Wenn ich mir die Bodybuilder von heute ansehe, fällt mir auf, wie viel Aufwand betrieben wird um genaue anteilige Verhältnisse von Kohlenhydraten - zu Fett - zu Protein einzuhalten. Auch wenn diese für sie gut funktioniert glaube ich nicht, dass ein so peinlich genauer wissenschaftlicher Ansatz der wichtigste Aspekt der Ernährungsplanung ist. Ich glaube daran, dass eine ausgewogene Ernährung und eine vernünftige Supplementation auch instinktiv realisierbar sind. Für mich ist es wichtiger diese Ausgewogenheit zu spüren, anstatt sie an genauen Zahlenwerten für die Mengen von Protein, Kohlenhydrate, Fett und Kalorien fest zu machen.
Meine Philosophie
Meine grundlegende Philosophie ist eigentlich recht simpel: ich achte auf die Bedürfnisse meines Körpers und esse gesundes Essen. Man kann meine Ernährung eigentlich nicht wirklich als Ernährungsplan bezeichnen. Sie dient einfach dazu, den Körper auf eine vernünftige und intelligente Art und Weise mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen, wobei ich bei jeder Mahlzeit darauf achte, welchen Zweck sie erfüllen soll, ob die Nahrung also für die kurzfristige Energieversorgung, den Muskelaufbau oder das Wiederauffüllen der Energiereserven verwendet werden soll.Nachdem ich morgens aufgestanden bin, verbringe ich die erste Stunde des Tages damit, mich auf mein Training und den Tag vorzubereiten, danach frühstücke ich. Der größte Fehler, den ein Bodybuilder machen kann, ist auf ein gutes Frühstück zu verzichten. Es ist unklug den Tag damit zu beginnen, ohne Frühstück das Haus zu verlassen oder ein vernünftiges Frühstück durch Kaffee und irgend etwas süßes zuckerhaltiges zu ersetzen. Ich persönlich bevorzuge ein reichhaltiges aber trotzdem einfaches Frühstück, das aus fettfreiem Joghurt, Müsli und geschnittenem Obst besteht und meinen Körper mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen versorgt. Zusätzlich hierzu nehme ich morgens noch ein Vitamin B Präparat, Mineralstoffe, Vitamin C und Aminosäuren zu mir.
Wenn ich ehrlich bin, würde ich als Frühstück auch gerne ein Omelett mit Vollkorntoast und ein paar lecker zubereiteten Kartoffeln oder ein Steak mit Eiern essen, doch solche Mahlzeiten bedürfen morgens zu viel Zeit für die Zubereitung. Außerdem habe ich für mich selbst heraus gefunden, dass mich ein solch herzhaftes Frühstück bei meinem morgendlichen Training behindert. In dieser Beziehung fahre ich besser mit Müsli, Joghurt und Obst. Ein Proteindrink statt einem Frühstück vor dem Training hält mir nicht lange genug vor – er liefert mir nicht genug Energie und Ausdauer für mein Training.
Etwa zwei Stunden nach dem Frühstück mache ich mich auf den Weg ins Fitnessstudio. Dort trainiere ich für 1 ½ Stunden und decke bald danach meinen Bedarf an Eiweiß und Kohlenhydraten mit einem Proteinshake, einem kleinen Salat oder etwas Obst und ein paar Aminosäuren ab.
Wenn der Nachmittag beginnt, ist auch herzhaftes Essen in Ordnung, da mein Stoffwechsel durch das Training angeregt wurde und mein Körper so das Essen besser sinnvoll verwerten kann. Ich bevorzuge ein herzhaftes Mittagessen das meist aus so etwas wie Truthahn, Hühnchen oder Thunfischsalat mit Vollkornbrot in Verbindung mit einem Glas fettarmer Milch, Supplements und einem Salat besteht.
Nach dieser Mahlzeit warte ich 1 ½ Stunden, bevor ich mich wieder auf den Weg ins Fitnessstudio für mein Nachmittagstraining mache. Vor dem Training esse ich noch ein paar Kohlenhydrate in Form von Obst, einem Obstsalat oder einem Kleiemuffin in Verbindung mit Aminosäuren und einem Kaffee. Ich möchte dass meine Energiespeicher gut gefüllt sind, wenn ich mit dem Training beginne.
Den ganzen Tag über, besonders vor dem Training, nehme ich viele Elektrolyte in Form von Fruchtsaft zu mir, zu den Mahlzeiten bevorzuge ich jedoch Milch.
Das Abendessen das auf mein Training folgt, ist normalerweise etwas leichteres – Fisch, Geflügel oder rotes Fleisch mit Salat, gedünstetem Gemüse und dazu meine Supplements. Ganz selten genehmige ich mir noch einen Nachtisch. Es gibt so viele leckere gesunde Nahrungsmittel, dass ich keinen zuckerhaltigen Nachtisch brauche. Für mich besteht ein Dessert aus einem Kleiemuffin, einem Joghurt oder Obst. Schwächen? Eiscreme ist eine meiner Schwächen, doch so etwas gönne ich mir nur einmal alle vier Wochen, wodurch es ziemlich harmlos wird.
So sieht meine tägliche Ernährung aus – nichts extravagantes und auch nichts übertrieben pingeliges, sondern ganz einfach zu befolgen. Wenn ich an Gewicht zunehmen möchte, erhöhe ich einfach die Menge der Nahrungsmittel die ich zu mir nehme, ohne hierbei die Zusammensetzung der Mahlzeiten zu verändern. Wenn ich die Nahrungszufuhr erhöhe achte ich darauf, dass ich nicht zu viel auf einmal esse, da dies mein Verdauungssystem zu stark belasten würde und als Folge die Nahrung nicht mehr so effizient verdaut werden könnte. Es ist kontraproduktiv, wenn das Verdauungssystem auf Hochtouren laufen muss. Aus diesem Grund esse ich angemessene Portionen zur richtigen Zeit und achte darauf, dass die Zufuhr an Eiweiß und Kohlenhydraten so ist, wie sie sein sollte, wobei ich versuche auf Fett und Salz weitgehend zu verzichten.
Meine Ernährung für den Masseaufbau
Wenn ich Masse aufbauen möchte, tendiere ich dazu die Menge der Milchprodukte zu erhöhen und mehr Eier und rotes Fleisch zu meinem Gemüse und Salat zu essen. Ich würde allen Bodybuildern empfehlen viel Salat zu essen.Normalerweise esse ich jeden Tag rotes Fleisch. Ich werde deutlich massiger, muskulöser und stärker, wenn ich viel rotes Fleisch esse. Gleichzeitig habe ich das Gefühl, dass die aggressive Qualität meines Trainings durch rotes Fleisch verbessert wird. Aufgrund des höheren Fettanteils in rotem Fleisch werde ich zwar etwas glatter, doch ich fühle mich gleichzeitig auch massiger, besser und viel stärker beim Training. Wenn ich das Gefühl habe, dass ich ein bisschen zu dick, klobig und schwerfällig werde, verringere ich den Anteil roten Fleisches oder verzichte für zwei bis drei Tage ganz auf Fleisch und esse stattdessen Fisch und Geflügel. Wenn ich wirklich definierter werden möchte, dann gehe ich dazu über nur noch Thunfisch statt Fleisch und Geflügel zu essen.
Ich achte nicht auf das Verhältnis von Eiweiß zu Fett und zu Kohlenhydraten und ich kann auch im Nachhinein nicht sagen, wie viele Kalorien ich im Laufe des Tages zu mir genommen habe. Selbst die Eiweißmenge kann ich nur grob schätzen, wobei diese bei 150 bis 200 g pro Tag in Form von rotem Fleisch, Fisch und mindestens 6 Eiern liegen dürfte.
Auch wenn ich von keinem einzelnen Nahrungsmittel sehr große Mengen zu mir nehme, befinden sich Eier am höheren Ende der Skala der von mir verzehrten Nahrungsmittel, da ich Eier aufgrund ihres Eiweißgehaltes als ein sehr nützliches Nahrungsmittel ansehe. Ich mache mir hierbei keine Gedanken über das Cholesterin – ich habe meinen Cholesterinspiegel kontrollieren lassen und er war sehr niedrig. Ein niedriger Cholesterinspiegel kann auf Vererbung beruhen, doch ich glaube, dass es bei mir auch an der Art liegt, wie ich trainiere – Supersätze und viel Ausdauertraining. Ich für meinen Teil würde bei Eiern sagen: je mehr desto besser. Da ich auf möglichst hochwertiges Protein achte, versuche ich Eier zu kaufen, die von Hühnern stammen, die mit gesunden Nährstoffen gefüttert werden.
Ich bin zu dieser Ernährungsweise hauptsächlich durch eigene Erfahrungswerte und umfangreichen Recherchen gekommen. Als ich vor 25 Jahren nach Kalifornien gezogen bin, bestand die aktuelle Ernährungsphilosophie im Bodybuilding aus 400 bis 500g Eiweiß und nahezu null Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Das Protein wurde hauptsächlich in Form von Thunfisch, rotem Fleisch, Eiern und Milchprodukten zugeführt und grundsätzlich hat dieser Ansatz auch für mich funktioniert, als ich für meine Siege bei der Mr. America, der Mr. Universe und der Mr. World trainierte. Zur damaligen Zeit dachte man nur in Dimensionen großer Nahrungsmittelzufuhr. Die Theorien zur Protein und Kohlenhydratzufuhr in Relation zu Training und Muskelwachstum waren damals noch unbekannt.
Jetzt, wo dieser Sport für mich mehr dem ästhetischen Erscheinungsbild dient und meine Ernährung praktischer sein muss, benötige ich, auch aufgrund meines Alters, mehr Kohlenhydrate um ausreichend Energie für mein Training zu haben, ganz zu schweigen davon, dass eine etwas kohlenhydratreichere Ernährung für den Körper viel gesünder ist. Meine Ernährung dürfte ungefähr ein Verhältnis 1 : 1 von Kohlenhydraten zu Protein aufweisen.
Im Augenblick trainiere ich zweimal täglich, wobei ich das morgendliche Training mehr den kleineren Muskelgruppen widme und hauptsächlich Übungen durchführe, die weniger intensiv sind und keine massiven Kraftanstrengungen erfordern. Für dieses Training, welches z.B. aus Cardiotraining auf dem Spinningbike, Dehnübungen und Bauchtraining bestehen könnte, benötige ich ein gutes Frühstück, doch kein extrem reichhaltiges.
Am Nachmittag trainiere ich die größeren Muskelgruppen. Auf diese Art und Weise kann ich mein leichteres Training locker am Morgen durchführen, ohne dass ich hierfür riesige Energiemengen benötige bzw. zuführen muss.
Mein morgendliches Training ist eher nüchtern und hochvolumig. Was könnte man auch anderes von aerobem Training und Bauchmuskeltraining erwarten. Trotzdem ist mir dieses Training sehr wichtig.
Mein Nachmittagstraining führe ich mit viel mehr Aggressivität und Leidenschaft durch, wobei hierbei sowohl meine Ziele als auch meine Erwartungen an mich selbst viel höher gesteckt sind. Zu diesem Zeitpunkt ist mein Körper am besten dazu in der Lage die Nährstoffe aufzunehmen, die bis dahin zugeführt wurden. Diese Nährstoffverwertung beginnt jedoch schon mit dem morgendlichen Training und dem Frühstück, das ich davor zu mir genommen habe.
Meine Ernährung während der Diätphase
Wenn ich mich auf einen Auftritt vorbereite, gehe ich so vor, als wenn ich mich auf einen Wettkampf vorbereiten müsste. Ich beginne bereits acht Wochen vorher mit der Vorbereitung. Während dieser Zeit reduziere ich die Milchprodukte und esse vermehrt Thunfisch in Wasser anstelle von Fleisch. Die Kohlenhydratzufuhr verteile ich hauptsächlich ich auf die Zeit vor dem Training um. Weiterhin verzichte ich auf alle Snacks zwischen den Mahlzeiten und esse spät am Abend nichts mehr. Während dieser Zeit werde ich sehr wählerisch und übergenau, wenn es um die Zufuhr von Protein und Kohlenhydraten geht. Ich frage mich dann immer, für was genau der Körper die zugeführten Nährstoffe verwenden soll.Während der letzten zwei Wochen vor einem Auftritt wird es wichtig die Tricks des Eiweiß- und Kohlenhydratladens und -Entladens anzuwenden, welche im Augenblick so beliebt sind. Hier gehe ich jedoch nicht so extrem vor, wie ich es während einer Wettkampfvorbereitung tun würde. Wie auch immer, für das Laden und Entladen reduziere ich zunächst die Kohlenhydratzufuhr und intensiviere mein Training. Während der letzten Woche dieser Phase reduziere ich meine Trainingsgewichte und meine Trainingseinheiten werden kürzer. Außerdem beginne ich in der letzten Woche mit dem Hydrieren meiner Muskulatur.
Das Ziel dieser Diät ist es härter und muskulöser zu wirken. Ich möchte mich ganz einfach gut fühlen und dadurch, dass es mir meine Ernährung erlaubt das ganze Jahr über in recht guter Form zu bleiben, ist die Vorbereitungsphase vor einem Auftritt nicht besonders hat.
Alles in allem fällt meine Ernährung sehr instinktiv aus, da die Anforderungen meines Körpers an die Nährstoffzufuhr durch viele Faktoren wie z.B. Veränderungen der Trainingsintensität abhängen und sich somit auch ständig ändern. Auch wenn meine Ernährung ziemlich konstant ist verändere ich sie doch, wenn ich bemerke, dass Veränderungen notwendig sind.
Meine Ernährung heute ist nicht mehr so reichhaltig wie sie vor 20 Jahren war, doch sie ist bei weitem nicht so asketisch wie die vieler Bodybuilder heutzutage. Sie passt zur aktuellen gängigen Trainingsphilosophie und macht dennoch Anleihen an das alte Konzept der dauerhaften Energiereserven. Am wichtigsten ist jedoch, dass meine Ernährung einfach und angenehm ist und gleichzeitig all meine Bedürfnisse befriedigt.