrotatoren(Kabel |
| --- | --- | --- | 1xReverse Armdrücken |
Anmerkungen zum Plan
8-12 Wdh beim erreichen von 12 Wdh wird das Gewicht erhöht, bis man wieder 12 Wdh. erreicht usw.!
Bei allen Sätzen wird versucht bis ans positive Muskelversagen zu gelangen - Intensitätstechniken kommen nicht zum Einsatz. Der 5. Tag ist Pause und am 6. beginnt der Zyklus von vorne.